Ny fahatahorana mafy dia zavatra iray, fa ny fikolokoloana dia mitaky fitaovana hafa amin'ny fampiofanana anao. Ny hery dia ny fampifandraisana ny tanjaka sy ny hafainganam-pandehan'ny fotoana. Afaka manamboatra hery amin'ny fampiofanana mavesatra ianao. Fantaro izay fampiharana sy fiasan'ny fampiofanana mila ampidirinao ao amin'ny fahazarana.
Manangana hery amin'ny fampiofanana mavesatra
Ny fampiofanana matanjaka dia manan-danja amin'ny fanatanjahan-tena izay ilaina tampoka amin'ny asa atao-mandroso, mitsambikina, mandroso, manetsika zavatra hentitra haingana, sy ny sisa.
Azonao atao ny mijery ny lalao baolina kitra, basketball, cricket, track sy ny atletisma, golf, ary baseball miankina amin'ny hery ho an'ny singa sasany amin'ny fampisehoana.
Ny fandaharam-pampianarana manokana ho an'ireo fanatanjahan-tena ireo dia manana dingana arahin'ny ankapobeny izay fototra ijoroan'ny tanjaka , ny hozatra ary ny fitondran-tena ankapobeny. Ny fanofanana herinaratra dia manaraka ity dingana ity.
Fanazaran-tena ho an'ny fampandrosoana mahery
Amin'ny farany, ny fampiofanana ho an'ny fahefana dia mitaky ny fampiharana ny haavon'ny fihetsika fampihetseham-batana dia avo lenta, ary misy ny enta-mavesatra, ary voina amin'ny tetikady sasantsasany. Azo atao ao amin'ny toeram-pisakafoanana na eo amin'ny lalana na ny saha izany. Ohatra, ireo mpihazakazaka dia mety hampiasa fomba fanaovan- tselatra toy ny fetrany sy ny fitsangatsanganana ary ny diabe ary ny mpilalao baolina dia afaka mampiasa fitaovana sy fitaovana manokana enti-manohitra.
Ity manaraka ity dia ohatra iray amin'ny programa fampihetseham-pomba manerantany mba hampivelarana hery ao amin'ny gym. Azo arahina amin'ny fampiofanana ara-panatanjahantena izany mba hampiroboroboana ny fampandrosoana herinaratra amin'ny fampisehoana miaraka amin'ny rafitra momba ny hetsika
Ireo fiaramanidina Olaimpika sy Didy
Ny fiaramanidina Olaimpika-ny fandrika sy ny fahadiovam-pitondrantena no fototry ny fandaharan'asa maro. Ny vokatr'ireny fiarandalamby ireny dia ilaina ho an'ny fampandrosoana herinaratra. Ireo vatana manontolo, ny fampihetseham-batana dia miasa amin'ny vatany ambony sy ambany ary matetika atao amin'ny fikasana hipoaka.
Ny enta-mavesatra dia tokony ho maivana mba hahafahanao mandroso ilay bar (na horokodia na kettlebells ) amin'ny alàlan'ny famerimberenana haingana sy ny fipoahana.
Ireo no fitaovana fampiofanana momba ny hery mahery vaika avy amin'ireo fiaramanidina Olaimpika:
- Ny madio: Ao amin'ny fahadiovana madio dia manandratra ny barany avy eo amin'ny gorodona eo ambony tratra / soroka ianao rehefa midina eo ambanin'ny barany miaraka amin'ny kibon'ny ankapobeny mankany amin'ny lalina tanteraka na "boriky ny tany" (ATG). Ao anatin'ny madio tanteraka sy ny tsikombakomba na ny milina fanoratana, ny baoritra dia mihodina eo an-tampon'ny toerana.
- Ny fanindroany madio: Amin'ny alàlan'ny fantsona madio, manomboka amin'ny bar ianao eo amin'ny feny, fa tsy ny ety, toy ny hoe efa nahavita fatin-kisoa fotsiny ianao, dia ataonao ny fihodinana ATG feno ary mampiakatra ny soroka.
- Ny herinaratra madio: Ao amin'ny rano madio, manomboka amin'ny bar ianao eo amin'ny tany fa ianao kosa dia mihodina ny antsasak'adiny na ambony ary tsy mandeha ATG alohan'ny hanaisotra ny lanjany amin'ny soroka.
- Ny paikan'ny fihoaram-pahefana: Ny mpanofana sasantsasany dia tsy mampiavaka ny fahantrana sy ny fananganana ny hery manadio fa ny teknika dia tsy marina izany, ary zava-dehibe izany. Ao amin'ny fahadiovana matevina, manomboka amin'ny bar ianao eo amin'ny feny, tsy miborosy ATG ianao, ary ny fitongilana eo amin'ny lohalika dia mety ho eo amin'ny sehatra havanana na avo kokoa, avy eo ny sisa amin'ny fiakarana mankany amin'ny soroka dia mitovy.
Tsara ny manamarika fa ny dikan-teny maoderina-izay tsy ahafahanao mipetaka feno - dia tena azo atao amin'ny lighter (ho anao) lanja. Rehefa mihamitombo ny bar, dia mety ho mora kokoa aminao ny hihomehezana ambany kokoa eo ambany barany alohan'ny hanosehana ny soroka.
Hangaroa, Pull, ary fampihetseham-baovao
Aza matahotra ireo fampiharana ireo satria matetika ianao no mahita olona be marenina manainga vato lehibe. Na dia mahavita azy tsara kokoa aza izy ireo aorian'ilay toromarika mazava, dia azo atao amin'ny hambo ny takelaka "hendratra" sy "misintona" ary "manindry", ary manao fanatanjahan-tena mavesatra ho an'ny tanjona samihafa satria miditra ny vatana ambony sy ambany ary mandany hery be dia be.
- Famerenam-bozaka: Ny milina fanontam-pirinty dia ny dingana farany amin'ny madio sy ny tsindry izay misy ny bar dia mihodina ambony. Ao amin'ny milina fanontam-pirinty, manana ny lanjany eo an-tsoroka ianao ary manosika azy ambony ambony miaraka amin'ny fanampiana kely amin'ny tongotra sy ny andilany. Tahaka ny milina milina na lohatenin-drakitra ankoatra ny fampiasanao ny tongotra sy ny andilany hanampiana ny fanosehana.
- Tafika ambony: Ny tifitra avo dia mampiseho ny ampahany voalohany amin'ny madio na madio sy tsikera afa-tsy ny tsy mitazona ny lanjany eo amin'ny soroka. Tsy toy ny laharana marina izany satria ao anatin'ity tontolon'ny herinaratra ity ianao dia te hanao izany amin'ny haingam-pandeha, ary mihamitombo ny hatezerana. Afaka manao an'izany koa ianao amin'ny toerana misy azy.
- Rômanina roapolo (mihantona maty): Manomboka eo amin'ny toerana ambony ianao miaraka amin'ny lanjany eo amin'ny feny, miondreha amin'ny gorodona mitazona ny lamosiny ary tsy mametraka ny bara midina amin'ny famerimberenana. Ataovy ny fiakarana hitazona haingana haingana.
Fandaharan'asam-peo samihafa
Ny fampiharana etsy ambony dia fototry ny programa manaraka izay manaraka. Azonao atao ny manandrana fampifangaroana samihafa amin'ireo fampiharana etsy ambony raha vantany vao ampiasaina amin'io karazana fampiofanana io. Raha tsy nanao fanofanana matavy aloha ianao dia tokony hanomboka amin'ny famakiana ny fototra sy ny fampidirana tsikelikely mialoha ny fanandramana ireo fampiharana ireo.
Araho ireo torolalana ireo amin'ny fampiofanana herinaratra.
- Aza misafidy lanjany be loatra. Tokony ho vitanao ny manosika ny lanjany amin'ny toerana misy fipoahana haingana. Na izany aza, mila entina mavesatra ny lanjany mba hanoherana anao mandritra ny andian-dahatsary fohy.
- Hiala sasatra ianao mandra-pahavoitranao tanteraka. Midika izany hoe 3 ka hatramin'ny 5 minitra. Tokony haseho ny fahefana rehefa feno indray ny rafi-pandaminana phosphocreatine .
Herinandro fandaharan'asan'ny Power Program: Ataovy ireto fampiharana ireto:
- Manaova fanatanjahantena: 3 setroka 6 reps, haingana
- Push Press: 3 set of 6 reps, haingana
- Hang High Pulls: 3 set of reps 6, fast
- Roambinifolo romaniana: 3 sets of 6 reps, haingana
Tadidio fa tsy fandaharan'asan'ny fambolena izany, ka tsy mikasa hamono pompea na asidra mamoafady ao amin'ny hozatra ianao, na dia amin'ny farany aza no hikorontana anao. Tianao ho toy ny sakana toy ny mahazatra ny elefanta tsirairay. Ny entana voafantina dia tokony ho mafy kokoa noho ny fandaharan'asan'ny birao, fa tsy mavesa-danja toy ny programa matanjaka.
Azonao ampiasaina ny fonosana fa tsy asan-drizareo amin'ny asa ambony kokoa raha tianao. Ampifanaraho ny entana, ny fametrahana ary ny repetora mandra-pahazoanao zavatra izay miasa ho anao. Ny mpanazatra za-draharaha iray dia afaka mampiseho aminao ny endrika tsara indrindra ho an'ireo fiaramanidina ireo.