Paleo, Atkins, ary South Beach dia mety ho safidy tsara ho an'ny atleta
Ny fiarovana proteinina avo dia tandindona ho an'ny atleta marobe, satria mitombo ny fikarohana momba ny fikarakarana sakafo hohanina . Tsy lazaina intsony, ny fironana ara-pahasalamana toy ny Paleo sy Pagan, ary ny filozofia amin'ny fihinanana sakafo madio, dia mahazo laza.
Ny fahamarinan'ilay raharaha dia tahaka ny fampiofanana ihany no hanome atleta isan-karazany, valiny samihafa; Ny tetikasa fihinanana sakafo samihafa dia tsy maintsy samy hafa ny atleta.
Ny tsirairay dia ny tsirairay. Na izany aza, misy fikarohana izay manohana ny fampiasana proteinina avo be ho an'ny fahombiazana ho an'ny atleta matanjaka sy maharitra.
Ny proteinina avo sy ny lanjany
Ny lazan'ny alika proteinina avo dia mihoatra ny atleta amin'ireo izay mitady fatiantoka haingana. Ny proteinina avo lenta izay manafoana ny tsiranoka amin'ny endriky ny mofo, ny pasta, ary ny ovy ary ny famokarana kalôria dia matetika mampiseho fahavoazana goavam-be voalohany noho ny fahaverezan-drano izay miteraka ny fihenan'ny glycogen . Raha manao fanatanjahan-tena mahery vaika na fiaretana maharitra ianao dia mety fantatrao fa ny famongorana ny glycogen dia iray amin'ireo antony atleta 'bonk' na 'nandondona ny rindrina' amin'ny fifaninanana maharitra. Raha tsy ampy ny fahazoana miditra amin'ny angovo, amin'ny endriky ny glycogen, dia mihazakazaka fotsiny ny solika.
Ny proteinina avo lenta sy ny atleta miaritra
Ny glycogen dia angovo azo ampiasaina amin'ny hozatra, ary manampy amin'ny hozatra ny rano. Io fitambarana io dia manakiana ny fampisehoana ara-panatanjahan-tena.
Ny famoahana ireo toeram-pivarotana angovo ireo dia tsy misy zavatra izay hanatsara ny fahombiazan'ny atletisma. Na izany aza, ny fikarohana avy any amin'ny Oniversiten'i Ohio dia maneho fa ny vatantsika dia afaka mampifanaraka ny fahitana angovo any an-toeran-kafa, toy ny fivarotana matavy ary ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena dia tsy mora araka ny tokony ho izy.
Ny mpikaroka dia nijery ireo maritiora marobe izay nihinana karazam-bary ambany karba iray izay ahitana karba 10 isan-jato, proteinina 19 isan-jato, ary 70 isan-jaton'ny tavin-tsakafo, ary nampitaha azy tamin'ireo maritiora marobe hafa nisafidy hihinan-kanina miaraka amin'ny karazana 59 isan-jato, 14 proteinina isanjato, ary 25 isan-jato.
Ankoatra ny alahelony, ireo atleta dia nitovitovy tamin'ny toerany, ny taona, ny fahombiazany, ny fanofanana tantara, ary ny fahaizan'ny oksizenina ambony indrindra.
Ankehitriny eto ny adala: Amin'ny fitsapana mamaritra ny tsimok'aretina oksizenina faran'ny atleta mba hampitomboana ny fiantohana ny carb sy ny fatana, ny taham-piterahana haingam-pandehan'ny karbaona ambany dia avo 2,3 na mihoatra noho ny tahan'ny atleta ambony karambôly : 1.5 vs.67 grama isa-minitra. Ankoatra izany: Tsy dia misy fahasamihafana loatra amin'ny fihenan'ny oksizenina ny vondrona roa, ny fanombanana ny ezaka amin'ny fiheverana , na ny fandaniana kalorie.
Raha atleta miaritra ianao, dia mety ho elaela vao ho zatra hiasa amin'ny proteinina avo lenta, na ny iray raha matavy bebe kokoa amin'ny fianarana. Saingy mety mendrika hanandramana raha mitady fomba hanatsarana ny fotoanao ianao.
Ny proteinina avo sy ny atleta matanjaka
Ny alim-bavaka dia mitovy amin'ny atleta matanjaka sy mpankafy Cross-Fit . Tena manan-danja amin'ny atleta ny proteinina satria manampy ny hozatra hanolo-tena amin'ny tebiteby izay mampihatra, indrindra ny fanatanjahan-tena avo lenta , mametraka azy ireo. Mampirisika ny olona hihinana eo amin'ny 0,64 ka hatramin'ny 0,91 grama isaky ny lanjan'ny vatan'ny olona isan'andro. Inona anefa no hitranga raha ampitomboinao izany?
Mety misy ny fepetra fanampiny mihatra. Jereo fepetram-pampiasana ho an'ny antsipirihany.
Araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition , dia nitombo avo roa heny ny fihinanana proteinina hatramin'ny 2.20 grama isan-jaton'ny karazana bodyweight isan'andro tsy misy fiantraikany amin'ny fitambaran'ny vatana amin'ny olona voazanaka voaofana izay mitazona ny fomba fampiofanana mitovy. Noho izany, ny tolo-kevitra mahazatra indrindra dia ny mandany 1,2 ka hatramin'ny 1,7 gramin'ny proteinina isaky ny farafahakelin'ny vatan'ny olona isan'andro, izay ahazoana sakafo mihoatra ny dimy ka hatramin'ny enina. Ho an'ny atleta iray mitentina 90 kilao (200 kilao) izay sakafon'ny 108 - 154 gr isan'andro.
Ankoatra izany, ny fikarohana dia naneho fa rehefa mihinana proteinina maherin'ny 30 ianao amin'ny fotoana iray, dia tsy hiankin-doha amin'ny vatanao ny vatanao.
Ao amin'ny ohatra asehontsika, midika izany fa afaka manana snacks dimy na sakafo izay manana proteinina 30 gram mety ho tsara indrindra.
Ohatrinona ny Proteinina ?
Mba hanaovana sakafo, avo ny proteinina, ampiasao ny mpitari-dalana etsy ambany ho an'ny sakafo ho an'ny drafitra.
| sakafo | Manompo | Proteinina (gram) |
|---|---|---|
| Trondro, trondro, voankazo maina | 3 oz | 19 gram |
| Ny henanina, 1/2 ny nono, ny hena ihany, natono | 3 oz | 27 gram |
| Torkia, tany, vita | 113,4 g | 22 gram |
| Sakafom-biby, tandroka ambony, voasokitra ho 0 "matavy, mihandrona | 3 oz | 25 gram |
| Milanja, 2% matavy, miaraka amin'ny vitamin A | 8 oz | 8 gram |
| Tofu, mena, mafy orina | 1/2 cup | 20 grams |
| Yogurt, tsotra, grika, nonfat | 6 oz | 17 gram |
| Sakafo, trano fandroana, mofomamy, 2% ronono | 113,4 g | 13 grama |
| Ny menaka voajanahary, voajanahary, tsy misy sira, malama | 2 Tbsp | 7 grama |
| Sakay, manontolo, voatsabo, mafana | 2 lehibe | 12 grama |
Inona àry no tokony hohanin'ny atleta?
Amin'ny ankapobeny, ny drafitry ny sakafo amin'ny atleta dia tokony ho taranjam-batana amin'ny filàn'ny fampiofanana sy ny fifaninanana. Mety haka fitsapana sy hadisoana izy mba hahazoana ny fatran'ny kômôhy, proteinina, ary ny matavy izay hanampy ny vatanao hanao ny tsara. Ny ezaka dia ho mendrika izany.
> Loharano:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ny vokatry ny fihinanana proteinina avo be (4.4 g / kg / d) amin'ny fampifangaroana vatana amin'ny olona manana traikefa. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA manara-maso ny proteina avo lenta tsara indrindra dia manentana ny sela proteinina amin'ny proteinina ho an'ny tanora sy ny zokiolona. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Toetran'ny metabolika ho an'ny mpihazakazaka kendren'ny keto. Metabolism. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015
> Ny sakafo sy ny atleta vokatra - fanambarana ofisialy napetraky ny Association American Dietetic (ADA), Dietitians of Canada (DC), ary American College of Sports Medicine (ACSM). Fanafody & Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy fampiharana, Martsa 2009 - Boky faha-41 - Famoahana 3