Manakana ny fisorohana sy ny fanarenana

Ahoana no iarovan-tena ireo lozam-pifamoivoizana

Tena mahatsiravina ny mahita ary mbola ratsy kokoa aza ny miaina: rantsan-tànana mahery vaika. Ny atleta Olaimpika dia efa nampiofana nandritra ny taona maro mba hahatongavana any amin'ny fari-pitsipika izay ahafahany mampifangaro azy amin'ny tsara indrindra eran-tany. Izy no mifaninana amin'ny fehezin'ny 100 metatra ary mandeha tsara izy, ao anatin'ny fihodinana faharoa. Tampoka teo, teo amin'ny 60 metatra ny lohany dia natsipy, nanindry ny lamosin'ny tongony izy, nianjera izy, ny mpifaninana hafa dia naheno azy niantsoantso ary naharikoriko azy teny an-dalana.

Efa lasa daholo izany rehetra izany, ny fotoana rehetra, ny ezaka rehetra sy ny fanoloran-tena rehetra. Izy dia rovitra ny tongotra be dia be ary ho afaka herinandro maromaro, angamba volana maromaro.

Mazava ho azy, ny ranomaso na ny lozam-pifaneraseran'ny voka-dratsiny dia zava-manahirana amin'ny lafiny rehetra amin'ny fiainan'ny mpiady amin'ny herinandro ho an'ny mpandihy matihanina amin'ny tokantrano sedentary izay vao misondrotra loatra. Tsy azoko lazaina hoe nahoana no tena hafahafa io vondron'olona io, nefa mety misy zavatra ifandraisany amin'ny evolisiona voalohany avy amin'ny voditongotra rehetra ka mitsangana eo amin'ny tongony roa.

Hijery ny zavatra fantatro momba ny antony hanosehana ny ranomaso sy ny zavatra azonao atao ianao mba hisorohana ny fanimbana ratra amin'ny fampiofanana matanjaka sy ny fepetra hafa.

Inona no miteraka tratran'ny areti-mifindra?

Mahagaga fa kely loatra no fantatra amin'ny sasany momba ny fisorohana, ny antony ary ny fomba tsara indrindra amin'ny fanarenana ny fanimbana ratra. Ny fandinihana ny kalitaon'ny kalitaona sy ny tsy fisian'ny fitsapana mitongilana, izay sarobidy indrindra, dia tsy manampy.

Ny fehin-kevitry ny fikambanana dia amin'ny vitsy an'isa ary ny fomba fanao ara-pahaizana amin'ny tsy fisian'ny fanandramana ara-panandramana dia ny fitsipika. Ireto misy santionany amin'ny antony mety hitrangan'ny fifandirana resahina ao amin'ny fitsaboana ara-panatanjahantena :

• Tsy latsaky ny idealy kely ambany sy hery henjana ary hery
• Fikisahana ny hozatry ny hozatra

• Quadriceps inflexibility
• Ankle inflexibility
• Ireo quadriceps lehibe kokoa manohitra ny famadihana hery
• Tsy latsaky ny mekanisma mandeha tsara
• Ny zokinjokiny dia mihamalemy kokoa
• Fangatahana fanindroany, lohalika na pubis
• Mafana tsy mendrika
• havizanana

Tena lisitra izany. Ny maha-be taona azy sy ny fanakanana ny fandrobana teo aloha dia toa mifanaraka amin'ny ratra fa tsy zavatra hafa, eny fa na dia manindry ny tsy fitoviana na quadriceps / manosika ny tsy fitoviana matanjaka aza, dia mitombina ny antony mahatonga ny fikolokoloana.

• Ahoana ny tsy fahombiazan'ny fikorotanana: Raha toa ka mihodina farafaharatsiny, dia toa lozam-piarakodia no mety indrindra amin'ny fiparitahan'ny 'fifindran'ny' fihetsik'ilay hetsika rehefa mihamitombo ny hozatry ny hozatra ary 'hentitra' amin'ny fifandraisana amin'ny tany. Eritrereto ny tongotra mitarika anao rehefa mihazakazaka haingana ianao. Manomboka mialoha ny fiantraikany amin'ny tany ny manosika azy ary manamora ny fandrosoan'ny fihetsiketsehana hafa. Amin'ny teboka alohan'ny hitsanganan'ny tongony ny tany, antsoina hoe 'dingan-dava', ny tadin-tsoany dia manosika azy hifehezana ny tongony mba tsy hanamafisany ny lohalika, izay tsy hisy vokany (sy mampidi-doza). Eto amin'ity teboka farany amin'ny fanenan'ny hozatra sy tampoka ity ny fihenan-dàlana dia mora voadona amin'ny ratra. Tsy mitovy ny ratra nahazo ratra.

• Manapotipotika kofehy : Ankehitriny dia mety ho toy ny herisetra ho an'ny olona rehetra voalaza fa mihazakazaka ny tifitr'izy ireo mba tsy hisorohana ny ratra nahazo azy. Fa tsy misy porofo manamarina fa ny fandaharanasam-pandrosoana dia manakana ny famonoana ny kofehy na ny dian-tongotry ny 'tight' dia mandresy amin'ny ratra. Ny fikolokoloana dia mety hanimba ny toe-javatra sasany amin'ny toe-javatra sasany, ary mety hitranga amin'ny farany ny fihenan-tongotra raha tsy manao izany foana ianao. Ny fitohanana dia mety hanana anjara amin'ny famerenana ny fanarenana saingy misy porofo voafetra ihany izany.
• Quadriceps tsy fitovizan-kevitra: Raha ny hozatry ny quadricep eo anoloan'ny feny dia mahery kokoa noho ny tadin-tsetroka eo ambadiky ny felana dia mety hiharatsy ny hitera-doza. Ny famokarana latsaky ny 60 isan-jato mahery araka ny fiheveran'ny quad dia ny fanimbana lozam-pifamoivoizana. Ny fanadihadiana sasany dia mampiseho io tsy fahampian'ny hozatra io amin'ny fifandraisana amin'ny ratra am-pandehanana ary ny hafa tsy. Fanohanana ankafizin'ny mpandinika siantifika mifototra amin'ny hevi-dehiben'ny teôria saingy tsy misy porofo tena mafonja eo amin'ny fomba fijeriko. Mandritra izany fotoana izany, ny fahazoana ireo hammie izay mihoatra ny 60 isanjato dia toa mahatsapa ary mety hisorohana ny lozam-pifamoivoizana amam-borona (ACL) amin'ny lohalika. Fomba iray na iray hafa mila fitaovana mafy ho an'ny fihazakazahana sy ny asa atao toy izany.

Ny sasany amin'ireo fitaovana tsara indrindra amin'ny fanamafisana ny tongolobe dia ny lanjany ao amin'ny gym. Ny fampiharana fampihorohoroana izay simba ny 'trondro' amin'ny dingana mihazakazaka dia mety tsara indrindra. Ny fampiofanana ho an'ny fahasitranana hafakely dia malaza noho ny antony mahatonga ny harefo amin'ny hozatra, koa mora kokoa ny lanjany na ny ezaka raha ampiasaina amin'ireny. Mafana foana ny fampiofanana. Ny fiakaran'ny hafanana dia mety ahitàna ny tongotra mandroso sy mandroso, ny fampiasana bisikileta mihetsika sy ny lanja maivana.

Mitotongana ny lefona eo an-doha

1. Atombohy amin'ny lanjany be eo amin'ny fehezan-tanana mitongilana. Atsofohy ny lanjany amin'ny lanjany miverina ao amin'ny dingana mifantoka, miato, ary rehefa manomboka mampidina ny tongotra, avelao hidina ny lanjany ary atokàny eo akaikin'ny tendrony amin'io sehatra hafakely io. Ny tongotrao dia tsy voatery ho very ny fifandraisana amin'ny lanjany, fa mamela tampoka tampoka sy tratra. Izany dia maneho amin'ny ampahany kely ny dingan'ny fifandimbiasana mandritra ny fihazakazahana.
   (Tsarovy fa ny fihenan'ny tongotra dia mihena rehefa mihanika ny volonao ianao, ary ny dingana hafahafa dia ny dingana lava rehefa averinao indray ny tongotra.)
2. Andramo ny andian-tsokona 12 ho an'ny tongotra tsirairay miisa hatramin'ny 4 herinandro mandritra ny herinandro maromaro miaraka amin'ny fahazavana mavesatra ka tsy miady ny hanao ny farany amin'ny andiany tsirairay.
3. Miala sasatra 30 segondra eo anelanelany.
4. Ny fiaretana amin'ny hozatra sy ny fampiasana amin'ny reraka dia mety ho antony iray amin'ny famoizana ratra ka izany dia fanatanjahan-tena amin'ny fiaretana hozatra toy ny hery. Manomboka amin'ny tongotra iray ny rehetra; Aza manosotra tongotra ho an'ny fametahana. Atsaharo ny fahatsapanao fa misy fanaintainana na fahatongavana hafa noho ny fihenjanana ara-dalàna.
5. Ny fampiharana Eccentric dia fantatra fa miteraka fahantrana, noho izany dia mandehana mora atomboka. Aza miteny hoe tsy nampitandrina anao aho.
6. Jereo ny fihetsiketsehana ny fantsom-boaloboka.

Fanodidinam-baravarana nodorana na lelam-behivavy

1. Mianjera amin'ny tany amin'ny tongotra lava lava amin'ny efamira ary ny vatany dia mahitsy amin'ny 90 degre, raha ny tena izy miaraka amin'ny fanohanana malefaka eo ambany lohalika.
2. Tohano ny tongotra eo ambanin'ny banky ambany na mahazo namana hiatrehana ny tongotra.
3. Mandrosoa mankany aloha mandra-pahafatin'ny vatanao amin'ny tany amin'ny alàlan'ny fifehezana ny fikolokoloana, ary miverena any amin'ny toerana voalohany miaraka amin'ny fanampian'ny tanana.
4. Ampiasao ny tanana mba hampiato io ampahany io raha ilaina ary tsy hianjera amin'ny tarehinao ianao! Aza manandrana mafy loatra hamaha ny fanaraha-maso ny famokarana satria ny hery tsy manam-paharoa amin'ny hetsi-pitenenana no tena lasibatra, fa tsy ny hetsika mifantoka rehefa manitsy anao.
5. Manaova fanatanjahantena miisa 2 miaraka amin'ny fitsaharana 2 minitra eo anelanelany, fa tsy amin'ny andro iray ihany, toy ny fehikibo, ny manomboka. Mitsangàna ary afoy eo anelanelan'ny voatabia.
6. Jereo ny fanehoan-kevitra momba ny fihodinam-pandrefesana nordic (antsoina hoe glute-ham) ao amin'ity lahatsoratra ity. Misy takelaka glute-ham ihany koa ahafahana mitsinjara afa-tsy ireo toeram-pisakafoanana vitsy an'isa.

Maty vonoan'olona - Romana, mivangongo mivolom-boaloboka

Ny famonoana dia ny fampiharana izay anandratananao ny hendratra avy eny amin'ny tany ka hatrany amin'ny toerana miorina. Raha toa ka somary manjelanjelatra kokoa ny tongotra, fa tsy mihetsiketsika miankavanana amin'ny lohalika manindrona ny fiakarana ary misolo toerana, dia hahatsapa ny tadin-tsiranoka ianao. Na izany aza, ny fihazonana ny tongotra mivadika rehefa mandohalika ny lamosina ao amin'ny tara-pahazavana dia faritra mampidi-doza ho an'ny fahasimbana ho an'ny tsy manana traikefa, na dia maivana aza ny lanjany. Izao no ataoko. Matetika no antsoina hoe famonoana romanianina na RDL izany.

1. Safidio baranjely sy takelaka na lanjam-pandaminana izay azonao atao amin'ny fampakaram- bintana amin'ny toerana ambony eo amin'ny feny - fa tsy mazava loatra .
2. Ny fihazonana ny tongotra dia somary mivatravatra, mametraka ny bar mandra-pahatongany any amin'ny toerana iray ahafahanao mahatsapa ny tadin'ny tongotra manomboka miasa.
3. Mijanòna any amin'ny toerana manodidina ny shins - aza mankany amin'ny tany - ary miverina amin'ny toerana ambony.
4. Aza overso izany amin'ny alàlan'ny fanaintainana na ny tsy fahampian-tsakafo ao ambadiky ny aoriana ary miezaka ny mitazona izany lamosina izany fa tsy mibaribary raha azo atao. Asio kely ny lohalika raha ilaina.
5. Azonao atao ny mamerina indray ny RDL raha tsy mametraka ny lanjany eo amin'ny gorodona raha hitazona ny lanjany fotsiny ianao.
6. Fantaro fa ny famonoana ho an'ny fahaleovan-tena amin'ny tany dia fampiroboroboana fanatanjahan-tena mahazatra ho an'ny hozatry ny hozatry ny lamosina ambany sy ny bakteria ary ny tongotra, ary koa ny abdominals, izay mety hanana anjara andraikitra amin'ny fihazonana ny fampivelarana .
7. Manaova fanatanjahantena miisa 2 miaraka amin'ny fandaharana 1-2 minitra eo anelanelan'ny fitsanganana. Mandrosoa mankany amin'ny andiany telo raha vao mihamafy ianao - ary kely kokoa ny fanaintainana!
8. Jereo ny fanehoana ny fahafatesan'i Romania.

Barbell Good Morning

Izany dia fanatanjahan-tena iray hafa manerantany ho an'ny rindran-damina aoriana, anisan'izany ny tongotra.

1. Makà barbell ary apetraho ao ambadiky ny tendany eo amin'ny soroka izy ireo amin'ny toerana mitovy, toy ny hozatra.
2. Raha mihazona mafy ny tongotra dia mihozohozo eo amin'ny andilan-jazakely miaraka amin'ny satroka mbola mijanona eo an-tsoroka sy ny lamosina hiverina, fa tsy miondrika eo amin'ny tendrony ambony. Tazony foana ny loha.
3. Ho tsapanao ny fihazakazakazakazakazo manjavozavo. Aza mihoatra ny lanjany mba hanombohana.
4. Manao andian-tsoratra 2 miisa roa miakatra hatramin'ny 3 ny fotoana. Aza manao azy ireo ny andro iray amin'ny andron'ny Romanianina. Makà 1-2 minitra eo anelanelany.
5. Jereo ny fihetsiketsehan'ny Barbell Good Morning.

Fanamarihana. Azonao atao ny manao maromaro amin'ireto fanodikodinana ireto toy izany amin'ny andro iray ihany ary mety tokony aorian'ny fotoana fanao mahazatra. Amin'ny voalohany, mila mandehandeha mora ianao mba hisorohana ny fahantrana tafahoatra, indrindra amin'ny fampiofanana.

Hevi-dehibe telo isan-kerinandro no mety tsara indrindra. Fotoana roa monja raha misy olana ny fahantrana. Amboary ny isan'ny sets raha ilaina. Ny fampitomboana tsikelikely ny volavolan-dalàna dia ny fanalahidin'ny fahombiazana.

fanarenana

Ny fanarenana amin'ny lozam-pifamoivoizana, indrindra fa ny faharoa sy faha-3, ny ratra mafy kokoa, dia mitaky ny fanaraha-maso ny dokotera ara-panatanjahan-tena, ny mpitsabo ara-batana na ny mpampiofana manana ny fahaizana amin'ny fanarenana ny fanatanjahan-tena. Ireo fampiharana voatanisa etsy ambony dia ilaina amin'ny fanamafisana ny fikorotanana ho an'ny tanjona fisorohana ny lozam-pifamoivoizana ary mety ampiasaina amin'ny famerenana indray, saingy mila mandroso araka ny drafitra eo ambany fanaraha-maso.

• Mitraka alohan'ny asa atao. Ny fiarandalamby manoloana ny lamosina ary ny anton-dian-tongotra hafa dia fomba roa ampiasaina. Tsy tadidiko mavesatra be izany.
• Manatanjaka ny hozatry ny tongotra amin'ny programa mavesatra, toy ny fampihetsiketsika tsy mahazatra toy ny fihodinam-pandrefesana nokleary na glute-ham fanatanjahan-tena, ary mitsangana ny rambony.
• Miezaha manalavitra ny fampiofanana enta-mavesatra, fa ny tadin-dokanga kosa dia marefo amin'ny asa mavesatra.
• Ny fampandrosoana ny kodiarana amin'ny fampiofanana fampiofanana mavesatra toy ny fihodinana na fihenan-tongotra dia tokony handanjalanja amin'ny fampiasana fanamafisana matanjaka.
• Ny mety ho fahavoazana mandritra ny fotoana dia mety ho antony iray. Ampiasao ny fiantohana mety amin'ny solika amin'ny endriky ny tsiranoka amin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena mandritra ny fotoana lava kokoa na ny fanatanjahan-tarika.
• Alaivo moramora, ary mivoatra miavaka, amin'ny fampiharana mitovy amin'ny hafanana amin'ny faran'ny fampiofanana fanatanjahan-tena na mandritra ny fotoana fohy amin'ny fifaninanana.
• Aza mieritreritra akory ny hiverina amin'ny fifaninanana mavitrika raha tsy efa nomen'ny manam-pahefana manam-pahaizana iray manam-pahaizana ianao.

> Sources

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Fisedrana 10 isan-kerinandro mifanandrify amin'ny fampitomboana ny fifampikasohana matanjaka amin'ny fifanosehana amin'ny fifaninanana matanjaka amin'ny mpilalao baolina mahay. Scand J Med Sci . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Fampitahana amin'ny programa fanarenana 2 amin'ny fitsaboana ny tebiteby. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Scand J Med Sci . 2006 Feb, 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> J Sci Med Sport . 2006 Mey; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Fanamafisana ny fanimbana. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Review.