Ny hery rehetra ilaintsika amin'ny fiainana sy ny fanatanjahan-tena dia avy amin'ny sakafontsika ary misotro antsika. Ireo loharano ireo matetika dia tapaka amin'ny kilasy telo:
- menaka
- gliosida
- proteinina
Ny karazan-tsakafo tsirairay dia zava-dehibe ho an'ny fahasalamana ary tokony handany sakafo avy amin'ny sokajy tsirairay isika. Ny fifandraisantsika izay ilaintsika handevonana ireo sakafo ireo anefa dia matetika no lohahevitra iray momba ny adihevitra.
Inona no atao hoe menaka fitsaboana?
Ny fatin-tsakafo dia nomena tsiny noho ny olana ara-pahasalamana marobe; Na izany aza, ny tavy dia tena ilain'ny fahasalamana ho an'ny fahasalamana tsara indrindra. Ny tavy adiposa (voatahiry tavin-kena) dia manome fifehezana sy tsindry amin'ny taova anatiny, manarona ny fototarazo, manetsika vitamina (A, D, E, ary K) manerana ny vatana ary io no tahirin-drano lehibe indrindra ho an'ny asa atao. Ny tahiry dia voatahiry rehefa mandany kaloria bebe kokoa isika avy eo. Misy fari- pahasalamana tsara indrindra ho an'ny fahasalamana sy ho an'ny asan'ny atletika. Rehefa mihoatra lavitra noho izany ny tavy ambony, dia mety hitarika olana ara-pahasalamana sy fanatontosana atleta be loatra ny fatin-tsakafo be loatra.
Karazana sakafo matavy
- Ny tavy voapoizina dia hita amin'ny ankapobeny amin'ny loharano biby toy ny hena, atody, yogora, tsaramaso, ronono, ronono. Ity karazana tavin-koditra ity dia miorina mafy amin'ny hafanan'ny efitra. Vokatry ny fahasalamana toy ny kolesterola avo lenta sy ny aretim-po dia be loatra ny tavy be loatra . Noho izany dia tokony ho voafetra amin'ny 10% amin'ny tsimok'aretina isan'andro ny tavy matsiro.
- Ny tavy tsy misy fanasitranana dia ny fatsim-boankazo sy polyunsaturated , izay matetika no hita ao amin'ny loharanon-tsakafo ary matetika mitelina amin'ny hafanana amin'ny efitra. Ny tavy tsy voajanahary dia manana tombony ara-pahasalamana toy ny fihenan'ny kolesterola ary mampihena ny mety ho aretin'ny fo. Ny loharanon-tsakafo mahazatra dia ahitana menaka oliva sy kanola, avocados, trondro, almonds, soja ary lelavola.
- Vao haingana no nampidirina ny tsiran-tsakafo natao tamin'ny labels amin'ny ankamaroan'ny vokatra. Ny asidra fasan'ny tavy dia natsangana (na voajanahary na nataon'olombelona) raha ny tavy tsy afa-po dia natao ho mafy orina. Ny fatin-kibo, toy ny voankazo matsiro, dia tokony ho voafetra satria mampitombo ny kôlesterôla sy ny mety ho aretin'ny fo.
Ny fivalozana dia manome angovo ho an'ny fanatanjahantena
Ny tavy dia manome ny taha ambony indrindra amin'ny angovo rehetra. Ny grama iray dia mitovy kalôria sivy. Io fitomboan'ny kaloria io, miaraka amin'ny fahafaha-mihazona tsy fahita firy ho an'ny tavy, dia mampitombo ny tahirin-tsolika lehibe indrindra. Ny habetsahan'ny voankazo voatahiry dia manome kalitao manodidina ny 3,600 eo ho eo. Raha toa ireo kaloria ireo dia tsy dia atahorana loatra ny atleta manao ezaka goavana toy ny fanondrotra na lanjany mavesatra, ny tavy dia ilaina amin'ny faharetana kokoa, ny fihenanam-po lalina kokoa sy ny fiaretana maharitra toy ny familiana bisikileta mora sy mandeha.
Ny tavy dia manome ny loharanon-tsolika lehibe indrindra mandritra ny fotoana lava, ambany ho an'ny fanatanjahantena mahery vaika (fanatanjahan-tena miavaka toy ny marathons, ary marathon ultra). Na dia mandritra ny fanatanjahan-tena avo lenta aza, izay ahafahana mitondra ny tsiranoka no loharanon-tsolika lehibe indrindra, ny tavy dia ilaina mba hanampiana ny fidiram-bolan'ny voankazo (glycogen).
Ny fampiasana ny tavy ho solika ho an'ny fanatanjahan-tena anefa, dia miankina amin'ireo antony lehibe ireo:
- Ny fatana dia miadam-pandaminana ary miova ho endri-pahazavana azo ampiasaina (afaka miakatra hatramin'ny 6 ora).
- Mitaky fotoana ny fiovam-pihetseham-batana amin'ny angovo. Ny vatana dia mila manafoana tavy ary mitondra azy any amin'ny hozatra miasa alohan'ny ahafahana mampiasa azy ho hery.
- Ny fiovam-pihetseham-batana voamaina ao anaty angovo dia miteraka oksizenina betsaka, noho izany dia tokony hihena ny hery fanatanjahan-tena noho io dingana io.
Noho ireo antony ireo, ny atleta dia mila fotoana tsara rehefa mihinana matavy izy ireo, ohatrinona izy ireo no mihinana sy ny karazan-tsakafo mihinana. Amin'ny ankapobeny, tsy hevitra tsara ny mihinana sakafo matavy mialoha na mandritra ny fampiharana mahery.
Source:
> Ny Statut de la position de la Dietitians de Canada, l'Association American Dietetic, et de l'American College de la medicion sport, la Journal Kanady de la Pratique et d'Research et de l'ivè de 2000, 61 (4): 176-192.