Fanatanjahantena ho an'ny Abs sy ny angatra
Ny alika Bird dia mety ho dihin'ny dihy indray mandeha, fa amin'izao fotoana izao ny fitakiana an-dàlambe lazaina dia hoe fanatanjahan-tena mavesatra amin'ny vatany izy io amin'ny fanamafisana ny fototry ny farany amin'ny ankapobeny - ny faritra misy faritra misy ny ati-doha, ary ny feny.
Tsy sarotra ny manao izany aorian'ny fampiharana kely iray mba hahazoana ny fandanjana marina.
Mora ny manao na aiza na aiza, raha mbola manana toerana mahazendana ianao eo amin'ny tànanao sy lohalika ary efitrano ampy raha manitatra ny sandry sy ny tongotra. Toy izao no natao.
Ahoana ny fomba hanaovana fanatanjahantena vorona vorona
- Mianjera amin'ny tananao amin'ny tananao mafy tsara ny sakan'ny soroka.
- Manompoa ny abdominaly, ary amin'ny voalohany, manainga tanana iray sy ny lohalika mifanohitra amin'ny toerany mazava tsara avy eo amin'ny gorodona ary mandanjalanja amin'ny tanana hafa sy ny lohalika. Ny antsasa-tapitrisa dia hitranga mandra-pahazoanao ilay hevitra.
- Rehefa vonona ny hanao ny fampiharana feno ianao, dia asehoy ny mason-tsivana eo anoloana ary atolory ny tongotra mifanohitra amin'ny ilany aoriana. Tokony hifanaraka ny soroka sy ny andilany.
- Tazony 10 segondra ary miverena eo an-tananao ary mametaka amin'ny tany.
- Atombohy, andramo averimberina amin'ny tanana hafa sy ny lohalika, ary averina indray 10 indray. Ampio andian-tsinjara fanampiny 10 ho an'ny 3 sets of 10.
- Amin'ny maha-varimbariana azy dia afaka manao alika vorona maromaro miaraka amin'ny andaniny iray ianao ary avy eo dia manao setroka amin'ny lafiny hafa.
- Mitazona ny kitrokely rehefa mihetsiketsika ianao raha manao alika vorona. Miasa mba hampihena ny fihetsika fanampiny mandritra ny fiovan'ny lanjany.
Voatahiry ny fihinam-bolo ny alikaola
Ny tanjona voalohan'ny Bird Dog dia ny hozatry ny spinae erector. Io fanatanjahan-tena lava io dia mampivelatra ny lavan'ny ravina, avy amin'ny karandohany, ny tendany, ary ny taolam-paty mankany amin'ny tadin'ny hoditra sy ny sakresin'ny hip.
Izy io dia tompon'andraikitra amin'ny fanitarana, ny fikikisana, ary ny fihodinana ny volony sy ny tendany.
Saingy tsy ny fihinina fotsiny no ampiasainy, satria ny hetsika koa dia mitarika ny gluteus maximus hozakazo amin'ny akanjo, izay miasa rehefa manangana ny tongotra. Rehefa manangana ny sandriny ianao dia miasa ny hozatry ny trapezius sy ny tendron-tsoavaly eny an-damosina.
Mandritra izany fotoana izany, ny hozatra hafa dia tafiditra amin'ny fampiofanana ny fihetsiketsehana. Anisan'izany ny lozam-pifamoivoizana ao ambadiky ny feny, ny hozatry ny gluteal hafa, ny piriformis ary ny fiterahana ivelan'ny hipnotika, ny muscle pectoralis sy serratus ao amin'ny tratra, ary ny triceps amin'ny sandriny ambony.
Ahoana kosa ny amin'ny hozatry ny hozatra? Miasa ho mpanohitra amin'ny spinae eerector izy ireo, ary noho izany dia tafiditra ao koa ny abdominis rectus sy ny drafitra. Araka ny hitanao, ny tsiranoka vorona dia miteraka hozatra maro ary na dia antsoina hoe fanatanjahan-tena aza izy, maro dia maro ny mandeha amin'ny loha ka hatramin'ny feny.
Variana amin'ny fanatanjahantena
Ny dikan-teny avo lenta dia ny alika voromailala tokana, izay midika ho fanitarana ny sandry sy ny tongotra avy amin'ny lafiny iray amin'ny vatana. Tena mandroso be izany ary vitsy no afaka manatontosa izany.