Mitadiava Taratasy Taratasy Taratra Amin'ny Zavam-piarahamonina Eo Ambony efatra
Ampiasao ity tabilao farak'izay tadidin'ny torohay ity mba hamaritana ny tahan'ny fo ao anatin'ireo faritra faran'izay mampihetsi-po . Ampiasao ny taonanao mba hahitana ny taham-pon'ny foitra be indrindra sy ny isan-tsokosoko isan-minitra eo amin'ny faritra tsirairay: ny herin'ny haavon-tseranana, ny haavon'ny hatsiaka, ny hery enti-mahery ary ny faritra aerôbika.
Raha te hahita ny fehezinao isa-minitra ianao raha mety ho isan-jato amin'ny tahan'ny foibe fara-tampony, dia azonao ampiasaina ny kalkulator-heart rate online.
Izany dia hampiseho anao ny isan-karazany ny tahan'ny fo tokony ho tafiditra ao amin'ny faritra fitambarana mampiavaka ny hatanjaka.
Heart Rate Zone | Low Intensity | Tendrombohitra maoderina | Aerobic Zone | Tanjaka mahery | Faratampony |
Age | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Ity tabilao fandaharam-potoana ity dia mampiasa tombanana ho an'ny taona farafahakeliny momba ny taham-ponao farafahakeliny ary mampitombo azy amin'ny isa voafidy. Ny fampiasa mitovy dia 206.9 - (0,67 x taona).
Ho an'ny taham-pon'ny fo bebe kokoa, azonao atao ny mampiasa ny formulaire Karvonen izay mitaky anao hahafantatra ny tahan'ny fialan-tsasatrao .
Raha manao akanjo fitaratra ianao na smartwatch izay mandrefy ny taham-pidirana ho azy dia azo atao izany mora foana.
Inona no tokony ho ampiasaina amin'ny taratry ny taratry ny fo?
Ho an'ny fahasalamana sy ara-pahasalamana , tanjona ny hampihatra ao anatin'ny faritry ny hatsiaka maherin'ny 30 minitra isan'andro, dimy andro isan-kerinandro ho 150 minitra isam-bolana.
Io no faritra hanangonam-bola .
Azonao atao kosa ny manao fanatanjahana mahery vaika, toy ny fandehanana, mandritra ny 20 minitra, intelo isan-kerinandro mandritra ny 60 minitra isan-kerinandro.
Ny safidinao izay faritra ampiasainao, azonao atao ny mampifangaro azy ary mankafy ny fampihetseham-batana maoderina mandritra ny andro maromaro ary matanjaka amin'ny andro hafa. Hanomana endrika samihafa amin'ny rafitra fampiharana aerôbika sy miaritra ianao amin'ny fampiharana amin'ny sehatra samihafa.
Mandritra izany, aza manakarama fanatanjahan-tena haingam-pandeha ambany, toy ny mandeha an-tongotra mora. Izany dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina ary mampihena ny fahasahiranana ara-pahasalamanao izay hitombo raha toa ka mipetraka fotsiny ianao. Betsaka kokoa ny endriny maro momba ny fahaiza-manao sy ny tanjaka no mampihena tsikelikely, nefa mbola manana tombony ho an'ny hozatra sy ny fahasalamana ara-batana.
- Fampiofanana momba ny foitry ny fo : Mianara bebe kokoa momba ny tombontsoa sy ny fampiasana ny faritra isan-karazany.
- Fandaharam-potoana fandaharam-potoana fandaharam-potoana : Alamino ny fiasanao mandritra ny herinandro miaraka amin'ny fiasan-drizareo fonosana. Ity drafitra ity dia afaka manampy anao hanangana fandaharam-potoana lehibe hanatsarana ny fahaizanao.
- Ny tadidin'ny fo tony : Ny tadin-davenona dia ny fomba tsara indrindra hahitana ny taham-ponao mandritra ny fampiharana.
Sources:
Jackson, Andrew S. Manamarika ny taham-pahafatesana fara-fahakeliny: fifandraisany mivantana ve? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mey 2007.
Target Heart Taratasy, American Heart Association, 1/20/2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fitsaboana ara-batana sy fahasalamam-bahoaka. American Heart Association. " Circulation . 2007 Aug 1.