Ataovy mahaliana sy mahomby amin'ny fiasan'ny pilotan'ny pilote Pilates miaraka amin'ny baolina fanasitranana, ny tarika mpanohitra, ary ny mozika Pilates. Ity fanodikodinam-piasan'ny karazam-pitaovan'ny Pilates ity dia hampihatra ny fotony ary hifantoka amin'ny fampiasana tongotra sy tanana koa.
1 - Fikirakirana fitetezam-paritra ho an'ny fiofanana an-tokantrano miaraka amin'ny kitapom-batana sy volombava ary baolina
Raha tsy manana iray na mihoatra amin'ireo fitaovana ampiasaina ianao dia omena ireo fitsaboana amin'ny fampiharana tsirairay. Fantaro bebe kokoa momba ny fitaovana:
Ny fampiharana tsirairay dia aseho amin'ny torolalana fohy. Raha tsy mahazatra ny fanatanjahantena ianao, tadidio tsara ny kitiho ny rohy mankany amin'ny antsipiriany amin'ny antsipiriany. Andao isika hanomboka!
2 - Mandrosoa: Palm eo amin'ny kitapo Pilates
Mampitombo ny fotony miaraka amin'ny fifehezana feno sy mangotraka tanteraka amin'ny tany, baibolam-bolo, tetezana ambony sy kibay.
Mipetraha lava, tongotra ny tongotra. Raha toerana tsy mahazo aina izany, dia afaka mipetraka eo amin'ny fonosana kely na lamba fanakonana ianao.
Miaraka amin'ny peratra fanombohan-kase eo anoloanao, ataovy eo an-tampon'ny tanana ny palmie roa. Inhale.
Atsaharo ary ampiasao ny fakana aina mba hanampy anao hampiditra ny gorodona ao anaty lakandrano ary ento ny hozatry ny hozatra raha eo am-pidinana ny peratra amin'ny Pilates.
Atao amin'ny sehatra ny famotsorana ny peratra amin'ny fifehezana.
Avereno in-5.
Tsy misy peratra? Manaova fofona diavragmatika .
3 - Mandrosoy miaraka amin'ny mozika Pilates
Mialà amin'ny lamosinao amin'ny tongotrao mivantana.
Amin'ny tananao eo amin'ny andaniny roa amin'ny peratra, raiso ny sandrinao havanana avy amin'ny soroka mba hampifanaraka ny peratra amin'ny valindrihana.
Manaova fofona lalina.
Fihetseham-po: Mitazona ny taolanao ary avelao ny rambon-tsoroka hikapoka ny lamosinao rehefa maka ny peratra ambony ianao.
Atsangano: Mitondrà ny sandrinao ary mandohalika rehefa mitsoka ny lohanao ianao ary manomboka manambola ny vatanao ambony ambany.
Atsaharo: Tohizo ny mihodina ny elatry ny peratra rehefa mandeha ianao. Mandrosoa hatrany hatrany, vertebra amin'ny vertebra mandra-pikatrohanao amin'ny kibonao lalina ary ny sandrinao sy ny peratrao dia mipoitra eo amin'ny shines anao.
Atao fanatanjahantena hanomboka hidina. Atombohy amin'ny horonantsary ambany ny fihodinana, eo ambadiky ny taolam-paty.
Fihetseham-po: Manetreha an-dàlana amin'ny fanaraha-maso. Atsaharo ny kitapo rehefa mihodina.
Vita amin'ny fanonganam-bolo.
Mitondrotra im-betsaka kokoa. Azonao atao ny manova amin'ny peratra amin'ny alàlan'ny fihazonana ny tongotra mandohalika, tongotra eo amin'ny tany.
4 - Mipetraha ary mitsambikilo amin'ny bika mpanohitra
Miverena any amin'ny lamosinao, ary ampidiro ao amin'ny tratranao ny tongotrao. Ataovy ao amin'ny Pilates V ny tongotrao ary dia miaraka aminao ny tongotrao kely.
Tazony ny tarika mba hahalalanao ny hadalany ho eny amin'ny tany ary ny lamosin'ny sorokao sy ny gazety an-tserasera dia midina mora foana.
Inhale.
Fihetseham-po: Mila ny fanaraha-maso fototra ianao mba handraisanao ny hozatry ny kibonao rehefa manitatra ny tonganao amin'ny 45 degre. Mihamora ny ambony, ambany ny fandrosoana.
Atao milamina mba hametahana ny andilany sy ny lohalika ary hiverina hanomboka ny toerana. Ataovy amin'ny fanaraha-maso sy ny fahatsapana ny fifandraisana amin'ny tarika mpanohitra.
Avereno im-betsaka ny fampiharana.
Variana: Manomeza volombava ambony. Raha fantatrao ny fizotry ny tongotra ataon'i Pilates , dia afaka manao tongotra mivantana sy kiraro koa ianao.
5 - Firaisankinam-pirahalahiana tokana miara-miasa amin'ny birao mpanohitra
Miverena eo amin'ny lamosina miaraka amin'ny tongotra miaraka ary manitatra.
Ento ny tongotra iray eo amin'ny tratranao ary ampidino ny andia-miaramila manodidina ny tongotrao.
Apetaho eo an-tampon-doha ilay tongotra. Ny lohalika dia mety hiondrika kely.
Sokafy ny tratranao ary esory amin'ny sofinao ny sorokao.
Hanao faribolana madinidinika amin'ny tongotraingam-povoanao ianao amin'ny fampiasana ny hozatry ny hozatrao mba hihazonana ny filaminana amin'ny sisa amin'ny vatanao ka ny tongotra ihany no mihetsiketsika ao amin'ny valan-doha -
Aingam-panahy: Manindrà ny tongotra eo amin'ny tendron'ny vatana, arc it downwards.
Fihazonana: Tohizo ny biriky mamafa ny tongotra eo amin'ny sisiny, mameno ny faribolana amin'ny fampidirana ny tongony amin'ny foibe.
Miovaova isaky ny 5 ny lamosiny.
6 - Bicep Curl amin'ny Resistance Band
Izany dia fampiharana ny fitaovam-piadiana izay miasa ny hozatry ny taolanao. Aripino ny andia-miaramila manodidina ny tongotrao.
Mipetraha mihetsiketsika ny tongotrao.
Avereno amin'ny rantsana lavalava ny hozatry ny hozatra, hany ka ny rambony ambany dia eo amin'ny mats ary ny vatanao ambony dia mihosotra.
Tazony ny fantsona ambony. Ny arofanina dia eo amin'ny lala-mavanana, arofanina ambony mifangaro amin'ny tany.
Atsangano: Hamafiso ny sandry.
Fihetseham-po: Arms hanomboka hipetraka.
7 - Tetezana eo amin'ny baolina
Mianjera eo amin'ny lamosinao amin'ny rantsana tsy mitongilana miaraka amin'ny tongotrao ambany amin'ny baolina fanatanjahantena. Ny lohalika kely nivaona. Ny tongotra dia mamolavola.
Ny sandrinao dia eo amin'ny andaniny ary atosaka ao anaty mat.
Inhale.
Manaova fanatanjahan-tena: alefaso ny herinaratra amin'ny tongotrao rehefa manitsy ny tongotrao ianao ary manandratra ny andilanao mandra-pahoviana ny volonao, ny andilany ary ny soroka.
Tazony sy miaina 10 segondra.
Atsangano: Ampiasao ny hozatry ny kibonao mba hifehezana ny fihodinana. Ahitsio ny lohalika.
Avereno in-5.
8 - Fepetra hanoherana ny baomba fanatanjahan-tena
Mianjera amin'ny baolina fanatanjahan-tena eo anoloan'ny andilanao. Dia alao ny vatanao amin'ny baolina, mandehana ny tananao mandra-pahatongan'ny toerana misy anao. Arakaraka ny nandehananao, ny fahasarotan'ny fampiharana.
Check points:
- Mahitsy ny sandrinao, ary tsy mikatona ny elany.
- Ny tananao dia eo ambanin'ny soroka.
- Nesorina ny kibonao.
- Ny tongotrao dia miara-misakafo.
- Ny vatanao dia ao anatin'ny iray lava.
Mitazona sy miaina mandritra ny 20 - 30 segondra. Avereno.
Fanampim-bola fanampiny: Mampirisika an'i Pilates ny kodiarana 5 miaraka amin'ny elatra akaikin'ny vatana.
9 - Fiakarana amin'ny tratra miaraka amin'ny fihodinana amin'ny bozaka fanatanjahan-tena
Mipetraha eo amin'ny baolina.
Atsofohy eo ambany ny andilanao ary alao ny tongotrao mandra-piverinao amin'ny tapak'andro. Ny lohalika dia voalefona eo amin'ny làlana mahitsy ary ny tongotrao sy ny tongotrao dia mifanitsy.
Ao anaty fehezanteny kely ambony ianao. Apetraho eo an-dohanao ny tananao. Elbows wide. Lian-kira.
Inhale. Atsaharo: Avelao ny lamosinao ambadiky ny lava-bao.
Fanaovana fanatanjahantena: Manaova akanjo ambony ambony.
Fihetseham-po: Ampodio ny ribikanao ary ny ankilany havanana. Tazomy amin'ny lohanao ny lohanao.
Atao fanatanjahantena: Mialà sasatra, miverena any afovoan-tanàna.
Fihetseham-po: Manitatra ny vatanao ambony.
5 Times ny lafiny tsirairay, miova.
10 - Fomba fanasan-tongotra miaraka amin'ny mozika Pilates
Avia eo anilanao miaraka amin'ny mpanamory fiaramanidina Pilates eo anelanelan'ny kibonao, eo ambonin'ny kibony. Azonao atao ny mametraka ny sandrinao amin'ny sandrinao eo ambany loha, na manongilan-tsofina eo anoloanao. Ny tanana ambony dia eo am-pelatanana ho fanohanana.
Ny tongotrao dia kely eo anoloan'ny andilanao ary ny hipetrapao sy ny sorokao dia mifototra tsara toy ny hoe ny torso dia eo anelanelan'ny vera roa.
Inhale.
Fihetseham-po: Mihamahazo volo eo amin'ny feny ianao ary tsindrio eo amin'ny pendant Pilates.
Fanaovana fanaraha-maso: Mameleza ny famoahana ny peratra.
Avereno indray in-dimy ny lafiny tsirairay.
Tsy misy Pilates mandavaka? Miankin-doha amin'ny vatany ny atiny anatiny ao amin'ny mat .
11 - Mibebaha amin'ny Volvin'ny Pilates mivelatra
Mipetraha amim-pahitsiana ary apetraho eo anelanelan'ny kitrokelinao ny angadra Pilates.
Miankohofanao sy tongotra eo amin'ny tany ny lohalinao.
Afaho kely kely ary ampiasao ny hozatry ny taolanao mba hanandratra ny lohalika eo amin'ny sorokao.
Ny tongotrao dia hivoaka avy eo amin'ny gorodona ka ny shins dia mifanaraka amin'ny ety ary mahitsy ny peratra Pilates.
Tazony ambony ny lohalinao raha mananty ny tongotrao ianao mandra-pibodo ny tongotrao. Miala sasatra ny tananao ao ambadiky ny feny na ny tongotra ambany.
Tazony sy miaina, mametaka tsara ny peratra, 10 ka hatramin'ny 20 segondra.
Afaho ary avereno indray indroa.
12 - Fametahana mitsilany amin'ny baolina sy fanatanjahan-tena bebe kokoa
Good Workout! Mendri-piderana ianao. Ity fipetrapetrahan'ny fifaliany eo amin'ny baolina fanatanjahantena ity dia mahatsiaro tena tsara ho an'ireo mpihetsiketsika abs-hipoka.
Mipetraha eo amin'ny baolina. Avy eo dia mandroso toy ny fihodinanao. Mankanesa mandra-piverinao amin'ny baolina.
Ny tananao dia mety ho eo am-pofoanao, na hampitombo kokoa ny diany, aoka izy ireo ho ambony noho ny aseho.
Raha tsy mahatsiaro tena tsara ilay izy, na te hanongotra ny lamosinao, dia andramo ny ankizy eo amin'ny mats.