Ny sezan'ny kapiteny na ny fananganana tobim-pamokarana ny tongotra dia rafitra fiasana ampiasaina amin'ny toeram-piofanana maro. Ny seza roa dia manohana ny lanjanao amin'ny vatanao rehefa manangana ny tongotra ianao. Ny fanatanjahan-tena dia mikendry ny hozatry ny hozatra (rectus abdominis), ireo mpihantona hipopotama (iliopsoas) ary ireo loharano ivelany - ny hozatra izay mihazakazaka ny sisin'ny kibony. Ny fanangonana fihenam-bolo sarotra kokoa dia azo atao raha mihantona avy amin'ny siramamy.
Raha mila tari-dalana bebe kokoa momba ny fampiofanana mavesatra ianao dia jereo ny torolalan'ny mpandidy .
1 - Ny toerana fanombohana
- Mitsangàna eo amin'ny sezan'ny kapitenin-tsambo miaraka amin'ny sandry mitsangana eo amin'ny seza. Azonao atao ny manazava ny fitsipika marina raha manana azy ireo ny modelyo.
- Arovy ny toerana hentitra amin'ny sandry, satria hampiakatra ny vatanao amin'ny tany ianao.
- Ataovy azo antoka fa miaina amin'ny fananganana ny tongotra ianao.
- Asio ny hozatry ny hozatra ao amin'ny midriff.
2 - Hetsika fanatanjahan-tena sy fanamarihana
- Miezaha hampiakarina ny tongotra rehefa mihaona amin'ny fotoana iray. Aza mihodina. Mitenena rehefa mametaka ny tongotra miakatra amin'ny tongotra manaraka.
- Azonao atao ny manandratra ny tongotra miaraka amin'ny lohalika manjavozavo ka ny tendro dia mifanitsy amin'ny tany (jereo ny sary), na manangana rantsam-batana havanana, izay sarotra kokoa.
- Zava-dehibe ny fanaraha-maso, aza manenjika ny tongotrao na miankina amin'ny elanelana. Ny fihetsika hafahafa toy izany dia hampihena ny fahombiazan'ny asa ary mety hitarika amin'ny alahelo mihitsy aza.
- Atero ny tongotra ho any amin'ny toerana voalohany ary ataovy avy hatrany ny manaraka.
- Manangana fanaingoana maromaro amin'ny sehatra tokana. Andramo aorian'ny 8: 10 ny fifandimbiasana alohan'ny fitsaharanao. Tanjona amin'ny fananganana 3 ny 10.
- Ataovy mahitsy ny lamosina ary atsangano ny kitrokely amin'ny loha sy ny vozony. Aza soratana ny lamosinao.
fiovana
- Fitsangatsanganana havanana: Aza manongilana ny lohalika raha manongotra ny tongotrao amin'ny tany ianao.
- Ny seza kapitaly Kicks: Atsofohy ny tongotra iray amin'ny fotoana iray amin'ny lohalika havanana mandra-pahatongan'ny taolam-paty. Manafintohina ny tongotra, mihintsana tongotra. Izany dia mila atao tsimoramora mba hitazonana ny fifandanjana tsy hibanjina ny lamosinao.
- Ny seza kapitenin 'ny kapiteny: Atsofohy amin'ny lohalika kely eo amin'ny vatanao ny lohalika, mikendry ny manilika.
fepetra
- Ity fanatanjahan-tena ity dia mitaky fitaovana, ary noho izany dia matetika atao ao amin'ny toeram-pandihizana iray izay anaovany izany fampiasam-bola amin'ny fitaovana mafy orina izany.
- Tsy azo atao raha tsy afaka mitazona ny vatanao ianao. Raha toa ianao ka mpandre ny fampiharana, dia mety mila manamboatra izany ianao.
- Mety ho sarotra ny hitazona ny vatanao ambony tsy misy fanohanana avy any aoriana.
Moa ve ny Mpitarika ny Kapiteny Manazatra?
Ny Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahan-tena (ACE) dia nanohana ny fianarana tamin'ny taona 2001 mba handrefesana ny fampiasana ny abdominal izay mahomby indrindra. Ny fandinihana dia natao tao amin'ny Biomechanics Lab ao San Diego State Univerity ary avelan'i Peter Francis, Ph.D. Nandany ny asany izy ireo nandritra ny fampiasana elektromyografie tao amin'ny rectus abdominus sy ny drafitra.
Ny seza kapitenin-dry zareo no mahomby indrindra ho an'ny drafitra ary ny faharoa mahomby indrindra amin'ny rectus abdominus amin'ny 13 fampiharana sy milina. Nokapohiny avokoa ny karazana crunch rehetra ary ny fitaovana Ab Rocker sy Ab Roller tena mendrika. Ny isa ny fampidinana azy dia avo roa heny amin'ny fampiharana sasany.
> Source:
> Conseil amerikana momba ny fanatanjahan-tena, fianarana fanatanjahan-tena, 2001.