Ity ambany ity ny lisitry ny lisitr'ireo pilates fampiasana pilate avy amin'ny dikan-tsoratra Pilates matihanina . Ny fampiharana tsirairay dia aseho amin'ny torolalana "fampahatsiahivana" fototra sy fifandraisana amin'ny torolalana amin'ny antsipiriany, izay ahitana ny fofon'aina.
Ireo fampiofanana Pilates fampiroboroboana dia natao hampiharina amin'ny sehatry ny fampiharana isan-karazany amin'ny sehatra samihafa izay miara-miasa mba hamolavola fanatanjahan-tena voalanjalanja sy mahomby. Alohan'ny hanohizanao fampiharana amin'ny fomba fanaonao, dia tokony ho ny baikon'ny fanombohana sy ny fampiharana.
Corkscrew
Mianjera eo an-damosinao, manindry ny rantsan-tanany amin'ny tananao ary manindrona ny tendanao ambony ambony. Ny tongotra dia ambonin'ny tarehinao. Ahemotra ny torso ambany mba haka ny tongotra sy ny andilany havanana (mijanona miorina eo amin'ny vatanao ambony). Mandosira raha mihodina ianao ary mamihina ny tongotrao eo ankavia, mamerina ny andilany rehefa miakatra eo amin'ny ilany havia ianao. 3 Manondro ny fitarihana tsirairay.
Corkscrew nanaraka ny fihodirana teo amin'ny tongony ary arahin'ny seza .
Swan Dive
Mitsangàna ho an'ny swan . Mitazona ny fanitarana manontolo ny hazondamosina rehefa manitatra ny sandry ambony. Tazony ny endrikao rehefa mandroso ianao ary miverina ao anaty boribory lava. Ampiasao ny herin'ny fofon-tsainao sy ny fifehezana amin'ny hozatry ny hozatra mba hanosehana anao. 6 Reps.
Ny fiaramanidina dia mialoha ny fahitana ary manaraka ny tongotra iray .
Neck Pull
Atombohy eo an-damosinao, ny tananao ao ambadiky ny loha, ny feny ny fihovitrovitry ny hatsiaka, ny tongotra manaloka Mivoha ny elbows rehefa mihodina. Mikorà amin'ny tongotrao. Atsaharo ny hazondamosinao mandra-pahitsinao. Hiverina any aoriana - miverina. Atombohy eo amin'ny kibo ambany ny manidina. 3 Reps. Misy ihany koa ny toro-hevitra momba ny vozon'ireo mpampianatra maoderin'i Pilates.
Ny fihodinan'ny neck dia alohan'ny fanongan- doha vita amin'ny tongotra roa ary arahina amin'ny antsantsa.
Hety
Ao an-damosinao, tadiavo ny valim-bosotrao amin'ny sombin-tsakafo, ny tongotra ary ny mahitsy. Tohano ny valiny miaraka amin'ny tanana voahodina. Sokafy ny valabavinao mba hanananao lava lava amin'ny soroka amin'ny tongotra. (Izany no tsy fahampian'ny hazavana sy ny fihenam-bidy izay mampiavaka azy io). Misaotra ny tongotra miaraka amin'ny fanamafisana be loatra amin'ny fanokafana ny tendron'ny legana ambany toy ny amin'ny fanondranana ny tendron-tsorony mankany aminao. 6 Reps.
Ny aron'akanjo dia alohan'ny hanenjehana ny tendany ary manaraka ny bisikileta.
Bisikileta
Ao an-damosinao, tadiavo ny valim-bavinao amin'ny kapa ary manohana amin'ny tànana mihodina. Sokafy ny valabavinao mba hanananao lava lava amin'ny soroka amin'ny tongotra. (Izany no tsy fahampian'ny hazavana sy ny fihenam-bidy izay mampiavaka azy io). Ataovy mahitsy ny tongotra amin'ny loha laharana amin'ny fanokafana ny tendanao amin'ny tongony ambany toy ny amin'ny fanondranana ny tendron-tsoroka manoloana anao. Asandrato ny lohalika voalohany hanombohana ny familiana ny tongotra. Amin'ny ankapobeny, ny tongotry ny tongo-bolo dia maka ny mat. 6 Reps.
Ny bisikileta dia mialoha ny hety ary manaraka ny tetezan'ny soroka.
Teteza nilaozany
Ao an-damosinao, ny fitaovam-piadiana mivantana. Ny lohalika niraikitra, ny tongotra dia mipetraka amin'ny tany. Tsindrio mivantana eo an-tsorok'ilay tohatra (tsy mihodinkodina). Ny tanana dia afaka manohana ny valizy. Ampitomboy ny tongotra iray, toe-tsaina malefaka. Atsipazo hatramin'ny 90 degre ny tongotra ary miverina any amin'ny toerana ambony. 3 Manondro ny tongotra tsirairay.
Ny tetezana an-tsorok'ana dia alohan'ny bisikileta ary arahin- drivotra .
Jack Knife
Atombohy amin'ny lamosina. Miresaha miaraka amin'ny tongotra miaraka. Ny tongotra dia ambonin'ny tarehinao. Ny antsy Jack dia mamoaka ny tongony toy ny hoe mametraka ny raozy eo amin'ny valindrihana. Hipoitra ny hipopotama ary ny lanjany dia eo am-pototry ny fehikibo sy ny lamosiny. Ny tongotra dia afaka miverimberina rehefa mihodina ianao.
Ny antsy Jack dia alohan'ny hikolokoloana ary avy eo ny fofona.
Hip Twist
Mipetraka eo an-tratra ny sandriny, ny palmie eo amin'ny matroka, ny rantsan-tongotra. Raiso ny lohalika ao anaty tratra ary dia asehoy ny tongotra ambony, manondro ny rantsantongotra. Ataovy manodidina ny ranjony, miaro azy ireo, ary miankavanana miankavia miankavia. Torso ambony ambony. 3 Manondro ny fitarihana tsirairay.
Ny hip-panitsiana dia alohan 'ny teaser ary arahin- kilomano .
Kneeling Side Kick
Mandohalika, mametraha tanana iray eo amin'ny tany mivantana amin'ny lafiny iray. Ny iray hafa dia ao ambadiky ny loha. Atsofohy amin'ny tongotra ny tongony ambony. Atsofohy eo anoloana ny tongotra ambony ary atsofoka any aoriana. Ny torso dia mijanona ho miorina. 4 Manondro ny tongotra tsirairay.
Ny fanoherana ny fanoherana ny tongotra dia alohan'ny hanosehana ny tongotra ary arahina amin'ny tendron'ny sehatra.
Side Bend
Mipetraha miaraka amin'ny tongotra mifatotra amin'ny ilany. Ny tongotra ambony eo an-tongotra ambany. Fanohanana mahitsy mivantana amin'ny palmie amin'ny mat.
Mitrakà mba hahafahanao mandehandeha lava lava eo amin'ny tongotrao ary manohana ny tanana. Ny hipopotama sy ny soroka dia mifototra tsara. Fafao ny tandroka ambony ambony ary esory ny taolan-tehezany ho lasa boribory. Ento aty amin'ny tanana ny tanana. Miverena amin'ny toerana voalohany. 3 Miankina amin'ny lafiny tsirairay.
Ny teboka manjavona dia alohan'ny handohalika ny tongotra mandohalika ary arahin'ny boomerang.
Boomerang
Nipetraka teo amin'ny C-curve niaraka tamin'ny tongony mivantana, ny iray. Avereno ny mibontsina ny tongotra, manindry ny tongotra.
Mandra-pihaona amin'ny teaser. Tazony an-tsokosoko, mamafa ny tanany, manangona tanana ary mihazakazaka. Raiso ny tongotra midina, atsangano ny fiadiana manodidina. Atsofohy eo anoloana. Atombohy ny horonan-taratasy. 6 Reps.
Ny Boomerang dia alohan'ny handikana ny sisiny ary arahin'ny tombo-kase .
Drakaka
Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao mifamatotra amin'ny tongotrao, tongotra eo amin'ny tany ary mihazona ny tananao. Tohizo ny mikraoba ary avereno ao ambadiky ny fehikao ny akanjonao. Hanova ny tongotrao. Mandrosoa mankany amin'ny lohanao, mandroso. Mipetraha eo amin'ny tendanao hatraiza hatraiza. 6 Reps.
Ny Crab dia mialoha ny tombo-kase ary arahin'ny fihobiana.
hanozongozona, NW
Eo amin'ny kibonao, mitazona ny tonganao ho toy ny akaiky anao araka izay tratranao, mandohalika ny lohalinao ary miverena ary alaivo ny tongotrao. Ny hazondamosinao dia ho lava lava. Atsangano ny tananao amin'ny akanjonao. Ampiasao izany fihetsika izany sy ny fofon'ainao mba hamoronana ilay fihetsika mihetsika. 6 Reps.
Ny tongotra dia alohan'ny krab ary manaraka ny fifandanjana eo amin'ny fanaraha-maso.
Control Balance
Manomboka eo amin'ny lamosinao, ny tongotra havanana sy midina. Miresaha miaraka amin'ny tongotra miaraka. Asio boribory eo alohanao mba hahazoana tongotra.
Sokafy ny valopy mba hanitarana ny tongotra iray eo amin'ny valindrihana. Hanova ny tongotra. 6 Reps.
Ny fifandimbiasam-pifanarahana dia alohan 'ny fihobiana ary arahin' ny fanosehana .