Ny fanatanjahana mahery vaika dia fiasa ara-batana atao amin'ny ezaka be. Izany dia ny hamafin'ny fatran'ny taham-pihetseham-po farafahakeliny sy ny fijerinao haingana. Ianao ihany no afaka miteny amin'ny fehezanteny fohy noho ny ezaka sy ezaka haingana. Azonao sokajiana ny dingam-panatrehanao araka ny sarotra ka sarotra be. Ny asa atao izay mazàna dia mihamatanjaka toy ny mihazakazaka, mihazakazaka, ary milalao tennis.
Antsoina koa hoe: Fampihorohoroana mahery vaika, fihetsika henjana.
Ahoana no niheverana ny fanatanjahan-tena mahery vaika?
- Fihetseham-pitenenana: Ny fomba tsotra indrindra hamaritana raha toa ka manao fanatanjahan-tena mafy ianao dia miaraka amin'ny fitsapana lahateny . Amin'ny heriny mahery dia afaka miteny teny vitsivitsy amin'ny fotoana iray ianao. Tsy afaka miteny mora amin'ny fehezanteny feno ianao.
- Nandoro ny MET sy ny calories: Ny ezaka takiana amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia voafaritry ny Centers for Control Control ny marary mihoatra ny 6 metabolic (MET), mandoro mihoatra ny 7 kilao isan-jato. Eto am-peny dia indraindray ny vidin'ny herinaratra mipetraka mangina, 1 metatra, izay mandoro 1,2 kilaozora isa-minitra.
- Ny tahan'ny fo: Ny tanjaka mahery vaika dia voafaritry ny CDC ho fampihetseham-batana amin'ny 70 isan-jato ka hatramin'ny 85 isan-jato amin'ny taham-pon'ny ankamaroan'ny olona . Izany dia miovaova arakaraky ny taona sy ny haavon'ny fitondran-tena, noho izany dia tokony hampiasa tabilao misy tahirin-tsarimihetsika na tadiavina ianao mba hahitana ity isa ity ho an'ny taonanao sy ny taona.
- Tahan'ny fanandramana mahazatra (RPE) : Raha toa ianao ka handany ny ezaka ataonao amin'ny Skorst Exercise Scale , izay isa 6 ny tsy atsy ho any amin'ny 20 dia tena fampiharana, ny hery mahery vaika dia 15 hatramin'ny 19, ny halehiben'ny halalinao toy ny mafy, sarotra, na sarotra be, araka ny fikambanana Amerikana Heart.
Inona avy ireo asa ara-batana mahazatra?
- Jogging or running
- Racewalking
- Mandeha haingana
- Mamakivaky maherin'ny 10 kilaometatra isan'ora na mihazakazaka mafy
- Milomano haingana na miala sasatra
- Aerobic dancing, dancing fast, aerobics
- Toeram-pambolena goavam-be amin'ny fitrandrahana, fanodinana, fanodinana ranomandry mavesatra, manetsika na manosika entana mavesatra, mitondra entana 50 kilao amin'ny tany ambony na 25 kilao na ambony ambony.
- Art martial arts
- Manao fanatanjahan-tena amin'ny hazakazaka goavana toy ny basketball, hockey, baolina kitra
- Singles tennis
- Fanatanjahan-tena fitsaràna toy ny handball, raketa, squash
Manao ahoana ny habetsahan'ny hery entina hanamafisana orina?
Ny toro-làlana ara-pahasalamana avy amin'ny Foibe Fanaraha-maso ny Aretina, ny Association American Heart, sy ny manampahefana momba ny fahasalamana dia manoro ny habetsaky ny fanatanjahan-tena mamaivay mila atao mba hihazonana fahasalamana sy hampihenana ny loza ara-pahasalamana. Ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia atolotra mandritra ny 25 minitra isan'andro, telo andro isan-kerinandro na 1 ora sy 15 minitra isan-kerinandro (75 minitra). Ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia mety hampiova hevitra amin'ny fampiasana haitao haingana kokoa amin'ny fanatrarana tanjona ho an'ny fahasimban'ny fahasalamana.
- Hafiriana : farafahakeliny 10 minitra amin'ny fotoana, fara fahakeliny mandritra ny 25 minitra amin'ny fotoana iray.
- Inona no fiheverana manahiran-tsaina ny asabotsy? Mifoka haingana ianao ary afa-miteny amin'ny fehezanteny fohy. Ny fatran'ny fo dia mihamitombo, ary mety ho mahandro ianao.
- Indraindray : Ny Departemanta Amerikana misahana ny fahasalamana sy ny serivisy amerikana ary ny foiben'ny Amerikana dia manoro ny ora 1 sy 15 minitra isan-kerinandro. Azo atao izany mandritra ny 25 minitra fanatanjahantena mahery vaika, telo andro (na mihoatra) isan-kerinandro amin'ny 75 minitra isan-kerinandro ho an'ny fahasalaman'ny foza manontolo
Manao fanazaran-tena mafimafy kokoa: Mora kokoa ny misimisy kokoa
Ny ankamaroan'ny hetsika dia manana fifangaroan-tsakafo mora, mora sy mahery. Ny fiaraha-mientan'ny hetsika mahery vaika mihazakazaka hatramin'ny 40 minitra amin'ny fotoana iray, telo na efatra andro isan-kerinandro dia asaina hampidina ny tsindry sy ny kolesterola ataon'ny American Heart Association.
Ny toro-làlana ara-pahasalamana matetika dia manoro ny fifangaroana amin'ny hetsika, miaraka amin'ny fanatsarana bebe kokoa. Ireo fitsipika ireo dia ambany indrindra ho an'ny fahasalamana tsara. Raha miasa ela kokoa ianao, na matetika kokoa, dia manatsara kokoa ny fahaizanao ianao ary mampihena ny aretinao amin'ny aretina mitaiza sy ny fahazoana mavesatra.
Betsaka ny fanaraha-mason'ny asa atao no hanombatombana ny fotoana laninao amin'ny hetsika ara-batana manoloana ny fanatanjahantena mba hahafahanao matoky kokoa fa mahafeno ireo fepetra faran'izay kely indrindra ianao.
> Loharano:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Asa ara-batana sy fahasalamam-bahoaka. Fanomezana torohevitra ho an'ny olon-dehibe avy amin'ny American College of Medicine sy ny Association American Heart . Circulation . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007
> Miezaha hizara ny làlanao: Taratasy manan-danja ho an'ny olon-dehibe US Department of Health and Human Services. Updated Oct. 25, 2017.
> Fanamafisana herim-po ara-batana, foibe fanaraha-maso sy fisorohana aretina. Updated June 4, 2015.
> Inona ny hetsika ara-batana manjavozavo sy mahery vaika? World Health Organization