Ny fanitarana ny tongo dia matetika atao amin'ny milina fiompiana ao amin'ny gym. Mipetraka eo amin'ny sezafianao ianao ary manamboatra baoritra iray miaraka amin'ny tongotrao ambany. Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia miasa ny hozatry ny quadriceps amin'ny tendron'ny feny - ny rectus femoris sy ny hozatry ny vastus.
Ara-teknika, ity dia "fampihetseham-po kinetsa misokatra" mba hanavahana azy amin'ny "fampiharana kinetsy mihidy" toy ny mpikiky .
Ny fahasamihafana dia hoe ao amin'ny kavina ny ampahany ny vatana dia ampiasaina (tongotra eny an-tany), raha mbola eo anelanelan'ny fanitarana ny tongony dia afaka mifindra amin'ny fanitarana ny tongony (mihetsiketsika baolina kitoatoa), ary noho izany dia miharihary ny fihenan'ny fihetsiketsehana ao amin'ny fanitarana ny tongotra.
Ny adihevitra momba ny tongotra dia mahazo tombony
Ny adihevitra mafana dia nipoitra teo amin'ny sehatra fanatanjahan-tena momba ny fiarovana ny fampiharana amin'ny tongotra. Milaza ireo mpitsikera fa ny fampihetseham-batana misokatra toy ny fihenan-tongotra dia mety hanimba ny lohalika ary na dia ny halaliny manontolo aza dia matanjaka kokoa. Mpampianatra maro no toa nandeha an-tongotra tamin'ny feo mafy indrindra, nanalavitra ny fanitarana ny tongony.
Avy amin'ny famakiana hevitra vitsivitsy momba izany, anisan'izany ny hevitra siantifika sy biomedical, ny toerana misy ahy dia eo anelanelany. Tsy mipetraka eo amin'ny fefy izany; Izany dia heverina ho fanamarihana fa ny fampitomboana ny tongotra dia azo ampiasaina amim-pilaminana raha omena fepetra vitsivitsy.
Ataovy safotra ny leg
- Raha manana lohalika / fehiloha haverina amin'ny laoniny ianao, dia mitadiava tari-dalana avy amin'ny mpitsabo ara-batana ara-pahasalamana, na ny tanjaka sy ny fiofanana momba ny fifehezana izay manam-pahaizana amin'ny fanabeazana mendrika. Aza gaga raha milaza izy ireo fa tsy hijanona amin'ny masom-panampin'ny tongotra, na dia tsy izany aza.
- Aza manambana. Tsy ilay milina no manandrana ny fiakarana avo lenta (1RM), na ny fihenan-tsakafo mavesatra loatra aza.
- Aza manao mihoatra noho ny 3 eo ho eo amin'ny 8 bis 12 reps amin'ny lanja maoderina. Tsy mila manao izay lazaina hoe fiaretana ianao miaraka amin'ny famerimberenana ambony amin'ny milina fanitarana ny tongotra.
- Aza ampiasaina ny fanitarana ny tongotra ho an'ny fivoaran'ny quadriceps. Aza misalasala mampiditra izany ao anatin'ny programa iray izay ahitanao koa ny mpikiky amin'ny fanamafisana ny vatanao ho an'ny fahasamihafana raha tianao.
Raha manaraka an'io fomba fiasa goavana io ianao, dia tsy tokony hatahotra hampiasa fampiasa amin'ny milina iray mety hanampy amin'ny fanofanana na fanarenana.
Sources:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L., ary Kvist, J. (2007). Ny fandaharan'asa fanarenana tanteraka amin'ny quadriceps dia mampatanjaka ny fampihetseham-pandaminana mifototra amin'ny kinetsika eo amin'ny marary amin'ny tsy fahampian-tsakany amin'ny vozon'ny krisia: fanandramana mihatra amin'ny tosi-tso-tsarimihetsika izay manamarika ny fandikan-teny tibial-drivotra sy ny hozatra. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC, ary Ateshian, GA (2001). Patellofemoral dia manindry mandritra ny fampiharana kinetsy mivantana sy mihidy. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H., ary Beynnon, BD (2005). Ny fampihetseham-baova-tsokosoko mivantana na tsy misy kinetsy aorian'ny fanarenana indray ny ligamenta amin'ny vatany? Exerc. Sports Sci. Apok. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW, ary McAuliffe, TB (2002). Ny fiantraikany eo amin'ny toerany amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny fanamafisana ny fihenan-damba amin'ny ratra amam-pandohalika amin'ny vanim-potoana voalohany aorian'ny fiorenan'ny ligam-piodina amboara. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.