Ny fandehanana bisikileta dia fitaovam-piadiana mahery vaika ary ny fampiofanana mavesatra dia afaka manampy amin'ny famolavolana hery . Raha ny faharetan'ny bisikileta dia manana fiaretana ho lohahevitra manan-danja, ny fisian'ny bisikileta mandroso dia avy amin'ny lalao tsipika eny an-tsehatra ho an'ireo hetsika somary lava toy ny hazakazaka.
Ity manaraka ity dia programa fampiofanana mavesatra ho an'ny fitsangatsanganana sy ny hetsika matanjaka, izay manasongadina hery sy hery.
Satria ny atleta tsirairay dia samy manana filāna manokana, ny programa manerantany tahaka ity dia mila mody amin'ny taonany, ny lahy sy ny vavy, ny tanjona, ny toerana sy ny sisa. Na izany aza, eto ny programa iray, manomboka, mba hahatonga anao haingana haingana amin'ny bisikileta mandeha.
Famelabelaran-kevitra ankapobeny
Ny taom-pikarakarana ankapobeny dia tokony hanome ny fihenam-bolo sy ny tosi-drà manodidina ny faran'ny taona. Azo antoka fa hanao fiofanana eo amin'ilay lalana ihany koa ianao, ka mila ampidirinao ao amin'ny asa fitetezana azy. Amin'ny ankapobeny, ary ho an'ny programa manaraka rehetra, dia aza manao ny fiofanana mialoha ny asa fitetezana. Ataovy ao anaty andro iray izy ireo raha azo atao. Tsy misy zavatra tokony ataonao tokony hamerana ny fahaizanao mampiofana haingana amin'ny làlana.
- Faharetana - 2 ka hatramin'ny 3 fivoriana isaky ny herinandro
- Karazana - fitantanana ankapobeny
- Fanatanjahan-tena - 9 fampiharana, 3 setroka 12, misolo-tsirom-peo ary mangatsiatsiaka amin'ny tanjaka fototra sy ny programa hozatra . (Mankasitraka ny fiatoana gadona Romaniana aho fa tsy ny famonoana tanteraka amin'ity programa ity.)
- Mijanona eo anelanelan'ny voatazona - 30-90 segondra
Fotoana fohy talohan'ny fizaran-taona
Amin'ity sehatra ity dia hifantoka bebe kokoa amin'ny fampandrosoana ny tanjaka sy ny hery ianao. Ity ny vanim-potoana, ny vanim-potoana talohan'ny vanim-potoana, izay mitarika ny fiantombohan'ny fifaninanana.
- Faharetana - 2 ka hatramin'ny 3 isaky ny sesitany
- Karazana - hery sy hery
- Fanatanjahan-tena - 5 setrin'ny 6: roimemy romanianina, fanonganam-panateram-baravarana, manangona ny herinaratra madio, manintona, ary ny mpikirakira plus combo crunches amin'ny 3 sets of 12
- Mijanona eo anelanelan'ny fitsanganana - 3-5 minitra, afa-tsy amin'ny crunches
Fampiofanana mavesatra mandritra ny fizotran'ny fifaninanana
Ny tanjon'ity dingana ity dia ny fikojakojana ny hery sy ny hery. Tokony hifehy ny fampiofanana sy ny fifaninanana. Alohan'ny fiantombohan'ny fifaninanana dia maka 7-10 andro miala amin'ny vatany mavesa-danja amin'ny fiafaran'ny fiomanana manokana raha mitazona ny asa fitetezanao. Ny fampiofanana mavesatra amin'ny dingana fifaninanana dia tokony hanana anjara andraikitra maharitra.
- Fizahan-toetra - 1 hatramin'ny 2 fivoriana isan-kerinandro
- Karazana - hery; Mihabetsaka ny enta-mavesatra sy ny famonoana haingana kokoa noho ny ao anatin'ny fotoan'ny fiomanana
- Fanazaran-tena - 3 setran'ny fihetsika 10, haingana be, 40% hatramin'ny 60% amin'ny 1RM. Ny kodiarana, ny hery mihamatanjaka, ny Romanina maty. Crunches.
- Mijanona eo anelanelan'ny taratra - 1-2 minitra
Tips
- Aoka ho azo antoka ny hafanana sy ny fofona alohan'ny fampiofanana mavesatra.
- Aza misambotra amin'ny ratra, na maneno na mandalo.
- Aza manolotra fivoriana ho an'ny lanjany mandritra ny fivoriam-be iray raha tsy manasitrana na miala amin'ny ratra amin'ny asa mavesatra ianao.
- Raha manana traikefa mahay ianao dia tariho amin'ny antsipiriany momba ny fandaharanao.
- Raiso farafahakeliny herinandro vitsy monja amin'ny faran'ny vanim-potoana mba ho tafaverina aorian'ny fotoana sarotra amin'ny fiofanana sy hifaninana.
- Raha vaovao amin'ny fanofanana mavesatra ianao dia vakio eo amin'ny fototra ireo alohan'ny hanombohanao.