Tombontsoa amin'ny fandehanana mandeha tsara sy ny fomba fanaovana azy tsara
Mpivady maro no manana fitiavana / fankahalana fifandraisana amin'ny mandeha an-tongotra. Mitaky fampiharana fanampiny izany ary fantatrao fa mety hanao zavatra tsara ho an'ny vatanao izany. Saingy io fampihorohoroana io dia mahasosotra anao, mandevona, ary mety ho sweaty, izay mety hahasosotra anao. Inona avy no soa ho an'ny mandeha an-tongotra, ary ahoana no ahafahanao manao izany amim-pahombiazana?
Tombontsoa mahomby
- Miasa mafy ny tongotra : Miasa mafy ny hozatra eo amin'ny tendanao, ary ny hozatry ny hatokao dia mihoatra noho ny mandeha eny amin'ny tany. Izany dia tsara amin'ny fandanjana ny hozatry ny tongotrao, noho izany dia tsy ho vitanao ny hanongotra ny glides sy ny kofehy raha tsy manao tsirambina ny quadriceps anao.
- Manondraka kaloria bebe kokoa: Mandehandeha an-tongotra, mandoro farafahakeliny 3 ka hatramin'ny 5 isa-minitra ny zavatra hodianao mandalo eo amin'ny ambaratonga. Io fahasamihafana io dia novoina tamin'ny metabolic equivalents (METs). Ny fandehanana amin'ny fampihetseham-peo mahazatra eo amin'ny taham-pahaizana 4.3 metatra mandritra ny fandehanana ambaram-baravarana 5.3 metatra ho an'ny kilasy 5 isan-jato ary ny 8 metatra mirefy amin'ny mari-pahaizana amin'ny 6 isan-jato hatramin'ny 15 isan-jato, manome anao ny fampiharana toy ny jogging.
- Fampitomboana ny fanatanjahan-tena: Ny fihenan'ny alahelonao dia mampitombo ny taham-ponao , na dia miadana aza, ary afaka miantoka ny fitsangatsanganana amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena haingana dia haingana izay ahafahanao mahazo ny tombontsoa lehibe indrindra amin'ny fampihenana ny loza ara-pahasalamana sy ny fananana fananana.
- Fampiofanana voatokana ho an'ny lalan'i Hilly: Raha mandeha any amin'ny faritra mihetsiketsika ianao, toy ny ao amin'ny Camino de Santiago , dia tsara ny mampiofana amin'ny havoana mialoha. Mandeha mora kokoa ny mandeha haingana kokoa ny zavatra hafa ataonao.
Torohevitra momba ny fandehanana mihazakazaka
- Mampitony : Hihamafy kokoa ny hozatry ny hozanao ny fiatoana. Izy ireo dia hanandratra anao ary hanaparitaka ny fandrosoanao. Ny tsara indrindra dia ny mieritreritra ny hiasa amin'ny fivezivezena mandritra ny 5 minitra alohan'ny hiatrehanao tendrombohitra.
- Vitsy ny dingana misy anao : Toy ny bisikileta mivezivezy amin'ny fiaramanidina vaovao hivezivezy any an-tampon-kavoana, hampihena ny dingana ataonao rehefa mandeha eny an-tendrombohitra ianao. Izany dia hahamora kokoa ny manandratra ny vatanao amin'ny alàlan'ny dingana tsirairay.
- Mitazona na tsindrio ny dingana Dingana : Amin'ny dingana maromaro dia tsy ho tonga amin'ny dingana tsirairay ianao. Azonao atao ny mihazona ny dingana arahinao, satria fantany fa hijanona ela kokoa noho ny havoana izy. Na, afaka manandrana dingana kely kokoa sy haingana kokoa eo amin'ny havoana ianao raha te-hitazona ny paikanao.
- Mitandrema : Ara-dalàna ny miankina kely amin'ny havoana, fa raha mandefitra be loatra ianao, dia tsy hialanao. Miezaha mitazona izany tavy izany farafahakeliny. Tohizo ny tora-pasika eo amin'ny andilanao. Aza miantehitra amin'ny fihemorana satria tsy hanaitra anao izany. Antony iray hafa tsy ahafahana mitandrina dia ny fanoloran-tena ho lava loatra na ny fivelarany indray dia mety hikorontana ny lamosinao ambany.
- Aza manandratra avo loatra ny lohalikao : Tsy tokony hampiakatra ny lohalinao mihoatra ny 6 inch ianao. Raha hitanao fa be loatra ny lohalinao dia mila mampihena ny dingana bebe kokoa ianao.
- Fihetseham-po : Handrosona ny fo sy ny fifohana rivotra ary ny fampihorohoroana ny havoana satria ny hozatra kokoa dia ampiasaina hitondrana anao roa sy miaraka. Tohizo ny ezaka ataonao amin'ny alàlan-kery izay ahafahanao manonona fehezanteny fa tsy manaparitaka teny tokana fotsiny. Mety hidika izany fa lasa mora kokoa ianao. Amin'ny lafiny iray, afaka mampiasa havoana ianao mba hanampiana ny fotoam-pandinihana avo lenta amin'ny fandehanao mandeha.
- Ny tebitebin'ny fo : Hills dia fomba tsara kokoa ho an'ny mpandeha an-tongotra na mpandeha tsara fitetezana mba hahazoana foibe avo lenta kokoa. Diniho ny taham-ponao any an-tendrombohitra mba hahitana ny isan-karazany mety ho toy ny fientanam-po sy ny hafanana.
- Fikainganana fitsangatsanganana : Misy olona mampiasa ordinatera hitsangatsangana eny an-tendrombohitra. Ireo dia afaka manome fanampiana kely avy amin'ny vatanao ambony amin'ny fanampiana anao hiakatra ambony. Azony atao ihany koa ny manampy anao ho mendri-piderana raha toa ka midina tsikelikely ianao.
Izay efa nipoitra dia tsy maintsy midina - afa-tsy amin'ny randrana
Raha mandeha eny an-dalam-piofanana ianao, dia tsy voatery hanao zavatra eny an-dalana (raha tsy misy ny fihodinan'ny tohotra).
Mialà ao amin'ny tontolo tena izy, matetika ianao dia mila manao azy roa. Aoka ho azo antoka fa manana ny lalam-baravarana ambany mandeha ianao . Mandohaliha ny lohalinao ary avelao hivoatra ny ezakao rehefa midina ianao. Ny hidina midina dia mafy kokoa noho ny mandeha an-tongotra.
> Source:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Fifanarahana momba ny asa ara-batana. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.