Ny "Thrower's 10" fanatanjahan-tena hanohanana ny hery sy ny fiarovana ny hery
Matetika ny mpitsabo ara-batana no mino fa ny atleta rehetra mandray anjara amin'ny fanatanjahatena ambony, toy ny baseball na tennis dia tokony hianatra ny Fandaharan'asa Thrower's 10 Exercise. Inona àry ny Thrower 10?
Raha mpilalao matihanina ianao izay mandray anjara amin'ny fanatanjahantena izay mitaky faneriterena tahaka ny fanoherana, dia mety ho azonao ny habetsaky ny adin-tsaina sy ny tebiteby izay mety hapetraka eo an-tsorokao rehefa milalao ny fanatanjahanao. Ny fanatanjahantena toy ny baolina baseball na softball sy ny fanatanjahan-tena dia matetika mitaky fihetsiketsehana matetika ary miteraka adin-tsaina kely eo amin'ny soroka. Mety hiteraka fanaintainana eo amin'ny areti-pihetseham-po izany, ary mety miteraka lozam-pandam-bolo na ratra amin'ny akorandriaka.
Matetika dia matetika no milaza fa tokony hisorohana ny fisorohana ny fisorohana. Ny fisorohana ny fahasimbana eo amin'ny fanatanjahantena dia manan-danja indrindra mba hanampy anao hijanona ela amin'ny asa fanaovanao atletika mandritra ny fotoana ela sy amin'ny fotoana tsy dia lafo loatra.
Ny fomba iray hanampiana ny hisorohana ny fahasimbana rehefa milalao ny fanatanjahantena ambony dia ny fitazonana ny fihetsika sy ny tanjaka ampy eo amin'ny tongotra. Ireo hozatra ireo, ny totozy matevim-pivelomana, ary ny lamosina (lamàtra), manampy amin'ny famindrana ny sorokao sy ny sandriny araka ny tokony ho izy rehefa manao asa ambony sy manompo.
Ny hozatra hafa eo amin'ny sandrinao, toy ireo izay mihazona ny toerana misy ny tananao, dia manan-danja mba hanampy amin'ny fanaraha-maso ny sandrinao rehefa manaraka azy amin'ny fitifirana na amin'ny fanaovana baolina amin'ny tennis na volleyball ianao.
Ireo fampisehoana "Throws 10" dia mety hanampy anao hihazona ny fahaleovan-tena sy ny fahamarinanao amin'ny sandrinao, ny kofehy, ary ny soroka mandritra ny fandraisana anjara amin'ny fanatanjahanao. Azonao atao ihany koa izy ireo mba hanampiana anao hitazona ny fahasalamanao hitantana ny tokantrano isan-tokantrano izay mitaky ambony.
Alohan'ny hanandramanao ireo fanazaran-tena ireo dia aoka ho azo antoka fa hiresaka amin'ny dokotera ianao mba hahazoana antoka fa azo antoka ny fampiharana. Ireo fanatanjahan-tena ireo dia azo atao 2-3 heny isan-kerinandro. Ny fitsidihana ny fitsaboana ara-batana eo an-toerana anao koa dia mety hianatra ny fomba fampiasana tsara indrindra amin'ny toe-javatra manokana.
1 - Fandrosoana amam-bolana
Ny fihodinan'ny efamira ivelany miaraka amin'ny tarika mpanohitra dia fanatontosana tsotra nefa mahomby amin'ny fanamafisana ny hozatry ny rantsam-batana. Mba hanatanterahana izany dia miantò ny andiam-panohanana manodidina ny tokotanin'ny doorknob, tehirizo amin'ny elanelana ny elanelanao ary atokàny eo amin'ny lafiny ilanao, ary miova tsikelikely ny sandrinao.
Tazony ho an'ny segondra vitsy ny fiafaranao, ary avelao hivoatra tsikelikely ny sandrinao. Ataovy 2-3 ny andian-tsambo 10-15.
Bebe kokoa
2 - Fandrindrana ny atiny
Rehefa vita ny fihodinan'ny tany ivelany, dia manatanjaka hatrany ny hozatry ny rantsam-batana amin'ny rindrina anatiny. Ataovy tsotra fotsiny ny vatanao, ary asio boribory ny elany ary asio eo anilanao ny sandrinao, ary ento ny tananao eo amin'ny elatrao. Avereno indray ny fehezan-teny miisa 2-3 na 15 minitra.
3 - Fakana an-keriny
Hanamafy ny hozatry ny soroka izay manampy ny fiaraha-miasa mandritra ny asa an-tery ambony, manomboha amin'ny sandrinao eo anilanao, mitazà ny antoko mpanohitra anao ary atsangano izany mandra-pahitanao ny sandrinao amin'ny tany. Tohizo ity toerana ity mandritra ny segondra vitsy, ary miverimberina any amin'ny toerana voalohany. Manaova andian-tsambo vitsivitsy 10-15.
4 - Fepetra diagonal
Ny fanamafisana ny hozatry ny vozonao dia mampiasa fomba amam-panao diagonaly dia fomba mahomby hampiasana vondrona isan-karazany amin'ny fotoana iray. Mampihetsi-po izany fihetsika izany izay mety ho hitanao amin'ny fandraisana anjara amin'ny fanatanjahantena toy ny baseball na tennis.
Mba hanatanterahana ireo fampiharana ireo dia aforeto ny antokon'ny fanoherana anao eo an-tampon'ny varavarana, alao ny tady miaraka amin'ny tananao sy ny lohanao, ary ampidino tsikelikely ny tànanao manoloana ny tendanao mifanohitra amin'ny diany.
Na dia mihetsiketsika eny amin'ny vatanao aza ny tananao ary midina mankany an-tsefinao, miova ny tànanao toy ny hoe mametraka sabatra ao anaty fitoerany. Tazony ho roa segondra izany toerana izany, ary tsidio tsikelikely any amin'ny toerana voalohany.
Avereno atao ny fanatanjahantena ho an'ny 2-3 sets of repetitions 10-15.
5 - Hifindra eo amin'ny ivelany
Fomba iray hafa hanamafisana ny hozatry ny rantsam-batana tsy misy tsikombakomba dia tokony handainga amin'ny lafiny iray miaraka amin'ny sandrinao manjaitra 90 degrees ary ny elatrao eo anilanao. Atombohy amin'ny tananao eo anoloan'ny eloninao, avy eo dia miova tsikelikely ny sorokao ka ny tanana dia mihetsika manoloana ny valindrihana. Tazony ny toerana ambony mandritra ny roa segondra, avy eo dia mihemotra tsikelikely amin'ny toerana voalohany.
Ity fihetsika ity dia mety ho sarotra kokoa ny mitazona lavaka 1-3 livres eny an-tananao.
Ataovy 2-3 santimetatra ny fihazakazahana 10-15 amin'ny fampihetseham-batana ivelany.
Bebe kokoa
6 - Fanatanjahan-tena miabo
Ny lamosin-tsoroka na scapula dia mpilalao manan-danja eo amin'ny fivelaran'ny soroka, ary zava-dehibe ny manana fanaraha-maso ny musculaire tsara eo amin'ny sehatry ny asa ambony.
Azonao atao ny manatsara ny fifehezana ny fifehezana amin'ny alàlan'ny fanatanterahana ny fampiasana fiarovan-tena marefo. Ny "I", ny tendrony "T", ny tendrony "Y", ary ny laharana tsotsotra dia afaka atao amin'ny sandrinao mihantona eo amin'ny faran'ny fandriananao. Azo ampiasaina hanamboarana alim-pandrenesana ny fihenan-java-manilan'ny alikaola.
Manaova fanatanjahantena 2-3 ho an'ny fampiharana tsirairay.
Bebe kokoa
7 - Fitodian-tsoratry ny totozy ao anaty fitaratra
Azo atao ny famolavolana fantson-tantely fanamoriana mba hanamafisana ny fampivoarana ny soroka. Zava-dehibe amin'ny fanatontosana ny fandefasana na fanosehana amin'ny baseball sy tennis izany.
Ataovy izany amin'ny alàlan'ny fametrahana lamba famaohana ao ambadiky ny lamosinao, ary raiso amin'ny tanana iray eo an-tsorokao ary tanà iray ao ambadiky ny lamosinao. Mitondrà moramora ny tananao eo ambany lamosinao.
Tohizo ity toerana ity mandritra ny segondra vitsivitsy ary avy eo alefao tsikelikely. Avereno averina in-10 ny fampiharana.
Bebe kokoa
8 - Biceps sy Triceps manamafy orina
Ny biceps sy ny fihinan'ny triceps eny an-tsandrinao dia manampy ny manilika sy manitsy ny elany. Saingy samy manana ny fihodinan'ny elastic sy ny kofehy ny tongotra roa, noho izany dia samy ilaina ny môtô sy ny fitaovam-piadiana mandritra ny asa fitoriana.
Ny biceps curls sy ny milina triceps dia azo tanterahina miaraka amin'ny vondrona mpanohitra na vatom-pifandraisana maimaim-poana ary azo atao ho an'ny repertoire 10-15 vitsivitsy.
9 - Fieboanana sy fihenan'ny taolana
Ny lamosina mafy sy ny fikolokoloana dia tena ilaina mba hanamafisana ny toerana misy ny sandrinao sy ny tananao rehefa manao asa maro isan-andro ianao ary rehefa manipy baseball na manolotra baolina amin'ny tennis ianao.
Ataovy matanjaka ny tandrokareo amin'ny alàlan'ny fanatontosana ny fihenam-bidy sy ny fanitarana amin'ny lava-bolo 2-3 litatra. Atsangano ny sandry miaraka amin'ny sandrinao mipetraka eo ambony latabatra miaraka amin'ny tananao eo amin'ny sisiny. Atsofohy eo amin'ny latabatra ny tananao ary tanterao ny latabatrao. Tohizo ity toerana ity mandritra ny iray segondra, ary farao moramora.
Mba hanatanterahana ny fikosehana amin'ny tifitra, arotsaho amin'ny tananao ny lanjanao miaraka amin'ny palmieo. Atsangano tsikelikely ny palminao raha mihazona ny sandrinao amin'ny latabatra. Ambany tsikelikely. Manaova fanatanjahantena 2-3 ho an'ny fampiharana tsirairay.
Bebe kokoa
10 - Fangatahana fanoherana sy fanabeazana
Ny teny famaritana sy fametavetana am-bozaka dia manondro ny fihetsika hamadika ny tananao. Ny fitenenana dia manondro ny palma midina mankany amin'ny gorodona, raha ny fanamarihana kosa dia manondro ny palmie misy anao, toy ny hoe mitazona vilia eo an-tananao.
Mitazona lavabato kely kely eo amin'ny tananao miaraka amin'ny iray amin'ny lanjan'ny palma ianao. Atsaharo ny lelanao manoloana latabatra, ary avereno tsimoramora ny tananao sy ny aoriana. Mifehy ny fihetsehana rehefa mihetsika avy amin'ny teny prononiana ianao.
Avereno atao ny fanatanjahantena 2-3 ny fehezan-teny 10-15.