Fantaro ireo fototry ny fanatanjahan-tena sy programa fanatanjahan-tena
Ity torolàlana ity dia manazava ny fampiofanana matihanina amin'ny antsipiriany, na dia amin'ny ambaratonga izay tokony ho azon'ny mpanofana vaovao sy ireo manana traikefa sasany aza. Raha mila fanazavana bebe kokoa ianao dia andramo:
- Fampiofanana fanofanana mavesatra - alohan'ny hanombohana
- Atombohy io fivoriana lehibe io (Gear etc ...)
- Aiza no hanefena ny lamasinina: Home or Gym
Famaritana. Ny fampiofanana mavesatra dia fanatontosana voajanahary izay voatery mifamatotra amin'ny fihenjanana amin'ny alalan'ny herin'ny maingoka, ny lanjan'ny vatana na ny fitaovana hafa mba hahatonga ny fitomboana, ny hery, ny hery ary ny fiaretana.
Ny fampiofanana mavesatra dia antsoina koa hoe 'fampiofanana matanjaka' sy 'fampiofanana matanjaka'.
Ny fototry ny fahombiazan'ny fampiofanana dia singa maromaro indraindray antsoina hoe FITT.
- Faharetan'ny fampiofanana - impiry
- Fiofanana matihanina - tena sarotra
- Fotoana nialana - fotoam-pivoriana
- Karazana fampiharana - izay mampihatra
Ireo karazana fanoherana misimisy sy fihetsika iraisana
Fifindran'ny isometrika: tsy manitatra ny hozatra. Ohatra amin'izany ny manosika rindrina.
Ny fifindran'ny isotônika: mihena sy manalasala ny hozatra. Ny dingana fohy dia antsoina hoe 'fihenan-tsakafo' ary ny dingana lava dia ny 'fifampikasohana' manintona '. Ny ohatra iray dia ny fantsom-pamotehana sivily izay manasitrana ny hozatra rehefa manandratra ny tononkalo (concentric) ianao ary manaloka rehefa averinao izany (excentric). Ny tsiranoka hafahafa dia ny ankamaroanao izay manome anao hozatra mafy.
Joint movements. Ny fifindran'ny hozatra dia mifandray amin'ny hetsika iombonana. Ireo hetsiky ny fiaraha-miombon'antoka efatra dia ny fikolokoloana sy ny fanitarana, ny fakàna an-keriny ary ny fanampiana.
Ny fifandimbiasana dia rehefa mampihena ny lanjan'ny angona ianao. Ny ohatra iray dia ny fihetsika mitaingin-tsoavaly iray izay mampihena ny lanjan'ny angom-bovoka. Ny fanitarana dia fihetsika mifanohitra, izany hoe, mampitombo ny angidina raha mampidina ny lanjany.
Ny fakana an-keriny dia mamindra vatana iray eo antenatenan'ny vatana amin'ny lafiny avaratra.
Ohatra iray mampisondrotra ny tongotra eo amin'ny ilan'ny vatana. Ny famindrana dia mitondra azy ireo indray.
Groupes Muscle
Ny fototry ny hozatry ny hozatra izay mahavariana ny vatan'olombelona dia ny abdominals, ny mpitsabo (ao amin'ny feny), ny hozatry ny dolara (ny lamosina afovoany), ny soroka, ny tombo-kase, ny felatanana, ny gluteals (tongotra), ny mpitaingin-tsoavaly, ny mpangalatra fo, (lamàtra), kavina lamosina (lamosina), lamosina (lamosina kely), surae (calves), pectoral (tratra), quadriceps (lohalika) ary trapezii (ambony ambony).
Ny fijerena azy amin'ny antsipirihany, ny vondrona misy tebiteby lehibe dia ny sandry, ny soroka, ny tratra, ny ratra, ny ratra, ny fehy sy ny kibo. Azonao atao ny mamaritra ny vondrona lehibe rehetra ao amin'ny fivoriana miaraka amin'ny fanatanjahan-tena marobe na azonao atao ny mizara izany mandritra ny fotoam-pivoriana samihafa, na afaka manao fihazakazan'ny fifaninanana sy fanampiana izay mandresy lahatra ny vondrona misy tebiteby lehibe.
Manamafy herim-po
Ny hery, ny habeny, ary ny fiaretana ny hozatra dia naorin'ny fitsipika mihoatra ny lozam-pifamoivoizana. Izany dia miteraka mavesatra mavesatra mavesatra na mampitombo ny isan'ny asa mandritra ny fotoana.
Ny tanjaka, izay miavaka amin'ny habetsaky ny hantsam-be (antsoina hoe hypertrophy), dia miorina amin'ny fampiofanana ny rafi-pitiliana neuromuscular sy ny fifandraisana misy eo amin'ny nerveuses sy ny hozatra, fa tsy ny anatomia hozatra, ny habeny, ary ny lalam-panorenana.
Ny lanjany mahery kokoa amin'ny fiverimberenana fohy sy ny fialan-tsasatra lava dia ampiasaina mba hampahafantarana ny tanjaka.
Amin'ny ankapobeny, ny hozatry ny hatsiaka kokoa dia hahatonga anao ho matanjaka kokoa, saingy mety tsy matanjaka kokoa noho ny olona iray miofana hery, ary ny hafa rehetra mitovy.
Ny fampiofanana matanjaka dia mety hampiditra entana eo amin'ny 3-6RM miaraka amin'ny entana ambany kokoa 1-3RM ho an'ny mpihazakazaka matihanina kokoa sy isa maromaro isan-karazany araka ny fandaharana.
Ny fanorenana ny haavo - Hypertrophy
Ny fampiofanana ho an'ny hypertrophy dia matetika manantitrantitra kokoa ny fiverimberenan'ny lanjany mihoatra ny lanjany noho ny fampiofanana matanjaka, matetika miaraka amin'ny fotoana fohy kokoa eo anelanelan'ny fitsanganana. Io fampiofanana io dia mampitombo ny fatran'ny metabolika izay miteraka fitomboan'ny habeny.
Afaka mahazo fampiofanana matanjaka kokoa amin'ny hypertrophy ianao, saingy tokony ho mazava tsara ny tanjonao raha toa ka liana amin'ny fifaninana ho an'ny fanabeazana biriky na ny herin'ny hery. Raha te hanana tanjaka sy hipertrophy fotsiny ianao dia mila mamantatra fandaharam-pianarana mavesatra izay hanome fahazoan-dàlana, izay izay no tena tanjon'ireo mpampiofana matihanina tsy fifaninanana.
Ny fomba iray misimisy kokoa dia ny dingan'ny fahasimbana sy ny fanamboarana amin'ny micro. Ny ranomaso kely, indraindray antsoina hoe microtrauma, dia mitranga ao anaty fihinan'ny hoditra eo ambanin'ny entana ary manamboatra sy manangana mafy kokoa rehefa mamerina ilay mpampiofana. Toy ny dingana iray miverina ary dingana roa mankany amin'ny sehatra cellulaire.
Misy ny tsy fitovian-kevitra vitsivitsy raha mihalehibe kokoa ny hozatry ny hozatry ny tazomoka (cell) na ny fisarahana ary hamorona sela vaovao koa. Raha kely indrindra dia ny hypertrophy dia vokatry ny fitomboan'ny tarika mifototra antsoina hoe myofibrils ary koa amin'ny fitomboan'ny fluid ao amin'ny sela antsoina hoe sarcoplasm.
Ny fampiofanana Hypertrophy dia matetika mampiasa alim-bavaka 8-12RM miaraka amina tarehimarika maromaro, fa matetika ao anatin'ny 2-5.
Fanorenana ny fiaretana hozatra
Ny fiaretana hozatra dia voaofana amin'ny faran'ny faran'ny fihodinana famerenana. Ohatra, ny fanaovana fanandramana 15-20 isaky ny voatokana dia mikendry ny fiaretana eo an-tokotany eo an-toerana fa tsy hery na hipertrophy. Ary indray, ny fanaovana ity karazana fampiofanana ity dia hanome tanjaka sy hipertrophy raha oharina amin'ny tsy fampiofanana, ary mety mitombo ny fitomboan'ny toetry ny aerôbika noho ny fandaharam-pahaizana ambony.
Ny fampiofanana amin'ny fiofanana hozatra dia mety hampiasa famerimberenana eo amin'ny 15-20 ariary amin'ny isa maromaro, fa 3 kosa no mahazatra. Na izany aza, tsy maintsy manontany tena ianao raha ny fampiofanana amin'ny fahaiza-manao tahaka ny fihazakazahana na ny fiaramanidina na ny bisikileta dia tsy fampiasana bebe kokoa ny fotoanao.
Manangana hery hery
Ny fahefana dia ny tahan'ny asa atao, noho izany dia mitaky fotoana ny hery. Raha afaka mampiakatra haingana toy ny namana ianao, dia manana hery bebe kokoa ianao. Ny fampiofanana ho an'ny hery dia midika ho fampitomboana ny hafainganam-pandeha. Ny foto-kevitry ny fahefana dia mahasoa amin'ny fampiofanana mavesatra ho an'ny fanatanjahan-tena toy ny lalamby l, izay ahazoana hery, haingam-pandeha ary haingam-pandeha.
Ny fampiofanana matanjaka dia midika fa ny fananganana tanjaka voalohany, avy eo mivoatra amin'ny entana mavesatra vita amin'ny haingam-pandeha haingana na haingana. Ny lamosina toy ny fahazavana amin'ny 30-60% 1RM miaraka amin'ny halalin'ny 2-3 minitra eo anelanelan'ny fitsanganana dia asaina ataon'ny College American Sports Medicine.
Ny fiofanana matavy, ny fanofanana matanjaka na ny fanofanana amin'ny fanoherana, na inona na inona tianao hiantso azy, dia manorina fototra ho an'ny tanjaka, hery, anton-dra sy ny fiaretana hozatra amin'ny fanatontosana sy ny fanatanjahan-tena manaraka.
- Bodybuilding , izay manasokajy ny fifehezana ny vatana sy ny famaritana ny mozika, indrindra ho an'ny tanjon'ny fifaninanana. Ny fandaharanasa ipertrophy dia miorina eto.
- Ny fandaharan'asa ara-panatanjahan- tena ampiasain'ny espazio dia mampiasa fampiharana manohana sy manatsara, araka izay azo atao, ny fihetsika ateraky ny fanatanjahantena. Ny ohatra iray dia mety hampiofana mpilomano miaraka amin'ny fanatontosana izay manala ny rano amin'ny rano, mikendry ny soroka, ny sandry ary ny hozatra aoriana. Ny fiarovana matanjaka sy ny fandaharam-pampianarana ary ny hery dia ilaina nefa tena miovaova ho an'ny fanatanjahantena manokana ary mila atao mba tsy hanelingelina ny fahaiza-manao ilaina ho an'ny fanatanjahantena.
- Ny fatiantoka sy ny hatsaran-tarehy dia ahitana fanatanjahan-tena izay manome programa fanatanjahan-tena maneran-tany mba hampidirana ny hozatra sy ny fahaverezan'ny vatana. Bilaogera izay te-hijery tsara amin'ny moron-dranomasina dia tafiditra ao anatin'ny sokajy.
- Ny fanatanjahantena lalao olympika dia fanatanjahan-tena manokana izay mampiasa fomba roa fotsiny, ny madio sy ny fitsapana ary ny fandrika, na dia misy fampiofanana maro aza. Ny fiakarana tsirairay dia tena manokana sy ara-teknika, mitaky fampiofanana sy fampiharana maro.
- Ny fifaninanana mahery fihetsika dia mitaky fiaramanidina telo, ny mpikorisa, ny gazety an-jatony, ary ny fahafatesana. Ary indray, ny tanjaky ny Powerlifting dia ny tanjaka sy ny teknika.
Fampiofanana matetika sy fifampiraharahana
Matetika sy ny lanjan'ny fiaran-dalamby dia miankina amin'ny tanjonao, ny traikefa, ny taona, ny fahasalamana, ny hatsaran-tarehy ary ny antony hafa toy ny fahazoana fitaovana sy ny fotoana ho an'ny fampiofanana. Ny mpanazatra na ny mpanazatra dia tokony handinika sy hamolavola drafitra rehetra mifanaraka amin'ny toe-javatra misy anao sy ny tanjonao.
Ny fampifandanjana tsara amin'ny fampiofanana mavesatra dia ny fifandanjana eo amin'ny fanentanana ny tazomoka sy ny rafi-pitabatabana ary ny fitsaboana. Be loatra ny habetsahana sy ny habetsahana ary ny hafanam-po haingana, ary ny fandrindrana ny otrikaretina dia mety handrava ny fivoaranao. Indreto misy sombin'ny fandrindràna:
- Mandritra ny faharetana, fahombiazana mahatsiravina
- Ny viriosy sy ny bakteria
- Tsy misy lanjany
- Aretina mifoka rongony
- Fanavotana na tsy fanarahan-dàlana vanim-potoana
- Hormonal disbalance
- Ny fahaverezan'ny taolana
- Mahantra mangina sy misakafo
Ny fampiofanana in-telo isan-kerinandro dia toerana mahavariana ho an'ny fivoarana tsara indrindra ho an'ny mpandray anjara, na dia indroa isan-kerinandro aza dia ho tsara kokoa ny olona sasany. Ny fahazoan-dàlana mahazatra ho an'ny fandraisana an-tsoratra dia ny mamela ora farafahakeliny eo anelanelan'ny lanjan'ny fivoriana mba hamelana ny fahasitranana. Ho an'ireo mpampiofana za-draharaha sy matihanina, dia tsy mahazatra ny fampiofanana enina andro isan-kerinandro, na dia misy fizarana maromaro aza - ny fampiofanana vondrona hozatra isan-karazany mandritra ny andro maromaro - dia matetika ampiasaina. Raha tsapanao fa sahirana ianao, mialà ary mahazo torohevitra tsara.
Karazana fanatanjahantena
An-jatony maro ny fanatanjahan-tena mba hisarihana ny hozatry ny hozatra sy ny hozatra ary mety hahatsapa misimisy kokoa ny mpilatsaka hofidina amin'ny fidirana. Ny fiovan'ny fanatanjahan-tena dia mahazo maimai-poana, milina, kodiarana ary rafitra, fanatanjahan-tena fotsiny, tarika, baolina ary bebe kokoa. Noho izany karazana fampiharana izany dia azo sokajian'ny karazana fitaovana, tanjona ho an'ny diplaoma na tanjona ara-pahasalamana, ohatra, aerobic na hery fanatanjahan-tena, trotmill na lat pulldown machine.
Fampiasana fitaovana. Ny fampiasana ny fifandraisana dia ireo mifandray amina rantsambatana mihoatra ny iray, ary matetika dia antokom-bavaka lehibe maro. Ohatra: squat, deadlift, laharana kabla nipetraka, latllldown.
Fampiasana fisorohana. Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mitambatra amin'ny firaisana tokana ary matetika no mikendry vondrona misy teboka mitoka-monina. Ny ohatra dia ny bikany ho an'ny biceps sy ny fametahana tongotra ho an'ny quadriceps.
Inona no tokony ataoko?
Tsy manalavitra ny fanontaniana hiantsoana hoe miankina izany. . . amin'ny inona ny tanjonao, inona no fitaovana sy toerana misy anao, ny taonanao, ny tanjaka, ny lanja ary ny fanoloran-tena.
Andeha ho lazainareo fa te hanorina tanjaka sy tanjaky ny hozatra ianao, na mety hiorina mafy sy hamaritra ny hozatra. Misy fifanarahana ankapobeny fa ireo fiaramanidina lehibe telo lehibe - ny fiakarana an-dalam-pahefana - ny fihodinana, ny tsindry ary ny famonoana olona - dia ireo fiara lehibe amin'ny fananganana vola sy hery. Teknika izy ireo, ary mety hampidi-doza mihitsy aza, ary atao amin'ny vatom-pifandraisana maimaim-poana eo amin'ny fetra farany ambany indrindra, toy izany koa ny tari-dalana sy ny teboka iray raha ilaina. Na izany aza, afaka manomboka amin'ny lavadrano ianao ary, na ny lanja maivana, mandra-pahazoanao ny mombamomba azy ary avy eo dia mandroso avy eo.
Raha toa ianao ka mampiofana tsara ny vatana sy ny tanjaky ny vatanao dia afaka manampy fanampiny, kibo ary fampiasana ny soroka sy asa bebe kokoa eo anoloana. Jereo ny tanjaka fototra sy ny fandaharan'asan'ny muscle izay napetrako. Tafiditra ao anatin'izany ny fihodinana, ny fanontam-pirinty, ny famonoam-batana, ny tadim-bolo, ny triceps pushdown, ny patldown lat, ny laharana baoritra, ny crunch, ny gazety an-jatony ary ny press leg. Ny fiavonavonana, ny fiaramanidina, ny tsipika marevaka, ny lalan-drivotra tariby, ny fihodinana bicep, ny tricep dips ary ny zanak'omby dia tokony hivezivezy izany (fa tsy indray mandeha fotsiny!). Ity lisitra ity dia marimaritra iraisana ary ny toeram-pivarotan-tena maro dia hanana fitaovana isan-karazany amin'ny fanaovana ireo fampiharana ireo.
Ho an'ny mpihazakazaka bebe kokoa, ny fitambaram-batana manontolo, toy ny fanadiovana sy fanosehana, dia handray soa. Mazava ho azy, misy maro hafa, na dia an-jatony ny fampiharana aza, noho izany dia fantatrao fa tsy ho tapitra ny fialam-boly.
Ao amin'ny taovam-pandevonan-kanina, izay mety ho zava-dehibe ny famaritana hozatra na dia ny hozatra kely indrindra aza, dia matetika ny fampiharana ny fisoratana. Ny weightlifting Olympic dia mitaky tanjaka manokana sy fampiofanana ara-teknika.
Ny famerimberenana (rep) dia iray amin'ny fanatontosana fampiharana iray: ny mofomamy iray, ny fihodinana iray, ny tadiny iray. Ny isa iray dia ny isa voafantina alohan'ny hitsaharanao. Andao holazaina tsipy 10 isaky ny setroka kely. Ny fotoana fisakafoanana dia ny fotoana eo anelanelan'ny fitsinjarana. Ny laharana 1RM na ny famerimberenana dia ny tsara indrindra ho anao manokana na ny ankamaroanao afaka mitraka indray mandeha amin'ny fampiharana. Noho izany 12RM no azonao atao amin'ny fampiakarana 12 indray. Koa raha manoratra aho hoe:
Barbell Arm Curl, 40 kg 3 X 12 RM, 60 segondra
Izany dia midika hoe 3 sombintsombim-paingo 12 lehibe indrindra amin'ny lamosina 40 litatra miaraka amin'ny fitsaharana 60 segondra eo anelanelan'ny fitsanganana. Koa ahoana no ahafantaranao ny habetsahan'ny reps, fametrahana ary inona no fotoana mety ilainao ho anao? Ity no fomba fiasa amin'ny ankapobeny. Ny tsipiriany madinika dia ho anao sy ny mpampiofana anao hiasa.
- Ny fampiofanana matanjaka dia mampiasa ny lanjany be indrindra, kely indrindra ny famerimberenana sy ny sisa tavela.
- Ny fampiofanana ho an'ny hypertrophy na ny hozatra dia mampiasa vatomamy manaitaitra kokoa, famerenana bebe kokoa ary fotoana fialan-tsasatra.
- Ny fiaretana mahery kokoa dia tsy dia lanja firy, miaraka amin'ny famerenana bebe kokoa ary tsy dia miala sasatra loatra.
- Ny fampiofanana matanjaka dia miteraka lanja mavesatra kokoa sy maharitra ela rehefa mifantoka amin'ny haingam-pandeha.
Ankehitriny, ireo no foto-kevitra ankapobeny, nefa ny olona dia manao karazan-javatra isan-karazany amin'ny fametrahana ny singa, ny reps, ny fialan-tsasatra ary ny fanatanjahan-tena hahitana ny fifandraisana tsara indrindra ho azy ireo.
Toy izao ny fandaharam-pandaharana fampihetseham-peo ho an'ny gazetim-pandehanana dia mety hijery araka ny tanjona samihafa manomboka amin'ny tolotra ara-toekarena tsara indrindra amin'ny 160 kilao (73 kilao):
Bench Press - 1RM = 160 pounds
- Hery. 140 pounds, 2 X 5, 180 segondra
- Hypertrophy. 120 pounds, 3 x 10, 60 segondra
- Fiaretana mahery. 100 pounds, 3 X 15, 45 segondra
- Hery. 90 pounds, 3 x 8, 120 segondra
Ny teboka iray hanamarihana eto dia ny tsy maintsy anaovana fialan-tsasatra ampy eo anelanelan'ny karazana entana mavesatra amin'ny fampiofanana matanjaka mba hahazoana vokatra tsara indrindra, amin'ny fampiofanana amin'ny herinaratra, ny fotoana fisakafoanana ampy dia zava-dehibe ihany koa satria ny fihodinana tsirairay dia tokony atao amin'ny haavo haingana ho an'ny vokatra tsara indrindra. Noho izany amin'ny fampiofanana matanjaka sy hery, dia ataovy izay hahazoana ny fialan-tsasatra ilaina eo anelanelan'ny andiany. Ao anatin'ny fiaretana ny fiakaram-boninahitra sy ny hery dia tsy zava-dehibe amin'ny fampiasana fotoana fohy, na dia mety tsara aza.
Hifarana ny fanatanterahana fanatanjahan-tena
Ny haavon'ny fifanoherana dia ny haingam-pandeha izay ahafahana manao fanatanjahan-tena ary koa misy fiantraikany amin'ny vokatra fampiofanana. Ireto misy torolalana ankapobeny momba ny tanjon'ny fanofanana.
- Herinandro - 1-2 segondra concentric sy tsy mahazatra
- Hypertrophy - 2-5 segondra concentric sy hafaliana
- Faharetana - 1-2 segondra concentric sy tsy mahazatra
- Power - latsaky ny 1 segondra concentric, 1-2 segondra hafahafa
Karohy 1RM
Araka ny fikambanan'i Force Nation Conditioning Conditioning United States, ny fizarana ny fizotry ny fiverimberenan'ny ampahany amin'ny 1RM, ny fiakarana avoakanao, dia aseho amin'ny manaraka, amin'ny fampiasana ohatra amin'ny gazetiboky:
- 100% amin'ny 1RM - 160 kilao - famerenana indray 1
- 85% amin'ny 1RM - 136 kilao - 6 indray miverina
- 67% amin'ny 1RM - 107 pounds - 12 fialana
- 65% amin'ny 1RM - 104 pounds - 15 fialana
- 60% -n'ny 1RM - 96 kilao - famerenana ny fiakarana
(Miorina amin'ny: Baechle sy Earle, Ny fototry ny fanofanana manokana ataon'ny NSCA , 371, 2004.)
Midika izany fa tokony ho afaka hanao 1 ianao amin'ny fiaranao tsara indrindra, 6 fiandrasana amin'ny 85 isan-jaton'ireo fiaranao tsara indrindra sy miampy 15 amin'ny 65 isan-jaton'ny tinao manokana 1RM - ary miaraka amin'ny isan-jato ampahany amin'ny fiakarana eo, ary mety ho ambany .
Aza eritreretina ho toy ny famaritana tanteraka; Izy io ihany no mpitari-dalana sy fototra ahafahana misafidy lanja mety hanaovana azy. Azonao atao ny mijery ny fomba ahafahanao manombatombana ny tsara indrindra ho anao manokana na 1RM amin'ny 12 RM anao - mameno ny 107 amin'ny 100 nozaraina amin'ny 67.
Fampiofanana 'programa', dia fandaharam-potoana amin'ny faharetana, haavony, habeny, ary karazana fampiharana, na ho an'ny fiofanana entina na fampiofanana hafa. Amin'ny fampiofanana mavesatra dia ampiasaina fomba amam-panao sy fomba maro samihafa.
Ireto ny fari-pahalalana azo alamina amin'ny programa fanofanana mavesatra. Tsy azo atao ny mifandimbiba tsy misy fetra, ny ankabeazan'izy ireo dia ho azo ampiasaina amin'ny lafiny hafa saingy tsy voatery ho tsara indrindra.
- Fifantenana fanatanjahana
- Weight or resistance
- Isan'ny famerimberenana
- Isan'ny sets
- Velomity ny hetsika
- Tafika eo amin'ny sehatra
- Teboka eo anelanelan'ny fivoriana (andro fampiofanana / herinandro)
- Teboka eo anelanelan'ny vanim-potoan'ny sikidy
Ireto misy ny fampiharana sy teknika malaza sasany amin'ny fampiofanana mavesatra sy ny fandaharan'asan'ny bodyguilding.
- Fampiofanana vatana feno. Mampiofana ireo vondrona lehibe rehetra ao amin'ny fivoriana iray. Mifidy andian-tafika ianao, mety folo ka hatramin'ny folo, izay manome antoka fa ny antokon'olona rehetra dia ampiasaina amin'ny ambaratonga hafa
- Rafitra fizarana. Fihetseham-pivoriana hafa ho an'ny vondron-tsindrona lehibe. Fampiofanana, lazao, ny sandry, ny soroka ary ny fiverenana indray mandeha, avy eo ny rambony, ny fivaviana manaraka ny fivoriana manaraka.
- Ny fe-potoam-piovana dia azo faritana ho dingana na fandrosoana mandritra ny fotoana voafetra hialana amin'ny bisikileta mba hahazoana vokatra amin'ny fotoana voafaritra. Ny fizarana fandaharana isan-taona isan-taona amin'ny fomba fanofanana hafa miaraka amin'ny tanjona manaraka dia samy ohatra. Izany dia mahazatra amin'ny fandaharan'asa ara-panatanjahan-tena sy amin'ny endrika fifaninanana fanatanjahan-tena. Ohatra, ny fikojakojana ny vanim-potoana, ny herin'andro mialoha, ny fiantombohan'ny hipertrophy sy ny herinaratra, ny fikojakojana ny vanim-potoana, ny famerenana amin'ny fotoana maharitra.
- Supersets . Ny Supersetting dia ny fampiharana ny tarika roa mifanohitra amin'ny fifandimbiasana haingana mba hanentanana ny fitomboan'ny hozatra sy ny fialan-tsasatra amin'ny andaniny na amin'ny andiany. Ny fanitarana ny tongotra sy ny tongotra ho an'ny quadriceps sy kofehy dia ohatra.
- Serasera. Tsy mifanaraka amin'ny tarika misoritra samihafa izy io, fa ny hafainganam-pandehany dia mampiavaka ny fampiharana na fitaovana samihafa amin'ny vondrona misy azy. Ohatra iray manaraka ny famerenana ny triceps amin'ny triceps pushdown - ny hevitra dia ny manosika ny hozatra lavitra ampy ka mamerina môtô fanampiny.
- Piramida. Ity karazana fandaharan'asa ity dia ahitana taratra izay mandroso kokoa amin'ny maivana ka hatramin'ny mavesatra tahaka ny fampiasana azy, na koa ny fihemorana avy amin'ny mavesatra mankany amin'ny hazavana miankina amin'ny programa. Ny isa voatokana dia voatondro. Ohatra, ny hambom-bovoka:
- 20 tapitrisa x 10 famerenana
- 30 tapitrisa x 8 fialana
- 40 tapitrisa X 6 famerenana - Ny setroka dia toy ny pyramida mpanodina ary misy fiovana maro. Amin'ny ohatra iray dia manandratra ny tsy fahombiazana ianao na dia eo aza ny isan'ireo repetus amin'ny andiany faharoa sy fahatelo. Manomboka amin'ny lanjany mavesatra ary manao isa maromaro voavaly; Ambeno ny lanjan'ny, lazao 20 isan-jato, manatanteraka ny setriny manaraka amin'ny tsy fahombiazana; dia averimberina indray ary tsy ho afa-miala amin'ny fotoana fohy amin'ny fitsaharana kely. Fampiofanana be dia be izany. Ny ohatra iray dia ny fihenan-tsofina toy izao:
- 40 pounds X 8 famerenana
- 30 kilao X tsy fahombiazana
- 20 kilao X tsy fahombiazana - Superslow. Superslow dia mirakitra ny hevitry ny fihenanam-po sy ny fifangaroan-tsikombakomba tsy miova. Ny tombontsoa omen'io dia omena ny maro an'isa. Ny mpankafy Superslow dia manoro ny 10 segondra fara fahakeliny ho an'ny dingana tsirairay amin'ny fiakarana.
- Fampiofanana Eccentric. Izany dia manantitrantitra ny fiverenana na ny fihenan'ny fiakaran'ny vidim-piainana amin'ny fototra noho izany dia miteraka hypertrophy tsaratsara kokoa noho ny fahavoazana maro ny fahavoazana sy ny famerenana ny fibre. Ny fantsom-pahefana dia ohatra tsara. Matetika ianao no mila fanampiana mba hahavitana ny tapany mifantoka amin'ny fifandraisana.
- Ny fandaharanasa fanatanjahantena ara-panatanjahantena dia natao hanatsarana ny fahombiazan'ny fanatanjahantena manokana amin'ny fanamafisana ny fanatanjahan-tena ho an'ny fanatanjahan-tena, indrindra amin'ny fampiofanana mahazatra.
Sakafo, Sakafo, Sakafo
Ny sakafo sy ny sakafo mahasalama dia tena manan-danja tokoa amin'ny famenoana ny vokatra avy amin'ny programa fanatanjahantena atletika, ary ny fampiofanana mavesatra dia tsy misy fiatoana. Vakio ny lahatsoratro: The Diet Bodybuilding Diet and watch for a review review article on weight supplements.
> Sources
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College ny fanafody fanatanjahan-tena Fitsangatsanganana Amerikanina momba ny fitsaboana amin'ny fanatanjahantena Fandrosoana modely amin'ny fampiofanana fanoherana ho an'ny olon-dehibe salama. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb, 34 (2): 364-80. >