Ny proteinina dia tena ilaina amin'ny fanorenana sy fitazonana ireo karazam-batana sy taova amin'ny vatanao. Ny sasany amin'ireo hormones sy ampahany amin'ny rafitra fiarovananao dia natao avy amin'ny proteinina koa. Ny ilanao proteinina isan'andro dia miankina amin'ny taonanao, ny vatanao, ary ny firaisana.
Matetika ny mpamaky no manontany ahy hoe ohatrinona ny proteinina tadiaviny, ary matetika izy ireo no mahafantatra fa tsy toy ny efa nantenainy.
Ny Sampan-draharahan'ny Fambolena any Etazonia (USDA) dia manolotra ny 15 ka hatramin'ny 20 isan-jaton'ny kaloriao avy amin'ny proteinina. Ny proteinina tsirairay dia manana kalôria efatra, ka noho izany dia miisa 2 000 isan'andro ny kaloria isan'andro, izay mitovy amin'ny proteinina 75 ka hatramin'ny 100 isan'andro. Ny olona iray miisa 1 500 kilaometatra isan'andro dia mila 55 ka hatramin'ny 75 gr isan'andro.
Miely patrana izany, saingy azonao atao ny mampitombo azy amin'ny fametrahana ny filànao ao amin'ny vatanao. Ny salan-taonan'ny olon-dehibe dia mila 0,8 g ny proteinina isaky ny kilao isan-karazany isan'andro. Kilasy iray isaky ny lanjany 2.2 kilao, noho izany dia mila 60 g of proteinina isan'andro ny olona iray mavesatra (75kg).
Misy fako vitsy fihinanan-tsakafo manoro hevitra ny fampiakarana ny tsimok'aretinao, saingy mety tsy ilaina izany. Saingy, ny fihinanana proteinina kely amin'ny sakafo rehetra dia mety hanampy anao hahatsapa ho ela velona, fa ataovy izay hahazoanao loharano proteinina izay tsara ho anao.
Inona avy ireo loharanom-pahasalamana tsara indrindra?
Avy amin'ny fototarazo sy ny biby ny proteinina.
Tsy dia zava-dehibe loatra amin'ny endri-tsoratr'ianao (raha tsy misy vegetatera na vegan), izay zava-dehibe dia ny fomba itondranao ny proteinina ao an-dakozia. Ny loharanom-pahalalana tsara dia iray izay efa voaomana amin'ny fomba izay tsy manampy trondro matavy, siramamy na fanampiny.
Ny loharanon-tsakafo, ny sakafom-biby, ny trondro, ny ranomasina, ny atody, ary ny vokatra avy amin'ny ronono dia samy loharanom-pahalalana tsara.
Ny fisafidianana ny fihenan-tsakafon'ny tsiranoka na ny fikajiana ny hoditra avy amin'ny akoho sy ny turkey dia fomba tsara hanatsarana kaloria fanampiny. Ny trondro rano mangatsiaka toy ny salmon, ny tonon-koditra ary ny herotra dia manao safidy safidy tsara satria manankarena ao anaty omega-3 asidra .
Tsy te hohadinoiko ny loharanon'ny proteinina. Ny legume, ny voanjo ary ny voa dia loharanom-pahalalana tsara, nefa na ny legioma sy ny voankazo aza dia kely. Ary toy ny nolazaiko momba ireo proteinina azo avy amin'ny biby, tehirizo ireo proteinina voaaro amin'ny fahasalamanao amin'ny fisafidianana fomba fisakafoanana sy fikarakarana sakafo izay miaro ny fahatsapany ho an'ny sakafo. Toa izao:
- Ampiasao ny tofu ho an'ny hena amin'ny fofona.
- Misafidiana voamaina voamadinika na menaka fa tsy varimbazaha na karazana siramamy misy siramamy fanampiny.
- Ampiasao ny voaniho na ny masomboly any amin'ny zaridaina lehibe iray ary manompoa azy io ho sakafo.
- Ampiasao ny voankazo maina toy ny voa, tavy na mainty mainty ho loharano proteinina voalohany ho an'ny sakafo vitsivitsy.
- Manandrana quinoa fa tsy vary sy tsaramaso toy ny latabatra.
Ny proteinina sy ny fahaiza-misaina
Eto no misy ireo mpihinan-trondro maro mandeha tsy mety. Ny proteinina iray dia mitovy amin'ny atody iray, sakafom-biby 3 ka hatramin'ny 5, biby fiompy, trondro, sira 1.5 na siramamy 12. Noho izany, ny serivisy amin'ny hena, ny biby fiompy na ny trondro dia ny haben'ny palmieo amin'ny tànanao, ary ny serfa iray dia mitovy habe amin'ny dombo roa (kisoa roa tapitrisa, fa tsy dongo 12 na mihoatra, ary dragons dice).
Source:
Departments of the United States of America, Choose My Plate. "Ny momba ny vondrona Proteinina Sakafo."