Miezaha ho amin'ny fanompoana miaramila amin'ny fanatanjahan-tena
Rehefa tafiditra ao anatin'ny iray amin'ireo tafika miaramila ianao dia matetika mila mandalo fitsapana ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana. Miankina amin'ny firenena sy ny tolotra izany. Rehefa tafiditra ao anatin'ny fampiofanana ny fampiofanana, dia ny iray amin'ny tanjona lehibe indrindra ny fanatsarana ny hatsaran-toetra. Ny Calisthenics, ny fandehanana, ny diabe, ny fandehanana , ny fitsangatsanganana, ary ny fampiakarana zavatra tsy mahazatra dia ny filahatry ny andro ho an'ny 2 volana na mihoatra ny fampiofanana.
Izany no mahatonga ireo mpitsoa-ponenana vaovao ho sarotra kokoa noho ny zavatra ilaina. Nahoana no tsy tokony hikororoka alohan'ny hanombohan'ny fianarana fototra? Ity ny fomba hanaovana izany.
Miomana
Tsy toy ireo fepetra ara-drariny entin'ny hery manokana , ny fahazarana tsara sy ny herim-batana tsara dia azo tratrarina mora foana mandritra ny telo volana manomboka amin'ny fampidirana. Ny fahazarana ara-batana ho an'ny fananganana fototra dia mitaky herim-batana sy fiaretana eo amin'ny ambaratonga ambany mba hiatrehana ny fampianarana isan-andro amin'ny fikarakarana ara-batana amin'ny fahaiza-manao. Ity lahatsoratra ity dia manazava ny momba ny fepetra ara-batana sy ny fanofanana sy ny fenitra tokony hotratrarinao mba ho vonona amin'ny fananganana fiofanana.
Na izany aza, tokony hangataka fampahalalana avy amin'ireo tarika ianao mba hanararaotanao ny fepetra takian'ny fepetra tena ilaina amin'ny fampiharana anao. Ity lahatsoratra ity dia mety ho famintinana ireo fitsipika sy fomba fanao.
Fitness Standards
Ireto ambany ireto ny fenon'ny fenitra ara-pahasalamana ho an'ny lehilahy izay tokony hanomana anao amin'ireo fanamby hitanao amin'ny fampiofanana. Ny tetikady dia tokony ho ampy tsara mba tsy hiatrehanao ny olana ara-batana. Vonjeo ny herinao noho ny olana ara-tsaina sy ara-tsaina. Ny fari-piainan'ny vehivavy dia somary ambany kokoa, indrindra raha ny momba ny fari-pahefana, fa ny zava-drehetra ho an'ny vehivavy dia mbola zava-dehibe amin'ny fiheverana ny andraikitra fanampiny ataon'ny vehivavy ao amin'ny tafika maoderina.
Tokony ho zatra mandeha lavitra be miaraka amin'ny kitapo mavesatra ao an-damosinao ianao, raha te hahazo hery sy fitondran-tena ankapobeny. Tsy misy fisoloana an'io karazana fampiofanana io.
Tariho ireto fenitry ny aerôbika / fiaretana ireto:
- Beep, teti- pitsapana maromaro na shuttle . Hatrany 12
- Mandeha 2 km, 3.2 kilometatra: 14.00 minitra
- Mihazakazaka 3 kilaometatra, 4.8 kilaometatra: 22 minitra
- Mandeha 6 kilaometatra, 9.6 kilaometatra: 46 minitra
- Mandehana 10 kilaometatra, 16 kilometatra, miaraka amina paosy 45 litatra, 20 kilao amin'ny 3 ora
Ny tanjon'ity fenitra fiarovana / fiaretana ity:
- Pushups, vatana manontolo: 50
- Situps, miaramila mahazatra: 60
- Pullups (ho an'ny fanandramana mahazatra sy mina): 6
Raha mahatratra ny fenitra ara-batana etsy ambony ianao, dia tokony hanana hery ambony sy ambany, ary fiaretana aerobic. Tsy tokony hanana olana be loatra ianao amin'ny lafiny ara-batana ara-batana amin'ny fampiofanana. Ny fanampiana ny fahaizana milomano amin'ny lisitry ny zava-bita dia mahasoa foana. Tanjona 800 metatra.
Weight Training
Ny fizarana ny fampiofanana momba ny fiatrehana fiaretana sy ny fampiofanana matanjaka dia ho fanamby satria ny karazana tsirairay dia manana fironana hampivelatra ny fizika sy ny biochemika. Ilainao ny manao ny fialan-tsasatra tsara indrindra azo ampiharina amin'ny roa tonta.
Ny habetsahana goavana sy ny fahaiza-manao aerôbika dia mety hampiadana anao noho ny hetsika mitaky fiaretana toy ny diabe lava lava. Ny hantsana sy tanjaka tsy dia kely loatra loatra aza dia hametra ny fahafahanao miatrika ny asa atao amin'ny tady , ny fiaramanidina ary ny tanjaka ambony amin'ny ankapobeny, ka ao anatin'izany ny fanangonana kitapo mavesatra sy fitaovana.
Vatana ambany: Ny fihazakazahana , indrindra ny havoana mihazakazaka sy ny fifadian-kanina dia hanome anao hery mamy tsara. Azonao ampiana izany miaraka amin'ny fihodinana mahazatra tsy tapaka sy ny fihoaram-pahefana, izay hampivelatra ny hery fototra sy ambany kokoa.
Vatana ambony: Mila mampitombo ny hozatry ny lamosina ianao, indrindra fa ny tendrony (latissimus), ny hozatra (deltoid), ary ny fandrika (trapezius) eo an-tampon'ny soritra (mba hamehana ilay kitapo).
Mazava ho azy, tsy azonao atao ny tsy miraharaha ny hozan'ny elatra lehibe - ny biceps sy ny triceps eo anoloana sy ny aoriana amin'ny sandry ambony.
Ireto ambany ireto ny lisitr'ireo fampiofanana enti-matanja mba hanamboarana ny vatana ambony ary hanampy anao hampiatra be ny fisaritahana sy ny fiatoana. Hanao fanafody marobe, fitsangatsanganana sy fanonganam-pandehanana amin'ny sehatra maro samihafa koa ianao.
- Barbell ban press
- Ny kavina na ny lava-batana dia manindrona ny laharana
- Tafika miaramila an-koditra (ambony)
- Cable rindly machine
- Toerana famolahana lat
- Ny barbell dia mihantona madio na madio
- Fihetsiketsehana - mitebiteby sy mihazakazaka
- Mamboly bicep
- Triasap fantsona orinasa na tamba-jotra ambony
famintinana
Ny hafatra lehibe indrindra eto dia ny fiantohana ny fahasalamana ara-batana alohan'ny hiatrehanao ny fampiofanana. Ny fandaharam-pampianarana 3-4 volana dia tokony ho ampy hahazoana fitomboana tsara fitondran-tena. Raha matavy ianao ary tena tsy mety dia mety ho 6 volana mety kokoa.