Ny vokatra azo avy amin'ny voankazo sy ny legioma
"Mihinàna ny legioma." Araka ny hitanao, tsara izany torohevitra avy amin'ny ray aman-dreninao sy ny raibe sy renibeny izany. Ny fianarana aorian'ny fandinihana dia mampiseho fa ny voankazo sy legioma dia mihinana amin'ny aretina mitaiza be loatra, anisan'izany ny homamiadana, ny matavy, ny diabeta ary ny aretim-pivalanana. Anisan'izany ny aretim-po sy ny fo.
Karazana voankazo sy legioma: mihinana ny avana
Ny fitsangatsanganana ny fivarotana fivarotana dia mamoaka mazava tsara fa betsaka ny voankazo sy legioma misafidy.
Ny "fihinanana avana" dia fomba tsara hahazoana antoka fa hahazo ny sakafo rehetra azony atolotra. Izany dia midika fotsiny hoe mihinana karazana loko, satria ny loko tsirairay dia mifandray amin'ny karazana flavonoid. Sakafo manga sy volomparasy, ohatra, no manankarena amin'ny anthocyanins, izay antioxidants matanjaka.
Understanding of Starchy vs. Non-Starchy Vegetables
Indraindray ny legioma dia sokajiana ho toy ny tsy fahampian-tsakafo.
-
Firy ny karazana legioma mila ilanao isan'andro?
-
Manolotra soso-kevitra ho an'ny voankazo sy legioma 18
Ohatra, ny legioma misy aina dia misy vary, potika, voatabiha, ary squash; Raha siramamy, zana-katsaka, bruloli, tongolo, voatabiha, ary fitaratra dia ohatra amin'ny legioma tsy mihandrona.
Amin'ny ankapobeny, legioma isan-karazany dia ambany tsy misy kalôria miavaka, ary ho hitanao fa ny legioma tsy misy vinaingo dia mihenan-drivotra kokoa amin'ny kaloria, ounce amin'ny ounce, noho ny legioma be volo. Na dia misy fahasamihafana kaloria aza, dia tadidio fa ny tebiteby hody eto dia ny mihinana foana ny karazana legioma rehetra dia tetika tsara ho an'ny fahasalamana ankapobeny. Ny isan-karazany no tena ilaina mba hahazoana ny habetsahan'ireo sakafo mahavelona ireo legioma isan-karazany atolotra.
Ohatra, ny ankamaroan'ny legioma dia voajanahary ao amin'ny fibre diabetes ary koa amin'ny vitaminina tena ilaina, toy ny Vitamin A, Vitamin C, ary ny vitaminina B. Ary legioma maro, toy ny karaoty sy bibikely, dia loharanon- tsakafo ara-pahasalamana voajanahary . Noho izany, afaka misafidy ny voankazo sy ny voankazo ianao mba hahavoky an'io dity mamy io, ary fantatrao fa mahazo sakafo be dia be ao anatin'ilay dingana (fa tsy toy ny tranga misy vokatra vita amin'ny voly sy ny vokatra misy sugara fanampiny).
Voa tsara ve ny legioma vaovao, na alikadia, na voankazo?
Raha mbola mahafinaritra ny legioma vaovao amin'ny vanim-potoana, aza matahotra ny mampiasa voankazo mangatsiatsiaka, izay tena mahasalama , satria voapotsitra amin'ny tendrony manify.
Ny legioma misy voankazo dia afaka manao fomba tsotra hampidirana legioma ho fotoam-pisakafoanana be atao, nefa mitandrema amin'ny sodium izay matetika tafiditra amin'ny sakafo voapoizina. Mitadiava ny versione ambany-sodium na, na dia tsara kokoa aza, ireo izay tsy misy sira fanampiny. Afaka manasa ny legioma koa ianao mba hampihenana ny sodium amin'ny antsasany mahery.
Fahasoa ny voankazo sy legioma
Ny voankazo sy legioma rehetra (miaraka amin'ny fanamafisana ny hoe "manontolo") dia tsy miresaka momba ny pèl eo an-tsaha eto - dia ahitana ny fibres, vitamins, antioxidants ary ireo zavatra hafa ilain'ny vatanao.
Ny fikarohana dia naneho fa noho ny ankamaroan'ireo karazan-tsakafo mahavelona ireo, ny fihinanana voankazo sy legioma dia mety hampihena ny fiterahana ao amin'ny vatanao. Ny tsimok'aretin'ny voankazo sy ny voankazo dia naseho koa mba hanatsara ny asan'ny sambo (antsoina hoe endotheliale).
Ny tsimok'aretin'ny voankazo sy ny legioma dia tsy zava-dehibe fotsiny; Raha ny marina, ilaina amin'ny fiainana izany. Ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (OMS) dia manombana fa ny 1,7 tapitrisa, na 2.8 isan-jato, ny fahafatesana manerantany dia azo lazaina fa mihinana voankazo sy legioma vitsivitsy!
Ny WHO dia manombana fa ny tsy fahampian'ny fihinanana voankazo sy ny legioma dia mahatonga ny 14 isan-jaton'ny fahafatesana vokatry ny homamiadan'ny gastrointestinal, 11 isan-jaton'ny fahafatesana aretim-po, ary 9 ny fahafatesana.
Fanampin'izany, ny fikarohana dia nampiseho fa ny fihinanana sakafo dimy sy dimy isan-tsokajiny isan-andro dia hampihena ny loza mety hiterahanao, ary hihinana sakafo mihoatra ny dimy isan'andro dia hampihena izany risika izany bebe kokoa. Amin'ny loko hafa, ny voankazo sy legioma kokoa nohaninao, dia ny mety hampidi-doza anao.
Miverina tsara amin'ny fampiasanao vola.
Ahoana no ahafahan'ny voankazo sy ny legioma mihinana ny matavy?
Ny voankazo sy legioma dia mahandro kalôria. Ny antsasaky ny kaopy vita amin'ny mofomamy, ny legioma mifangaro fototra, ohatra, dia karazany 59 monja. Na dia eo aza ny kalôria ambany, ny legioma dia mihazakazaka ao anaty fefy tsara.
Ny tatitra nataon'ny OMS dia nanambara fa misy porofo mandresy lahatra fa ny fihinanana voankazo sy legioma dia mampihena ny mety ho vatana. Raha oharina amin'ny sakafo avo lenta toy ny sakafo azo avy amin'ny siramamy sy ny voankazo, ny voankazo sy ny legioma dia tsy dia atahorana loatra hampiroborobo loatra na oviana na oviana. Ary, satria misy vatany be dia be ny fihinanana sakafo sy sakafo hafa, dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta sy ny fanoherana ny insuline. Noho izany antony izany ihany koa no mahatonga azy ireo hahatsapa ho feno kalôria vitsy, ka manampy amin'ny fisorohana ny lanjany.
Ao amin'ny iray amin'ireo mpitarika azy amin'ny fisorohana ny atin'ny rongony sy ny aretina mitaiza hafa dia mametraka paikady amin'ny fampitomboana ny fihinanana voankazo sy legioma ny Ivotoerana Fanaraha-maso sy Aretim-pahasalamana (CDC) .
-
Fandravana rehefa mena ny legioma
-
Famokarana vokatra: Ny adihevitra lehibe momba ny Fresh, Frozen, ary ny fitahirizana
Ny CDC dia manamarika fa, araka ny fikarohana, dia mihinana sakafo mihinana voankazo sy legioma ary manolo ireo sakafo kalorie avo indrindra amin'ny voankazo sy legioma dia mety ho ampahany manan-danja amin'ny paikady fitantanana entona.
Firy ny voankazo sy legioma tokony hihinanao?
Ny valiny tsotra dia: betsaka araka izay azo atao.
Ny Sampan-draharahan'ny Fambolena any Etazonia (USDA), amin'ny alàlan'ny rafitra fitarihana sakafo ao MyPlate, dia manoro hevitra fa ny olona dia mameno ny tebitrefiny amin'ny voankazo sy legioma. Ankoatr'izay, ireo torolàlana nasionaly Amerikana maro dia manoro hevitra ny hanome sakafo farafahakeliny miisa dimy sy legioma isan'andro. Na izany aza, ny fanadihadiana lehibe nataon'ireo mpikaroka tany Royaume-Uni dia vao haingana no nitarika ireo naman'ny Fiangonana mba hanolotra soso-kevitra fito farafahakeliny isan'andro.
Ny CDC dia manamarika fa ny fihinanana voankazo sy ny sakafo dia tokony atao tsiranoka (tsy misotro tafahoatra), ambany sodium, ary 100 isan-jaton'ny sira raha misy voankazo. Tokony hahatsapa ihany koa ireo mpanjifany fa ny ankamaroan'ny voankazo, na dia 100 ka hatramin'ny 100 isanjato aza no tsy misy fanampiny, dia tsy mbola ambony loatra amin'ny fibre (raha toa ka misy fibre mihitsy) ho toy ny voankazo iray azo ampitahaina. Indray mandeha indray, misy marina tokoa ny torohevitry ny anti-panahy-ny fihinana ny pèla manontolo, anisan'izany ny fofony, satria izany no misy ny fibre! Misotro japoney fotsiny, tsy misy fibre, tsy mitovy tanteraka.
Mampiditra ny voankazo sy ny legioma ho ao amin'ny sakafo
Ny fihinanana voankazo sy voankazo maro kokoa isan'andro dia mora indrindra raha misakafo ao an-trano ianao, satria matetika no tsy mahazatra ny safidy fisakafoanana rehefa mahasalama legioma sy voankazo voavoatra ao amin'ny sakafo.
Rehefa mandeha any amin'ny fivarotana entana ianao, dia makà voalohany ny fizarana ny voankazo sy ny legioma. Miantehera amin'ny voankazo izay mora entina ary mandeha, toy ny paoma, akondro, ary clementines. Ampio tsikelikely mora, toy ny karaoty sy selerika, eo amin'ny sarinao. Avy eo dia mikendry ny hisakafo roa amin'ny safidinao isaky ny sakafo.
Rehefa misakafo ianao, angamba ny fomba tsotra indrindra hanomezana boaty misy legioma dia ny mandidy salady iray feno. Tandremo fotsiny ny fanampim-panao tsy veggie toy ny akanjo sy tsaramaso, izay mety hanimba haingana ny fahasalamanao sy ny ezaka mitera-pahavoazana.
Ary koa, maninona no tsy mahazo famoronana? Raha toa ka misy bokom-borona nandrahoina dia mety tsy hilentika loatra, mety ho tianao ny hanitra azy amin'ny tsiron-tsakafo azony any Azia ary asiana siramamy manitra . Jereo koa ireto karazan-tsakafo ireto:
- Ny henanina mofomamy mofomamy sy ny legioma mofomamy
- Red Beet sy Goat Cheese Ravioli
- Anarana iombonana amin'ny teny Alemaina Open book 01.svg Anarana iombonana
- Mango Green Smoothie
Sources:
Taratasy fampahafantarana: fampiroboroboana ny fihinana voankazo sy legioma manerana izao tontolo izao. World Health Organization.
Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. Fikajiana ny fisorohana ny rongony sy ny aretina mitaiza hafa: ny tari-dàlana CDC amin'ny paikady hampitombo ny fihinanana voankazo sy legioma. Atlanta: Departments of the Department of Health and Human Services; 2011.