Ny tongotra tokana mitaingina Pilates dia mifantoka amin'ny lozam-pifamoivoizana, ny hozatra any ambadiky ny feny. Ny tadin-dokanga dia manitatra ny fihetsika ary mamolavola ny lohalika amin'ny hetsika toy ny mandeha sy mihazakazaka amin'ny fiainana andavanandro. Ny fampihetseham-batana ankizilahy iray dia fomba iray lehibe hanatontosana ny herin'ny herinaratra , fampiharana ny fihazonana ny fitezinao, ny tratra misokatra ary ny pensilihazo maharitra.
Izany dia fanatontosana mety ho an'ny mpandidy ary koa ny maha-sarobidy azy amin'ny fampiharana fampiharana.
Izay ilainao
Ny baolina tongotra tokana dia azo atao any an-trano na ao amin'ny studio. Ny zavatra rehetra ilainao dia pilate fanatanjahantena .
- Hery: Mora, ity fomba fiasa ity dia mety ho an'ny mpandray anjara
- Fe-potoana: 5 minitra
Ahoana no hanaovana ny fanazaran-tena
Andeha hojerentsika ny fomba hanaovana ny dingana iray amin'ny ankapobeny:
- Avelao eo amin'ny vavanao ny tongotra miaraka amin'ny tongony roa, miala aorianao. Ataovy (henjana) ny feny sy ny kofehy ao anatiny mba hitazonana ny tongotrao tsy hivoaka.
- Asandrato ny vatanao ambony mba hahafahanao manohana ny hadalanao.
toeram-pisavan'ny:- Tazony ny sorokao sy ny scapula (ireo elatry ny elatrao amin'ny lamosinao na "ravina soroka"), ary tazony ny tratranao.
- Ny kibonao dia eo ambanin'ny soroka.
- Afaka mifangaro ny tanana eo amin'ny gorodona eo alohanao na na ny fisted araka izay aseho.
- Mibebaha na miandrasa kely, mba ho lava ny lavaka ny tendanao
- Ity dingana fahatelo ity dia tena manan-danja tokoa amin'ny fiarovana ny lamosinao: Alefaso ny tailkely hidina eny amin'ny gorodona rehefa manongotra ny fivavahanao lavitry ny mat. Ny fandefasana ny tailbone mankany amin'ny gorodona dia haharitra sy hiaro ny aoriana ambany. Ankoatr'izay, manao io fanatanjahan-tena io miaraka amin'ny kitapom-bidy nasongadinao ary mampitombo ny fahamendrehana ary mahatonga azy io ho fanatontosana tsara kokoa amin'ny fototrao.
- Inhale. Atsaharo ny tombo-kaseo ary ampifanaraho amin'ny tehezan-tsoratra 90 degre. Avy eo, atsipazo indroa eo amin'ny boriborinao izy miaraka amin'ny tongotra miharihary. Ampiasao ny fofona roa maranitra mba hamelezana ny tongotra. Arovy ny lohalika raha mitandrina ny tongotrao fa tsy miezaka mafy loatra.
- Atakalony ny manova ny tongotra, manitatra ny tongotra havanana rehefa mandohalika ny havia.
- Manaova fanatanjahantena, manatanteraka dingana roa miaraka amin'ny tongotra havia.
- Avereno indray enina ka hatramin'ny valo.
Tips
Miaraka amin'ny fanarahana ny toromarika etsy ambony, dia misy fanovana vitsivitsy mety hanampy:
- Raha matanjaka amin'ny ivon-toeranao ianao ary mihamaloka kokoa ny lamosinao, aza tapahina, andramo ity fanaingoana ity miaraka amin'ny tongotra roa izay miala amin'ny tany kely rehefa manitatra azy ireo. Izany dia fanamafisana sy fanesorana ny tongotra avy any amin'ny hip. Tazony eny amin'ny rihana ny rambony.
- Ny olona sasany dia manao fanatanjahantena manova ny toerana misy ny tongotra; Mety hanao andian-jiolahy izy ireo ary hanao fehezanteny iray.
- Ny fantsom-piraisankinam-paty iray dia ho fanatanjahantena tsara ho an'ny tongotra tokana. Izany dia fanatanjaham-pandrefesana an-habakabaka izay mamelatra ny hozatry ny diabeta izay efa nampiasainao.
- Raha manana olana ianao noho ny fanaintainana an-tongotra nandritra ity fampiharana ity, indrindra fa avy amin'ny ambaratonga, mangataha ny mpampianatra Pilates anao amin'ny fanatsarana na fanasosoana. Izany no tombony amin'ny fananana mpampianatra.
Mifofotra
Ny tongotra tokana Pilates dia mitarika fampihetseham-po izay azo tanterahana amin'ny olona iray avy amin'ny mpikomy amin'ny fanatanjahantena. Ankoatra ny fiasanao amin'ny tongotrao, ity fampiharana ity koa dia fomba tsara hiasana ny herinaratrao.
Ny teknikam-pitsipika tsara, amin'ny fanarahana amim-pitandremana ireo torolàlana an-tsoratra ireo, dia zava-dehibe fa tsy ny fanalana ny ankamaroan'ny fanatanjahantena ihany fa ny fisorohana ny ratra. Ho an'ireo izay manana fanaintainana an-tongotra na liana fotsiny amin'ny fampidirana karazany bitika, mety misy fanovana vitsivitsy na fisoloana vava. Ny tsiranoka ho an'ny tongotra tokana dia manao fanatanjahan-tena lehibe ho an'ny tongotra tokana.
Na mpilatsaka an-tsitrapo ianao, vao manomboka amin'ny Pilates, na mpianatra avo lenta, miasa amin'ny mpampianatra iray dia afaka manampy anao hiantoka tsara ny fampiharana azy ireo.
> Loharano:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Ny vokatry ny fomba fiasa Pilates amin'ny fifehezana ara-batana ny lohahevitra mahasalama: famakafakana rafitra sy meta-analysis. Journal of Sports Medicine sy fitantanana ara-batana . 2016. 56 (7-8): 864-73.