Raha toa ianao ka manodidina ny mondialisma mandritra ny fotoana voafetra, ny fahitanao dia efa naheno mpankafy mpanazatra momba ny gym izay miresaka momba ny 5x5s. Ny programa fanatontosana 5x5 dia efa nandritra ny ampolo taonany, izay nahatonga ny mpanazatra sy mpanazatra olaimpika farany, Bill Starr, marika eo amin'ny tontolon'ny fampiofanana matanjaka.
Ny hazakazaka, mazava ho azy, dia ny hoe raha tsy fantatrao hoe inona ny fiofanana 5x5 dia tsy hazava avy hatrany ilay hevitra, na hilaza aminao hoe nahoana ny fampiharana fampiharana no mendrika ny manaraka.
Ireto ny zavatra tokony ho fantatrao.
5x5 Workout Basics
Ny fomba fiasa 5x5 fanatontosana dia tsotra. Manao fe-potoana dimy fotsiny ianao, na ny dikan'ilay anarana, 5x5. Ankoatra ny fandaharana tsotra sy ny rep, ny fampiofanana dia tena voany-and-bolts, izay misy karazany telo fotsiny, izay samy mikirakira antokon'olona maromaro amin'ny fomba fitambarana .
Ny fandehan-javatra maoderina amin'ny programa dia mampiditra hetsika samihafa isan-kerinandro amin'ny fandaharam-potoana isan-kerinandro, saingy mbola nalaza androany ny dikan-tenin'i Starr. Ny fomba nananganana ny fandaharam-potoanany dia toy izao manaraka izao:
- Alatsinainy: kisendrasendra, manadio ny herinaratra, milina fanoratana
- Alarobia: kisendrasendra, hery manadio, fanontam-pirinty fanonganam-panjakana
- Zoma: Squat, manadio ny herinaratra, milina fanontam-pirinty
Ny tsikombakomba dia ny hoe isaky ny alatsinainy, alarobia, na zoma dia misy lozam-pifaneraserana hafa izay mitaky anao hampitombo ny herin'ny fanoherana amin'ny lanjany akaiky. Ireo fiaramanidina roa hafa mandritra ny andro iray dia mampiasa tsy dia misy fanoherana.
Ny vokatr'izany dia ny fampiharana tsirairay dia miafara amin'ny andro mavesatra, midina ary maivana, mamela ny fihenanam-po amin'ny fiantrana sy ny fotoana bebe kokoa hananganana ny tsirairay avy amin'ny ezaka rehetra.
Ny dikanteny Newer amin'ny programa dia ahitana ny zavatra rehetra avy amin'ny totozina mankany amin'ny lanjany be loatra sy ny hip-thrusters amin'ny lunges. Maro koa ny fampiofanana momba ny fampiofanana isan'andro, izay mikendry ny hozatra sy vatana hafa kely toy ny biceps, zanak'omby, ary triceps.
Benefits amin'ny fiofanana 5x5
Ny hatsarana amin'ny fampiofanana 5x5 dia ny fahatsarany. Ny fandaharana dia mora atao ary raha ny momba ny olona rehetra, manomboka amin'ny manomboka amin'ny mpihazakazaka lavitra, dia afaka mampiasa izany mba hampitombo ny tanjaka sy ny haben'izy ireo. Ankoatra izany, ireo mpanazatra mafy manara-maso ny fandaharan'asa dia tsy voatery mitondra lisitra fanatanjahan-tena lava, fitazonana ary fisoratana miaraka amin'izy ireo any amin'ny gym - raha mbola mahatsiaro ireo fampiharana telo tiany hatao izy ireo, sarotra ny fametrahana sy ny repetition hanadino-dimy isa ary dimy isaky ny fanatanjahan-tena tsirairay.
Ankoatra ny fahatsorany, ny rafitry ny programa 5x5 dia mitondra tombony. Ny habetsaky ny reps isaky ny setroka dia midika fa afaka mameno ny lanjany ianao ary mampiasa avo lenta mihoatra noho izay azonao raha toa ka manaraka andalan-tsoratra fanao mahazatra kokoa sy repetitive valo ambin'ny folo ho an'ny fampiharana.
Ary ny lanjany bebe kokoa raisonao, ny fahasimbana lehibe kokoa hozahanao mandritra ny fiofanana. Tahaka ny vokatra ratsy izany, saingy raha mihaino ny vatanao ianao ary tsy manosika anao handalo ny fetran-javatra, dia miteraka fahasimbana eo amin'ny muscle mandritra ny fampiofanana iray dia zavatra tsara. Satria ny vatanao dia miorina sy manamboatra ny fomba fiasan'ny fianarana, dia mifantoka amin'ny fanentanana nomena nandritra ny fotoam-pampianarana, ary manangana azy amin'ny alalan'ny fampiasana proteinina hozatra mba ho tsara kokoa sy matanjaka noho ny teo aloha.
Zava-dehibe koa ny mamantatra ny karazana fampiharana voarakitra ao anatin'ilay fandaharana. Raha kely ny isan'ny fampiharana isaky ny fanatanjahantena, ny fampiharana tsirairay dia mifamahofaho, mikendry tarika hozatra maromaro amin'ny fotoana iray ihany, ary mitaky azy ireo hiara-hiasa miaraka amin'ny lamosina mitovy. Ity karazana fanoloran-tena feno vatana ity dia mahomby, mifampitohy amin'ny mozika hetsiky ny tsirairay, ary miaraka ihany koa mitaky ny vokatra avy amin'ny angovo azo antoka.
Ny vokatra dia fanatanjahan-tena izay manampy amin'ny fihazonana ny asa eo amin'ny sehatra rehetra amin'ny fiainana sy ny fandoroana kalôria marobe. Na dia azonao atao aza ny mampihatra ny fivezivezin'ny 5x5 sy ny repetiora momba ny fampiharana rehetra, dia hahatratra ny tombontsoa faran'izay tsara ianao raha mihazona fihetsiketsehana toy ny fampiharana voalohany izay mampifandray sy miasa.
Alohan'ny handosirako ny gym
Ny fandaharam-pianarana 5x5 dia azo antoka fa mahasoa, kanefa mitandrema tsara alohan'ny hamindranao ny bar: mba hijanona ho mahomby sy tsy misy fahasimbana, dia tsy maintsy manao ny fampiharana tsirairay miaraka amin'ny endrika tonga lafatra ianao.
Ny hetsi-panoherana, raha mahasoa ny tombony, dia mitaky kômisiona lehibe iray, ny tanjaky ny tanjaka sy ny flexibilité, ary raha toa ka mihetsika toy ny herinaratra ny hery, ny fahafahana mampiakatra lanja mahery amin'ny haingam-pandeha sy ny fanaraha-maso .
Mandrisika mafy ny hangataka fanampiana avy amin'ny mpanazatra na mpanazatra ianao rehefa manomboka io fomba fandaharam-potoana voalohany io, indrindra raha mandinika ny fanoherana mafy. Tianao ho azo antoka tanteraka fa manao ny fampihetseham-batana tsirairay ianao, ary amin'ny lanjan'ny fanoherana, mba tsy hahatonga anao ho faty.