Ny fandehanana mandeha dia fanatontosana tena tsara ho an'ny menaka matavy. Na dia mety handoro kaloria aza ny fampiasana rehetra, dia mandeha maivana mandritra ny 45 minitra ny vatana mba handripaka anaty tavy matavy ary handoro ny tavy. Ny mpandeha dia afaka mahatratra io fampihetseham-pandrenesana io izay mampiasa tavy matanjaka toy ny solika.
The Fat Burning Zone
Ny faritra matavy be dia be dia tratra rehefa mampiasa fampihetseham-batana ianao izay 60 na 70 isan-jaton'ny foibe farafahakeliny .
Ao anatin'io faritra mampihetsi-po io, 85 isan-jato amin'ny kaloria misy anao no matavy, 5 isan-jato ny proteinina ary 10 isan-jato ny kôriôhydrate.
Ny tahan'ny fo ho an'ny faritra dia miovaova amin'ny taonanao. Azonao ampiasaina ity karazan-tahirim-pihetseham-pon'ny fo-taona ity mba hahitana ny isa marina. Azonao atao ny mandray ny tsimok'aretina raha manao fanatanjahan-tena mba hijery ny tahan'ny fony. Misy koa apps heart rates ho an'ny findainao sy ny puls monitors izay natsangana ho an'ny fitambaram-bondrona maro sy smartwatches.
Azo atao amin'ny alàlan'ny haingam-pandeha ny zana-trondro matavy. Amin'ity faritra ity, hiha-mavesatra kokoa ianao, hahatsapa fientanam-po bebe kokoa, ary mety ho hatsembohana, saingy mbola afaka mitondra fifampiresahana ianao. Raha hitanao fa mbola ambany noho ny 60 isan-jaton'ny tombo-kase ianao, ampiasao ireo torohevitra ireo mba handehanana haingana kokoa .
Hafiriana ny handehanana mandratra?
Mila 45 minitra fara-fahakeliny mandeha ao amin'ilay faritra matavy loatra ianao mba hakana ny vatana handoro ny voankazo voarara.
Ny fandehanana minitra fanampiny dia handoro bebe kokoa ny tavy.
Fatin'akoho fandehanana mandeha
- Manomboka amin'ny fampakaran-dàlana 10 minitra amin'ny fampakarana mora kokoa. Izany dia mandoro ny siramamy azo avy amin'ny sigara sy ny angovo glycogen ao amin'ny hozany.
- Maka ny haingana mankany amin'ny faritra mifoka sigara amin'ny fo mitentina 60 ka hatramin'ny 70 isan-jaton'ny maximum.
- Tohizo ny fandehanana any amin'ny faritra misy fatin'orana mandritra ny 30-50 minitra na mihoatra.
- Fenoy dimy ka hatramin'ny 10 minitra amin'ny mora kokoa ho an'ny cool-down.
- Fihetseham- pandehanana fanao matavy: Jereo ireo toro-hevitra sy teknika hafa mba hankafizana dian-tongotra matavy.
Rahoviana ianao no hanao ny lalan-dava mirehitra?
Raha mankafy dimy na andro maromaro isan-kerinandro ianao, dia hahavita ny fanatanjahan-tena tianao hampihenana ny loza ara-pahasalamana. Ny faritra matavy dia miparitaka amin'ny faritry ny fanatanjahan-tena maoderina. Afaka manao dian-tongotra matavy ianao isan'andro na manova azy amin'ny andro fiasana mafy.
Raha te ho very maina ny vatana , dia tokony hanao fanazaran-tena mafy ianao androany amin'ny herinandro. Ireo mpandeha izay miofana amin'ny hetsika lavitra tahaka ny marathon na marathon tokony handeha dia tokony handehandeha haingana ao anatin'ny faritry ny trondro matavy mandritra ny andro fiofanana lavitra azy ireo isan-kerinandro.
Mahomby kokoa ve ny mandeha tsara kokoa noho ny fanasitranana mahatsiravina noho ny fanatanjahan-tena lehibe?
Ny fanatanjahan-tena avo lenta dia tsy mandoro sigara be loatra ho an'ny angovo toy ny fampihetseham-pahaizana maoderina, fa ny kalozia tanteraka amin'ny asa fanatontosana dia afaka manampy ireo mikasa ny handratra. Ny fandehanana an-tongotra dia fanatanjahantena ho an'ny haino aman-jery lehibe izay azon'ny olon-dehibe salama tsara atao tsy misy fitaovana na fampiofanana manokana, saingy tsy izy irery no.
Ny fampiasana tsara indrindra amin'ny fandevona matavy dia ilay tianao sy ataonao isan'andro.
Ny fampihetseham-panaovana fampihetseham-pomba hafa dia ahitana ny bisikileta mitaingina amin'ny toerana ambony, toeram-pisotroana rano, jogging mora, elliptical trainer , dihy dihy, zaridaina, ary tennis roa. Azonao atao ny mampifangaro ny fampihetseham-batanao ary ankafizo ny iray amin'ireny asa ireny. Azonao atao ny manazava ny vatanao amin'ny fomba vaovao ary mandanjalanja ny fivoaran'ny muscle amin'ny alalan'ny fanaovana karazan'asa samihafa.
Tools for burning fat
- Heart Rate Monitor : Mba hahazoana antoka fa mampihetsi-po be loatra ianao, dia tsara ny manapa-kevitra ny hamono anao. Azonao atao ny maka ny pulses amin'ny tanana ary ampiasao ny famantaranandro izay mampiseho segondra hanisa ny pulsaranao, fa ny faharetan'ny foibe dia afaka manome ny famakiana marina hatrany.
- Kianjan'ny Walking : Mandeha am-piadanana amin'ny firotsahana haingana ary mampihena ny lozam-pifamoivoizana, mipetraha ho an'ny kiraro mandeha amin'ny làlan-koditra goavam-be ao amin'ny faritra misy anao.
- Ny fomba handehanana haingana : Mianara mampiasa ny paikady havanana sy ny fitokonan'ny tongotra mba handeha haingana ary hampitombo ny tahan'ny fo.
Teny iray avy amin'ny
Ny dingana voalohany amin'ny fandoroana tavin-kena dia tsotra fotsiny mba handehanana. Ampiasao ny fandaharana mandeha haingam-pandeha haingana mba hananganana fotoana sy paikady ary haingam-pandeha raha toa ka tsy mandeha haingana mandritra ny 30 minitra na mihoatra. Ny fanalana azy mora amin'ny voalohany ary ny fiasa amin'ny fotokevitra dia mety hahatonga anao ho amin'ny tanjonao.
> Source:
> Carey DG. "Famaritana ny fahasamihafana eo amin'ny faritra misy" fatotra "sy ny faritra aerobika: ny fiantraikany amin'ny fampiofanana." J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23 (7): 2090-5.