Mandritra ny fitondrana vohoka, dia te hijanona amin'ny endrika ianao ary hanao izay tsara indrindra ho an'ny zanakao-to-be. Prenatal yoga dia fomba mahatalanjona hanaovana azy roa. Ao amin'ny tontolo go-go-go, yoga dia manolotra fahafahana tena ilaina mba hisakanana sy hifandray amin'ny zanakao ary ny fiovan'ny toetranao. Na vao haingana ianao amin'ny yoga na efa efa za-draharaha efa za-draharaha, dia afaka mankafy ireo tombontsoa maro amin'ny yoga ianao rehefa bevohoka.
Inona no azonao atao?
Rehefa bevohoka ianao, indraindray dia mahatsapa toy ny nataon'ireo vahiny ny vatanao. Ny zava-drehetra noheverinao ho fantatrao momba ny tenanao dia mivoaka eo am-baravarankely rehefa manao ny asany mahatalanjona ny vatanao. Ny fanovana izay tsy voafehinao dia mety hahatonga anao hahatsiaro ho voafitaka amin'ny fahatsapanao ho an'ny tenanao manokana. Ao amin'ny yoga, matetika izahay dia milaza fa ny vatanao dia samy hafa amin'ny fotoana rehetra miditra amin'ny matso, ary miara-miasa amin'ny fanekena io fiovana io dia tsy miova. Ao amin'ny fitondrana vohoka, dia marina indroa izany. Manampy anao hifandray indray amin'ny vatanao i Yoga ary manaiky ny diany.
Ny kilasy Yoga dia fomba iray tsara hanomanana ny tenanao amin'ny fizotran'ny taonan'ny fahaterahana sy ny fankasitrahana ny vondron'ireo vehivavy bevohoka hafa, izay miteraka fahatsapana fiaraha-monina izay tsy tokony hohamaivanina. Maro ireo rafi-panohanana an-tranon'ny maman-pianakaviana sy ny kilalaon-jazakely no nipoitra avy amin'ireo fatorana voaangona tao amin'ny yoga.
Fiarovana ny Yoga
Ny Yoga nandritra ny fitondrana vohoka dia tsy nahazo fianarana siantifika, saingy heverina ho azo antoka sy mahasoa ho an'ny reny be antitra indrindra sy ny foibeny.
Raha heverina ho loza goavana ny vohoka aminao na misy fahasarotana hafa, dia miresaha amin'ny ekipa heathcare anao alohan'ny hanombohan'ny yoga. Raha efa fantatrao fa efa fantatrao fa misy vehivavy bevohoka dia zaraina telo volana isaky ny telo volana. Ny fanoloran-tena mifanaraka amin'ny fomba fanao yoga dia hihamaro kokoa rehefa mihalehibe ny zanakao.
Ny vatanao dia mamoaka hormone antsoina hoe relaxine mandritra ny fotoana maha bevohoka anao, izay manampy amin'ny fanalefahana ny zava-drehetra mba hahatonga ny zanakao mitombo ary miomana amin'ny famindrana azy. Ny fisian'ny fanafody dia mety hahatonga anao hahatsapa ho mendri-piderana kokoa mahazatra, saingy te-hitandrina ianao mba tsy hikorontana satria azo atao koa ny manakorontana ny firaiketam-po sy ny ligamanta mandritra ity fotoana ity.
Ny loza lehibe indrindra ho an'ny yoginis bevohoka dia mihena. Noho izany, te-hampihenana izany risika izany ianao, indrindra raha vao manomboka mipoitra ny kibonao. Alefaso any pranayama izay mety hahatsapa ho lefona mba hampihenana ny mety hisian'ny alahelo. Hatramin'ny nisehoana an'i Bikram Yoga ny fampakarana ny hafanan'ny vatany amin'ny tranga sasany dia tokony ho azo atao koa izany. Ny Prenatal Yoga Dos sy ny Don'ts dia manana tolo-kevitra manokana sy fisorohana.
The First Trimester
Ho an'ny yoga voalohany-trimester, dia kely dia kely ny fanovana ny posture satria ny habetsahan'ny kibo dia tsy mbola olana. Ambonin'ny zavatra rehetra, te-hiditra amin'ny fahazarana amin'ny fampifangaroana tanteraka ny vatanao ianao ary hihaino izay tiany. Mety ho reraka sy kivy ianao, ka manome alalana anao haka azy mora foana raha izany no izy. Ny ankamaroan'ireo vehivavy izay efa nandray ny kilasy yoga dia afaka mitohy amin'ny fahazarana tsy tapaka, na dia tsara aza ny manonona ny maha-bevohoka anao amin'ny mpampianatra anao.
Raha manao yoga sambany ianao, dia tsara ny manomboka amin'ny kilasy voatanisa.
Ny Trimester Faharoa
Ny faharoa fahatelo dia ny fotoana tsara indrindra hanombohana ny yoga prenatal. Azonao atao angamba ny mandalo ny aretina amin'ny maraina, raha misy izany, ary ny kibonao dia manomboka mipoitra, noho izany dia mila filàna be loatra ianao ary mila torohevitra. Rehefa mihalehibe ny mpampiasa anao dia izao no fotoana hanajanonana ny fanaovan-javatra izay misy anao eo amin'ny kibonao ary tsy tokony hionona lalina, izay tsy dia mahafa-po loatra amin'izany. Ny Torolalana ho an'ny Yoga amin'ny Trimester Faharoa dia manome fanazavana sy toro-hevitra lalina.
The Third Thimester
Ao amin'ny yoga fahatelo-trimester , ny kibonao dia tena zava-dehibe, mitarika fampifanarahana maromaro mba hametrahana efitrano ho azy ao amin'ny toerana misy azy. Ny fiheverana ny fihetsika ambony kokoa dia mahatonga anao hiorina mafy kokoa, izay manampy anao satria te hisoroka izay mety hianjera aminao. Noho izany antony izany dia kivy ny fiovàna amin'izao fotoana izao amin'ny fitondrana vohoka. Ny fianarana navoaka tao amin'ny Obstetrics & Gynecology tamin'ny Desambra 2015 no voalohany nanara-maso ny foetus nandritra ny fampisehoana ny yoga dia tonga tamin'ny fahatelo fahatelo. Tsy nahita porofon'ny fahavoazan'ny foetus tamin'ny iray amin'ireo tapa-kofehy 26 izy ireo, anisan'izany ny alika sy savasana . Na dia izany aza dia mety mbola tsy mahatsapa ho tsy mahazo aina mihitsy ireo toe-javatra ireo, izay antony tokony hisorohana azy ireo.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny yoga
Vehivavy maro izay tsy nanao yoga mihitsy talohan'ny nahitanao fa endrika fanehoana tena tsara mandritra ny fitondrany vohoka sy any aoriana. Vakio ny fomba hanombohana ny fanaovana yoga raha toa ianao ka efa mpanafatra tanteraka. Rehefa mikaroka ny kilasy dia miaraha amin'ireo izay nomena anarana hoe "Prenatal Yoga", satria ny mpampianatra azy ireo dia afaka mampianatra anao araka ny tokony ho izy. Raha mandeha any amin'ny kilasy mahazatra ianao, tandremo sao lazaina amin'ny mpampianatra fa bevohoka avy hatrany ianao. Ny vehivavy sasany miasa mandritra ireo bevohoka dia tsy manam-potoana afa-mitaky yoga aloha amin'ny fahatelo fahatelo. Mbola handray soa avy amin'ireo kilasy ianao raha izany no toe-javatra misy anao, fa ny vao haingana amin'ny bevohoka dia afaka manomboka, tsara kokoa.
Raha manana fanandramana Yoga ianao
Ireo Yoga mpanolotra dia ho faly hahafantatra fa afaka manohy yoga izy mandritra ny fitondrana vohoka. Rehefa mitombo ny kibonao, dia ilaina ny fanitsiana vitsivitsy amin'ny fomba fanaonao. Azonao atao ny manohy ny fianaranao tsy tapaka raha mbola mahazatra anao manao izany, fa ataovy azo antoka fa ny mpampianatra dia mahafantatra fa bevohoka ianao, ary tsy mahatsiaro ho voatery hampihatra am-pahatahorana ianao. Raha toa ianao ka mpitsabo trano an-trano voatokana dia manomboka manao salao tsara masoandro . Halalino ireo torolalana tranainy tetsy ambony ireo mba hahazoana antoka fa takatrao izay mety hisorohana. Tsara ihany koa ny maka anton-javatra sasany mialoha ny fihaonana amin'ny renim-pianakaviana hafa ary hianatra momba ny fiterahana.
Top 5 Prenatal Poses
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : fomba mahazatra hamoha ny hazondamosinao izay manampy ny zanakao ho lasa toerana tsara indrindra ho an'ny fiterahana
- Vavahadin'i Pose (Parighasana) : Fikaon-doko iray izay manampy anao hanana toerana bebe kokoa ao amin'ny kibonao feno olona
- Warrior II (Virabhadrasana II) : Toe-pirazanana mitsangana izay manatanjaka ny tongotrao ary manokatra ny andilany
- Ny Cobbler's Pose (Baddha Konasana) : Toe-pihetseham-po mangatsiaka izay mamelatra ny feny anatiny; Ampiasao ny loharano eo ambany lohalika tsirairay raha ilaina izany.
- Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Antitrano ho an'ny tongotra sy tongotra
Aorian'ny Fiterahana
Aorian'ny fanananao ny zanakao, mety maniry mafy hanohy ny fikarakarana yoga ianao. Ny dokotera matetika dia manoro herinandro enim-bolana amin'ny fiterahana ho an'ny reny vao teraka taorian'ny fahaterahana vaginaly ary ela kokoa taorian'ny fizarana Cesarean. Rehefa nomena ny OK tamin'ny dokotera ianao ary tsy misy ra mandriaka, vonona ny hanao yoga postpartum ianao . Manana andian-dahatsoratra miavaka manokana izahay mba hanampiana ireo reny mampinono amin'ny fiatrehana ny aretina.
Zava-dehibe ho an'ny reny vaovao ny mikarakara ny tenany manokana, koa avelao ny tombontsoa rehetra tokony hoentinao any amin'ny kilasin'ny yoga amin'ny anao ihany. Raha toa ka tsy safidy izany, ny kilasin'ny reny sy ny zaza yoga dia fomba tsara ahafahana manamaivana izany ary koa mihaona amin'ny ray aman-dreny hafa.
Teny iray avy amin'ny
Ny fiterahana dia fotoana mahafinaritra sy manokana, saingy mistery ihany koa izany. Ny Yoga dia manampy anao ny fitaovana hanalefaka sy hankafy ny traikefa amin'ny fanekena sy ny fanajana ny zava-mahatalanjona ataon'ny vatanao. Ny fandaniana fotoana miaraka amin'ny reny miandry hafa dia tena tombontsoa hafa amin'ny fanatontosana ny fianarana aloha. Raha ny ankamaroan'ny vehivavy dia manana namana amin'ny maha-bevohoka azy, dia tsy mandeha amin'ny fanovana ara-batana izay anao izy. Ny firaisana amin'ny vehivavy bevohoka dia zavatra tsara sy sarobidy tokony hatao.
> Source:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga amin'ny fahantrana: Fanadihadiana ny valin'ny fangatahan-jaza sy ny fetal amin'ny 26 Yoga Postures. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.