Rehefa mieritreritra ny fiatrehana ny fiasan-dry zareo ny olona, dia mieritreritra matetika momba ny fivoriana henjana ao amin'ny gym. Fa misy traikefa an-trano tsotra izay azonao atao amin'ny fampiononana ao amin'ny efitra fandraisam-bahiny izay afaka manamaivana ny vatanao koa.
Ny tsirairay amin'ireo atleta ao an-trano dia mifantoka amin'ny fiofanana matanjaka. Ny fanorenana hozatra amin'ny alalan'ny fampiofanana matanjaka dia manampy amin'ny fitomboan'ny metabolismao.
Ary ny hozakainao mafy dia manampy ny vatanao hitombo kokoa sy ho tsara kokoa. Noho izany, manaova akanjo tsara sy manomboka iray amin'ireo fomba fiasan'ny traikefa anio.
Easy Home Workout # 1
Amin'ity fepetra fanombohana ity ho an'ny tongotrao sy ny sandrinao, ianao dia hianatra ny fomba fiasa ny hozatra lehibe amin'ny fampiharana tsotra. Tsy mila fitaovana manokana ianao hamitana ity fampiofanana ity. Azonao atao ny miara-manao fampisehoana mandritra ny fotoam-pihetseham-pandaharana iray, manasaraka azy mandritra ny tontolo andro na manampy azy ireo any amin'ny faran'ny fampiofanana mandeha tsotra mba handoro kaloria .
- Manosika-Up. Tena ilaina ny endrika tonga lafatra rehefa manao fanentanana ianao . Manomboka amin'ny fanova-manilika izay azonao atao amin'ny fomba tsara. Mandrosoa mankany amin'ny ambaratonga manaraka rehefa afaka manao tsianjery 10 ianao amin'ny endrika tsara.
- Lunge. Manomboha amin'ny alalan'ny fanaovana setroka fihosotra tsotra . Ampiasao rindrina na seza mba handanjalanjana raha ilaina izany. Rehefa afaka manao lunges 10 eo amin'ny tongotra tsirairay tsy misy fanohanana ianao, andramo ny lamosina eo anoloana na ny hafaingan-davaka hafa .
- Squat. Ny zana-ketsa no manasitrana ny hozatra lehibe ao amin'ny vatanao ambany ary manampy amin'ny famolavolàna bolongana mahafinaritra. Ataovy azo antoka fa manao fihatahana miaraka amin'ny tongotra farafaharatsiny farafaharatsiny ianao. Hipenitra ao ambadikao ny haba toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza iray ianao. Manamboara andiany folo folo.
- Fisaka. Ny fanatanjahan-tena iray dia mampatanjaka ny hozatra sy ny hozatra izay manohana ny lamosinao ary mampiroborobo ny fihavanana. Atombohy amin'ny fihazonana ny toerana ny plankao mandritra ny 15 segondra. Rehefa miha-matanjaka ianao, mandroso ho 30 segondra ary amin'ny 90 segondra farany.
Easy Home Workout # 2
Ireo fampiharana ireo dia azo ampidinina amin'ny fanazaran-tena fototra ambony etsy ambony. Mila horonam-peo iray ianao mba hamitana ity fivoriana midadasika ity. Ny fampiofanana dia manampy amin'ny famolavolana tavy sy matanjaka ary manohy manorina amin'ny tanjaka ara-batana tanteraka.
- Biceps curl. Mijoroa amin'ny tongotra antsasak'adiny miaraka amin'ny humbbell iray amin'ny tanana tsirairay. Aoka hohajaina tsara ny fihetsika rehefa manangona sy manamaivana ny vatanao ianao amin'ny alàlan'ny mikotrika amin'ny elatrao. Manaova fanandramana folo folo. Ampitomboy ny habetsahanao rehefa mameno ny laharana ianao ary manana hery ampy hanaovana bebe kokoa.
- Later raise. Mijoroa amin'ny haba-tànana tsirairay. Ny palms dia tokony hiatrika, mankany amin'ny tendron'ny vatana. Atsangano ny tananao havanana amin'ny elany havanana ary mihena tsikelikely. Manaova fanandramana folo folo.
- Triceps famerenana. Ampiasao ny seza iray mba hiditra ao amin'ny toerana misy ny vatanao mba hanatanteraka ny famerenana triceps . Ataovy azo antoka fa manitatra ny tananao ianao ary miverina any amin'ny toerana voalohany. Manamboara fehezan-teny roa folo.
- Rindrin'ny sambo. Mankanesa any amin'ny toerana mety ho an'ny andilan-tsambo, mihodinkodina avy eo amin'ny vala, hany ka ny tratranao dia miatrika ny gorodona ary mihantona eo ambany elatrao ny tananao. Atsipazo eny an-tratra ny sandrinao toy ny hoe mitaingina sambo.
- Wall squat. Mety ho vonona ny hampihatra ny fanatanjahantena fihomehezana avy amin'ny Workout # 1 ka hatrany amin'ny ambaratonga vaovao. Andramo ity fiovaovana ity. Mijoroa amin'ny rindrina ary atsipazo eo amin'ny toerany ny masonao. Avelao ny rindrina hanohana anao. Tazony ho 30 segondra ny toerana . Rehefa manorina tanjaka ianao, dia manontania tena mba hihazona ny rantsan-tongotra mandritra ny iray minitra.
- Presser overhead. Mipetraha eo ambony latabatra eo amin'ny toerana misy anao, ary asio lohatenin-drakitra amin'ny lohanao. Hamafiso tanteraka ny fiadiana alohan'ny hiverenana amin'ny toerana voalohany. Manaova fanandramana folo folo.
Azonao atao koa ny mampiditra saribakoly ny fampiharana amin'ny fampiofanana matanjaka # 1. Ohatra, mitandrema horonam-peo iray eo am-pelatananao, toy ny andehanan'ny lunges na ny mpikiky.
Easy Home Workout # 3
Ao anatin'ity fanatontosana farany ity ho an'ny fahavoazana mavesatra, hampiasa fitaovana mandroso kokoa ianao, toy ny tarika sy baolina fanatanjahan-tena. Ireo fitaovana ireo dia manampy ampahany amin'ny tsy fandriam-pahalemana izay hanampy anao hampivelatra ny fahaizanao mandanjalanja. Hahita fitaovana tsy mahomby ianao any amin'ireo trano fivarotana zava-mahadomelina ao an-toerana.
- Fiatrehana baolina fialofana. Raha azonao atao ny manatanteraka fanandramana tsara amin'ny endrika tsara, dia andramo manao ny fanatanjahanao amin'ny vatanao ambany ambany amin'ny baolina. Manomboka amin'ny baolina eo ambany lohalika ary rehefa mahazo aina kokoa ianao amin'ny fampiharana, dia asio ny baolina akaiky kokoa amin'ny tongotrao.
- Dingana faharoa. Miafina eo afovoan 'ny tarika ary manangona iray amin' ny tanana tsirairay. Tokony hofehezina eo ambany tongotra ny tarika. Atsofy eo an-tongotra miaraka amin'ny tongotrao ankavanana ianao ary mitazona ny tongotra havia eo amin'ny tarika. Tokony ho sarotra izany satria mitaky ny fandrosoana ny tarika. Ataovy dian-tongotra dimy ary ankavia miankavanana. Miala ary avereno.
- Lung with expansion overhead. Mandrosoa mankany amin'ny toerana malemy ary apetraho eo anelanelan'ny tongony ny vatanao. Miaraka amin'ny tifitra iray eo an-tanana tsirairay, dia atsangano ny sandry ho lohatenin'ny lohataona rehefa midina ao anaty lavaka lalindalina kokoa. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno averina. Manaova fiverimberina dimy amin'ny lafiny tsirairay.
- Lat pulldown. Mipetraha eo amin'ny baolina ary alaivo ao amin'ny tarika eo amin'ny lohanao. Raiso ireo tady midina amin'ny lafiny roa . Hahatsiaro ny tendan'ny diziky latissimus dorsi ianao eo antenatenan'ny asa aoriana mba hanatanterahana izany. Mitsangàna amin'ny toerana voalohany ary avereno indray.
Mba hamoronana programa fanatanjahan-tena voalanjalanja , ataovy fampiofanana matihanina 2-3 isan-kerinandro. Ary tsarovy, rehefa manamboatra hozatra ianao, dia mety hitombo na hijanona toy izany ny isa eo amin'ny habe. Ho hitanao kosa ny fiovana eo amin'ny fomba fitafin'ny akanjo, eo amin'ny fomba fiasan'ny vatanao mandritra ny andro, ary amin'ny fomba fijerinao. Amin'ny farany, ireo no tena zava-dehibe.