Maheno betsaka momba ny atleta sy proteinina ianao. Ary raha marina fa ny atleta sasany izay mandray anjara amin'ny fampihetseham-po dia mety manana fitomboana kely vao haingana mba hahazoana proteinina tsara ao amin'ny sakafony, mety tsy ho toy ny eritreritrao izany. Ny hery rehetra ilaintsika hitazonana ny vatantsika sy ny saintsika ary ny solika hanampiana antsika dia avy amin'ny sakafontsika ary ny fluidintsika .
Mba hamantarana ny habetsaky ny kaloria, sy ny sakafo mahavelona, dia manampy antsika ny mandinika ny fomba ampiasantsika ny fivarotan-tseraserantsika isan'andro ary manolo ny angovo araka izany. Manampy azy ireo koa ny hahatakatra ny singa fototra amin'ny fikarakarana sakafo amin'ny sakafo. Ny makronutrients ny vatantsika mila ny ankamaroany dia tapaka amin'ny sokajy telo lehibe:
Ny karazan-tsakafo tsirairay dia zava-dehibe ho an'ny fahasalamana ary ny tsirairay dia mila mandany sakafo avy amin'ny vondrona sakafo tsirairay. Ireo ratios izay ilaintsika handevonana ireo sakafo ireo anefa dia matetika ny adihevitra momba ny adihevitra, indrindra raha ny atleta.
proteinina
Ny proteinina dia antsoina matetika hoe vatan-kazo. Ny proteinina dia mifototra amin'ny tsangam-baton-tsolika antsoina hoe amino asidra izay mifangaro amin'ny fomba isan-karazany mba hahatonga ny hozatra, taolana, tendona, hoditra, volo ary vatan'ny hafa. Manompo asa hafa izy ireo, anisan'izany ny fitaterana sakafo sy ny famokarana angovo.
Raha ny marina, maherin'ny 10 000 ny proteinina dia ao amin'ny vatana.
Ny tsimok'aretina tsy fahampian-tsakafo tsy tapaka ho an'ny atleta sy ny tsy atleta dia samy ilaina satria tsy mora ny mitahiry ny vatana. Ny sakafo isan-karazany dia manome proteinina amin'ny isa maromaro miaraka amin'ny proteinina feno (ireo manana 8 asymmônôma manan-danja) izay avy amin'ny vokatra biby toy ny hena, trondro ary atody sy ny tsy fahitana proteinina tsy misy (tsy misy na amino asidra amino) avy amin'ny loharano toy ny legioma, voankazo, ary voanjo.
Ny atleta veziera dia mety hanan-kery hahazoana proteinina sahaza raha tsy mahatsapa ny fomba hifehezana ny sakafo izy ireo.
Ny proteinina dia mila atleta
Ny atleta dia miditra amin'ny sokajy hafa kely noho ny tsy fampiharana azy. Ny atleta iray dia mampiasa proteinina amin'ny ankapobeny mba hanamboarana sy hanamboarana hozatra izay rava mandritra ny fanatanjahan-tena ary hanampy amin'ny fanatsarana ny fitehirizana kôrihyhyrat amin'ny endriky ny glycogen. Ny proteinina dia tsy loharano mitondra solika ho an'ny fanatanjahan-tena fa azo ampiasaina rehefa tsy ampy ny fiterahana ny diabeta. Mampidi-doza anefa izany, satria raha ampiasaina amin'ny solika dia tsy ampy ny manamboatra sy manavao ny vatan'ny nofo, anisan'izany ny hozatra.
Recommended Daily Supports
- Ny salan-taonan'ny olon-dehibe dia mila 0.8 grama isaky ny kilao (2.2 lbs) ny lanjan'ny vatana isan'andro.
- Ny atleta fampiofanana matanjaka dia mila 1.4 hatramin'ny 1.8 grama isaky ny kilao (2.2 lbs) amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro
- Ny atleta fiarovana dia mila 1.2 ka hatramin'ny 1.4 grama isaky ny kilao (2.2 lbs) ny lanjan'ny vatana isan'andro
Ny maha-zava-dehibe ny tsiranoka amin'ny atleta
Ny atleta matanjaka dia mino fa proteinina marobe dia manan-danja amin'ny fanorenana hozatra. Hitany fa ny atleta matanjaka indrindra dia mitaky fihenam-bidy avo lenta kokoa hanamboarana toeram-ponenana glycogène ampy hitondrana ny asany. Izany no fampiofanana matihanina izay mitarika ho amin'ny fitomboan'ny hery sy tanjaka.
Izany dia satria ny fihenan'ny hery goavam-be rehetra ( mahery vaika mahery vaika mahery) mahery vaika amin'ny kôlôhyhydrate. Tsy misy fatim-biby na proteinina azo alaina haingana mba hihaona amin'ny fangatahana fampiharana mahery vaika. Tsy maintsy ilaina ny fiterahana tsiranoka isan'andro amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny glycogen .
Manana sakafo proteinina ambony
Trondro, 3 oz, 21 grama
Sakafo, 3 oz, 21 grama
Torkia, 3 oz, 21 grama
Biby, 3 oz, 21 grama
Milanja 8 oz, 8 grama
Tofu, 3 oz, 15 grama
Yogurt, 8 oz, 8 grama
Sakafo, 3 oz, 21 grama
Voanjo mena, 2 tbsp, 8 grama
Sakay, 2 lehibe, 13 grama
Source:
Ny Statement de la position de la Dietitiè de Canada, l'Association American Dietetic, et l'American College de la medicion sport, la Journal Kanady de la Pratique et d'Research et de l'ivè de 2000, 61 (4): 176-192.