Ny fiafaran'ny fahavaratra dia toy ny fotoana mampalahelo isan-taona, nefa misy zavatra momba ny rivotra mafana sy marefo izay afaka hiaina fiainana vaovao amin'ny fahazarana mahazatra anao, indrindra rehefa tonga amin'ny fanatontosana.
1 - Raiso ny Advantage avy amin'ny Great Outdoors
Raha tsy misy ny hafanana sy ny hamandoana, dia miha-mazoto kokoa ny fampiofanana any ivelany, ary, aorian'ny fotoam-pialan-tsasatra maro, dia maro amintsika no vonona ny hiverina amin'ny karazam-pialam-boly sasany. Ny toetrandro mitranga, ho an'ny faritra maro, dia manolotra sasantsasany amin'ny sasany amin'ireo fiasana tsara indrindra mandritra ny taona.
Miaraka amin'ny ankizy miverina any an-tsekoly sy amin'ny fialantsasatra eny an-dalana, mety ho sarotra ny hahita fotoana hanaovana fampiasana , indrindra rehefa tsy misy andro be loatra. Ny fanamby anefa dia ao am-pon'ny mijanona ho mendrika, indrindra amin'ny andro lava amin'ny ririnina ho avy.
Ny fanombohanao ankehitriny dia afaka manampy anao hamolavola tanjona ampy mba hahatonga izany amin'ny alalan'ireo vanim-potoana ho avy raha tsy mahazo lanja. Andramo ireo fiasan-dàlana lehibe ireo mba hitazomana anao.
mandeha
Ny fandehanana an-tongotra dia ny fomba tsotra indrindra amin'ny fampiasana ivelany sy ny fomba tsara ahafahana manao fihetsiketsehana fanampiny mandritra ny andro. Amin'ny andro mafana, tsy mila manahy momba ny hatsembohana be loatra ianao, ka mety ho mora kokoa ny mazoto miasa isan'andro.
Ny tena ilainao dia kiraro mandeha an - tongotra ary, angamba, ny fiakaran'ny toetr'andro dia mampitony anao, mafana sy maina. Ny fanalahidin'ny fahafinaretana dia ny manao azy io isan'andro:
- Ataovy fahazarana ny mandeha isan'andro rehefa miditra an-trano ianao na amin'ny alina aorian'ny sakafo hariva.
- Mitsangàna 10 minitra mialoha ary manomboha amin'ny androm-piainanao ny andronao. Ampiasao ny fotoana hieritreretana ny zavatra tianao hotratrarina ary ataovy ny lisitra ataonao.
- Ny drafitra dia mitarika hetsika izay mitarika ny mandeha - Apple-picking, fihaza ny fofona lafarinina na mankafy ireo loko tsara tarehy amin'ny Volkano Mandeha Mamirapiratra .
- Miezaha miasa minitra vitsivitsy ary maka ny rindran-tsavoka vitsivitsy manodidina ny toeram-piantsonana.
Hiking
Ny fipoahana dia fotoana tsara handehanana mandeha - Cool weather, tsy misy bibikely ary mazava ho azy, fomba fijery mahafinaritra. Ambonin'izany, mandrehitra ny mekorôzôma ny hikirakirana rehefa mampitombo ny halavanao ianao ary tena miasa amin'ireo tongotra ireo.
Fotoana vitsivitsy hanampiana hikirakirana amin'ny fahazaranao:
- Manana sehatra fanatanjahan-tena izy io: Tsy vitanao ny manatanjaka ny hozatrao amin'ny fihanihana, mampitombo ny fiaretanao cardio koa ianao. Ny mandeha an-tongotra na ny fitsangatsanganana tsikelikely dia mampihetsi-po anao, manampy anao handoro kaloria sy hitafy.
- Izy io dia miasa hozatra maro: Ny fihodinana miankavia na dia kely aza dia miteraka ny glides, ny kodiarana, ny tadiny, ny zanak'omby, ny foitra ary ny tongotra.
- Mahazo anao any ivelany: Raha toa ianao ka toy ny ankamaroan'ny olona dia mandany fotoana be dia be ianao miasa. Ny fialantsasatra dia mamela anao hiverina amin'ny natiora, hazava ny lohanao ary tsarovy fa misy tontolo any ivelany.
- Ny fampihetseham- pandehanana dia fampihetseham- pandrosoana goavana : Tsy vitan'ny hoe lavo tanteraka ho an'ny fanatanjahan-tena, raha manao izany ianao amin'ny fotoana mety dia afaka mahita loko mahatalanjona ianao rehefa miova ny ravina.
Raha any amin'ny faritra mitoka-monina ianao, mitadiava farihy kely, ala maitso na bisikileta izay mamela anao hiala amin'ny fiainana an-tanàn-dehibe ary mankafy ireo dobo lehibe. Azonao atao ihany koa ny manamarina ny The 10 Best Hiking Trails.
Raha mandroso ianao dia te-hahazo antoka ianao fa manana fitaovana mety toy ny fantsakan-tsambo, ary fomba iray hialana anaty rano .
Running
Ny fifadian-kanina ny fiantombohan-drivotra ambony dia mihazakazaka.
Ny fipoahana dia angamba ny fotoana tsara indrindra amin'ny taona ho an'ny ivelany. Tsy dia mafana loatra, fa tsy mangatsiaka loatra ary mijery ny loko miovaova ravina isaky ny mivoaka ivelany ianao dia afaka manao ny fampisehoana isaky ny traikefa vaovao.
Ny fanalahidy tena mahomby amin'ny fanamafisana ny fientanentanana dia ny fiakanjon-tselatra mba tsy ho mafana na mangatsiaka loatra. Manaraka? Ataovy azo antoka fa afaka mahita anao ny olona rehefa mihazakazaka ao anaty haizina ianao amin'ny alalan'ny fitafy fitondra mandriaka .
Jereo ireo fanatanjahan-tena mahomby 30 minitra ireo mba hanombohana.
2 - Miverena any amin'ny Gym
Raha toa ka lasa iffy ny toetr'andro dia afaka manampy anao hitazona ny asanao amin'ny fampiofanana, indrindra raha mandray anjara amin'ny hetsika samihafa ianao.
Raha te hanao ny ankamaroan'ny fotoana ao amin'ny gym, aza manao masinina fotsiny isaky ny mandeha ianao, fa manararaotra ny fampakaram-bady rehetra azonao atolotra :
- Fialamboly: Ny fiakaran'ny sidina dia tsy misy fiantraikany lehibe eo amin'ny fiaraha-miasa sy tanteraka amin'ny fiasana tanteraka amin'ny vatana manontolo.
- Fahasalamana ara-pahasalamana: Misy angovo izay angoninao avy amin'ny olon-kafa rehefa manao fanatanjahan-tena ao am-pianarana ianao fa matetika ianao no tsy mahavita azy.
- Manaova fampiofanana manokana: Ny fifadian-kanina no fotoana tonga lafatra hanofana mpividy iray ary haka ny fiasanao eo amin'ny làlana mahomby amin'ny andro iray.
- Asa atao miaraka amin'ny namana iray: Raha mahatsiaro ho sahiran-tsaina ianao na tsy te hiasa amin'ny tenanao, dia manaisotra namana iray hiara-hiasa aminao. Ny fahafantaranao fa tsy maintsy aseho dia hitazona anao ho mahery vaika.
- Ataovy mahaliana: Raha toa ianao ka mahavita mandanjalanja amin'ny milina karaoty sasany, dia afaka manova ny zava-drehetra miaraka amin'ny fampiofanana enti -mody, izay fomba tsara handorana ny kaloria sy hahazo endrika. Afaka manandrana karazana maro samihafa ianao amin'ny fampifangaroana sy fitoviana amin'ny karazana cardio samihafa, toy ny amin'ity Cardio Medley Workout ity .
Ataovy ny fahazarana ampiasainao
Ny fanaovana stick fitness dia ny momba ny haavon'ny hafa (ankoatra ny zavatra hafa), koa raha mpandrefy ianao dia manomboka amin'ny 3 andro aorian'ny fampiharana herinandro.
Ataovy bebe kokoa raha azonao atao, fa manomboha foana hoe aiza ianao fa tsy toerana tianao. Atsaharo ny vatanao sy ny sainao ao amin'ny fandaharam-pizarana vaovao anao mba hampihenana ny loza mety hitera-doza sy hampidirinao rehefa tafapetraka ao. Ity ny fandaharam-potoana fandaharam-potoana hanomezanao ny fomba hanombohana:
Andro 1 : 20 minitra ho an'ny elliptical trainer, 20 minitry ny tanjaka manontolo ny tanjaka ary mihetsiketsika
Andro 2 : 30-45 minitra Cardio Medley Workout
Andro 3 : 20 minitra fiofanana elliptical, 20 minitra ny tanjaka manontolo ny tanjaka ary mihetsiketsika
3 - Miezaha ho any an-trano
Tsy mila mandeha any amin'ny toeram-pisakafoanana ianao mba hiverina amin'ny toerany. Ny fikarakarana ao an-trano dia mety ho mahomby, indrindra raha tsy adala fotsiny ianao momba ny gym na teti-bola.
Ny fiasana any an-trano dia manana tombony maromaro:
- Fialam-boly: Tsy mila mameno kitapo ianao na mitondra fiara na aiza na aiza.
- Flexibility: Raha manana fanatanjahantena an-trano dia midika fa afaka manao fampiofanana ianao na aiza na aiza.
- Variety: Raha toa ianao ka tsy manana fahafahana miditra amin'ny milina rehetra dia misy toeram-pisakafoanana, azonao atao ny mampiasa fomba samihafa hampiharana. Lahatsary an-tsehatra, fampiharana fampiharana eo amin'ny smartphone na tablette na manao ny fiasanao manokana.
- Mora amin'ny kitapo: Ny tena ilainao amin'ny fanatontosana lehibe dia ny vatanao manokana. Rehefa mandroso amin'ny fampiasana vatom-panafody ianao, dia afaka mividy fitaovana sarobidy toy ny bandy mpanohitra na ny lava-panafody.
Zavatra iray tokony hotadidinao fa ny fanaovana asa ao an-trano dia mitaky fanitsiana tena. Misy foana ny zavatra tokony hatao - Ny asa, ny fanasan-damba, ny fandoavana faktiora ... mora ny mamela izany ho fialan-tsiny mba hisintonana ny fiasanao.
Hevitra tsara ny mamorona fahazarana azonao hifikirana amin'ny alàlan'ny fanatontosana amin'ny fotoana iray isan'andro sy amin'ny fananana karazan-javatra maro ao amin'ny fahazarana.
4 - Andramo vaovao vaovao
Ny fahavaratra dia matetika mahita antsika mpiady herinandro isaky ny faran'ny herinandro - mandehandeha amin'ny bisikileta lava, milalao fanatanjahan-tena ary amin'ny ankapobeny dia mivoaka sy mavitrika kokoa.
Rehefa lavo ny hitsikitsika, maro amintsika no mitaingina ny gym na mitondra ny fiasantsika ao an-trano ary izany dia mety hitarika haingana ny fahasorenana sy ny fandoroana. Raha tokony handalo ny fahazarana mahazatra mahazatra, fotoana mahafinaritra hanandramana zavatra hafa tanteraka izany.
Tai Chi
Fantatra amin'ny fisaintsainana ihany koa, ny Tai Chi dia fihetsika miadana sy mihetsiketsika izay manampy amin'ny fampitomboana ny fifandanjana sy ny tanjaka rehefa mitazona anao ho marefo sy mifandray amin'ny vatanao.
Tai Chi dia hetsika tsara atao amin'ny alin'ny aloka kivy mba hanampy anao hijanona ho mavitrika. Afaka manatsara ny fihetseham-ponao izany, manatsara ny fihetsika ary manatsara ny fahasalamanao.
Miaraka amin'ny adin-tsaina miverina amin'ny asa sy ny sekoly, ny Tai Chi dia ny fanatontosana ny fanarenana ny tsindrona.
Yoga
Yoga dia karazana fitsaboana iray hafa izay mampiroborobo ny fifandanjana, ny fahaiza-manaony ary ny fifandraisana amin'ny saina / vatana. Miankina amin'ny karazana nofidinao, ny yoga dia afaka miala sasatra na mety ho sarotra, indraindray izy roa.
Nahita studio yoga teo akaikinao ianao, andramo app yoga na horonan-tsary , na mametraka ny andian- tsarinao manokana.
Barre Workouts
Ny fampihetseham-batana rehetra izay mifantoka amin'ny fandanjana, ny fandrindrana ary ny hery fototra amin'ny alàlan'ny fampidirana karazana fampiharana mandehandeha amin'ny fihetsiketsehana sy ireo izay mitoka-monina sy mihazona toerana sarotra; Ny ohatra malaza dia ahitana ny Physique 57 , The Bar Method, Pure Barre, ary Physique Pop.
CrossFit
Raha te-hizaha ny fetran-tsasatrao ianao dia andramo tahaka ny CrossFit. Ity karazana fampiofanana ity dia nahitana fampiofanana enti-manentana mafimafy, manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny enta-mavesatra mavesatra ary mamaritra karazana fitarainana mandritra ny fiofanana tsirairay mba hahitanao ny fanatsaranao.
Ireo hetsika dia heverina ho mahomby , midika izany fa manangona ny vatanao amin'ny fomba samihafa.
CrossFit dia tena mahery vaika ary tsy voatery ho an'ny mpandidy, noho izany dia te hanananao traikefa fanatanjahan-tena ianao ary azonao antoka fa manana laza tsara ianao.
Fanofanana fiara
Raha te hanana zavatra maro karazana ianao saingy tsy misy ny tanjon'ny zavatra toy ny CrossFit, dia tsara ny fiofanana ho an'ny efa-taona.
Amin'ny fampiofanana ny faritra, misafidy 10 na mihoatra, na cardio, fiofanana matanjaka, na ny roa ary manao ny tsirairay, ny iray aorian'izay tsy misy ny eo anelanelany. Amin'ny karazana fampiofanana, miasa amin'ny sehatra fitadiavam-bahaolana ianao, mandoro kaloria bebe kokoa ary mahaliana kokoa ny fiasanao.
Sample Cardio Circuit
Miomàna 5 minitra avy eo amin'ny karazana hazavana ary avy eo dia asio fampisehoana tsirairay etsy ambany, ny iray aorian'ny iray hafa, ary tsy hifanelanelana. Fikirakira 1-3 ambany.
- 1 min - Plyo Jacks
- 1 min - Burpees
- 1 min - Jog amin'ny toerana
- 1 min - Jogs avo lenta
- 1 min - Plyo Lunges
- 1 min - Ski Abs
- 1 min - Squat Kicks
- 1 min - Jumping Jacks
- 1 min - Mitsambikina mitsambikina
- 1 min - Speed Skaters
5 - Mitadiava sakafo ara-pahasalamana
Raha tsy hoe ny fahavaratra dia tsy midika fa mila miala amin'ny fizarana vokatra ianao. Raha ny marina, ny fianjerana dia mitondra safidy maromaro hanatsarana ny lanjan'ny sakafo eo am-piterahanao raha mankafy ny sasany amin'ireo sakafo matsiro izay amin'ny vanim-potoana.
voatavo
Ny Pumpkins dia manamboatra jack-o-lanternes ary tsara ho an'ny sakafo mahasalama sy mahasalama. Pumpkin dia manome karotenoïde (izay manampy amin'ny ady amin'ny aretim-po sy ny homamiadana), vitamin C, E ary riboflavine, vy, fibre ary potassium, mba hanononany vitsivitsy. Azonao atao ny mandroso ary manomboka manamboatra tavoahangin-tsakafo na azonao atao ny manandrana hevitra mahasalama amin'ny fanaraha-maso ireo Healthy Pumpkin Recipes.
paoma
Ity fotoan- tsin -taona ity dia ny paoma no tena tsara indrindra, ary satria maro an'isa izy ireo dia afaka mahita fomba maro entina hanatontosana azy ireo ianao. Ny apples dia ambany amin'ny kalôria, ambony amin'ny fibre, tsy manana cholesterol ary manome ny vatanao tena ilain'ny zava-maniry toy ny potassium, vitamin C, calcium ary asidra folika. Afaka mihinana azy ireo ianao na manampy azy amin'ny sakafo isan-karazany ho an'ny fanandramana sy ny sakafo hafa. Andramo iray amin'ireo Healthy Apple Recipes ireo.
Pecans
Fantatrao angamba fa tena tsara ho anao ny voanjo (raha toa ianao ka mampihatra fanaraha-maso kely) ary ny pecan dia eo an-tampon'ny lisitra rehefa mahasalama ny voanjo. Ny pekans dia manolotra zinc, magnesium, potassium, thiamine, asidra folie, ary vitamin B6, mba hilazana olona vitsivitsy, ary izy ireo dia miparitaka be amin'ny salady na nohanina irery ho toy ny sakafom-bovoka. Mianara bebe kokoa momba ny fomba hahatonga anao ho salama ny peacans.
Mianara bebe kokoa momba ny vokatra tsara indrindra azonao mandritra ny vanim-potoanan'ny fahavaratra .