Miorena mafy ny tongotra sy ny tongotra
Hitako lehilahy marobe, indrindra fa ny tanora, izay manangona ny sandry, ny tratra ary ny soroka ary manadino ny tongotra sy ny tongotra. Tsy dia tsara loatra izany. Miahiahy aho fa maro ireo izay mampiofana toy izao dia tsy manao fanatanjahantena na inona na inona ary liana fotsiny amin'ny fijery T-shirt.
Na izany aza, raha liana amin'ny tongotra matanjaka sy matanjaka sy farany ianao, mitandrema fa sarotra ny fampiofanana ny vatana sy ny tongotra.
Ny aretin-koditra dia asa sarotra ary ny fihodinana dia ny fampiasana ambany kokoa ny vatanao ... fa tsy ilay hany tokana.
Amin'ity lahatsoratra ity dia hijery ny fomba ahafahanao miovaova ny fiofanana ambany kokoa amin'ny fomba fampiasa tsara indrindra, anisan'izany ny sasany izay mety tsy efa nosedrainao talohan'izay dia hampiavaka ny vokatra sy ny valiny.
Fomba fijery ankapobeny ho an'ny zana-kisoa sy maty
Maro amin'ireo fampiharana ireo no manana fepetra mitovy amin'izany. Ny fampiharana rehetra izay mampidina na manangona lanjany, anisan'izany ny lanjan'ny vatanao, amin'ny famenoana ny hipopotama amin'ny tongotra nambolena eny an-tananao, dia mangataka anao hampihatra ireo fitsipika ireo ho an'ny fiarovana sy ny fampiasana azy. Ankoatra izany, dia andramo ny toro-hevitra momba ny fiarovana amin'ny safidy .
- Tazony eny amin'ny tany ny tongotrao ary aza atsangany amin'ny rantsantongotra na manandratra ny kirarony eny amin'ny tany. Mitaky fampiharana kely izany, noho izany dia tokony hampihomehy ny fihomehezana fotsiny ianao raha tsy efa mahazo aina amin'ny hetsika. Hahatsiaro ho toy ny miloko miverina amin'ny voalohany ianao. Andramo miaraka amin'ny banky ambany ao ambadikao raha tianao ny sakana.
- Miezaha tsy mandao ny lohalika manoloana ny tongotra. Raha mbola mitazona mafy ireo paompy ireo ianao dia tsy ho tafahoatra loatra ny lohalika. Ny vatana sy ny flexibilité dia mety hisy fiantraikany eo aminy, koa aza manahy raha manitatra kely ny lohalika.
- Apetraho eo ambonin'ny soroka ny tongotra miaraka amin'ny felany mamboly mafy. Ireo paosin-doha dia tokony mitanisa kely ary ny lohalika dia tsy tokony hanaraka na oviana na oviana na any ivelany rehefa mitsangana na ambany ianao.
- Ataovy mahitsy ny lamosina. Ireo mpangataka dia matetika mahita ity toro-hevitra ity misafotofoto. Tsy midika izany hoe tsy afaka miondrika eo amin'ny andilany ianao, izany hoe midika fotsiny fa tsy tokony hikorontana ny lamosina eo amin'ny tendrony lomotra na lozaka ianao, izany hoe, manendre ny lamosinao sy ny rindrina amin'ny endrika boribory. Rehefa mitsambikina eo amin'ny andilany ianao mba hanao fihatahana na tsimokaretina, dia mbola mahitsy hatrany ny lamosinao. Jereo ity ohatra fihomehezana ity .
- Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra ahazoanao izany zo izany dia ny hanaovana hetsika mivaingana ivelan'ny sandrinao rehefa mandohalika ny lohalika. Fidio izay manaloka ho laharam-pahamehana voalohany ary hahazo fahatsapana ho an'ny endrika mety ho fihomehezana sy fampiasana karazana karazana. Ampiharo izany ary tsy hampiakatra na hampidina na inona na inona intsony any amin'ny toeram-pisakafoanana na any an-trano na any am-piasana ianao raha tsy manao izany.
Azo atao any amin'ny habakabaka midadasika voalaza etsy ambany.
Karazam-bolo isan-karazany
- Karazan-koditra. Ny fihenam-bidy tsy misy vatom-pihetsika dia ny hetsika fampiharana fototra ho an'ny mpikorisa mena. Ireo fitsipika voalaza etsy ambony dia mihatra. Izany dia fampiharana mahasoa sy ilaina izay azonao ampiasaina amin'ny fotoana sy toerana samihafa.
- ATG nivelatra. Miala amin'ny lalana rehetra azonao atao ianao. Io no antsoina hoe ATG na "ampondra" amin'ny mpikiky. Raha efa nampiasa kabone any Azia na Moyen-Orient ianao na te hanao tahaka ny bera iray sy **** any anaty ala, dia ho fantatrao amin'ny endrik'ity fihetsika ity.
- Quarter squat. Hidina ambany kely ianao eo amin'ny tendrony ambony sy ambany ambany 90 degre eo amin'ny lohalika. Amin'ny ankapobeny dia antsoina hoe squatre quatre.
- Parallel squat. Ny famenoana amin'ny toerana iray izay misy ny tendrony (quads) mitsivalana ary mifanitsy amin'ny ety ambany dia antsoina hoe mpihomehy mifanitsy aminy.
- Hetsiky ny antsantsa. Rehefa midina mankany amin'ny teboka misy ny tendrony ambany (lozam-pifamoivoizana) izay mifanaraka amin'ny tany, dia antsoina amin'ny ankapobeny izany. Misy ny fiovana misy eo amin'ny terminologia.
Back Barbell Squat
Ity no hodi-doha mihodinkodina miaraka amin'ny bao eny an-tsoroka. Ireo mpampiofana mahay dia afaka misafidy amin'ny toerana ambony na ambany ambany eo amin'ny soroka.
Mila fanafody maromaro ianao amin'ny alàlan'ny hodi-bibikely. Raha toa ka hitanao ny toerana misy ny baoritra izay sarotra amin'ny antony rehetra - toy ny ataoko noho ny olana ara-pahasalamana - mifidy avy amin'ny endrika fihomehezana hafa.
Front Barbell Squat
Ny kavina eo anoloana dia mampiasa tarehy mitovy amin'ny hozatra henjana raha tsy mihazona ny kofehy ao amin'ny tratra. Ny mpanjifan-tsoratra sasany dia tsy mahatsapa izany ho mora, na noho ny fitakiana havanana. Misy fantsona hafa ho an'ny fihomehezana hafa izay hitan'ny sasany kely kokoa. Midika izany ny famenoana ny fitaovam-piadiana manodidina ny barany eo an-tsoroka.
Toe-pivoahana havanana
Ity endrika ity dia tena mahasoa ho an'ny olona izay tsy mahazaka ny mibitsibitsika mibaribary any aoriana. Amin'io endritsoratra io, dia misy lavaka fitazanana eo amin'ny soroka amin'ny tifitra matanjaka sy mipetraka eo amin'ny soroka. Tena miasa tsara izy io ary mamela lanja ilaina hampiasaina.
Front Barbell na Humbbell Hang Squat
Ampiasako matetika ity fanatanjahantena ity, na dia ara-teknika aza dia mitarika ho amin'ny endriky ny fahafatesana izany. Tsy mampaninona izay antsoina hoe, izao no fomba hanaovana izany.
- Mijoroa amin'ny barbell (na matevina) mihantona eo anoloana amin'ny feny - na ny sisiny ho an'ny lavaka raha aleony.
- Mialà sasatra araka izay azonao atao (ATG) ary miverina amin'ny toerany. Ampiasao tsara ny endrika voalaza etsy ambony.
- Manaova fety 8 na 12.
Amin'ny lanja sarotra iray, ity fampiharana ity dia hiasa mafy ho anao.
Ny kodiarana tery aoriana (hipoka)
Ilay hack hack efa tranainy, izay tsy dia hita loatra any amin'ny toeram-pandihizana amin'izao fotoana izao, dia dika mitovy amin'ny fihodinam-bokatra mihantona. Ny barbell dia napetraka ao ambadiky ny tongotra ary ny squat dia atao ATG. Izany dia mitazana (ary mijery) manaitra fa miasa tsara amin'ny fampiharana.
Stiff-Legged Deadlift (Romana)
Indraindray antsoina hoe famonoan-tena romanianina, dia fanazarana lehibe ho an'ny fanindronana sy ny fikolokoloana aoriana, anisan'izany ny rambony, ny ambany, ny feny, ary ny abs. Toy izao.
- Asio lohalika avy ao amin'ny gorodona mankany amin'ny feny.
- Alao ny bar raha mihazona mafy ny tongotra. Izany hoe, aza manongilan-tsofina amin'ny lohalona toy ny hetsiky ny fihetsika.
- Tadidio ny hitazomana ny lamosina.
- Alao ny barbell - azonao ampiasaina koa ny lavaka matevina - mandra-pahatsapanao ny fehikibo eo amin'ny tongotra. Raha tafalatsaka ao amin'ny lamosina ambany ianao, alaharo ny lohalika kely mba hahafahanao miditra lalina amin'ny hetsika. Ny halalin'ny halehanao dia miankina amin'ny famolavolana, hip, ary ny flexibilite hiverina amin'ny fifandraisanao amin'ny fepetra takiana hitazona ny miverina. Azonao atao ny manohina ny tany raha tianao.
- Manaova fanoherana 8 ka hatramin'ny 12.
Good Morning
Amin'ny fampihetseham -pandehanana tsara dia mampiasa barbell amin'ny soroka ianao, na azonao atao ny manolo-tanana amin'ny palitao mipetraka amin'ny soroka araka izay voalaza etsy ambony. Ny fihetsiketsehana dia fihenam-bava amin'ny ratsan-tongotra mivantana amin'ny hetsika miafina izay nalaina anarana. Fanazaran-tena tsara ho an'ny kofehy sy ny rojo afovoany.
The Leg Press
Ny fampisehoana an-tongotra ankapobeny dia fampiharana malaza fa afaka mametraka ny lamosina ao amin'ny toerana iray mora vidy raha toa ka tsy mionona amin'ny kiraro aoriana ianao. Ankoatra izany, tena tsy te-hanandrana ny vatom-pifandraisana maimaim-poana amin'ity milina ity ianao noho ny tsindry eo amin'ny lamosina ambany. Raha tsy izany, ho an'ny fampiofanana amin'ny ankapobeny, dia fihetsika tsara sy fanolanana.
Sled Hack Squat
Ny hack sled dia mihoatra ny orinasa madinidinika. Amin'io tranga io dia eo an-tsorokao ny lanjany ary manosika ny tongotra ianao. Tiako ity tsara kokoa noho ny tongotry ny tongotra satria mametraka ny lamosina amin'ny toerana tsara kokoa.
Leg Extension Machine
Ny paik'ady fanenan'ny tongotra dia tsy tian'ny manampahefana sasany satria manery ny lohalika mankany amina lalambe iray, izay lazain'ny sasany fa mety hampidi-doza . Na dia mamela ity tsikera ity aza, dia ampiasaina amin'ny fanarenana lohalika izany. Tahaka ny maro amin'ireo olana ireo, ny loza mety hitranga dia tsy mandaitra afa-tsy amin'ny lanja sy ny famerimberenana. Raha ampiasaina amin'ny toe-java-manahirana, dia maivana kokoa ny lanjan'ny quadricep sy ny fihodinam-bokatra.
Calf Raise - Mampiakatra ny masala na ny tongony
Ny fananganana zanak'omby dia manatanteraka ny hozatry ny zanak'omby - mazava ho azy. Raha toa ka mihazakazaka amin'ny karazam-pitsipika rehetra, ny lava-be na ny fanatanjahantena ekipa ianao - dia mety tsy ho sarobidy loatra amin'ny fampiasana zanak'omby ianao raha manatsara ny zanak'omby. Na izany aza, dia nampidiriko eto izany satria ny mpamboly dia mety hampiasa azy io ary dia mikendry ny tongony ambany kokoa noho ny hafa ny fampiharana.
Hamelomana ny glute-ham, na fanodidinam-bolamena
Nalain-dry aho ny tsy nanamafy ny fampihetseham-baton'ny tanana ho an'ny tongotra. Ny fantsom-boitra matetika dia atao amin'ny milina iray izay ahetsikao eo amin'ny barany ny jironao ary manandratra ny lanjany amin'ny hetsika marefo amin'ny tongotra mankeny amin'ny tongotra. Ny fantsom-boitra dia tsy ao anatin'ny lisitry ny fampiharana ambany kokoa amin'ny vatako.
Ny bakteria dia mety mila manao azy ireo amin'ny fepetra amin'ny famaritana ny tazomoka, saingy tiako ny fampiharana asongadina etsy ambony ary ny glute-ham dia manangona ho an'ireo tongolobe marevaka izay tsy inona fa ny fanatanjahan-tena amin'ny lehilahy sy vehivavy matihanina.
Vakio bebe kokoa ao amin'ny lahatsoratro momba ny lozam-pifamoivoizana .
Fandaharan'asa ambany kokoa
- Raha toa ianao ka manao fialan-tsasatra iray izay anaovanao fanatanjahan-tena ambony sy ambany kokoa amin'ny andro samihafa, dia ataovy mihoatra ny enina amin'ireto fampiharana ireto mandritra ny fivoriana ary asio fampihetsihetseham-pandehanana eo amin'io fisafidianana io.
- Miankina amin'ny toetranao, dia mety hanao 3 ka hatramin'ny 5 sets of 8 hatramin'ny 12 fampiharana amin'ny fomba fanao ankapobeny mitovy tanjaky ny tanjaka sy ny hozatra.
- Fepetra roa isan-kerinandro miaraka roa andro eo anelanelan'ny fiofanana dia tokony ho ampy hamelomana indray.
- Raha ampidirinao ireo fampiasana vatana ambany kokoa amin'ny fivoriana manontolo amin'ny vatana ambony sy ambany kokoa mandritra ny 3 na 4 andro isan-kerinandro, dia azonao atao ny mampihena ny setroka amin'ny 3 mba tsy handratra ny fampiofanana.
Vakio amin'ny lanja fampiofanana mavesatra raha mila fanazavana bebe kokoa momba ireo fitsipika sy fomba fampiofanana mavesatra ianao.