Nahoana ny DIY sakafo no maharary sy mahafa-po
Maro ireo mpankafy ara-panatanjahan-tena no nandray ny tanjon'izy ireo ho amin'ny ambaratonga manaraka miaraka amin'ny drafitry ny sakafo. Ny vatany dia tsara tarehy, voafaritra, ary mifanentana amin'ny dingana. Ny sisa tavela tsy hita maso dia mitohy ao anatin'ny fikarakarana ara-batana.
Ny tetik'asa momba ny fiharian-karama ataon'ny tena dia namorona olona tsy mahasalama amin'ny tsy fahampian-tsakafo ary mety ho olana ara-pahasalamana maharitra. Ny Journal of International Society of Sports Nutrition dia namoaka fanadihadiana mikasika ny DIY (manao izany) ny fikarakarana sakafo sy ny fanampiana ireo fikambanana dia nihoatra lavitra noho ny fiatrehana ny fiatrehana atsy ho atsy amin'ny atleta. "Matetika ny fahazaran-drongony dia mahatonga ny atleta sasany amin'ny macro sy / na micronutrients, mba hampisehoana atleta ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana."
Fahasalamana mety hitranga
Maro ny olona manaraka fomba fitsaboana amin'ny tranonkalan'ny fandefasana amin'ny aterineto, gazety, na mpitsidika traikefa. Manomboka programa izy ireo raha tsy misy ny fiheverana ny mety ho voka-dratsy eo amin'ny fahasalamana.
Raha mikasika ny fahasalamana, ny fahasalamana ary ny sakafo , dia tsy misy fandaharan'asa iray amin'ny habeny tokana. Mampalahelo fa ny olona be mponina dia handika ny zavatra niasa ho an'ny olon-kafa, ary matetika dia mampihatra ny fitsipika "bebe kokoa".
Ny proteinina sy ny fanampiana bebe kokoa dia toa ny mpangalatra lehibe indrindra amin'ny planeta sakafo DIY. Ny faniriana hihazona mafy ny hozatra dia mandinika ny fikarohana manokana momba ny fikarakarana sakafo tsara indrindra.
"Ny loza mety hitrangan'ny alikaola: ny trangan'ny fanabeazana bodybuilder amateur" dia manazava ny lohahevitra tena manan-danja sy mampiady hevitra. Ny tanjon'ilay fandinihina dia nanadihady ny mety ho fahasalaman'ny toetran'io fihetsika miverimberina io, ary indrindra indrindra dia miteraka vokatra mampidi-doza.
Milaza ny gazety British Journal of Nutrition fa ny atleta antony mahatonga ny sompitra dia ny "tombony ho an'ny fantsom-panafody sy ny fifehezana ny filan'ny mikrônerina". Nino ireo atleta fa nitaky sakafo fanampiny izy ireo noho ny fampiofanana matihanina.
Araka ny filazan'ny toe-javatra, ireo atleta dia namaritra ny famenony ny famakiana ireo sora-baventy famakiana taratasy (izay misy) ary ny faharetan'ny tsimokaretina dia notaterin'ny atleta. Anisan'ireo atleta elitiana 3 888, nahitana 1 ka hatramin'ny 78 ny fanampiana noraisina ho an'ny atleta. Ny vola dia mihoatra lavitra noho ny fanomezana alalana isan'andro (RDA) sy ny tahan'ny fitomboana ambony (UL).
Ny fikarohana dia nahitana tovovavy tanora elit iray nampiasa 10 hafa isan-karazany. Araka ny fandinihana dia manome antony iray ahiahy ny fialana amin'ny fanafody . Ny atleta dia tsy mandinika raha mihinana sakafo matavy be sy mitondra fanafody afaka miteraka olana ara-pahasalamana.
Ny fambolena ny sakafo matanjaka sy ny fikarakarana be loatra dia manampy amin'ny fitomboan'ny vitamina sy mineraly. Io fampifandimbonana io dia mety hihoatra ny tatitra isan'andro (RDA) ho an'ny olona ary mety hahatratra ny tohin'ny toaka.
"Ny vokatra misy poizina dia mety ahitana fitarainana miverimberina ao amin'ny gastrointestinal sy ny fiantraikany maharitra toy ny fivoaran'ny kansera."
Lazao ahy bebe kokoa
Ny National Institutes of Health dia namoaka fikarohana izay manamarina ireo karazana atleta dia matetika tsy mandanjalanja ary manana fahafahana "hanimba ny fahatsapana ara-panatanjahantena." Ny fikarohana ihany koa dia nahatsikaritra ny tsy fahampian-tsakafo ara-pahasalamana be indrindra vokatry ny fikarakarana samirery izay manala ireo macro sy micro-électora tena ilaina.
Ny fampiasana angovo mahery vaika dia mitaky fikarakarana ara-boajanahary ampy tsara mba hanohanana ny asan'ny atleta. Ny fizotry ny fikarakarana ara-batana toy ny fihazonana ny fo, ny atidoha ary ny havokavoka dia miankina amin'ny sakafo mahavelona.
Tao anatinà tranga iray momba ny fambolena am-behivavy 33 taona taloha , dia nitatitra ny reraka sy ny reraka nanelingelina ny asany sy ny asany atletika izy. Nitaraina koa izy noho ny tsy fahampian'ny gastrointestinal isan'andro amin'ny fitsaboana isan'andro ny diarrhea taorian'ny sakafo.
Nihinana sakafo matsiro be dia be izy, mahantra amin'ny fibre , ary nampitomboina avy amin'ny proteinina avy amin'ny ronono ary vitaminina sy mineraly maromaro. Ny fandinihana ny toe-javatra dia nanambara fa ny fitsaboana tsy voavolavola sy ny fihinanan-tena dia mety hitarika ny fiantraikany ara-pahasalamany.
Fanatanjahantena ara-tsakafo
Ny mpizara fikarohana amin'ny fikarohana natao dia nanondro ireo atleta fa tokony homena torohevitra momba ny sakafo mahasalama. Araka ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena, ilaina ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena hanampy ny atleta. Ny fanabeazana azony avy amin'ny toro-hevitra dia manome fahafahana ny atleta hanatsara ny fahazarany, ny fahasalamana ary ny fampisehoana atletika.
Toa tsy dia mampiahiahy loatra ny maha-zava-dehibe ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fihoaram-pehezin'ny herin'ny hery fiarovana amin'ny atleta. Ary koa, tsy fahampian'ny fahatsiarovan-tena lehibe ny fiantraikany ratsy eo amin'ny famenoana dia mihatra amin'ny atleta. Manolo-kevitra ho an'ireo mpitrandraka sakafo sy mpanofana hampahafantatra atleta momba ny loza mety hitrangan'ny fahasalamana amin'ny sakafo sy ny fampitaovana. Izany fitarihana sarobidy izany dia mety hisoroka ny mety ho olana ara-pahasalamana mafy sy maharitra.
Sources
Gazety ho an'ny fikambanana iraisam-pirenena momba ny sakafo ara-tsakafo, Ny loza mety hitrangan'ny alikaola: ny tranga ataon'ny mpikaroka bodybuilder Lucio Della Guardia et al., 1/4/15
Ny gazetiboky Britanika momba ny sakafo, ohatrinona loatra? Tatitra iray momba ny fampiasana ny atleta avo lenta, Carlsohn A et al., 6/28/11
Ny Tranombokim-pirenena momba ny fahasalamana nasionaly momba ny fahasalamana, ny fanombantombanana ny angovo sy ny sakafo ara-tsakafo ataon'ny zatovolahy mampihomehy aerobic, Wierniuk A et al., 2013