Ny iray amin'ireo tombontsoa lehibe amin'ny fihazakazahana dia ny hoe "mahazo vahana amin'ny bug" ianao. Na dia manana adiny antsasak'adiny aza ianao, dia afaka mandoro kaloria betsaka ary miasa amin'ny fananganana ny herinao , haingana, ary fiaretana.
Andramo ny sasantsasany amin'ireny fiofanana haingana nefa mahomby ireny. Azo atao ao anatin'ny 30 minitra na latsaka izy rehetra!
1 - Fihetsika Hill
Ny hills amin'ny hantsana dia fampiroboroboana mahomby amin'ny kalôria. Ny fihazakazahana eo amin'ny fitoeram-panaovana dia fomba lehibe hampiofanana ireo havoana satria afaka mifehy ny mari-pahaizana ianao ary ny lohalikao sy ny kodiaranao dia tsy hahatsapa ny adin-drivotry ny havoana. Andramo ity fiaramanidina havia ity:
Mafana: Mandrosoa haingana amin'ny mandeha mora na maharitra 10 minitra. Any amin'ny faran'ny hafanana anao, ampitombo haingana ny hafainganam-pandehanao mandritra ny 10 segondra 2 na in-3, noho izany dia azonao ampiasaina haingana kokoa ny tongotrao.
MAIN SET
Asa fitetezana: Raha toa ianao ka eo am-panaovana fitiliana dia ampitomboy ny 3% na 4% ary mandehana 1 minitra. Raha mihazakazaka any ivelany ianao, mitadiava havoana matevina izay maka fotoana iray isa-maraina. Miezaha mafy amin'ny ezaka mafy - toy ny hoe mety hahatsapa ianao raha mandeha 5K. Ny fofon'ainao dia tokony ho marenina ary ny tongotr'izy ireo dia tokony ho reraka rehefa vaky vitsivitsy.
Arovana fandrefesana: Tandrify ambany ny 1% ary ny hafainganam-pandehanao, mihazakazaka mandritra ny 1 minitra amin'ny haingana. Raha mihazakazaka any ivelany ianao, dia mialà sasatra. Mandeha mora kokoa (mandeha raha tsy maintsy) mba hialana amin'ny fialana amin'ny fanao mahazatra.
Avereno indray ny asa sy ny fifindran-toerana amin'ny fialan-tsasatra 6 indraindray ho an'ny total of 7 asa / fitsaharana.
Mialà eo ambany: aorian'ny fisafidianana ny faran'ny fifindrana farany dia tanterao amin'ny 6 minitra amin'ny jogging hafa.
Ity ny andrana haingana:
- Mampitony: 10 minitra mora vaky
- Araraotin'ny asa: 1 minitra miezaka mafy ezaka @ 3-4% niorina
- Fialan-tsasatra sisa: 1 minitra amin'ny paika mora @ 1%
- Avereno imbetsaka ny asa / fitsaharam-potoana.
- Mialà sasatra: 6 minitra mora vaky
2 - 30 minitra
Tiako ny asan'ny lamasinina satria toa manidina foana izy ireo. Rehefa miasa amin'ny fotoana iray ianao dia variana ny sainao satria mieritreritra ny manaraka.
Ity traikefa an-dalampanorenana ity dia mihazakazaka karazana samihafa, izay sady buterom-buterom tsara ihany koa! Raha tsy azonao antoka fa ny marathon, ny antsasaky ny marathon, ny 10K, na ny 5K dia mahatsapa toy izany, mifantoka fotsiny amin'ny fandehanana isaky ny faran'ny haavony mihoatra ny farany. Tokony hahatsapa ny fitomboan'ny fo aminao ary ny fofon'ainao dia tokony hiasa bebe kokoa amin'ny dingana tsirairay. Ny fanalahidy dia ny tsy manomboka haingana ny fifindrafarana voalohany mba hahafahanao mampitombo ny dingana ho an'ireo efatra ambiny sisa.
Ho an'ny fitsaboana fanarenana anao, mandehana haingana, izay midika hoe fihenan-tsambo na mandeha, raha ilaina izany.
- Tafintohina: 5 minitra mora mora
- Tafika miasa: 5 minitra @ marathon paingotra
- Fialam-bolana fanavotana: 1 minitra amin'ny mora
- Araraotin'ny asa: 4 minitra @ maratonom-pahefana
- Fialam-bolana fanavotana: 1 minitra amin'ny mora
- Tafika miasa: 3 minitra @ 10K paikady
- Fialam-bolana fanavotana: 1 minitra amin'ny mora
- Asa fisakafoanana: 2 minitra @ 5K paix
- Fialam-bolana fanavotana: 1 minitra amin'ny mora
- Asa fisakafoanana: 1 minitra @ sarotra (sprint)
- Fialam-bolana fanavotana: 1 minitra amin'ny mora
- Mialà sasatra: 5 minitra mora vaky
3 - Mihazakazaka sy mahery ny Combo Workout
Raha te hampiofana kokoa ny fampiofanana anao ianao, nefa toa adino foana ny manao fanatanjahan-tena, dia asa soa ho anao izany. Hifanelanelana ny fandaharam-potoana miaraka amin'ny fanatanjahan-tena sasantsasany ho an'ny fiasan'ny vatana.
- Mampitony: 5 minitra miala mora
- Mihazakazaka: 1 minitra @ 5K paikady
- Tanjaka: 1 minitra fako
- Mihazakazaka: 2 minitra @ 5K paikady
- Herinandro : 1 minitra mandeha an-tongotra
- Mandeha: 3 minitra @ 5K paix
- Herinandro: 1 minitra boribory boriky
- Mandeha: 4 minitra @ 5K paix
- Herinandro: 1 minitra tricep dips
- Mihazakazaka: 5 minitra @ 5K paix
- Herinandro: 1 minitra fanodinana
- Mialà sasatra: 5 minitra miala mora
4 - Mipoitra ny tsipika
Ny haavon'ny haingam-pandeha dia manampy amin'ny fananganana tanjaka, hampitombo ny herin'ny aerôbika, ary hampiasain'ny tongotra ho amin'ny fivoarana haingana kokoa. Izany dia fanatanjahan-tena mahafinaritra atao any ivelany, na eny amin'ny lalana na lalana, fa azo atao ihany koa amin'ny rindrina.
Ho an'ny fitsaboana fanarenana anao, mandehana haingana, izay midika hoe fihenan-tsambo na mandeha, raha ilaina izany.
- Mampitony: 5 minitra miala mora
- Mandeha: 30 segondra, mandehandeha midadasika feno
- Avereno: 1 minitra amin'ny mora
- Avereno atao mandritra ny 20 minitra ny fihodinana / famerenana.
- Mialà sasatra: 5 minitra miala mora