Maka entana mandeha an-tongotra 20 minitra mba handoro kaloria sy hamono ny loza mety hitrangan'ny fahasalamanao. Hisy 20 minitra mandeha isan'andro handrisihana anao amin'ny sokajy "tsy mavitrika" mahafaty. Hiankandrefana iray kilaometatra farafahakeliny ny mandeha an-tongotra 20 minitra. Izy dia handoro 70 ka hatramin'ny 100 calories, arakaraka ny lanjanao. Hanampy 2000 na 3000 dingana ho an'ny dingana isan'andro ianao.
Nasehon'ny fanadihadiana natao fa mety hampihena ny taham-pahafatesanao amin'ny 30 isan-jato ianao, raha mandany 20 minitra isan'andro.
Jereo ny fomba fanaovana an'ity fampiofanana ity ary ampitao amin'ny dian-tongotra mandeha 30 minitra araka izay itakiana ny fampiharana isan'andro.
Inona no atao hoe mandeha an-tongotra?
Raha manisa ny fandehanana mandehandeha, ny CDC dia milaza fa tokony ho 20 minitra isaky ny milasy (3 mph) na mihoatra. Raha ny marina, ny taham-ponao dia tokony ho ao anatin'ny faran'ny haavon- tseranana , voafaritra amin'ny CDC fa 50 ka hatramin'ny 70 isan-jato amin'ny taham-ponao farafahakeliny .
Fantaro ny tahan'ny fifampizarana mifanandrify amin'io faritra io ho an'ny taonanao miaraka amin'ny sarintanin'ny heart rate . Raiso ny tsindry azonao aorian'ny minitra vitsy mandehandeha mba hahitana raha toa ianao ka ao anatin'ny faritry ny hatsiaka ho an'ny taonanao. Ny fofonao dia tokony ho mafy kokoa noho ny mahazatra, saingy tokony ho afaka miteny amin'ny fehezan-teny feno ianao.
20-minitra miala amin'ny fandehanana mandeha
Ny tanjonao dia ny handehananao mandritra ny 20 minitra mandalo amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra isaky ny kilaometatra (3-4 mph) miaraka amin'ny heart of 50 hatramin'ny 70 isan-jaton'ny foibe farafahakeliny. Azonao atao ny mampiasa ity fampiofanana ity amin'ny rindrina na eny ivelany.
- Miezaha handeha: Raha efa nipetraka sasatra kely ianao, dia te-hamela ny iray minitra alohan'ny handehananao mandeha. Mitsangàna eo am-piandohana miaraka amin'ny sombintsombiny kely sy boribory kely mba hamaha ny tendanao sy ny soroka. Raha tianao ny fomba fanao feno, dia ampiasao ny dian-tongotra mafana
- Fikarakarana ny mandeha an-tongotra: Ny fihenjanana no fanalahidy handehanana mandeha, satria tsy mamela anao handroso haingana fotsiny izy io, fa ny fihetsika tsara dia ahafahanao miaina lalina. Mitsangàna mahitsy, mitsambikina ao amin'ny hazakazakao, mipentimpentin'ny rivotrao, mibaliaka ny masonao ary mikambana amin'ny tany. Jereo ny antsipiriany bebe kokoa momba ny fanatontosana ny fihavanana .
- Mandeha mora kokoa amin'ny 1 ka hatramin'ny 3 minitra: Manamora ny lalanao ny fitsangatsanganana mandritra ny 1 hatramin'ny 3 minitra , ary mitondra ny rà mandriaka ao amin'ny tongotrao. Azonao atao ny manitatra ity dingana mora ity raha mbola mahatsiaro hozatra na miray hina ianao.
- Mandrosoa haingana mankany am-pivoarana 20 minitra: Raha maika haingana ianao dia ampiasao ny fihetsiky ny tanana mba hametrahana ny paikadinao. Ny tongotrao dia hifindra haingana toy ny fifindran'ny sandrinao. Hizaha bebe kokoa momba ny fampiasana ny fihetsika mandeha amin'ny tanana .
- Raiso ny tsindrona fanenjehana aorian'ny roa minitra mba hijerena raha toa ianao ka ao amin'ny faritry ny hatsiaka. Raha mbola tsy any amin'ny faritra ianao, dia asao haingana ny fihetsiky ny sambonao mba haka ny haingana. Jereo indray mandeha isaky ny dimy minitra. Tandremo ny hamafin'ny fonao raha eo amin'ny faritra mampiavaka anao ianao mba hahafahanao manitsy izany raha tsy maka pulsar ianao.
- Mialà sasatra mandritra ny 1 na 3 minitra: Fenoy ny dianao amin'ny alàlan'ny fandehanana mora. Azonao atao ny mamarana ny fianarana maharitra.
Rahoviana ianao no tokony handeha 20 minitra?
Mitadiava fotoana tsara hanaovana azy ireo amin'ny fandaharam-potoananao isan'andro.
- Maraina: mandeha an-tongotra alohan'ny asa na mandeha an-tongotra alika.
- Ny fiatoana na ny sakafo antoandro: ny mandeha an-tongotra dia tonga lafatra amin'ny famoahana ny lava-piainana mipetraka any am-piasana na any an-tsekoly.
- Ny tolakandron'ny andro: mitsambikina ny adin-tsaina amin'ny mandeha an-tongotra
Mahafinaritra ny mandeha an-tongotra roa, dimy andro isan-kerinandro ary hahatratra ny halehibeny farafahakeliny 30 minitra hanaovana fanatanjahan-tena maivana ilaina ho an'ny fahasalamana tsara.
30 minitra miala amin'ny fandehanana mandeha
Raha vantany vao zatra ianao maka ny mandeha an-tongotra 20 minitra, dia manomboka ny fotoana hivoahana haingana. Atombohy amin'ny famindrana dimy minitra eo amin'ny haavon'ny haingo. Raha vao zatra ianao, dia alao haingana mankany amin'ny 30 minitra. Amin'ity ambaratonga ity, dia mahavita ny fanatanjahan-tena farafahakeliny ny tolo-kevitra entina hampihena ny fahasalamana ara-pahasalamana. Ny mandeha an-tongotra 30 minitra, dimy na mihoatra isan-kerinandro, dia asaina koa ho an'ny olona manana diabeta sy osteoarthritis.
Manana ny fahasarotanao ve ianao rehefa miditra ao amin'ny faritra mandroso?
- Tsy mandeha an-tongotra haingana : Ampiasao ireo toro-hevitra mba handehananao haingana mba handraisanao ny paikanao.
- Raha toa ianao ka tena mety , mety tsy ho ampy ny mandeha haingana mba hahatongavana amin'ny faritry ny hatsiaka ary mety mila manampy anao hidina an -dalamby amin'ny fampisehoana an-dalamby na mampiasa làlana iray miaraka amin'ny havoana sy tohatra ho an'ny fanatanjahantena ivelan'ny trano ianao. Raha mbola tsy miasa izany dia mety mila miova amin'ny hazakazaka ianao.
- Raha toa ka tsy afaka mandeha haingana ianao na manao jog , dia mety hampitombo ny taham-ponao amin'ny dingana mora kokoa ny fampiasana bozaka mandeha amin'ny bandy na ny fandehanana any Nordic .
- Kitapom-boka sy akanjo ratsy no mandeha haingana: Ny kiraro mavomavo na ny mpilalao baolina lava dia tsy mamela ny tongotra handehandeha araka ny tokony ho izy ho an'ny dingana goavana mahery vaika. Mipetraha amin'ny kiraro kanto sy matevina ao amin'ny magazay tsara indrindra ao amin'ny faritra misy anao. Ny akanjo mandeha ho anao dia mila manome anao fahalalahana mivezivezy ary miraviravy sweaty. Jeans na fitafiana akanjo dia matetika miteraka fihetsika ary tsy avelan'ny tongotra haingana haingana.
Teny iray avy amin'ny
Ny fitadiavana ny fotoana hanampiana ny dian-tongotra mandalo amin'ny andronao dia mety ho fanamby, nefa hanana tombontsoa amin'ny fampihenana ny loza mety hitrangan'ny fahasalamanao izany. Na mampiasa labia ianao na mandeha an-tongotra ivelany, dia ho azonao ilay fanatanjahantena ho an'ny fahasalamana sy lava kokoa.
> Loharano:
> CDC. Mahaiza mazoto miasa.
> CDC. Manao ahoana ny habetsahan'ny zavatra ara-batana mila olon-dehibe?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fihetseham-batana sy tontolo iainana manerana ny ambaratonga rehetra eo amin'ny lehilahy sy vehivavy Eoropeana amin'ny ankapobeny sy ny fotony: ny fanadihadiana Eoropeana momba ny homamiadana sy ny sakafo (EPIC)." Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana . Martsa 2015 ajcn.100065. Voalohany nivoaka tamin'ny 14 Janoary 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065