Ahoana no fomba fisorohana sy fitondrana Shinoa Shinoa?

Miasa amin'ny fanaintainan'ny Shin Ny fitetezana, ny fandidiana, na ny fanatanjahan-tena

Ny shin splints dia fanaintainana eo amin'ny tongotra ambany ambany vokatry ny fanatanjahantena, vokatry ny tsy fisian'ny hozatra. Ny toe-javatra dia antsoina koa hoe syndrome mediofajin'ny tibialin'ny moana.

Ny Shin splints dia mahazatra rehefa manomboka mandeha an-tongotra na fandaharam-pandrosoana ny olona , mihetsika mandihy, na manomboka mamotika amin'ny maha miaramila azy. Na dia mpihazakazaka efa za-draharaha sy mpandeha aza ianao dia mety mahatsiaro fanaintainan'ny kipantsona rehefa manova zavatra momba ny fomba fanaonao ianao toy ny hoe mandeha haingana kokoa, mampitombo ny kilaoty, na miditra amin'ny karazana karazana vaovao.

Ny vaovao tsara dia ny fanaintainana amin'ny alahelo. Raha tsy maharesy ny fomba fanaonao ianao amin'ny voalohany, dia tsy ho vitanao ny hametaka vetivety. Mianara bebe kokoa momba ny fomba fisorohana na fitsaboana feso.

Symptoms of Shin Splints

Miaraka amin'ny shines splints, dia mahatsapa fanaintainana mafy ianao na marary mandrangitra eo amin'ny ao anatinao ny taolana (ny tibia) rehefa mandeha, mihazakazaka na mandihy ianao. Mety ho bebe kokoa eo anoloana ny tongotrao miaraka amin'ny akanjo lava lava vita amin'ny glister na ny ratrao amin'ny tongotra miaraka amin'ny takolaka aforitra aoriana. Mety misy ihany koa ny fihenan-tsofina kely eo amin'ny tendrony ambany, eo anelanelan'ny lohalika sy ny ankilany.

Rehefa tsapanao voalohany ny fanaintainan'ny kipantsona, dia mety tsy hijanona raha tsy mihetsika ianao. Izany dia mampiavaka ny shin splints. Raha mitohy mandratra mandritry ny minitra vitsy monja izy dia mety ho marika fa mandroso ny fananana fihetseham-po henjana na mety hitera-doza.

Zava-misy eo amin'ny Shin Splints

Ny Shin splints dia ny fiterahana ny hozatra, tendons, ary ny taolana, izay heverina ho vokatry ny fihenjanana miverimberina sy ny fery.

Izany matetika no hita rehefa mitombo tampoka ny asanao ara-batana, na amin'ny asa atao vaovao na amin'ny fanovana zavatra amin'ny programanao ankehitriny. Nanampy havoana, tany tsy misy dikany ve ianao, na sehatra azo antoka amin'ny lalana mihazakazaka na mandeha an-tongotrao? Efa nanampy andro sy kilaometatra fanampiny ve ny fampiofanana azonao?

Ny arofan-tongotrao koa dia mety ho toetr'andro mety hampidi-doza, miaraka amin'ny shin splints dia hita kokoa amin'ny olona miaraka amin'ny tongotra tongotra na avo, tsangambato henjana .

Ny kiraro na ny fiovaovan'ny karazan-tsoroka dia mety hampitombo ny mety ho fisakafoanana. Raha manao kiraro akanjo na kiraro fampiononana miaraka amin'ny halaviran'ny kodiarana ianao, dia mety hahatsapa fofom-bovoka ianao.

Ny fandrobana dia mety miteraka fanesoana . Mitranga izany rehefa mihazakazaka sy mandeha rehefa manitatra ny tongotrao be loatra ianao. Tsy vitan'ny hoe manasongadina ny akanjonao fotsiny izy io, fa tsy mahomby ary tsy manampy ny hafainganam-pandehanao.

Mialà amin'ny siny

Raha te hisoroka ny fanaintainan'ny pesta ianao na hampihetsi-po anao amin'ny fahazaran-dratsinao rehefa tafaverina avy amin'ny shin splins, ampiasao ireo tetika.

1. Aza milelalela . Manjakazaka rehefa mandeha ny mandeha dia afaka mandray anjara amin'ny fantsona shin. Tohizo ny fandrosoana anao elaela kokoa sy haingana kokoa eo anoloana. Mandehana haingana kokoa amin'ny fanosehana bebe kokoa amin'ny tongotra aoriana.
2. Azonao ampiasaina ho an'ny fihazakazahana sy ny mandeha an-tongotra : Ny fandroahana dia singa mety hampidi-doza ho an'ny shines, araka ny fianarana. Ny fivarotam-bokatra ara-teknika mandeha ho azy dia handinika anao amin'ny fandrobana sy hanoro ny kiraro fitondran'ny mouvement raha ilaina.
3. Sifoitra matevina amin'ny kiraro : Ny bootes milina sy ny baotin-tsoavaly dia tsy mahafa-po. Ny fanampiana ny fonosana manafintohina dia nampiseho fa manampy amin'ny fandinihana ny mpiasan'ny tafika.
4. Mifidiana kiraro mandeha kodiarana miaraka amin'ny solosaina sy baolina lavalava : Raha manao kiraro tsy mitongilana ianao, dia mitazam-potsiny ny tongotrao sy ny lokanao. Ny mpitaingina dia afaka misoroka ny fantsom-pirafesana amin'ny alalan'ny fisafidianana kiraro matanjaka, na dia lazaina ho toy ny kiraro mihazakazaka aza. Ny kiraro mandeha an-tongotra dia tokony ho somary marefo, tsy misy voditongotra.

1. Atsaharo ny kiraro taloha : Ny kiraro sy ny fanohanana ao amin'ny kiraro atletinao dia reraka avokoa 500 miles avokoa, matetika ela be alohan'ny hipetrahan'ny zana-trondro.
2. Miandrasa mialoha ny mandeha haingana : Mandrosoa haingana haingana amin'ny 10 minitra alohan'ny hanombohanao fanatontosana haingana kokoa na mahery kokoa.
3. Andro manan-danja hafa : Aza manao hetsika mavitrika roa andro aoriana. Omeo ny akanjonao sy ny hozanao hafa ianao mandritra ny andro fiterahana eo anelanelan'ny fiasana mafy sy ny andro fiasana.

Fanaraha-maso Shin Splints

Azonao ampiasaina matetika ny fikarakarana ny tenanao mba hahazoana fanampiana amin'ny shin splints. Fa mila mahita ny mpikarakara ny fahasalamanao ianao raha mena sy mafana ny felanao, raha toa ka mihetsiketsika izany vao miharatsy, na raha toa ka tsy mahatsapa tsara kokoa ny fanaintainana mandritra ny herinandro maromaro.

Ireo dia mety ho marika famantarana ny sendikà ara-pahasalamana na ny aretina mitranga.

Ny Shin splines dia manasitrana amin'ny fialan-tsasatra ary avy eo dia manatanjaka mafy ny hozatry ny zanak'omby. Raiso ireto dingana ireto.

1. Fialan-tsasatra: Amin'ny marika voalohany amin'ny fanaintainan'ny kipantsona mipetaka, atsaharo ny asanao mandra-pahatongan'ny fanaintainana. Raha tsy maintsy miverina any amin'ny toerana fonenanao ianao, mandehana amin'ny làlana mora ary miezaha mandehandeha kokoa noho ny tavy (fa tsy betona) mandra-piverinao. Ny lalan-dava dia ho menatra indrindra, fa ny asphalt dia tsara kokoa noho ny sobika. Raha toa ka manana fingotra ianao, dia tokony ho roa herinandro mialohan'ny fampihetseham-panaonao no ahafahanao manasitrana ny paozinao. Ampiasao izany fotoana izany amin'ny hetsika hafa toy ny fiaramanidina na ny bisikileta, izay tsy hanelingelina anao.
2. Fanampin'ny gilasy sy ny fanaintainana noho ny fitifirana: Ampiasao ny kitapom-basy mandritra ny 20 minitra isaky ny andro, mitandrina maromaro izay manamboatra lamba na lamba eo anelanelan'ny tongotrao sy ny gila ka tsy mifandray mivantana amin'ny hoditrao . Azonao atao ihany koa ny mampiasa fampiasana fanaintainana tsy misy endro-doza mihoatra noho ny steroidal raha toa ka miteraka na miteraka fanaintainana. Raha toa ianao ka misy fanafody, dia azonao atao ny miresaka momba izay mety amin'ny dokotera.
3. Manitatra sy manamafy orina ny fisehoana: Ny tebiteby sy ny lelany dia afaka manampy amin'ny fananganana ny hozatry ny shine ary hanatsara ny fahaizan'izy ireo mba hahafahanao mandresy ny shin splints. Azonao atao ny mikaroka momba ny fitsaboana ara-batana ara-batana mba hianatra ireo fampiharana sy teknika ilainao hanamafy sy handanjana ny hozatry ny tongotrao.
4. Fanohanana Arch sy ny lobaka tsara: Raha mbola miverina ianao, jereo ny masonareo mba hahita raha fotoana hanoloana ny kiraro. Fotoana tsara hitsidihana toeram-pivarotana kiraro atleta avo lenta ary ahafahanao milalao ny kiraro ankavanana amin'ny asa ataonao. Azonao atao koa ny te hijery toro-hevitra momba ny hoe ny fanohanana ny arsenika na ny ortotika dia mety amin'ny arisinao. Ny fikarohana dia nahitana ortotika mba hahasoa ny fisorohana ny aretina tsindrian'ny moana.

Aorian'ny fahasitranana: Miverena amin'ny asa atao

Raha vantany vao naharary ianao nandritra ny tapa-bolana, azonao atao ny manomboka amin'ny asany ara-batana izay nanosika azy. Ampiasao ireo tetika ireo.

1. Mitadiava ravin-koditra kokoa : Mialà sasatra sy rindrina sarotra hafa hikoriana, mandehandeha, na fanatanjahan-tena raha azo atao.
2. Miezaha aorian'ny fampakarana: Mijanòna ary ataovy ny faharetan'ny fikarakarana , indrindra ny tongotra, aorian'ny fampakaranao.
3. Mora aingana aorian'ny fiterahana : Raha tsapanao ilay fanaintainan'ny zanak'omby, dia mihena.
4. Mangataha na miato raha mahatsiaro ny fanaintainan'ny kipantsona : Raha tsy mandeha haingana amin'ny haavon-tsakany ambany ny fanaintainana, dia farano ny fihazakazakazakazakazanao mandeha na mandeha.
5. Jiro aorian'ny fampiharana : Mitefika ny lokanao 20 minitra aorian'ny fampiharana.
6. Mora izany. Ampitomboy ny entanao hampihetsi-po amin'ny 10 isan-jato isan-kerinandro (kilaometatra, faharetana, na intensité). Aza avela hifaninana mandra-pahatonganao ho tsy misy fanaintainana.

Teny iray avy amin'ny

Aza avela hikapoka anao ny fialam-boly. Mety ho fohy kely izy ireo eo amin'ny lalana izay azonao resena. Mandritra ny fanasitranana, manandrama asa izay tsy manelingelina ny akanjonao, toy ny milomano, ny bisikileta ary ny fampiasana hery. Mahagaga ny mankafy karazam-pihetseham-po isan-karazany.

> Loharano:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, ny Winter TC. Ny sendikan'ny tsindriam-panasitranana medaly: fanadihadiana mavesa-danja. Sports Med . 2009, 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Mediam-pihetseham-po an-tserasera. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - fikarakarana. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.