Fomba fikarakarana sakafo ho an'ny atleta
Matetika ny atleta no manosika ny vatany hatraiza hatraiza mandritra ny fiofanana sy ny fifaninanana. Ary, mba handefasana ny fitakiana ara-batana amin'ny fanatanjahantena, ilaina ny fanatanjahan-tena ara-dalàna. Amin'ny toe-javatra maro, ireo atleta elitika dia manana fepetra tsy miavaka amin'ny fahasamihafana izay tsy mitovy amin'ireo tsy atleta - mety mila mihinana sy misotro ny sakafo mety amin'ny fotoana mety izy ireo mba hahazoana fahombiazana amin'ny atleta.
Na dia zava-dehibe ho an'ny rehetra aza ny fototry ny sakafo mahavelona, ny atleta, indrindra indrindra, dia mila mitandrina ireto torolalana manaraka ireto rehefa mandamina ny sakafo isan'andro izy ireo.
Mihinàna sakafo matsiro isan'andro
Mba hampandehanana tsy tapaka, dia mila manome rano tsara ho an'ny asa fanatanjahanao ianao. Ny fomba tsotra indrindra hanaovana izany dia ny misakafo sakafo maraina mandanjalanja ary manohy mihinana sakafo maro samihafa mandritra ny tontolo andro.
Ny kôrihyhyatina amin'ny endriky ny glycogen dia ny solika izay mahatonga ny fanatontosana azo atao, ka tokony hihinana karbonina ampy tsara isan'andro raha te-hampiofana tsy tapaka.
-
Sakafo 10 tokony hohanina isaky ny andro iray
-
Tranga iray ho an'ny fambolena voajanahary voajanahary
Ny proteinina sy ny matavy koa dia manana toerana ao amin'ny sakafo ary tokony hodorana isan'andro.
Amin'ny ankapobeny, ny sakafo tsirairay dia tokony hahitana karazana kôbhydrate, proteinina ary tavy. Ny atleta dia mety mitaky sakafo ho an'ny vitaminina B sy vy toy izay tsy mitovy amin'ny mpiara-miasa aminy. Ary ny atleta v egetarian dia manana antony bebe kokoa hijerena ny sakafony mba hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo.
Ny sakafo voalanjalanja dia ahitana voankazo sy legioma betsaka (indrindra ny legioma mainty), proteinina avo lenta (toy ny henan'omby, trondro, atody, voanjo ary voanjo), volo ampy tsara, voamadinika, ary matavy.
Ny rano madio dia rano fisotro madio ihany koa ho an'ny atleta.
Inona no hohanina mandritra ny ora maro mialoha ny fanatontosana?
Ny sakafo fihinanana aloha dia hiova arakaraka ny fomba fanatanjahanao. Raha toa ianao miasa amin'ny hariva, ny sakafo atoandro dia tokony ahitana sakafo mora simba ao amin'ny voankazo sarobidy, toy ny pasta, mofo, voankazo ary legioma. Salady lehibe iray misy proteinina kely dia miasa tsara. Misafidiana karazan-tsakafo marefo, toy ny akoho na trondro, ary manandrama amin'ny inona no tena mahasoa anao.
Raha mampiasa zavatra voalohany ianao amin'ny maraina, dia mety hahatsapa tsara ianao raha mihinana sakafo maraina, mofomamy, na atody. Indray, samy hafa ny zavatra rehetra, ka manandrama amin'izay zavatra tsara indrindra ho anao. Na inona na inona safidy hihinananao dia tokony hisotro rano be ianao alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena isa-maraina.
Inona no tokony hohanina 30 minitra alohan'ny fampiofanana
Miankina amin'ny karazana sy ny faharetan'ny fanatontosana ataonao, dia te hihinana sakafo kely ianao ary hisotro rano iray isaky ny antsasak'izay alohan'ny handehananao. Ny fampifangaroan-dalamby dia tena tsara ho an'ny asan'ny taranja aerôbika mandritra ny 60 na 90 minitra.
Saingy, raha mandeha mafy 30 minitra ianao, dia mety mila antsasaky ny angovo na kafe kely, banana lehibe, graham crahamers, aviavy, na bandy.
Ho an'ny fiofanana kely kokoa , mety tsy te-hihinana na inona na inona ianao saingy afaka mahazo kaloria vitsivitsy amin'ny fisotroana eo amin'ny valo eo ho eo amin'ny fisotroana fanatanjahan-tena. Tokony hanomboka rano fisotro koa ianao mba hahazoana antoka fa efa nahatratra enina enina ka hatramin'ny 12 isaky ny ora alohan'ny fanatontosanao.
Inona no tokony hohanina mandritra ny fanatanjahan-tena?
Ny fandroana tsara mandritra ny fanatanjahantena dia hiovaova arakaraka ny fahavitrihanao sy ny faharetanao ary ny toetrandro. Mba hanatsorana ireo soso-kevitra, ny fanombohana tsara dia ny misotro rano valo sy folo isan-jato mandritra ny 15 minitra mandritra ny fanatanjahantena.
Raha fampiharana latsaky ny 90 minitra, dia misy drafitra tsotra ny fisotroana valo ka hatramin'ny 10 ny fisotroana fanatanjahan-tena (na kôlehydrate hafa mora simba) isaky ny 15 hatramin'ny 30 minitra. Raha mampiasa 90 minitra mahery ianao, dia mety ho voatery hameno ny voankazo tsy simba.
Ho fampiharana maharitra hatramin'ny ora roa, ny tolo-kevitra ankehitriny dia ny mameno ny kôrihydrate amin'ny 30 grama isaky ny ora.
Raha mihoatra ny adiny roa ny faharetan'ny fanatanjahan-tena, dia ilaina ny mampitombo ny tsimokaretina karbidra hatramin'ny 60 grama isan'ora, ary raha mihoatra ny adiny telo ny fampiasana azy, dia hihinana kariby 90 grama isan'ora. Raha latsaky ny adiny iray ny fanatanjahanao dia tsy mila mandany zavatra fanampiny ianao.
Ahoana no hitrandrahana aorian'ny fampiofanana?
Rehefa vita ny fampiharana dia tsotra ny fitsipika ankapobeny - misotro rano ampy tsara mba hisolo ny rano very noho ny hatsembohana. Ny fomba tsara indrindra hamaritana izany dia amin'ny alàlan'ny fandinihana ny tenanao mialoha sy aorian'ny fampiharana. Ho an'ny latsaky ny lanjan'ny vatana manontolo dia tsy maintsy ilaozanao ny telo kapoaka. Ny fomba iray hafa hamaritana ny habetsaky ny ranon-tsakafo dia ny fanamarinana ny lokon'ny fivavahanao. Ny arina maitso, mifantoka dia mety manondro ny tsy fahampian-drano . Tokony hazava tsara ny lokanao.
Inona no tokony hohanina aorian'ny fampiofanana?
Ny sakafo fihinanao mandritra ny taom-pianarana dia tokony ho levona mandritra ny ora roa aorian'ny fampiofanana lava na mahery mba hamenoana ny fivarotana glycogen. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fikarakarana tsiro 100 ka hatramin'ny 200 grama ao anatin'ny ora roa amin'ny fanazaran-tena maharitra dia manampy anao hanamboatra fivarotana glycogen ampy.
Saingy, ny fampitomboana ny tsiranoka sy ny proteinina dia toa safidy tsara kokoa. Ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny fatran'ny karb hydrate amin'ny proteinina dia iray amin'ny endriny 4: 1 dia toa ny fitambaran'ny sakafo mahavelona. Ary na dia mahavita asa mafy toy ny fisotroana fanatanjahan-tena aza ny sakafo matsiro dia mety ho mora kokoa ny mandevina ny zava-pisotro ary manamaivana kokoa ny fihinanana azy ireo-ary hihaona amin'ny varavarankely roa ora.
Fepetra manokana
Ankoatra ny fihinanana sakafo matsiro tsara sy feno sakafo isan-karazany, ny atleta sasany dia hanana sakafo manokana. Ny atleta véhastes dia mety manana fahasarotana bebe kokoa amin'ny fahazoana proteinina sy vy amin'ny diany. Ny atleta fiaretana dia mety mila rano, sodium, ary mora voamaina azo tsiron-tsakafo. Mety mila ilana proteinina kely kokoa ny atleta matanjaka . Ary ireo atleta izay manofana sy mifaninana amin'ny fanatanjahantena dia mety mahita fa ny fihinanana sy ny fisotroan-dronono ho an'ny kalitao kilaometatra dia manampy amin'ny fifehezana ny temimam-potoana fototra ary ny fitazonana ny angovo ilainy amin'ny fanatontosana fampangatsiahana.
Ireo toro-hevitra ireo dia hanampy ny atleta maro. Na izany aza, ny zavatra tokony iankinan'ny atleta tsirairay mba hisakanana ny asany dia miankina amin'ny filany manokana, ny fomba fiainany, ny fanatanjahatena ary ny safidy manokana. Hevitra tsara ho an'ny atleta rehetra izay mikaroka ny haavon'ny tontolon'ny sakafo amin'ny fikarakarana miaraka amin'ny sakafo ara-pahaizana momba ny sakafo na nomerika izay miara-miasa amin'ny atleta ho an'ny toro-hevitra manokana sy ny toro-hevitra momba ny sakafo. Ny mpitaiza mahay dia handinika ny fahazaranao misakafo amin'izao fotoana izao ary hanampy anao hamolavola ny drafinao momba ny sakafo hanampiana anao hahatratra ny tanjonao amin'ny fanatanjahantena.
> Source
> Ny sakafo sy ny atleta. Ny fitsaboana sy ny siansa amin'ny fanatanjahantena: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]