Tahaka ny ankamaroan'ny asa ara-batana izay ahitana hetsika miverimberina na henjana dia mety hiteraka fahavoazana ny fampiofanana mavesatra. Na izany aza, raha ampitahaina amin'ny hetsika ara-panatanjahan-tena sy fanatanjahantena toy ny baolina kitra, ny tahan'ny ratra dia ambany.
Ny fianarana navoaka tao amin'ny Journal of Strength and Conditioning Research dia nahitana fa ny baolina kitra , ny baolina kitra , ary ny fanatanjahantena dia miteraka adiny 10 na 20 isaky ny ora 100 ny fandraisana anjara noho ny fampiofanana mavesatra sy ny weightlifting.
Ny fahalalana dia manimba ny fahavoazana
Azonao atao ny miala amin'ny lozam-pifamoivoizana amin'ny alalan'ny fampiasana fomba fitandremana sy fahalalana azo amin'ny fampiofanana mavesatra. Ny teknikanao-ny endrikao sy ny fomba itiavanao ilay fanatanjahantena-dia tena zava-dehibe amin'ny fampihenana ny ratra. Noho izany, dia fitsaràna ny karazana fampiharana sy ny enta-mavesatra izay ezahinao asaina , manosika na manerantany, indrindra amin'ny fifandraisanao amin'ny toetoetranao, ny hery, ny taolana ary ny fahasalamana ho an'ny fahasalamana, ary ny toeran'ny ratra.
Andeha isika hamakivaky ireo olana manan-danja indrindra momba ny fiarovana amin'ny fampiroboroboana, mitadidy fa ny "fiarovana" dia mety ho famaritana maharitra; Ny mampidi-doza aminao dia mety tsy mampidi-doza ho an'ny olona manana traikefa bebe kokoa, fampiofanana na rafitra hafa.
Ireo mpiligadra amin'ny fanatanjahan-tena matihanina
Rehefa mandany fotoana ianao dia manorina tanjaka, fiaretana, be dia be ary manatsara ny endriny sy ny faharetan'ny tendany, ny havoana ary ny hozany. Io fanitsiana ny fandrosoana io dia antsoina hoe "fiantraikany amin'ny fampiofanana," ary antony iray mahatonga anao hamporisika anao hampiofana tsy tapaka, sy tsy tapaka ary amin'ny fitomboana tsikelikely, ny enta-mavesatra na ny fotoana.
Raha toa ianao ka efa niofanina nandritra ny fotoana lava, dia mety ho afaka hampihetsi-po kokoa ianao, ary angamba mety hampidi-doza kokoa noho ny mpandidy.
Ny ankamaroan'ny fanazavana etsy ambany dia ho an'ny mpandray anjara.
Ny Flexibility sy Anatomy
Na afaka manao fanatanjahan-tena iray manokana ianao dia mety miankina amin'ny taolanao sy ny taolanao misy anao, na misy na vokatry ny faharatrana na loza nitranga teo aloha .
Ohatra, tsy mihodinkodoka aho amin'ny lanjany eo amin'ny soroka na manao tsipika miaraka amin'ny barika ao ambadiky ny loha. Na ny fihodinan'ny soritra kely fotsiny aza dia tsy mahazo aina ary mety hampidi-doza ho ahy, satria efa naratra aho tamin'ny ratra roa.
Fantaro ny toerana misy anao, ny karazana fanatanjahan-tena sy ny enta-mavesatra izay mahatonga anao hahatsapa fa manitatra firavaka, ligaments, hozatra ary tendron-drano lavitra mihoatra ny faritra voajanaharinao. Ny fanazarantena hafa izay mahazatra ny hozatra dia matetika misy. Manontania tena, fa ampiasao ny fahatsapana.
Ataovy mazava tsara ny fanazaran-tena
Ny fampiharana tsirairay dia manana tari-dalana momba ny endrika marina sy ny famonoana azy. Ataovy azo antoka fa manaja ny torolalana ankapobeny ianao mba hitazonana ny endrika mety.
Mihabetsaka ny fanelingelenana amin'ny fitarazohan'ny tetik'ady
Raha mampiasa matetika sy matotra be ianao, dia azonao atao ny mahazo ny antsoina hoe "fampiasana" amin'ny fotoana sasany amin'ny fampiofanana anao. Matetika izany dia vokatry ny tendany be loatra, izay mety hahatonga ny tendonita.
Ny tendany dia miara-misotro toaka. Ny ratra dia mety tsy dia mampihetsi-po sy mamaly amin'ny fitsaharana, na mety ho olana mitaiza. Ny ratra amam-bongana dia mahazatra amin'ny mpilalao ara-panatanjahan-tena sy mpihetsiketsika mavesatra, na dia mampihena ny fahasimbana aza ny fihenan-tsakafo fohy amin'ny fampiharana.
Ny voka-dratsy lehibe dia mitranga rehefa rava ny rafitra iray na simba amin'ny fotoana. Ny fihinanan-koditra sy ny ligamentsina, ny tendany dia nipoitra avy amin'ny taolana, ary nipoitra sy notapatapahina izay tsy mahavita miaro ny taolana amin'ny fimamoana dia matetika miteraka olana goavana izay matetika takiana amin'ny fitsaboana.
Ireo tranokala lehibe telo
Amin'ny fanoherana mahery vaika, ny faritra tena maratra dia ny lamosina, ny soroka, ary ny lohalika . Ny ratra goavana indrindra mifandraika amin'ny ratra, ary ny ampahany kely kokoa dia matotra kokoa. Ny latsaky ny aoriana indray no mamaritra ny lisitra, na izany aza, ary mifanaraka amin'ny fanatanjahantena maro izany. Azo antoka fa midika hoe fahalemen'ny olombelona anatomika izany.
Tao anaty fandalinana iray momba ny fatotra malefaka, hoy ireo mpanadihady, "ny tsy fahampian'ny karazan'antoka mahery vaika dia tsy fahampiana ny ratra, fa tsy ny ratra ara-pihetseham-po mampihorohoro."
Na dia izany aza, fahadisoana ny mieritreritra fa ny fampiofanana amin'ny vatomamy amin'ny fialamboly ara-batana sy ara-pahasalamana dia mampidi-doza anao kokoa noho ireo tsy mataho-dalana .
Ny fampiharana tsikelikely ny lanjany ho an'ny hozatra sy ny fifampikasohana amin'ny fampiasana fitaovana tsara amin'ny programa fanofanana azo antoka dia mety hahatonga anao ho matanjaka sy matanjaka kokoa noho ny tsy fampiofanana matanjaka anao. Na ireo olona manana artritis aza dia mahita fa manatsara ny fampiofanana mavesatra fa tsy manimba ny toetrany.
Na dia manao fanerena amin'ny lohalika aza ny fanatanjahantena toy ny mpikiky, ny ankamaroan'ny mpibata dia tsy midika velively fa tsy misy fiarovana tsara raha atao tsara. Ny voka-dratsin'ny ankapobeny amin'ny fanatanjahan-tena dia vokatry ny fihoaram-pefy tampoka, ny fihoaram-pefy, ary ny hery fiantraikan'ny hery tahaka ny mitranga amin'ny baolina kitra, basketball sy ny fanatanjahatena amin'ny ririnina, fa tsy ny fametahana lohalika ary manitatra eo ambany enta-mavesatra.
Fanazaran-tena mety mampidi-doza
Ity ny lisitry ny fampiofanana fampiofanana mavesatra voamarika fa mety hampidi-doza. Na izany aza, mila mandinika ity lisitra ity ianao ao anatin'ny toe-javatra iainanao sy ny fahaiza-manao fantatrao na ny tsy fahaizana, araka ny noresahina tato amin'ity lahatsoratra ity.
Na dia mety hampidi-doza aza ny ankamaroan'ny fanazaran-tena, dia tafiditra ao anatin'io lisitra io ny fampiharana izay natolotra fa mety hampidi-doza bebe kokoa na dia ilaina aza ny teknikam-pandraharahana amin'ity fanatanjahantena ity. Ny antony dia matetika ny hetsika fampihetseham-panafody dia mametraka ampahany amin'ny orinasanao amin'ny toeran'ny tosika izay mety hitranga.
- Hatsikana feno (lohalika)
- Leg extension machine (knee)
- Fehikibo amboara, tery tery (soroka)
- Lat Pulldown ao ambadiky ny lohany (soroka)
- Miaramila, ambony, manindry ny lohany (soroka)
- Lahatry ny tariby, tafaverina (aoriana)
- Barbell maraina maraimbe, mihemotra (aoriana)
- Tora-kovitr'olon-droa miaraka amin'ny vala niverina (aoriana)
- Toe-tongotra mitaingina be loatra (latsaky ny lanjany)
- Mipetraka amin'ny tongotra mivantana fa tsy ny lohalika manambana (ambany miverina)
- Fikorontanana sito [ambany miverina]
- Teham-bolo, lega mivantana (ambany miverina)
Fepetra ankapobeny amin'ny endrika tsara
- Tazomy ny lamosina rehefa hivezivezy eo amin'ny andilany ny fanatanjahan-tena toy ny fihomehezana, fialofana, maraina tsara, andian-tsambo sy seranana. Ny tena zava-dehibe dia na dia mihemotra amin'ny tany aza ny lamosinao ary miantsoroka, dia mahitsy ary tsy mihodikodina eo amin'ny hazavana.
- Aza arofanina am-patana. Ity fahazoan-dalana ity dia matetika loatra. Tsy maintsy manakatona ireo kofehy amin'ny fifaninanana ny tsindry hazo kesika. Tsy hisy loza hitranga amin'ny fanamafisana ny kofehy na ny knee raha tsy hoe tsy mamotika azy mafy eo ambany enta-mavesatra.
- Aza avela handohalika na handroso ny lohalika, na ny elanelany hianjera amin'ny lamosina na eo anoloana rehefa manamboatra na manosika. Mila fanamafisana maimaim-poana ianao ary hisorohana ny fiaraha-miory amin'ny tsindry.
- Tazony hatrany hatrany ny loha ary azonao atao tsara ny mampiofana ny lohany. Aoka ho azo antoka fa fantatrao izay ataonao raha mampidina ny lanjany ao ambadiky ny loha eo amin'ny faritra misy anao.
- Mitandrema amin'ny fampiharana izay mametraka ny tsangam-baton-tsoroka mihoatra ny hetsika maromaro na eo ambany enta-mavesatra izay tsy mahazatra anao. Ny soroka dia manana ny fihetsika be fihetsiketseham-poko indrindra. Tsy te-hahatsapa ny fanaintainana eo amin'ny fehiloha ianao amin'ny fanitarana, ny famafazana, ny fakàna an-keriny na ny fihodinana. Amin'ny fampiasana fanosehana, toy ny milina fanontam-bokatra sy ny milina fanoratana, tehirizo ny elany sy ny sandriny ambony amin'ny fihodinana ambany ambany noho ny mifanohitra amin'ny tany rehefa midina ny lanjany. Fiarovana tsara ho an'ireo mpandray anjara. (Amin'ny fifaninana labiera, ny bar dia tokony hidina amin'ny tratra.)
- Ampiasao ny mpanampy na "mpilatsaka an-tsokosoko" rehefa manandratra mavesatra ny mena. Rehefa misalasala dia manaova vato matevina.
> Loharano:
> Calhoon G, Fry AC. Tombontsoa bevava sy ny mombamomba ireo mpifaninana mpifaninana Elite. J Athl Train. Jul, 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relative > fiarovana ny fiakaram-batana sy fanofanana mavesatra. J Fikarohana fikarohana sy fampandehanana, 8,1: 53-57, 1994.