Ny fahasalamana dia ilaina amin'ny fanatontosana atleta sy ny fahasalamana
Ny fanoloana vinaingitra ho an'ny olona mavitrika sy atleta dia ao anatin'ny fanaraha-maso tsy tapaka ny fanatsarana. Mba hanatanterahana araka izay fara herinao, dia ilaina ny mitazona fefena ampy. Mampalahelo fa maro ny atleta sy ireo mavitrika ara-batana no mifaninana sy mampiasa tsy misy fitoviana.
Ny fanambaran'ny lahatsoratry ny National Athletic Trainer (NATA) momba ny fisoloana ranon-javatra dia nilaza fa maherin'ny 50 isan-jaton'ny atleta mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena, ny atletisitry ny oniversite, ny sekoly ambaratonga ambony ary ny fanatanjahan-tena tanora dia tonga any amin'ny toeram-piasana izay tsy ampy ny rano.
Olana iray izany saingy mety ho tratran'ny tetikady fanodinana ranon-javatra hentitra.
Fahatakarana ny fahasimban'ny rano
Ny fahazoan-dàlana dia ilaina amin'ny vatan'ny olombelona mba hiasa tsara amin'ny ambaratonga tsara indrindra. Ny rano koa dia singa lehibe amin'ny vatany izay misy ny 73 isan-jato hita ao amin'ny vatanao. Izy io koa dia zaraina ao anaty sy manodidina ny selao, ary ny ampahany ao amin'ny rà. Ny rano dia manana asa manan-danja amin'ny fitazonana ny vatanao amin'ny alàlan'ny fifandanjana (homeostasis) ary heverina ho ny sakafo mahasalama indrindra amin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena .
Mety ho gaga ianao fa ny fifandanjana hafahafa dia mitazona ao anatin'ny maridrefy kely (+1% hatramin'ny -1%). Rehefa 1 isan-jato ny vatan'ny vatanao, dia mety amin'ny fiterahana na ny rano tafahoatra. Raha ny 3% isanjaton'ny vatanao dia tsy ampy ny fividianana fluid (hypohydration). Ny ampahany betsaka amin'ny olona mavitrika dia mampiasa hipohydrated, izay mety hitarika ny fahombiazan'ny atletisma sy ny fitomboan'ny fahasalamana.
Ny fikojakojana ny rano dia manandratra ny fahafahanao mijanona ao anatin'ny fari-ponenana mahazatra. Ny fifandanjana ara-pahasalamana tsara dia manampy amin'ny famolavolana ny hafanana araka ny tokony ho izy, ny fihazonana ny fiasan'ny foza, ny fampivoarana ny fampiharana ny fampiharana, ary ny fampandrosoana ny fahasalamana tsara Ny zavatra izay tsara indrindra ho anao dia ho hafa amin'ny olon-kafa, satria ny fahavoazana sy ny filan'ny vatana dia singa manokana.
Ity ihany koa ny antony mety tsy tokony hampiharina aminao ho toy ny atleta na olon-dehibe mavitrika ny torolàlana momba ny fanodinana volom-bidy .
Tombontsoa sy fanamafisana ny fiovaovan'ny toetrandro
Ny tombony hafa momba ny fanoloana fluid mety dia ahafahana mitazona fahombiazana amin'ny atletisma, mandrindra ny famindrana hafanana, manohana ny fifantohana ara-tsaina sy ny toe-tsaina, ary manohana ny fanarenana. Raha tsy misy rano be loatra, na mandany rano be loatra, dia afaka mampandefitra ireo tombontsoa ireo ianao, araka ny fikarohana. Toa mihazona ny fifandimbiasan-tsakafo dia midika mihoatra noho ny misotro rano rano iray , indrindra raha mavitrika ianao.
Rehefa azonao ny maha-zava-dehibe ny fanoloana fluid ho toy ny ampahany manan-danja amin'ny fahaiza-manao ara-batana, dia mahazo ny fahafahanao mihazona ny fahasalamana tsara sy ny atletisma tsara indrindra. Ny fanambaran'ny lahatsoratry ny National Athletic Trainer (NATA) momba ny fisoloana ranon-javatra dia nampiditra lisitra maro momba ireo mpanazatra amin'ny atletisma, mpitsabo, ary olona mavitrika:
- Manorata ireo famandrihana hitrandrahana miaraka amin'ny paikady fanalefahana manokana ho an'ny atleta tsirairay.
- Tokony hiorina araka ny toetran'ny hatsembohana, ny fanatanjahatena ary ny tontolo iainan'ny atleta ny protocole hydrate.
- Ny atleta dia tokony hanomboka ny fiofanana tsara rehetra, ary tokony hisotroana zava-pisotro misy alikaola mandritra ny fotoam-pianarana.
- Ny fanombanana ny fepetra fanatanjahan-tena dia tokony atao amin'ny atleta mialoha ny fampiharana (toy ny famoizana vatana mangatsiaka na ny tombony aloha sy aorian'ny fampiofanana sy ny fanandramana loko).
- Arahabao ny fitrandrahana alohan'ny fampiharana: Tokony handany 17 ka hatramin'ny 20 ny atleta. Oz. rano na fanatanjahan-tena 2 na 3 ora alohan'ny fampiharana, ary 7 hatramin'ny 10 fl. Oz. Ny rano na ny fanatanjahantena dia misotro 10 ka hatramin'ny 20 minitra alohan'ny fampiharana.
- Ny fikojakojana ny rano dia tokony hiorina amin'ny fahatsapan'ny tsirairay sy ny fikajiana fidiovana mitazona rano amin'ny latsaky ny 2%. Izany dia mitaky 7 ka hatramin'ny 10 eo ho eo. Oz. 10 ka hatramin'ny 20 minitra.
- Ny fitrandrahana alohan'ny fanatanjahan-tena hanitsiana ny fahavoazana mandritra ny fampiofanana ara-batana na hetsika iray dia tokony hanangona rano mba hamerenana ny toeran'ny rano, ny fiterahana amin'ny famenoana ny fivarotaovan'ny glycogen , ary ny elektrôlôzety mba haely haingana. Ny fanodinkodinana dia asaina hanatontosa mandritra ny 2 ora aorian'ny fampiharana.
- Ny fitehirizana ranon-javatra dia tokony hodorana amin'ny hafanana mafana (50-59 degre F).
- Ny Tempoly Globe Globe Mitroka (WBGT) dia tokony hojerena ho an'ny atleta fampiasana amin'ny toerana mafana, mba hisorohana ny fitsaboana.
- Ataovy izay hahazoana ny tsimok'aretina mety amin'ny toeram-pitsaboana toy ny fampidinana rano fisotro madio sy ny famerenana amin'ny laoniny, alohan'ny, mandritra sy aorian'ny fampisehoana na fisehoan-javatra.
- Ny mpanazatra sy ny mpanazatra amin'ny atleta dia tokony ho afaka hamantatra ny famantarana sy ny soritr'aretina fanasitranana (mangetaheta, mahatsiravina, ary tsy fahampiana amin'ny ankapobeny, arakaraky ny aretina, ny fahalemena, ny fanodinkodinam-bolo, ny tsiranoka, ny hafanana, ny fery, ny hafetsena, ny loha na ny hatsiaka, ary ny fihenan'ny vokatra ).
- Anisan'izany ny famokarana solika (sira) amin'ny ranon-dra ranon-tsavoka raha tokony ho 4 ora mahery ny fampiofanana ara-batana, tsy mahazo miditra amin'ny sakafo na tsy misy sakafo, na toetr'andro mafana. Ny fampidirana 0,3 hatramin'ny 0,7 g / L sira ho an'ny zava-pisotro mahery sotro dia heverina ho azo antoka ary mampihena ny loza mety hitranga amin'ny fikarakarana ara-pahasalamana mifandraika amin'ny tsy fahasalamana elektrôla (ohatra ny voan'ny muscle, hyponatremia).
- Ny tanjaky ny atleta tsirairay dia tokony hokarohina (haingam-pandehany = lanjan'ny vatany mialoha - fampiasana vatom-panatanjahan-tena + vaksiny - ny fatran'ny fitrandrahana / fampiasana ora amin'ny ora). Ny paikady mora vidy dia midika fa mandanjalanja mialoha ny fotoam-pihetseham-po lalina iray mandritra ny ora iray ary rehefa vita ny fotoam-pivoriana iray ora tsy misy fanindronana na fanadiovana mandritra ny ora iray.
- Diniho ny toetry ny atidohan'ny atleta mampihetsi-po. Ny hafanana dia afaka manova ny faharetan'ny fahatsapana sy ny filan'ny olona iray. Mety hitranga ny tsimokaretina azony .
- Ny fanatanjahan-tena ara-pahasalamana manokana (ohatra ny judo, ny ady, ny fanorenana, ny fiarandalamby) dia tokony handidy ny fanaraha-maso ny toetr'andro amin'ny alàlan'ny fiheverana mba tsy hahatonga ny atleta tsy handoto.
- Ny fisian-tsika dia tsy ampy ho fanamafisana ny fampiharana ny fiverimberenana amin'ny alàlan'ny fananganana glycérol sy rano fisotro madio. Ny fiantraikan'ny fiovan'ny glycerol dia mety ahitana ny alahelon'ny gastrointestinal sy ny aretina.
- Manompoa ray aman-dreny sy mpanazatra ny atleta ankizy amin'ny fanarenana sy ny famantarana ny tsy fahampian-drano . Ampitomboy ny fampiharana amin'ny hafanana ary ampitomboy ny fotoana ahafahana manolo ny fluid. Manaova fanaraha-maso ary manaisotra haingana avy amin'ny asa haingana raha misy famantarana na soritr'aretina.
- Ny hetsika ara-panatanjahan-tena goavana dia mitaky fandrindrana ny fandrosoana miaraka amin'ny vaksiny be dia be. Tokony hotsaboina isan'andro ny toeran'ny fitrandrahana alohan'ny hidirana ireo atleta. Fantaro ny fitondran-tena tsy mendrika toy ny fihinana ny aretina sy ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny fanatanjahan-tena. Tokony ho ampy fitaovana ara-panatanjahan-tena mba hiantohana ny fitrandrahana anaty rano .
Famaritana mahasoa
Misy fepetra maromaro sy fahasamihafan-toetran'ny fitaintainana mety hisy fiantraikany amin'ny vatanao. Tokony hahitana ireto teny sy famaritana manaraka ireto izay matetika ampiasaina rehefa miresaka momba ny fanoloana fluid, ny fandanjana ary ny fifehezana mahasoa:
- Fihetseham-batana - manana vatana feno tanteraka ny vatan'ny zaza araka ny fitondran'ny atidoha. Ny rafitra ao amin'ny vatana no tena miasa tsara ao amin'io fanjakana io.
- Hyperhydration - vatana be loatra ny vatana. Mampiasa rano be loatra. Ny vatana dia tsy mahaloa ranon-tseroka loatra.
- Hyponatremia (EAH) mifandray amin'ny zava-mahadomelina - toetry ny fluoly-electrolyte vokatry ny fihenan'ny sodium natiora, izay matetika mifandray amin'ny faharetan'ny rano, ary mandritra ny asa maharitra maharitra. Tena mety maty.
- Ny fanindrazana - fitsaboana ny fahaverezan'ny rano. Ny fatiantoka ara-boain'ny vatan'ny olona dia avy amin'ny hatsembohana, ny urine, ny fanafody, ny vovoka, na ny bobongolo.
- Hypohydration - ny tsy fahasalaman'ny vatana amin'ny alàlan'ny fanesorana haingana na maharitra. Ny fanombantombanana amin'ny atleta (mild to moderate = 2 isan-jato sy 5 isan-jato ary henjana = 5% isam-bolana). Ny atleta manana fahasamihafana lehibe mihoatra ny 5 isan-jato dia manatrika tsy tapaka ny fahombiazany, ny hetahetany lalina, ny halatra ary ny soritr'aretina hafa. Ny fahasimbana goavana dia sarotra ny manolo-batana, na dia misy aza ny fotoana fanarenana.
- Ny fisotroana dokambarotra libitum - fisotro malalaka (ad lib) dia midika hoe "misotro amin'ny fahafinaretan'ny tsirairay." Mampidina rano amin'ny faniriana sy ny fifantohana, ny tsirony, ny tsy fitoviana, ny hafanana, sns.
- Misotro amin'ny mangetaheta - Mampidina rano toy ny mangetaheta. Ity tetikady ity dia midika ny fisotroana rano rehefa mangetaheta sy misotro ampy mba hamerana ny fahatsapan'ny hetaheta taloha sy mandritra ny asa rehetra.
Mandrindra ny fidiovana
Ny vatana rehetra ara-batana ara-batana dia voatariky ny toetran'ny rano. Ny vatana dia manandrana mandanjalanja ny ranon-drano novonoina tamin'ny alàlan'ny toetr'andro sy ny hafanana, ohatra. Ny fahavoazana vokatry ny hatsembohana no tena antony mahatonga ny ateraky ny fampiasana atleta. Raha toa ka tsy simbaina ny fanoloana vinaingitra ampy mba hananganana ny tahan'ny rano very vokatry ny hatsembohana dia mety hitranga ny fivoahan'ny fandrosoana. Ny tanjona amin'ny maha-mavitrika dia ny hisorohana ny tranga tahaka ny tsy fahampian-drano sy ny fihazonana ny fehezan-dalàna.
Ny fidiovana dia ny fahasamihafana amin'ny vatan'ny rano ao amin'ny atidoha ary ny fihazonana ny vatanao amin'ny sehatra tsara. Midika izany fa manao asa tsara ianao hanaraha-maso ny rano sy ny fitaterana elektrolite alohan'ny, mandritra sy aorian'ny fampisehoana. Ny sasantsasany amin'ireo fomba hitazonana ny fidiovana araka ny filazan'ny fikambanana National Athletic Trainer (NATA) momba ny fiasàna ranon-javatra dia:
- Manatsara ny toetran'ny hatsembohana, izay manampy amin'ny fikarakarana tsara ny tosi-dronono ary hamenoana ny fahaverezan'ny fihenana mandritra ny fiasan'ny vatana.
- Manombana ny sata maha-hydrogène anao amin'ny fanamarinana ny fiovan'ny lanjan'ny vatanao, ny lokon'akoho, ny fihetseham-po ary ny hetaheta, izay manome fehezan-teny ilaina amin'ny fanavaozana.
- Ny atleta dia tokony hanomboka fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena na fisehoan-javatra matanjaka tsara . Manimba 500 ml ny fluid 2 ora alohan'ny hitrangan'ny hetsika iray.
- Ny fandaniana sakafo ara-boajanahary sy fifandanjana mahasalama mandritra ny 24 ora alohan'ny hanaovana fotoam-pivoriana na zava-mitranga dia zava-dehibe.
- Ny atleta dia tokony hametra ny tsy fahampian'ny otrikaretina tsy mihoatra ny 2 isan-jaton'ny fahaverezan'ny vatany mandritra ny fanatanjahantena lalina. Ny tsara indrindra dia tokony hosoloina ao anatin'ny fotoana fohy ny voka-dratsin'ny vatana.
- Ny ankamaroan'ny olona dia afaka misoroka olana ara-pahasalamana amin'ny alàlan'ny fisotroana rehefa mangetaheta mandritra sy aorian'ny fampiharana sy ny fihinanana sakafo mahasalama.
- Ny fiverenana mandritra ny fampihorohoroana , ny atleta dia mikasa ny hisotro ranon-javatra betsaka mitovy amin'ny fahandro sy ny fikajiana.
- Ny zava-pisotro mahasalama misy ny sodium, potassium, ary CHO dia mety hanampy amin'ny fihazonana ny glaucose amin'ny ra, ny fifandanjan'ny herinaratra, ary ny fahombiazan'ny atletisma ho an'ny fampiofanana izay maharitra mihoatra ny 50 minitra. Ny fampifanampiana CHO amin'ny 4 isan-jato ka hatramin'ny 8 isan-jato (60 g / 1 litatra) dia soso-kevitra mba hisorohana ny fihenanam-pangorahana.
- Raha voafetra ny sakafo, atleta iray dia mety hahazo tombony amin'ny zava-pisotro misy kibo (CHO) -electrolyte hanampiana ny fitazomana ny sata, ny angovo, ary ny elektrôlôzety.
- Avelao 5 ka hatramin'ny 10 andro mba hampiakatra ny hafanana. Ireo atleta izay marefo loatra dia manana fahasimbana tsy azo ampiasaina amin'ny fiterahana.
- Aza misotro rano be loatra mandritra ny fotoana maharitra (4 ora) mba hisorohana ny rano mangatsiaka (hyponatremia). Ny zava-pisotro misy alikaola dia tsy maintsy misy ny sodium, ary ny fitomboan'ny rano dia tsy tokony hihoatra ny fahavoan'ny sweaty mba hisorohana izany.
- Mandrobona ny zava-pisotro misy alikaola miaraka amin'ny glucose sy ny fructose aorian'ny fampiharana hampitombo ny tahan'ny fihenana. Ny habetsaky ny glucose ao amin'ny zava-pisotro dia tokony ho voafetra ho 2 isan-jato ka hatramin'ny 3 isan-jato (2 ka hatramin'ny 3 g / 100 mL) mba hampihenana ny mety hisian'ny alahelon'ny gastrointestinal ary hitazona ny fanamafisana tsara.
- Ireo atleta mijaly amin'ny toe-pahasalamana dia tokony hifantina amin'ny dokotera momba ny fanoloran-kevitra hialana amin'ny fitsaboana mba tsy hampihena ny fepetra.
Mpikambana manan-kery amin'ny fanabeazana
Ny fananana toeram-pidiovana tsara dia ilaina amin'ny atleta sy ny olona mavitrika. Azo atao ny fanatanterahana ny fanamafisana ny fahombiazan'ny atleta, ny mpanazatra, ny mpanazatra ara-panatanjahan-tena ary ny dokotera ekipa manoloana ity tanjona ity. Ny singa manan-danja indrindra amin'ny fanabeazana momba ny fanatanjahan-tena araka ny asehon'ny ao amin'ny Fikambanana National Athletic Trainer (NATA) momba ny fisoloana vaksiny dia:
- Manatreha atleta ny vokatry ny tsy fahampian-tsakafo.
- Milaza ny atleta momba ny fomba fanaraha-maso ny toetry ny rano.
- Mandrisika ireo atleta handray anjara amin'ny fandaharam-potoana fanatanjahan-tena manokana mifototra amin'ny hafanana, ny fisotroan-dronono, ary ny valinteny manokana ho an'ny vary maro samihafa.
- Amporisiho ny mpanazatra mandidy ny fanarenana mandritra ny fanao sy ny fifaninanana, toy ny fitadiany asa fanaovan-tsolika sy fikarakarana hafa.
- Manana sehatra ahafahana manampy ny atleta amin'ny fanaraha-maso mialoha ny fotoana, mandritra ary amin'ny asa.
- Ampiasao ny vahaolana mivatravatra orina (rano, CHOs, electrolytes ) alohan'ny, mandritra ary aorian'ny fampiharana.
- Ampiharo ny protocola fitanterahana mandritra ny fanao sy ny lalao rehetra, ary ampifanàha araka izay ilainao.
- Farany, amporisiho ny fandaharam-potoan'ny fizotrarana ary manova ny fepetra mba hampihenana ny mety hitranga amin'ny fampiharana amin'ny hafanana.
> Loharano:
Aarthi Raman et al., Ny fandaniana rano amin'ny 458 olon-dehibe Amerikana 40-79 taona, Ny merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM sy al., Fikambanan'ny Mpanazatra ny atleta atleta: Fanoloana vatana ho an'ny hetsika ara-batana, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Fanoroan-kevitra momba ny fanatanjahantena ho an'ny fanatanjahantena, ny tatitra momba ny fitsaboana amin'izao fotoana izao, ny Amerikanina College of Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Ny fahasalamana ara-pahasalamana eo amin'ny ekipa mpilalao baolina kitra sy ny fiantraikan'ny fitsaboana amin'ny fampiasana kognita, teknikana ary ara-batana, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Fitrandrahana amin'ny fanatanjahantena sy fampiharana: rano, fanatanjahan-tena sy zava-pisotro hafa, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009