Ny fahafahana mihazakazaka haingana dia tena voafaritra araka ny endriny amin'ny ankapobeny ny karazam-borona misy anao - ireo haingo haingam-pandeha haingana ary ny isan'izy ireo no nitahiana anao.
Na izany aza, tsy midika akory izany fa tsy afaka manatsara izay efa anananao ianao. Mazava ho azy, ny fampiofanana hihazakazaka haingana dia midika fa mihazakazaka haingana amin'ny fampiofanana, saingy ankoatra izany, ny mpilatsaka an-tsitrapo lehibe indrindra dia manao fanatanjahan-tena sasantsasany mba hanatsarana ny heriny sy ny heriny ary manantena ny hafainganam-pandehany.
Ireo atleta rehetra dia manana filàna manokana, ary ny programa manerantany tahaka ity dia mila mody amin'ny taona, ny lahy sy ny vavy, ny tanjona, ny toerana sy ny sisa. Eritrereto ity programa fototra iray ity mba hananganana programa fanofanana manokana.
Fanomanana ankapobeny
Ny taom-pikarakarana ankapobeny dia tokony hanolotra ny fihenam-bolo sy ny tanjaka rehetra ao amin'ny preseason aloha. Mety hanao fiofanana ho an'ny lalao eny an-dalana koa ianao, noho izany dia mila mifanentana amin'ny asa fitoriana ianao. Amin'ny ankapobeny, ary ho an'ny programa manaraka rehetra, dia aza manao ny fiofanana mialoha ny asa fitetezana. Ataovy ao anaty andro iray izy ireo raha azo atao. Tsy misy zavatra tokony ataonao tokony hamerana ny fahaizanao mampiofana haingana amin'ny làlana.
- Fihetseham-batana: 2 hatramin'ny 3 sessions isan-kerinandro
- Karazana: fitantanana ankapobeny
- Fanatanjahan-tena: 9 fampiharana, 3 setroka 12, plus warm-up sy cool-down ao amin'ny programa Strong Force and Muscle . (Mankasitraka ny fiatoana gadona Romaniana aho fa tsy ny famonoana tanteraka amin'ity programa ity.)
- Mijanona eo anelanelan'ny voatango : 30-90 segondra
Fiomanana manokana
Amin'ity sehatra ity dia hifantoka bebe kokoa amin'ny fampandrosoana ny tanjaka sy ny hery ianao. Ity no vanim-potoana manomboka amin'ny fanombohan'ny fifaninanana.
- Fahasamihafana: 2 ka hatramin'ny 3 isaky ny sesitany
- Karazana: hery sy hery
- Fanatanjahan-tena: 5 sets of 6: Romaniana famonoana , fanonganam- baravarana an-dalamby, mihantona madio, fihodirana fihodirana, fihadiam-bolo,
- Mijanona eo anelanelan'ny fitsanganana: 2-3 minitra
Fihaonam-be
Ny tanjon'ity dingana ity dia ny fikojakojana ny hery sy ny hery. Tokony hifehy ny fampiofanana sy ny fifaninanana. Alohan'ny fiantombohan'ny fifaninanana dia maka 7-10 andro miala amin'ny vatany mavesa-danja amin'ny fiafaran'ny fiomanana manokana raha mitazona ny asa fitetezanao. Ny fampiofanana mavesatra amin'ny dingana fifaninanana dia tokony hanana anjara andraikitra maharitra.
- Frequency: 1 hatramin'ny 2 sessions isan-kerinandro
- Sokajy: herinaratra; Mihabetsaka ny enta-mavesatra sy ny famonoana haingana kokoa noho ny ao anatin'ny fotoan'ny fiomanana
- Fanazaran-tena: 3 isa 10, fihetsika haingana mifantoka, 40% hatramin'ny 60% amin'ny 1RM. Ny kodiarana, ny hery mihamatanjaka, ny Romanina maty. Crunches.
- Mijanona eo anelanelan'ny setroka: 1-2 minitra
famintinana
- Aoka ho azo antoka ny hafanana sy ny fofona alohan'ny fampiofanana mavesatra.
- Aza misambotra amin'ny ratra, na maneno na mandalo.
- Aza manao sesitany fivoriana iray mandritra ny fivoriam-be iray - raha toa ianao ka manasitrana na miverina amin'ny fahavoazana amin'ny asa mavesatra.
- Raha manana traikefa mahay ianao dia tariho amin'ny antsipiriany momba ny fandaharanao.
- Raiso farafahakeliny herinandro vitsy monja amin'ny faran'ny vanim-potoana mba ho tafaverina aorian'ny fotoana sarotra amin'ny fiofanana sy hifaninana.
- Raha vaovao amin'ny fanofanana mavesatra ianao dia vakio eo amin'ny fototra ireo alohan'ny hanombohanao.
Paul Rogers dia tompondakin-tsambo miaraka amin'ny medaly varahina avy amin'ny lalao Pan Pacific Masters.