Mendrika hihinana sy hisotro be loatra ny sotro, ny ampongabendanitra dia nanjary fanta-daza ho loharanom-pahalotoan'ny antioxidants. Ireo antioxidants mahery ireo dia aseho manome tombontsoa ara-pahasalamana ankapobeny, izay antony mahatonga ny maro ankehitriny misotro japone japoney. Ny fikarohana hafa dia nanisy tombontsoa fanampiny ho an'ny olon-dehibe sy atleta mavitrika amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny atletisma.
Mba hahalalanao hoe ahoana no ahafahan'ny jiro ampongabendanitra manatsara ny fiasan'ny atidoha sy ny hozatra ataontsika, dia hanapaka ny kiran'ny voankazo mahasalama ho an'ny valim-panontaniana sasany isika.
Grenady
Pomegranate ( Punica granatum ) dia mamokatra voankazo mamy miaraka amin'ny karazana medikaly marobe. Ny voankazo dia nambolena nandritra ny an'arivony taona. Ny Shina fahiny, Inde, ary ny fiarahamonina manodidina ny Ranomasina Mediterane dia nanome ampongabendanitra manan-danja teo amin'ny tantara. Hita fa ny tantara fahiny no nahatakatra ny herin'ny ampongabendanitra. Ny ampahany tsirairay avy amin'io voankazo tsy manam-paharoa io avy amin'ny fototeny amin'ny voan-tsakafo dia misy sakafo mahavelona sy antioxidants.
Ity manaraka ity dia lisitr'ireo antioxidants sy phytonutrients (fiasa mahery vaika hita amin'ny zavamaniry) manokana ho an'ny ampahany amin'ny ampongabendanitra:
- Juice : quercetin, anthocyanins, vitamin C, ellagic acid, gallic acid, catechins
- Ny voa : ny asidra linolenika konjugated (CLA), ny asidolininina, ny oleika asidra, ny asidra punicika
- Peel and pulp : quercetin, asid gallagic, kaempferol, punicalagin
- Ny fakany sy ny hodi-kazo : asidra gallic, asid punicotannic, mannite, pelletierine, n-methylisopelletierine
- Voninkazo : asid oleanolika, asidra ursolic, anthocyanins
Ny ampahany ivelany amin'ny ampongabendanitra dia lany tamingana toy ny raozy, raha ny voa sy ny voankazo kosa no fihinantsika sy fisotroana.
Ny voany sy ny jiron'ny ampongabendanitra dia ny fifantohana amin'ny ankamaroan'ny fikarohana, izay nampiseho azy ireo hanome fahasamihafana ara-pahasalamana sy ara-panatanjahan-tena.
Ireo antioxidants hita tao amin'ny jopen grenady dia miasa amin'ny fomba samihafa mba hanatsarana ny fahasalamantsika sy ny fanatontosana atletika. Momba ny fiasantsika sy ny ampongabendanitra japoney, dia tokony ho takatsika aloha ny fihenjanana an-tsokosoko momba ny vatana sy ny fomba hanampian'ny antioxidants.
Inona no Mitranga Amin'ny Fanosorantsika?
Ny fanazarana dia tsara ho an'ny fahasalamana bebe kokoa saingy mametraka ny adin-tsaina eo amin'ny vatantsika izany. Ny t usue, ny sela ary ny rafi-pitabatabem-paritra (CNS) dia misedra fahasamihafana eo amin'ny tsindrin-tsakafo arakaraky ny fahaiza-miasa. Ny fihenjanana vokatry ny fanatanjahan-tena na ny adin-tsakafo dia matetika ary matetika ny valin-teny tsy ampoizina amin'ny fampiharana.
Ny fihenjanana mitoka-monina dia midika fa misy tsy fitoviana na fatiantoka amin'ny vatana ara-batana mahazatra ho valin'ny ezaka ara-batana. Ny fanehoan-kevitra momba ny vatana dia mety ahitana ny famotsorana ireo akora simika entin-tanana, mampitombo ny asan'ny lactic acid, ny fampiasana ny tsy fahampiana, ary ny fampihenana ny angovo. Ny olon-dehibe sy ny atleta mavitrika dia te ho afaka hampiofana amin'ny reraka sy ny tsy fahampian-tsakafo ary mampiasa ny tombony azo avy amin'ny jiro ampongabendanitra mba hanatsarana ny fiofanana.
Ahoana no manampy ny sokatra grenady?
Ny jiro maina dia misy antioxidant mahery hita manatsara ny fahasalamantsika ary manatsara ny asan'ny atleta.
Ny habetsahan'ny polyphenols, quercetin, ary ny nitrate hita amin'ny ampongabendanitra dia aseho amin'ny fampivoarana manokana ny fampiharana ny fampiharana sy ny hery hery.
Ny polyphenols dia ny phytochemicals izay manana antioxidant properties hita ao amin'ny loharanon-tsakafo. Ny Polyphenols koa dia fantatra amin'ny hoe phenolics ary manome voankazo tahaka ny ampongabendanitra ny loko mamiratra. Ny Phenolics dia manome tombontsoa ara-pahasalamana marobe toy ny fihenan'ny fiterahana sy ny fiarovana ny rafi-pihariana ho an'ny fo. Asidra gasy dia iray amin'ireo polyphénols amin'ny jiro ampongabendanitra naseho hanatsarana ny fahasitranana sy ny tanjaka.
Quercetin dia zava-mitranga bioflavonoid hita ao anaty karazan-tsakafo.
Ny bioflavonoids na flavonoids dia maneho antokony avo be antonontenona mampiseho fihenam-bidy, manala totohondry, ary mampihena ny fahasimban'ny sela ao amin'ny vatana. Ny jiro mitovitovy dia loharanon'ny quercetin izay naseho tamin'ny fanampiana amin'ny fihenan-tsak'izy ireo ary ny fampiharana ny fampiharana.
Ny grenady dia aseho ho manankarena amin'ny nitrate izay, araka ny fikarohana, dia manatsara ny asan'ny atletika. Ny nitrotro dia singa simika mitovitovy amin'ny sakafo isan-karazany, ary mivadika ho oksika ao amin'ny vatantsika rehefa levona. Ny oksika nitroka dia miasa amin'ny fampitomboana ny sain-tsaintsika mba hampitombo ny enti-manana oksizenina amin'ny hozatra miasa. Ity dingana ity dia aseho amin'ny fampitomboana ny faharetan'ny cardiorespiratory ary hanatsara ny asan'ny totozy.
Ny fikarohana
Nisy fanadihadiana natao teo amin'ireo mpanazatra mahery setra, mba handinihana ny vokatr'ilay jiro ampongabendanitra amin'ny fanarenana ny hozatra. Ny fanatanjahantena lalao olaimpika dia fanatanjahantena goavana izay arahin'ny andro maron'ny fahalemena sy ny fahantrana. Izany karazana fampiofanana mahavotra izany dia aseho amin'ny fampihenana ny hery, hampitombo ny fahasitranana amin'ny areti-maso, ny fikorontanan'ny toaka ary ny fiterahana. Ny fihenjanana vokatry ny fanatanjahan-tena sy ny discomfort manaraka dia mahatonga antsika maro hanakana ny programa fampiofanana.
Ireo mpilatsaka an-tsitrapo noho ny fikarohana natao dia nahitana zatovolahy sivy izay nanana elatra lehibe. Ireo lehilahy dia voatery hanana traikefa telo taona farafahakeliny ary handray anjara amin'ny fiakarana herinaratra avo dimy heny isaky ny herinandro amin'ny 90-120 minitra isaky ny fivoriana. Tsara fitondran-tena izy ireo, tsy misy voka-dratsiny, ary tsy mandray antioxidants na fanafody manohitra ny fanafody mandritra ny volana iray mialoha ny vanim-potoana fitsapana.
Alohan'ny hanomezana siramamy ny ampongabendanitra, ny soatoavina fototra dia voarakitra an-tampon'ny fiakarana avo lenta iray ho an'ny hetsika olympika tsirairay (fandihizana, madio ary hikoriana, ary fihomehezana). Ny santionan'ny ra, ny tosidra, ary ny tahan'ny fo dia voarakitra mialoha sy aorian'ny fotoam-pampianarana tsirairay. Ireo mpandray anjara dia nosedraina voalohany tamin'ny plana iray arahin'ny fampiofanana samihafa amin'ny fampitomboana siramamy ampiana ampiana.
Nanomboka nisotro 750ml (3 × 250ml / isan'andro) ny jiro ampongabendanitra ny mpandray anjara roa andro talohan'io ary nanohy nandritra ny vanim-potoana fikarohana. Ny famokarana sipa japoney dia naseho mba hanatsarana ny fiasa ara- pahasalamana raha oharina amin'ny plasbo. Afaka nampitombo ny faharetan'ny fampiofanana sy ny lanjan'ny entana ireo mpanefy vy. Vokatry ny valim-pifidianana ihany koa dia nilaza fa nihena ny fahatsapana hozatra ary hihatsara ny fahasitranana. Ny fanatsarana manan-danja amin'ny fihenan'ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra dia tao amin'ny quadriceps vs biceps.
Ny fianarana dia nanondro koa ny fiovan'ny tosika ara-tosialy na mandritra ny fampiofanana. Ny tsindrin-tsolika systolika dia ny lanjany ambony indrindra ary manatsara ny tsindry ao amin'ny fantson-tsoanao rehefa mitepo ny fo. Manana vokatra tsara amin'ny fihenan'ny fo sy ny famerenana glucose koa ny fitsaboana japoney grenady.
Ny valiny fanampiny dia nandrefesana ny biomarker ho an'ny blood serum noho ny fahasimban'ny ratra vokatry ny fampiasana. Ny ra nalaina taorian'ny fampitomboana ampiana grenady dia nampihena ny kininina kininina (CK) sy ny dehydrogenase (LDH). Ny CK sy ny LDH dia angom-bozaka navotsotra nandritra ny fampihorohoroana goavana sy ny seramika ambony ao amin'ny rantsika dia indraindray ny ratra amin'ny ratra. Ny jiro ampongabendanitra dia toa mampihena ny soatoavina.
Ny fehin-kevitra amin'ny fanadihadiana dia manoro hevitra fa ny ampongabendanitra japoney mandritra ny fiofanana mavesatra ary 48 ora aorian'ny fanatsarana ny hery ho an'ny vatana manontolo. Nilaza ihany koa ny mpikaroka fa ny diplaoma tsara indrindra 750ml isan'andro dia mety hahatonga ny vokatra miady amin'ny areti-maso. Amin'ny ankapobeny, ny fiantraikan'ny atletisma, anisan'izany ny hery hery hery, dia vokatry ny fanamafisana ny jiro ampongabendanitra. Na dia izany aza, noho ny lanjan'ny karazana sombin-tsakafo kely, dia atolotsaina ny diplaoma ambony kokoa amin'ny fampiasana atleta amin'ny fanatanjahan-tena hafa.
Fampianarana fanampiny hita
Nisy fianarana natao tamin'ireo tovolahy tsy tohanana 45 tsy resin'ny fitaizana, fa efa mianatra. Ny tanjon'ity fikarohana ity dia ny handinika ny dosage amin'ny jiro ampongabendanitra ary ny vokany amin'ny fanarenana ny isometrika rehefa avy manao fanatanjahan-tena. Ny fanazaran-tena hafahafa dia fantatra ihany koa ho fanofanana ratsy izay ahafahanao mampidina tsikela-pahavoazana manohitra ny fanoherana / hery. Izany dia ahafahana manasitrana ny hozatry ny tsy fahombiazan'ny toetr'andro.
Nisara-bazana ireo lehilahy ary nisotro ny ampongabendanitra japoney indray mandeha isan'andro (asidra 650mg), avo roa heny isan'andro (1300mg ny asidra galvanika) na plasebo. Ny ding sy ny ampongabendanitra avoakan'ny siramamy dia nitarika fiovana mahery vaika kokoa raha oharina amin'ny plasbo. Nihena be koa ny fotoana fanasitranana taolam-paty ho an'ireo nisotro dipoavatra jaspy. Araka ny valiny dia toa tsy miseho ny fisotroana dipoavatra goavana ampiana ampongabendanitra mba tsy hahazoana vokatra fanatsarana ny fahasitranana.
Ny fikarohana hafa dia natao tamin'ny fampiasana ampongabendanitra ampiroboroboana izay lehilahy 19 sy tanora mavitrika. Ny fandinihana dia nodinihina raha ny ampongabendanitra ampiroboroboana amorita dia hanatsara ny fitomboan'ny sambo, ny fampidiran-dra, ary ny fampiharana. Ny mpandray anjara dia nomena 1000mg ny ampongabendanitra ampongabendanitra, supplement supérieure 1000mg, na placebo 30 minitra alohan'ny fampiharana. Mpanao asa an-tsitrapo nanatontosa fitsapana telo samihafa nandritra ny fitiliana. Ny vokatra dia nanondro fa ny ampongabendanitra dia noraisina talohan'ny fampiharana ny diamondran-tsokajin-dra, izay ahafahana manatsara ny rà mandriaka sy ny enti-manana oksizenina amin'ny hozatra miasa. Nampiseho herim-po ihany koa izy ary nanatsara ny fahatsaran'ny atleta amin'ny olona mavitrika.
Fahasalamana hafa
Ny voankazo sy ny jaspy dia hita fa manatsara ny fahatsaran'ny atleta, saingy manome tombony ara-pahasalamana maro izy ireo:
- Miady amin'ny homamiadana : Ny fikarohana dia manaporofo fa ny antioxidants hita amin'ny ampongabendanitra dia nanakana ny fitomboan'ny selan'ny homamiadana ary nitarika ny fivoaran'ny kanseran'ny nono sy ny homamiadan'ny prostaty.
- Ny fahasalaman'ny fo : Ny fanadihadiana dia manondro ny antioxidants hita ao amin'ny jiroman'ny ampongabendanitra manome vokatra feno fihenam-bidy. Ny fisotroana azy matetika dia lazaina mba hampihenana ny aretin'ny atherosclerose (fampihenana ny arteries), hampivoatra ny tosidra, ary hampihenana ny haavon'ny kôlesterôla.
- Fanaovana fitsaboana hormonina (HRT) : ny ampongabendanina dia loharanon-karena misy polyphols na phenolika, voaaro voajanahary voajanahary aseho ho safidy azo antoka ho an'ny fitsaboana hormonina (HRT), izay mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny nono.
Sakafo hafa hanatsarana ny fahombiazan'ny atleta
Ny fikarohana ireo tombontsoa marobe amin'ny fihinanana zavamaniry dia nanokatra varavarana ho an'ny fanatsarana fahasalamana lehibe sy ny fampiroboroboana atletika. Ny voankazo sy ny legioma dia misy fiovana mahery vaika izay nanova ny fahalalantsika ary nanome fanajàna vaovao momba ny lanjan'ny sakafo amin'ny fahasalamantsika. Zana-pokontany ihany no iray amin'ireo voankazo maro be amin'ireo sakafo izay aseho hanatsarana ny fahasalamantsika sy ny hatsaran- toetrantsika .
- Ny ranom-boasary dia loharanon-karena antioxidants ary avo lenta amin'ny nitratrate. Ny nitratrana dia mitranga amin'ny karazan-tsakafo samihafa ary miova ho oksika nitroka rehefa levona. Ny oksika nitroka dia lazaina hanatsara ny fitetezana ny rà sy ny lung, izay manome ny oxygen tsara kokoa ho an'ny fantsom-basy. Ireo olon-dehibe sy atleta mavitrika dia manampy amin'ny siram-bary mba hanatsarana ny asan'ny atletika .
- Ny sotrom-boninahitra siramamy dia ahitana voankazo tena ilaina ary loharanon-karama misy lycopene. Lycopene dia antioxidant mahery izay aseho amin'ny fampihenana ny lozam-panafody mahatsiravina entin'ny vatana mandritra ny fiasana mafy. Io fiarovana antioxidant io dia manampy amin'ny fampihenana ny lozam-pifamoivoizana vokatry ny fampiharana ary ny anton'ireo olon-dehibe mavitrika dia misotro jaza voatabia mba hanatsarana ny asan'ny atletika .
> Loharano:
Ammar, Aet al., Fanampin'ny Pomegranate Hamafisina ny fahasimban'ny fahasimban'ny areti-maso sy ny fahamendrehana sy ny marika an-tsokosoko taorian'ny fampiofanana mavesa-danja, PLoS One , 2016.
> Veh, DR et al., Ny vokatry ny fahasamihafan'ny vary grenady grenady taorian'ny Exercise Excentise, Physiology Journal , 2014.
> Trexler, ET et al., Ny vokatry ny ampongabendanitra dia mivoaka amin'ny rà mandriaka ary mihazakazaka ny fotoana hivoahana, Journal of Applied Physiology and Metabolism Nutritional , 2014.
> Sreekumar, S et al., Voankazo voajanahary ho loharano azo avy amin'ny fikambanana biolojika, BioMed Research International , 2014.