Mahaiza mandanjalanja
Ny fihadian-tany dia mety ny fihetsika manerana ny fihodinana rehetra sy ny fampihetseham-batana ho an'ny fitomboan'ny hozatra sy ny hery ao amin'ny vatana ambany kokoa. Ny zana-kavoana dia mamelatra ny hozatry ny tendron'ny tongotra sy ny rambony amin'ny ankapobeny, saingy ny toeran'ny tongotra sy ny fihodinam-pahaizana lalina dia afaka miantso ny hozatra hafa ny tongotra hafa, toy ny tongotra eo an-damosin'ny tongony ambony sy ny mpanampy sy ny gracilis ao anatiny ny tongony ambony.
Mitandrema tsara foana ny fepetra sy ny fepetra fiarovana rehefa mihazakazaka (na ny lanja hafa).
Ny mahazatra dia azo tanterahana miaraka amin'ny kibon-damosina, ny masom-boly Smith, ny kettlebells, ny takelaka, ary ny toetoetry ny tongotra, miaraka amin'ny tongotra iray na roa, mankany amin'ny tany na ny antsasaky ny lalana, miaraka amin'ny vatan'ny lanja, ary miaraka amin'ny tetika samihafa ho an'ny fametrahana sy famerenana.
- Toe-kavoana eo anoloana Barbell (barbell eo anoloana)
- Hiverina amin'ny fihodinana (barbell any aoriana amin'ny fandrika)
- Hetsiky ny dumbbell (eo amin'ny sisiny, tratra na soroka)
- Hipoka ny lavaka
- Toe-tongotra tokana
- Hividy squat (tongotra iray indray, iray indray)
- An-tongotra mihitsoka (tongotra mitsangana eo amin'ny banky)
- Hack hack machine
- Hack hack (barbell)
- Miala ambany amin'ny tany na amin'ny antsasaky ny lalana fotsiny
- Hetsi-panoherana lehibe
- Pistol squat
Barbell Back Squat
Ity no fihodinana goavana amin'ny seranan-tsambo. Mametraka lamosina sy vatom-panafody eo amin'ny hozatry ny trapezius any ambadiky ny tendany ianao. Afaka mandeha any am-paradisa (ATG) ianao na eo akaiky, na antsasaky ny lalana. Tena ilaina ny teknika tsara.
Barbell Front Squat
Same barbell, fa napetraka teo anoloany teo amin'ny tratra, ary indraindray nisy lakroa teo amin'ny andilany mba hitazonana ilay bar.
Ny ankabeazan'ny olona dia mahita fa sarotra kokoa noho ny fihodinana an-doha amin'ny lanjany mahery noho ny olana momba ny fandanjana .
Humbbell Squat
Azo atao ao amin'ny toerana samihafa ny fitoerany - eo amin'ny soroka, mihantona eo amin'ny sisiny na eo amin'ny tratra.
Split Squat
Ny sombin-tsavoka sasany dia somary tsy lamaody amin'izao andro izao, saingy manao fanovana tsara avy amin'ny mari-pahaizana horita.
Ny tongotra iray indray mandeha, ny tongotra iray indray, toy ny andoavam-bavanao, tsy misy afa-tsy lavitra eo anelanelan'ny tongotra. Azonao atao ny manamboatra azy ireo amin'ny alàlan'ny hodi-bibidia efa miverina - na amin'ny maromaro, ny kettlebells, sns. Amin'ny safidinao.
Tailandey
Ny lega dia napetraka kokoa, ary nizarazara, ho an'ny havokavoka, fa ny vatany ambany kosa dia manao fanatanjahan-tena toy izany ho an'izany ho an'ny mpihazakazaka klasika. Ity fanatontosana ity dia mitaky ny fahosana. Ao amin'ny fihodinana mihetsiketsika ambonin'ny tongotra dia mijanona.
Hack Squats
Ny hetsi-panoherana hack dia fihetsika fihomehezana hafa izay toa tsy lamaody, na mety manana laza malaza eo amin'ny faritra. Azonao atao ny manamboatra milina fihetsika hack na barbell ao ambadiky ny tongotra.
Fihin-tanim-bolo tokana (Pistol)
Ny mpihetsim-bovo tokana dia fanatanjahan-tena izay mitaky hery sy fifandanjana, na dia afaka mampiasa harona maro aza ianao mba hanampy amin'ny fandanjana. Ohatra, miaraka amin'ny kavina mihodinkodina somary hodi-janakazo, avereno eo an-tongotra ny tongony aoriana raha mihitsoka eo amin'ny tongony. Ny antsoina hoe mpitsangatsangatsangatsanganana iray dia mamaritra ny fihodinan'ny pistola.
Wide Stance Squat
Matetika no miantso ny fihetsika Sumo noho ny toerana malalaka ny tongotra, manaparitaka ny hozatry ny ao anatin'ny feny toy ny gracilis sy ny adductor magnus ihany koa ny fihodinan'ny fihodinana.
Smith Machine Squat
Ny Kitapo Smith (vatofantsika vita amin'ny mofomamy) dia fitaovana ampiasaina amin'ny fiaramanidina maoderina maoderina.
Azonao atao ny manamboatra milina Smith mba hamerenana ny voalohan-jatony miaraka amin'ny fanohanana sy fiarovana kely fanampiny. Na izany aza, ny habetsahan'ny fihetsika voafetra dia mametra ny fivoaran'ny hozatra raha oharina amin'ny zaridaina mahaleotena.
Fahaiza mamakafaka
- Aza mihemotra, midina na miakatra. Ataovy mahitsy izany. Ny lanjan'ny lanjany dia mety hiteraka fahasimbana eo amin'ny tendrony ambony na ambany.
- Alao ny lohalika tsy handalo ny tendron'ny tongotrao araka izay azo atao. Amin'ny ankapobeny, tsy tsara ho an'ny orana izany. Manaova fampiharana tsara ary aza misalasala loatra raha mitranga izany indraindray.
- Tazony mafy ireo tany ireo ary asiany tongotra ny lohalika ary tsy milentika ao anatiny.
- Andramo ny tsy hibanjina - mibanjina avy hatrany - na farafaharatsoa hahatsapa fa ny lamosinao sy ny tongotra dia eo amin'ny toerana mety: mivereno mivantana, mitsambikina.
- Aza manomboka amin'ny mavesatra loatra izay mavesatra loatra. Andramo ny iray na telo ka hatramin'ny andaniny 6-10 hanombohana.