Ireo atleta za-draharaha rehetra dia mahafantatra ny tombotsoan'ny fiakarana tsara alohan'ny hanombohana fampiharana goavana. Fa inona no fomba tsara indrindra fampakarana azy? Ary moa ve ny halavany na ny hamafin'ny fiakaran'ny hafanana eo amin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena?
Ny fiheverana sy ny tsy fisian'ny fampirimana alohan'ny fampiharana dia niadian-kevitra tamin'ireo manam-pahaizana sy atleta nandritra ny taona maro, saingy ny ankamaroan'ireo manam-pahaizana dia miombon-kevitra fa ny fampirimana alohan'ny fampiharana dia manatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahantena ary mety hampihena ny loza mety hiteraka. fanatanjahan-tena.
Saingy mbola mitoetra ny fanontaniana - inona no fomba tsara indrindra hahatonga ny atleta hafanana? Ny lanjany sy ny hamafin'ny fivoahan'ny idealy dia mbola adihevitra sy fikarohana.
Alohan'ny fifaninanana, maro amin'ireo atleta no manao fampangatsiahana lava be. Ohatra, mialohan'ny fotoam-pitsapana mamakivaky ny bisikileta, dia matetika ianao no mahita ireo mpitaingina bisikileta mafana amin'ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra na mihoatra. Saingy mety hampidi-doza kokoa noho ny tsara ve ny fahazarana toy izany? Ny fandalinana iray avy amin'ny Oniversiten'i Calgary dia manome tolo-kevitra vaovao momba ny foto-kevitra tranainy.
Ny fiasan'ny hafanana
Ny ankamaroan'ny atleta dia mampiasa ny hafanana mba hanomanana ny vatana ho an'ny fampihorohoroana goavana sy hisorohana ny ratra. Ny fiasan-toerana ao ambadiky ny fampangatsiahana dia mifandray amin'ny fanamafisana orina ny fanafody (PAP), izay fiovan'ny biochemika amin'ny valim-panafahan'ny hantsana izay vokatry ny fikarakarana fohy ataon'ny hetsika matanjaka. Ny trotraka ho an'ny atleta sy ny mpanazatra dia efa nahitana foana ny halavany sy ny hamafin'ny fiakaran'ny hafanana, ary koa ny zavatra tokony hatao mandritra ny fiakaran'ny hafanana.
Mety ho tsara indrindra ny fiakaran'ny hafanana
Ny fanadihadiana natao nataon'ny Oniversiten'i Calgary Human Performance Laboratory dia nahita fa misy karazana fampisehoana hafakely mety ho tsara kokoa noho ny hafa raha ny momba ny fanatsarana ny fahombiazany, ary ny fampiatoana ny reraka. Ny fikarohana nataon'izy ireo dia nahatsikaritra fa mety kokoa kokoa noho ny hatsiaka, ny fiakaran'ny hafanana, indrindra ho an'ny mpitaingina bisikileta.
Ny fandinihana dia nijery ireo mpitaingina bisikileta folo elite izay nanao karazana fampirimana roa: fifandonana naharitra 50 minitra izay nahatonga ireo atleta ho amin'ny 95 isan-jaton'ny salan'isa farafahakeliny, ary ny 15- Ny fiakaran'ny hafanam-po izay nananan'ireo mpitaingina bisikileta dia 70 isan-jato monja amin'ny tahan'ny fara-tampony. Ireo mpikaroka dia nandinika ny valin'ny fifanarahan'ny muscle sy ny vokatra avoakan'ny mpitaingina bisikileta mialoha, mandritra ny androm-piainana sy aorian'ny fiakaran'ny hafanana.
Ny fikarohana dia nahitana ny hafanana fohy kokoa dia nitarika ny tsy fahampian'ny hozatry ny hozatra sy ny fihenan'ny vozona mahery kokoa noho ny hafanana lava kokoa. Izany, vokatr'izany, dia nitombo ny isan'ireo hery bisikileta nampiakatra ny haavony. Ny fahasamihafana dia tena mampihetsi-po tokoa - ny avoakan'ny herin'ny haavony dia 6.2 isan-jato ambony, ary ny asa manontolo dia 5 isan-jato ambony amin'ny bisikileta izay nanao ny fiakarana kely kokoa.
Araka ny voalazan'ny fanadihadiana nataon'ireo manam-pahaizana Elias K. Tomaras, ny fanadihadiana dia mampiseho fa "mety ho tsara kokoa ny aterineto mety ho tsara ho an'ny atleta izay te hiditra amin'ny PAP."
Ny atleta rehetra izay mandray anjara amin'ny fanatanjahantena izay mitaky ezaka fohy sy mahery vaika, toy ny fisehoan-javatra an-dàlambe na ny hetsika herinaratra, dia mety maniry ny hanome endrika fohy miavaka kokoa. Ny tanjona farafahakeliny amin'ny fampakarana ny fampakarana dia ny fametrahana ny habetsaky ny tsara sy ny hamafin'ny asa atao mba hampiroboroboana ny PAP raha tsy miteraka herim-po.
Sample Warm-Ups
Amin'ny ankapobeny, ny fampiroboroboana tsara indrindra ho an'ny fanatanjahantena nomena dia ny fanatanterahana ireo hetsika nampiasaina tamin'io fanatanjahan-tena io, ary avy eo dia nanamafy tsikelikely nandritra ny minitra maromaro. Ny fiakaran'ny hafanana dia hamela anao ho tapaka ny hatsembohana.
Ny fomba amam-panaitra hafa dia ahitana fampihetseham-panoherana mampihetsi-po izay mampihetsi-po ny fihetsiketsehan'ny fanatanjahanao sy ny fihetsiketsehana hafa, ny vatana manontolo sy ny fihetsiketsehana. Ny ohatra fampisongadina ny fampidiran-tsoa dia misy ny fampidirana ny glute sy ny fiakaran'ny hafanana .
Ho an'ny fampihetseham-pandrefesana fohy kely, jereo ny programa fampihorohoron'ny ACL fampirimana . Ampio ny tsipika amin'ny tsindry mba hanombohana hampitombo ny tahan'ny fo sy ny fampidiran-dra.
Hatramin'ny nikaroka fikarohana maro kokoa mba hametrahana fenitra tsara, dia toa miankina tanteraka amin'ny atleta ny fiakarana tsara indrindra. Ny atleta tsirairay dia tokony hanandrana ny halavany, ny endriny ary ny fampitomboana ny fampisehoana mandra-pahitan'izy ireo izay mahomby indrindra amin'izy ireo.
Source:
Fikambanana Amerikanina Physiolojika, fanafahana vaovao, 16 Jona 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Ny kely dia bebe kokoa: Mampitombo ny fahaleovan-tena sy ny fahazoan-dàlana hiakatra ambony kokoa ny famokarana herinaratra". Journal of Physiology Applied Published May 5, 2011 Vol. no. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011