Manao Fitafy eo am-pandehanana
Manao dingan-dava 10.000 isan'andro , mandeha ny alikanao, na mandeha mandeha herinaratra mandritra ny 30 minitra ve ianao? Mety hampalahelo an'ireo namanao ianao, izay mihevitra fa ambony kokoa noho ny mandeha an-tongotra ny fanenan-java-tsoanao, na mila manao fanatanjahan-tena, manaitaitra, ary mitebiteby. Andeha hojerentsika ny fomba fandehan-tena marina.
1. Mandroso ny fandehanana dia fanatanjahan-tena mavesatra loatra
Ny mandeha an-tongotra mandroso izay mampitombo ny taham-ponao ho any amin'ny faritra marefo sy manintona dia soso-kevitra amin'ny tombotsoan'ny "tena fampiharana" ho an'ny rafi-pandrefesana sy ny fihenan'ny fahasalamana.
Ny haavon-tsakafo dia toerana iray izay miezaka mafy kokoa noho ny mahazatra-afaka miresaka ianao fa tsy afaka mihira. Raha raisinao ny puls, dia tokony ho eo anelanelan'ny 50 isan-jato sy 70 isan - jato amin'ny taham-piteraham-be indrindra. Mandehana farafahakeliny 10 minitra any amin'io faritra io mba hiantsoana azy ho toy ny fampihetseham-pandrenesana mampihetsi-po. Tokony hiezaka ny hanao fanatanjahan-tena farafahakeliny mandritra ny 30 minitra isan'andro ianao, dimy andro isan-kerinandro, izay mety ho tapaka mandritra ny 10 minitra farafahakeliny farafahakeliny.
Manandrama traikefa an-tongotra 20 minitra mandeha :
- Atombohy amin'ny dingana mora mandritra ny iray na telo minitra mba hiakarany.
- Maka ny haingana amin'ny taham-pon'ny lasibatra na ny fikolokoloana ho hita mandritra ny 20 minitra.
- Farany amin'ny iray na telo minitra amin'ny mora ho an'ny fofona.
2. Manamboatra fanatanjahantena aotobika mihazakazaka
Ny mandeha an-tongotra dia tena fampiharana izay afaka manangana ny toeram-pisotroana aerôbika . Tokony handeha haingana ianao ary hampiditra ny fo ao amin'ny faritry ny lozam-pifamoivoizana amin'ny 70 isan-jaton'ny 80 isan-jaton'ny foibe farafahakeliny mandritra ny 30 minitra, farafahakeliny in-telo na in-efatra isan-kerinandro.
Io dia eo anelanelan'ny faritra mavesa-danja sy matanjaka sy mahery vaika. Hitsoka be ianao. Raha efa tafiditra ianao, dia mety mila ampiana havoana sasany, manasitrana ny arofanina, na ny jogging intervals mba hahatongavana amin'io faritra io miaraka amin'ny fiofanana mandeha.
Andramo ny fiofanana mandeha amin'ny lakaoly:
- Atombohy amin'ny làlana mora mandritra ny dimy minitra.
- Tohizo ny fandehananao amin'ny fandehananao izay mampitombo ny fo ambaranao any amin'ny faritra misy anao. Ity dia haingana haingana izay miaina mafy ary afaka miteny amin'ny fehezanteny fohy.
- Mandehana mandritra ny 30 ka hatramin'ny 50 minitra amin'ity dingana ity.
- Mialà amin'ny dimy minitra amin'ny mora.
3. Mandeha toy ny fanatanjahantena ho an'ny Control Control
Ny marina mikasika ny fampiasana ny fanaraha-maso lanja dia ny fahafahana misoroka ny fandaniana fanampiny, saingy ny fanaraha-maso ny zavatra hohaninao dia hanana vokatra lehibe indrindra. Ny CDC dia manolo-kevitra farafahakeliny 150 minitra isan-kerinandro amin'ny hetsika aerôbika henjana na 75 minitra hetsika mahery vaika amin'ny fiakaran'ny hafanana amin'ny fitantanana lanja. Nefa manam-pahendrena izy ireo milaza fa mila mampihena ny kaloriao ianao.
Tsy afaka mandroso ianao na miala amin'ny vavanao. Ny asan'ny aerôbika mandritra ny fotoana maharitra (45 minitra ny mandeha an-tongotra) dia hampirisika ny vatanao handoro ny voankazo voarara . Fa raha mihinana sakafo ampy ianao fa manolo izany tavy izany, dia tsy hahita fiovana ianao. Ny mandeha an-tongotra, ny hazakazaka haingana, ny bisikileta-fampiharana dia tsy mitarika ho amin'ny fahaverezan'ny lanja raha tsy mifehy ny fihinanao. Izany dia nilaza fa ny fandalinana iray lehibe tany Grande-Bretagne dia nahatsikaritra fa ireo vehivavy izay nitatitra ny firotsahana an-tsehatra ho an'ny fanatanjahantena dia somary maivana noho ireo vehivavy nanao fampihetseham-batana na fanatanjahantena.
Andramo ity fanatanjahantena ity :
- Atombohy amin'ny tsikelikely mora ho an'ny 10 minitra. Izany dia mandoro ny siramamy sy ny glycogène voaraikitra ary milaza amin'ny vatana mba ho vonona ny handoro ny taviny.
- Maka ny haingo ary mandehandeha mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra miaraka amin'ny paingotra izay mampisy ny fo mitentina hatramin'ny 60 isan-jato ka hatramin'ny 70 isan-jato amin'ny taham-ponao farafahakeliny.
- Mialà amin'ny dimy ka hatramin'ny 10 minitra amin'ny mora.
4. Ny tombontsoa amin'ny fandehanana mora foana
Mandeha ny alika na mandehandeha mandehandeha mora ianao, miasa amin'ny hozatrao sy ny kibonao. Tena mahasoa raha mahasalama ianao na atahorana hiharan'ny arthritis. Ny fandaniana amin'ny paikady mora dia mampihena ny entana eo amin'ny lohalika 25 isan-jato eo ho eo raha ny marina dia mandoro calories farafahakeliny mihoatra lavitra noho ny mandeha haingana.
Na dia tsy manana tombony ho an'ny haiady aza izy io, dia tsara ny manomboka ny asa atao mandritra ny andro. Ny CDC dia manamarika ihany koa fa misy porofo fa ny fampiharana mora entina dia manana tombontsoa amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao ara-tsaina sy ny fihetseham-po , izay ampitomboina amin'ny fanatontosana haingana kokoa.
5. Ny fihenan'ny hery miasa mangotraka dia mamafa fotoana hizarana ny fahasimbana ara-pahasalamana
Ny mpikaroka dia mahita fa ny fipetrahana na ny mitsangana mandritra ny 30 minitra dia afaka mampiakatra ny fahasalamanao ara-pahasalamana , na dia manao fanatanjahan-tena tanteraka aza ianao amin'ny fotoana iray amin'ny andro. Ny fandehanana miditra mandritra ny iray na telo minitra isaky ny antsasak'adiny na ora dia aseho fa ilaina mba hampihenana ireo loza ara-pahasalamana ireo. Ny famerenana sy ny fikarakarana ny birao na trano dia afaka mamonjy ny fiainanao. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fialan-tsasatra fohy sy mora kokoa dia nanatsara ny fanaraha-maso glucose sy ny valintenin'ny insuline. Ny fitomboan'ny isan'ny fitambaram- batana dia ny fampandrenesana tsy mitonona anarana hampahatsiahy anao rehefa tonga ny fotoana hitsanganana sy hivoatra.
6. Mampiseho ny fanazaran-tena ny 10.000 Dingana isan'andro
Raha manandevo ny mpamandrihanao tracker ianao ary manao ny ezaka mba hahatratra dingana 10.000 isan'andro, dia ny vaovao tsara dia midika fa efa nanao fanatanjahan-tena nandritra ny andro ianao. Sarotra ho an'ny ankamaroan'ny olona ny mandefa dingana maherin'ny 6000 amin'ny fanaovana asa isan'andro. Na izany aza dia azonao atao ny mikaroka 10.000 dingana amin'ny dingana mora, ary tsy mety ny manao fanatanjahan-tena maoderina.
Maro ny mpitsabo mahay, toy ny Fitbit , no mandinika ny dingana ataonao ary manoratra ny aserobika na manao dingana atao amin'ny dingana izay eritreretiny haingana mba hahafeno fepetra. Raha te-hiantoka ny hahazoanao "fampiharana tena izy" ianao, dia jereo io isa io sy ny dingana rehetra.
Andalana ambany amin'ny fandehanana tena fanatanjahan-tena
Ny mandeha an-tongotra dia asa atao amin'ny hafainganam-pandehan'ny hafainganam-pandehanao, amin'ny dian-tongotra tsikelikely amin'ny alalan'ny hazakazaka haingana. Ny valin'ny fametavetana namana anao dia ny hoe mandeha an-tongotra ny fanatanjahan-tena marina, miaraka amin'ny fiantraikany rehetra avy amin'ny fiantrana ateraky ny fiakaran'ny hafanam-po hafa. Raha mandeha bisikileta izy ireo, miezaka mikarokaroka amin'ny rindrina, na mampiasa ny traikefa elliptical, ny fitsangatsanganan-drivotrao dia manome anao tombontsoa mitovy amin'ny taham-pon'ny fo sy ny ezaka.
Izany hoe, tokony handanjalanja ny fandehanana mandeha amin'ny hetsika ara-batana hafa. Mila fampiofanana matanjaka ianao hanorenana sy hitazonana ny hozatra. Ny fiaramanidina dia tena mahasoa ho an'ny mpandeha an-tongotra rehefa miasa ny hozatry ny tongony. Tsara ny manao fihetsiketsehana isan-karazany, noho izany dia manohitra sy manatanjaka ny vondrona misy anao. Mandehana mandeha, fa manaova programa fanatanjahan-tena voalanjalanja.
> Loharano:
> Bailey DP, Locke CD. Ny fakana aina mipetaka amin'ny fahamalinana dia manatsara ny glycemia postprandial, fa ny fiviliana ny mipetraka miaraka amin'ny mitsangana dia tsy. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ny habetsahana sy ny kalitain'ny fanatanjahantena ho an'ny fampandrosoana sy ny fihazonana ny kardinaly, ny taovam-pananahana, ary ny fitiliana ho an'ny fahasalamana ho an'ny olon-dehibe salama. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mahaiza matanjaha. CDC Ivotoerana Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Mijoro ho an'ny fahasalamana tsara kokoa: Karazan'olona maromaro mila mandray tsara ny fahasalamana tsara ary tena matoky tena ve isika amin'ity laharana ity? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 ny 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Ny tombontsoa amin'ny asa ara-batana. Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.