Ilaina ho an'ny rehetra ny fijanonana ny hafanana, fa ny atleta dia mbola mila misotro rano sy manolo ny fluids mandritra ny fanatanjahantena. Ny rano no sakafo tena manan-danja indrindra ho an'ny fiainana ary manana andraikitra manan-danja maro, anisan'izany ny fanamafisana ny hafanana, fanangonana ny felany ary ny fitaterana ireo sakafo mahavelona sy ny fako manerana ny vatana.
Fiatoana mandritra ny fanatanjahantena
Tena ilaina ny fijanonana ho maina mandritra ny fanatanjahan-tena.
Ilaina ny fampiononana, ny fahombiazana, ary ny fiarovana. Arakaraky ny halaviran-doha sy ny fampihetseham-po lalovanao no zava-dehibe kokoa ny fisotroana ny karazana ranon-tsakafo marina.
Ny fihenan'ny fanindrazana dia mihena ny fahombiazany
Ny fandinihana dia nahita fa ny atleta izay very ny roa isan-jaton'ny lanjany amin'ny alalan'ny hatsembohana dia mampihena ny habetsaky ny rà izay mahatonga ny fo ho mafy kokoa ny manasitrana ny ra. Ny fatiantoka ny habetsahan-drà dia mety hitarika ho amin'ny taolam-pisefoana, ny fahaleovan-tena, ny reraka ary ny aretina hafanana ao anatin'izany:
- Hatezerana hafanana
- Fiatrehana ny hafanana
Ny antony mahatonga ny fahasosorana:
- Sakafom-pahasalamana tsy misy dikany
- Be loatra ny hatsembohana
- Tsy mety manolo ny fahavoazana mandritra ny ary aorian'ny fampiharana
- Fampiasana amin'ny andro mafana sy mafana
- Tsy misotro afa-tsy ny mangetaheta
Inona no tokony hisotro atleta?
Satria misy fahasamihafana be eo amin'ny sandam-pahadiovana, ny fatiantoka sy ny herim-batana ataon'ny olona, dia tsy azo atao mihitsy ny manolotra soso-kevitra manokana na toro-lalana momba ny karazana na ny habetsaky ny atleta entin'ny rivotra.
Ny fitadiavana ny voka-dratsin'ny rano hosotro dia miankina amin'ny toe-javatra maro samihafa, anisan'izany ny halava sy ny halalin'ny fanatanjahantena ary ny fahasamihafan'ny hafa. Misy ihany anefa ireo fomba tsotra roa manombantombana ny fivoahana mety:
- Fanaraha-maso ny fatran'ny volony sy ny loko. Be dia be ny loko matevina, azo eritreretina fa mety hidona ianao; Ny loko matevina, ny fivalanana mifantoka dia mety midika hoe tsy sitrana ianao.
- Misaotra anao mialoha sy aorian'ny fampiharana. Ny lanjany rehetra very dia azo avy amin'ny rano, ka miezaka misotro toaka mba hamenoana izany fatiantoka izany. Ny tombony rehetra dia mety midika fa misotro mihoatra noho izay ilainao ianao.
Ahoana no nahatonga ireo atleta hitroaka
- High altitude . Ny fampiasana eny amin'ny habakabaka dia mampitombo ny fahaverezan'ny fluidinao ary manatsara ny filaharanao.
- Mari-pana. Ny fampiasana amin'ny hafanana dia mampitombo ny fahaverezan'ny rano amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena sy ny fampiasana amin'ny hatsiaka dia mety hanimba ny fahafahanao mamantatra ny fahaverezan'ny fluidina sy ny fitomboan'ny volo very amin'ny alàlan'ny fanafody. Amin'ny toe-javatra roa, dia zava-dehibe ny miteraka.
- Tsemboka. Ny atleta sasany dia manoatra noho ny hafa. Raha mahatsikaritra be dia be ianao noho ny tsy fahampian-drano. Avereno indray ny tenanao mialoha sy aorian'ny fampiharana mba hitsara ny fahavoazana sweat.
- Hanafoana ny fotoana sy ny hatairana. Ny fanaovana fampisehoana mandritra ny ora maro ( fanatanjahan-tena maharitra ) dia midika fa mila misotro matetika ianao ary matetika kokoa mba hisorohana ny fitsaboana.
Mba hahitana ny fifandanjana ara-pahasalamana ho an'ny fampiharana, ny American College Of Sports Medicine dia manolotra hevitra fa "ny tsirairay dia tokony hanamboatra programa fanoloana fitsaboana manokana izay manakana ny fivoahana (latsaky ny 2 isan-jato lany amin'ny lanjan'ny vatan'ny vatan'ny olona) ary ny vatan'ny vatany dia ampiasaina amin'ny famaritana ny toetran'ny hatsembohana sy ny fandaharam-pandevonan-tsakafo.
Ny fampiasana ny zava-pisotro misy elektrôlôjia sy kômisia dia afaka manampy amin'ny fampifandanjana ny fifandanjana amin'ny elanelam-boly sy ny fampiharana. "
Araka ny Ivontoeran'ny Fitsaboana, ny filana ny fiterahana sy ny fanodina elektrolite mandritra ny fampiharana dia miankina amin'ny faharetana, ny faharetany, ny toetrandro, ary ny fahasamihafan'ny olona amin'ny fahatsapana hafanana. Manoratra izy ireo, "Ny ranon-dra ranom-boankazo dia mety ahitana ~ 20-30 meqILj1 sodium (chloride toy ny anion), ~ 2-5 meqILj1 potassium ary ~ 5-10% ny fiterahana." Ny sodium sy potassium dia manampy amin'ny fanoloana ny fahavoan'ny elektrôlôjian'ny fahatsapana, ary ny sodium koa dia manampy amin'ny fanentanana ny hetaheta.
Ny kôbhydrat dia manome herinaratra ho an'ny fampiasana 60-90 minitra. Izany dia azo omena amin'ny alalan'ny angovo, ny bara ary ny sakafo hafa.
Ahoana ny fisotroan-dronono?
Ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena dia mety hanampy amin'ny atleta izay mampihatra haingana amin'ny 60 minitra na mihoatra. Ny ranom-boankazo manome 60 ka hatramin'ny 100 isaky ny 8 santimetatra manampy ny kaloria ilaina ilaina amin'ny fampisehoana maharitra. Tsy tena ilaina ny manolo ny fahaverezan'ny sodium, potassium ary electrolytes hafa mandritra ny fanatontosana satria tsy azo atao ny mamono ny fivarotan'ny vatanao amin'ireo mineraly ireo mandritra ny fampiofanana mahazatra. Raha toa ianao ka mahavita manao fampihorohoroana maherin'ny 3 na 5 ora (marathon, Ironman na ultramarathon, ohatra) mety ho tianao ny hampiditra zava-pisotro misy alikaola amin'ny elektrôlita.
Fitsipika ankapobeny ho an'ny fahasalamana
Na dia tsy azo atao aza ny fanoloran-kevitra amin'ny rano, noho ny tsy fitovian'ny tsirairay, ny ankamaroan'ny atleta dia afaka mampiasa ireto torolàlana manaraka ireto ho toy ny fanombohana ary hanova ny filany mifanaraka amin'izany.
Fiatoana alohan'ny fanatanjahantena
- Misotroa 15-20oz, 2-3 ora alohan'ny fampiharana
- Misotroa 10-10 min eo ho eo alohan'ny fampiasana
Fiatoana mandritra ny fanatanjahantena
- Misotroa 10-10 minitra isaky ny 10-15 min mandritra ny fanatanjahantena
- Raha fampiharana latsaky ny 90 minitra, misotro rano 8-10 tapitrisa amin'ny fisotroana fanatanjahantena (izay tsy misy 8% isaky ny tsiranoka) isaky ny 15 - 30 minitra.
Fandroahana aorian'ny fanaovana fanatanjahantena
- Mandrotsaka ny tenanao mialoha sy aorian'ny fampiharana ary manolo ny fahavoazana.
- Misotro rano 20-24 tapitrisa ho an'ny 1 lb rehetra very.
- Mandania 4: 1 ny kômôhyhydrate ho an'ny proteinina ao anatin'ny 2 ora aorian'ny fampiharana mba hamenoana fivarotana glycogen.
Misotro rano be loatra
Na dia tsy fahita firy aza, dia afaka misotro rano be loatra ny atleta ary mijaly amin'ny hyponatremia (ranon-drano). Ny fisotroana tafio-drivotra dia afaka miteraka siramamy ambany amin'ny rà-ny fitsaboana maika.
Sources:
Fanambarana momba ny Consensus momba ny Fihaonambe iraisam-pirenena momba ny fampiharana iraisam-pirenena momba ny Hyponatremia, Cape Town, Afrika Atsimo 2005. Gazety klinikan'ny fitsaboana ara-pahasalamana. 15 (4): 208-213, Jolay 2005.
Fanofanana fanatanjahan-tena sy fitsaboana, Toe-draharaha eo amin'ny ACSM, American College Of Medicine, Medika sy Siansa Amin'ny Fanatanjahantena sy Fanatanjahantena, 2007.
Institute of Medicine. Rano. Ao:: Fanondroana ny sakafo ho an'ny rano, Sodium, Cholride, Potassium sy Sululfate, Washington, DC: National Academy Press, p. 73-185, 2005.