Ny zava-dehibe amin'ny fampiofanana ny fampiofanana amin'ny fampiofanana dia ny fahafahanao manorina tanjaka sy fiaretana haingana. Manandrama fomba fijery 20 minitra 30 minitra izay mifangaro sy mifanandrify ireo safidy manasitrana ny fifanakalozan-kevitra. Atombohy amin'ny 5 minitra ny fiakaran'ny hafanana ary mandroso vetivety haingana . Ny halavan'asa tsirairay dia afaka maharitra 30 segondra ka hatramin'ny roa minitra, miaraka amin'ny minitra fandehanana mora aleha. Mandehana mandritra ny 20 minitra avy eo mofomamy. Asa fitiliana haingana sy mahomby izany . Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana matanjaky ambony dia vakio ny Safety Training Interval alohan'ny handehanana.
Jumping Skip
Mitadiava tady mitsambikimbikina ary manana fomba tsotra sy sarotra ampiasaina hanampiana fampiofanana goavana amin'ny fanatanjahan-tena ianao. Ny atao hoe zo, ny fitsangatsanganana tady dia afaka manatsara ny fivalanana ho an'ny foza, ny fifandanjana, ny fahaiza-manaony ary ny tanjaka. Ataovy tsotsotra iray isa-minitra na roa, ary tsapanao ny mirehitra rehefa mirehitra kaloria ianao.
Stair Running
Ny dian-tongotra mitaingina dia manome fanatanjahan-tena mahomby tsy misy fotoana na fitaovana. Ny fiakarana an-tokantrano dia manome tombony ho an'ny hozatry ny fo sy fihogo toy ny hoe mihazakazaka ary fomba iray lehibe hananganana hery mitam-piadiana . Afaka mahita tohatra iray ianao ary napetraka daholo.
Burpees
Burpees dia manao fiverenana. Ity fampihorohoroana mafy sy tsotra ity dia miasa haingana ny vatana manontolo sy ny rafi-kadiny. Atombohy amin'ny fisondrotam-bolo, dia midira avy eo ary mametraha tanana eo amin'ny tany eo anoloanao. Atsofy haingana ny tongotrao any amin'ny toerany. Na dia eto aza ianao, afaka manao fanentanana ianao raha te hanao fanatanjahantena tena henjana, na mitsambikina indray ny tongotrao hanombohana ny toerana, mitsambikina eny ambony rivotra ary mamerina. Jereo ity horonan-tsary ity mba hianarana ny fomba hanaovana azy io.
Bebe kokoa
Shuttle Sprints
Ny fantsom-pandehanana dia fitaovana maoderina sy haingam-pandeha ampiasain'ny atleta izay milalao fanatanjahan-tena toy ny baolina kitra, hockey, basketball, ary tennis. Raha hanao shuttle sprints, dia asio marika roa eo amin'ny 25 metatra miavaka. Sprint avy amin'ny tsangambato iray mankany andaniny sy aoriana. Izany dia famerenana indray. Andramo folo sprints amin'ny fotoana iray. Azonao atao ny mandefa ny familiana miditra, mandroso sy miverina na miandalana.
kofehy
Miaraha amin'ny kilasy famerenana ary mety hanao fitsaboana goavana ianao. Azonao atao anefa ny mampiasa ny mpampiofana anao any an-trano na amin'ny loha amin'ny kilasy famerenana mandritra ny ora fohy ary mamolavola ny fanatontosanao manokana . Amboary ny bisikileta amin'ny fampiasana vatomamy hafa ary hampidina ny fiofanana. Ny fampiasana bisikileta mipetrapetraka na milomano dia iray amin'ny endrika fampihetseham-poko malaza indrindra manerana izao tontolo izao izay manome fihenam-bidy mahery vaika sy fihenam-bidy avo lenta ary manangana hery sy fiaretana.
Tuck Jumps
Tuck jumps dia fihodinana tsotra izay manatsara ny fahaiza-manao sy ny hery. Atombohy amin'ny dian-tongotra ny tongotra sy ny lohalika kely. Miankavia miankavia ary mitsambikina avy hatrany, mitondra ny lohalika manoloana ny tratranao mandritra ny alina. Miezaha hipetraka moramora, milentika hialana amin'ny fiantraikany ary hamerina ny tsindry manaraka.
Pull Ups
Ny fampihetseham-batana dia mitaky fitaovana fototra, na ny famoronana sasany (mandeha any amin'ny kianja filalaovana na mahita tapa-kazo maingoka), fa fomba tsotra sy tsotra hanamboarana tanjaka ambony.
Paompy
Ho an'ny mora, tsy misy fitaovam-body tsy ampiasaina amin'ny vatanao izay manorina ny vatana ambony sy ny hery matanjaka dia manandrana fanosihosena. Vita tsimoramora, ity fampiasana vanja ity dia mampiasa ny hozatra ao amin'ny tratra, ny soroka, ny triceps, ny lamosina, ny boribory ary ny andilany.
Mandeha mitete amin'ny lanjany
Ampio lavaka ny tongotra ary hanorina fiaretana, tanjaka ary fandanjana ianao. Ity fampiharana iray ity dia manana tombony lehibe ho an'ny karazana atleta. Raha mitazona lanjan-danja ny lohanao rehefa manao lozam-pifamoivoizana, dia manomboka amin'ny alàlan'ny fihazonana bobongolo na barbellà foana mandra-pahazoanao sitraka amin'ilay hetsika.
V-Sit Abdominal Exercise
Manaova ny fahazaranao miaraka amin'ny asa iray minitra na roa ary iantsoana azy tsara. Ny v-sit dia fihetsika mahery vaika izay mitarika ny rectus abdominis, ny fanaka ivelany ary ny fanaka anatiny. Mampihetsi-po ireo mpihetsiketsika hipika izany.