Ny fikarohana dia manampy mamaritra ny fomba tsara indrindra hanatsarana ny glides
Hahita toro-hevitra maro momba ny fanamafisana ny hozatra gluteo ianao, ireo hozatra lehibe sy matanjaka ao amin'ny fihokoana. Na izany aza, ny fikarohana natao tao amin'ny Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy dia manampy amin'ny fanesorana ny fisafotofotoana momba ireo "fantsona tsara indrindra" izay ampiasaina amin'ny fihenan-kira na fitsaboana ara-pahasalamana.
Ny mpanoratra ity fianarana ity dia nampiasa elektromyography mba hampifandimbiasana sy hampitaha ny amplitude siantifika raha ny gluteus maximus sy ny gluteus medius voatifitra, mba hamaritana hoe inona ny fampiharana ara-pahasalamana no tena mameno ny glutes.
Ny maha-zava-dehibe ny hozatry ny gluteus
Tsy mahagaga raha mitarika fahasamihafan-javatra isan-karazany ny singa malemy, anisan'izany ny fanaintainana, ny hatsikana, ny fahatsiarovan-doha sy ny ratra. Ny mahagaga anefa dia hoe firy ny olona, na dia ny atleta mpitsangatsangana aza, dia malemy be.
Ny antony dia maro amintsika no mandany fotoana be mipetraka. Ny fipetrahana mandritra ny fotoana lava dia mety hiteraka fihenam-bidy sy kofehy matevina ary mora matevina, ary tsy mitaratra tsara. Ny atleta miaraka amin'ny ratra amin'ny vatany no mamangy fitsaboana ara-batana matetika dia mitazona lisitr'ireo fanazaran-tena mba hahatonga ny tselatra hitifitra. Ity fikarohana ity dia manampy amin'ny famaritana izay tena fiasan'ireny fampiharana ireny.
Ampitahao ny famindrana glute amin'ny fanatanjahan-tena iombonana
Ny mpikaroka dia nandinika ny fiakaran'ny hafanan'ny gluteus maximus sy ny gluteus medius nandritra ny fivoaran'ny gluteus ary ny fampiharana ara-pahasalamana. Noho ny fampiasana elektromyografie dia azon'izy ireo fantarina fa ny hetsika dia nampihetsika ny hozatry ny fihodinana mankany amin'ny avo indrindra. Ireo vokatra ireo dia afaka manampy ireo manam-pahaizana ara-pahasalamana ara-pahasalamana, ireo mpitsabo ara-batana, ary na dia ny atleta aza dia manapa-kevitra hoe inona avy ny fampidirana ny fampidirana na famerenana amin'ny fivadibadrana, pre-hab, na programa fanofanana fototra. Ny tanjona farafahakelin'ireny fampiharana ireny dia ny hitifitra ny glutes tsara, hanangana tetezana mafy, hisorohana ny ratra am-potony, ary hitazona ny fananganana araka ny tokony ho izy sy ny biomechanics.
Mifototra amin'io fikarohana io, ny fampiharana izay mamokatra ny haavon'ny elôgrômôgrafika amin'ny gluteus medius sy ny gluteus maximus dia ahitana fampiharana fototra izay azon'ny olona atao amin'ny fitaovana kely na tsy misy.
Fanatanjahantena tsara indrindra ho an'ny Gluteus Maximus
Ireo fanazaran-tena ireo dia mamokatra ny isan-isan-jaton'ny hetsika elektromyografika amin'ny gluteus maximus.
- Mpihetsiketsika iray-tongotra : fampiatoana 59 isanjato
- Fandresena iray isam-batana: fampiatoana 59 isanjato
- Ny takela-by, ny anoloana, ary ny havokavony: 41 ka hatramin'ny 49 isanjato
Fanatanjahantena tsara indrindra ho an'ny Gluteus Medius
Ireo fanazaran-tena ireo dia mamokatra ny isan-isan-jatony amin'ny asa elektrômaografika ao amin'ny vondrona gluteus medius.
- Fihetseham-pihetseham-pamokarana mitsivalana: fihenana 81 isanjato
- Tafika iray-tongotra iray: fidirana 64 isan-jato
- Ny lalaon'ny tarika mandeha : fidirana 61 isanjato
- Fandresen-daharana iray-leg: fampiatoana 58 isanjato
Famolavolana fivoahana fiantsoana glute
Miankina amin'ny tanjon'ny fitondran-tenanao, azonao ampiasaina amin'ny fomba samihafa izany fampahalalana izany. Azonao atao ny manatanteraka ny fampiharana rehetra eo am-pivoarana mba hahazoana hetsika samihafa raha mbola mikaroka ny glutes. Na azonao atao ny mifantoka amin'ny fampiharana eo an-tampon'ilay lisitra mba hahazoana ny "bangan'ny buck" ary manangana ny hery hery ao amin'ny hery faran'izay tsara sy mitoka-monina.
Mifototra amin'ny vokatra, ny fihetsika iray fihinan'ny tongotra iray sy ny fampiasana vono iray isam-borona dia fomba iray manerana ny manodidina mba hifanaraka amin'ny gluteus maximus sy medius amin'ny fotoana iray ihany.
Raha te hamandrika ny gluteus medius, dia tanteraho ny fakàna an-keriny fihantsonana hipoka. Izany no fomba mahomby indrindra hanamafisana ny gluteus medius, izay mitana andraikitra manan-danja amin'ny fitazonana ny andilana sy ny basikety mifampiankina. Ity dia fomba iray manan-danja sy matetika tsy voamarina mba hisorohana ny fanaintainan'ny lohalika. Raha fehezina, ny tsirairay dia afaka mandray soa avy amin'ny fampidirana an-tsokosoko hipopotama amin'ny fomba mahazatra.
Ny lamosin'ny overhead sy ny havokavoka miaraka amina tora-pasika dia fampiharana roa hafa izay mety hanampy amin'ny fisorohana sy fanararaotana ny vatana sy ny vatana. Rehefa vita tsimoramora, ary amin'ny fihetsiketsehana mifehy, dia manjary tsy latsa-danja kokoa ny fiakaran'ny tohotra ary mora kokoa sy azo antoka kokoa noho ny fampihetseham -panoheram- pihetsiketsehana na ny fihodinan'ny tongotra iray.
1
Ny fametahana legioma tokana dia namoaka fampidirana 59 isanjato ao amin'ny gluteus maximus ary 64 isanjaton'ny fampiatoana amin'ny gluteus medius, raha manao ny tsara ianao.
2 - Deadlift irery
Ny mpikaroka dia nahatsikaritra fa ny fametahana legioma dia namorona fampidirana 59 isanjato tao amin'ny gluteus maximus ary ny fampiatoana 58 isanjato eo amin'ny gluteus maxius.
3 - Lunges
Ny sideways, ny anoloana ary ny lunges transverse dia namokatra eo anelanelan'ny 41 ka hatramin'ny 49 isanjato amin'ny gluteus maximus ao amin'ny fianarana.
4 - Lalana Band Walk
Araka ny fikarohana, ny andian-jatovo nanaraka dia namokatra 61 isanjato amin'ny fidirana amin'ny gluteus medius.
5 - Fikorontanana Hip-pahaizana Hipoka
Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny fakana an-keriny fihodinana mitsivalana dia namokatra 81 isanjato teo amin'ny gluteus medius.
> Source:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Ny fametahana hozatra amin'ny gluteal mandritra ny fanazaran-tena ara-pahasalamana mahazatra. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy . 2009, 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.