Hamafiso ny kofehy sy ny tratra
Ny fananganana amin'ny lavaka fanontana dia ny fanatanjahan-tena fisintonana. Matetika izy io dia ampiasaina amin'ny fikarakarana ara-pahasalamana, hananganana ny sorokao hampiakarana zavatra eo amin'ny fiainana andavanandro. Fa vita ihany koa ny fanatsarana ny endriky ny soroka sy ny fananganana ny hozatra.
Ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena aloha dia manomboka amin'ny humbbells amin'ny feny. Na avo roa na roa dia avoitra eo anoloan'ny vatany. Azonao atao ny manao fampihorohoroana iray amin'ny fotoana iray, manova fiadiana, na miaraka amin'ny sandry roa amin'ny fotoana iray ihany. Ny fanatanjahan-tena dia mikendry ny ampahany sy ny antsasany amin'ny hozatry ny soroka (deltoïs) ary koa ny hozakazo ambony (pectorals).
Raha mila tari-dalana bebe kokoa momba ny fampiofanana mavesatra ianao dia jereo ny torolalan'ny mpandidy .
1 - Fanoloran-kevitra
- Eo amin'ny sary mifanohitra, ny fampiakarana ny sandry tokana dia tanterahana. Ny toerana fanombohana dia mety amin'ny vatany amin'ny sisiny na eo anoloan'ny vatany izay mitoetra eo amin'ny feny.
- Ny fonosana dia voapetaka amin'ny gripa.
- Raha mametraka ny fitaovam-piadiana sy ny vatan'ny andaniny ny ankilany, dia mihodina ny fihodinan'ny lamosina mandritra ny fiakarana, izay manome asa fanampiny ho an'ny hozatry ny taratra.
- Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra kely fotsiny, miverenana mivantana ary ao amin'ny abdominals.
- Atsangano ny sandriny na ny sandry avy eny an-dàlambe mankany ambony ambony ary tazony hatrany ny lohany ary miverena.
- Atolory amin'ny fanomanana ny fiakarana sy ny famporisihana rehefa mampidina ny lanjany.
2 - Mariho
- Mety misy ny fiovana:
- Single sandriny anoloan'ny aterak'izany
- Manomboka amin'ny fotoana roa ny fiatoana roa
- Manana fitaovam-piadiana ny roambinifolo roa
- Mitana rojom-bitsika roa amin'ny tanana iray
- Mampiasa barbell amin'ny tanana roa
- Miankavia eo amin'ny banky ary manamboatra paompy mihazakazaka amin'ny haba
- Mampiasa kettlebell - Ataovy lava ny haben'ny fatinao eo amin'ny lava-pelatànana na ny hodi-tongotra mba hanohitra ny fahasitrananao amin'ny hozatra.
- Ny fanindrahindrana ny elany dia mety hahatonga ny fampiharana kely kokoa amin'ny soroka, fa aza mihazakazaka lavitra loatra ny sandry eny an-dalam-pivarotana na manjary toy ny fihenan-tongotra (manangom-bokatra), izay mifantoka amin'ny asa bebe kokoa amin'ny soroka aoriana Ny hozatra sy ny trapezius amin'ny tendany fa tsy ny tendron-tsoavaly sy ny tratrany ambony.
- Miezaha tsy manery ny lanjany amin'ny ambony, rehefa miondrika. Raha manao izany ianao dia mety mila miezaka mafy mirefotra na farafaharatsiny mifantoka amin'ny endrika tsara amin'ny lala-mahitsy.
3 - Muscles miasa amin'ny Front Raise
Ny hozatry ny lozam-pifaneraserana ho an'ny fanonganana eo anoloana dia ny dipoavatra anteriora, ny vozona hozatra izay mampifandray ny fehiloha amin'ny taolam-patin'ny humerus amin'ny sandriny ambony. Ity fantsom-bokatra ity dia misongadina rehefa manao akanjom-behivavy tsy misy orinasa na spaghetti. Ny lehilahy sy ny vehivavy dia tia ny hozatra mafy sy matanjaka. Ny dindo aloha dia matetika mikendry ny hampatanjaka azy aorian'ny ratra manify matevina satria manamaivana ny soroka izany.
Ny hozatry ny fiokoana eo am-pototry ny tratra sy ny lamosina ambony izay mety ho tafiditra ao anatin'ny fampihorohoroana eo aloha dia ny lehiben'ny pectoralis, ny deltoidy aoriana, ny trapezius afovoany sy ambany, ary ny serratus aloha.
Ny hozatry ny stabilizateur ho an'io fampiasana io dia ny trapezius ambony, ny levator scapulae, ary ny rongony. Ampiasainao koa ny vanginao mba hitazonana ny vatanao hiorina mandritra ny fananganana.