Ny fandefasana ny laharana am-polony dia heverina ho anisan'ny fomba fanorenana tsara indrindra ho an'ny reraka ary koa ho an'ny soroka. Izy io dia miasa tsara ho an'ny faritra roa ary efa mahafantatra tsara kokoa ny tanjaka amin'ny ankapobeny ary manangana ny hozatra ihany koa. Na izany aza, ny olona iray dia mila traikefa sasantsasany amin'ny fiofanana mavesatra alohan'ny hidirany ao anatin'io fampihetseham-pandehanana an-tsambo io.
Ny lamin'ny mpamaky dia tokony hajaina mandritra ny fampiharana. Ny habetsaky ny lanjany ampiasaina amin'ny famerenana ny laharan'ireo horonam-peo dia tokony handanjalanja mandra-pahatoky anao fa matanjaka tsara ny manao fitomboam-pirazanana.
Fantaro bebe kokoa momba ny fampiofanana fampiofanana mavesatra sy fanoritsoritana ny fampiasana raha mila fanampim-panazavana fanampiny ianao alohan'ny hanandramanao ny fandefasana ny laharan'antso.
Ireto misy sombin-tsoa fanampiny.
1 - Ny toerana fanombohana
- Mba hanatanterahana tsara ny asa fanontam-pirinty ataony, mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny elanelana mahazatra. Amin'ny ankapobeny dia tokony ho ny hatevin'ny soroka ny tongotra. Mitazona lavabato amin'ny tanana tsirairay, palma manatrika ny vatana.
- Miaraka amin'ny horonam-peo iray eo amin'ny tanana tsirairay, mipetraha, mitazona ny lamosina araka ny tokony ho izy ho an'ny maty na ny fihodinana; 45 degrees is right.
- Tahaka ny tongotra, tokony hijanona eo amin'ny soroka ny hateviny.
2 - The Exercise
- Esory ny abdominaly, tadidio ny lamosina ary atsangano ny lanjany avy hatrany ary midina indray amin'ny fomba mahazatra.
- Raha mitraka izy ireo, dia tsy tokony handehandeha ny fitaovam-piadiana raha oharina amin'ny soroka. Somary ambany lavitra noho ny soritra dia tsara. Miezaha hanomboka. Miezaha mafy hanao ezaka.
- Mandritra ny fanabeazana, andramo ny fihazonana ny tanana amin'ny hetsika mahery vaika fanampiny na amin'ny lafiny iray.
- Aza miondrika ary atsofoka ao ambadiky ny fisehoana voalohany. Tsy misy fihetsiketsehana ny tongotra mandritra ny fanatontosana.
- Mijanona elaela mandra-pahavitan'ny famerimberenana.
3 - Manamarika
- Ny fihenan-tsasatra amin'ny laharan'ireo horonam-peo dia fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny famehezana ho an'ny fanorenana sy ny hozatra. Na izany aza, mila miantoka ny fananana traikefa matanjaka kokoa ianao teo aloha sy teo aloha tamin'ny fiofanana mavesatra alohan'ny hampidirana io fampiharana manokana io ho an'ny programanao.
- Tsy maintsy mitazona ny lamosina ianao ary tsy voatsindry ary ny efam-baventy mandritra ny fanatontosana.
- Tsy tokony hampiakatra ny lanjany mihoatra ny soratry ny soroka ianao, na hanandratra ny tadim-po, na hiondrika, na hiondrika.
- Tokony hitazona ny lava-bolo amin'ny sakan'ny soroka ianao ao anatin'ilay fiolahana.
- Aza manainga lanja mavesatra miaraka amin'ity fampiasana manokana ity raha tsy efa za-draharaha ianao ary matoky ny herinao, ny kofehy rindrina, ary ny lamosina.
- Ny fiantraikan'ny totozy dia mety ho olana amin'ny vato mavesatra sy, na, endrika mahantra. Raha mitranga ny fanaintainana na ny areti-maso, dia atsaharo ny fampiharana.