Vary ny fandehananao mandeha ho an'ny vokatra farafahakeliny
Miala amin'ny halaviran-dalana ve ianao ary mitombo isan'andro? Mahatsiaro anao ve ny fanatsarana ny hatsaranao? Te-hiomana amin'ny hazakazaka am-bisikileta ve ianao, mivezivezy, na marathon ? Fotoana hanaovana fandaharam-potoana miaraka amin'ny karazan'asa fanatanjahan-tena samihafa.
Ity fandaharam-potoana fanolorana isan-kerinandro ity, izay novolavolan'i Dave McGovern ho an'ny toeram-pitsangatsanganana an-dalam- pandrosoana , dia ho an'ny karazan'olona rehetra, anisan'izany ny mpandeha an-tongotra sy ny mpilalao hazakazaka.
Azonao atao ny mandanjalanja sy mifanaraka amin'ny fampiasana ambany. Ny herinandro dia tokony hampidirana andro iray amin'ny fiasan'ny Economy hananganana haingana , andro roa amin'ny fiasan'ny Threshold mba hananganana ny aerobic performance , ary iray andro lava lavitra . Tokony hisy andro fitsaharana na fitsangatsanganana mandritra ny andro tsirairay.
Mandeha isan-kerinandro Workout Plan
Alatsinainy: Andro fitsaharana. Tsy mandeha an-tongotra lavitra na haavony.
Talata: Workout Economy. Mandrosoa mandritra ny 10 minitra amin'ny mora. Avy eo dia mandeha haingana araka izay azonao mandritra ny 30 segondra na 200 metatra (vato roa ao amin'ny ankamaroan'ny tanàna). Rehefa afaka 30 segondra, alefaso mora amin'ny 2 minitra. Avereno indray ny haavony 30 segondra / 2 minitra miala 8 ka hatramin'ny in-12. Mialatsiny amin'ny mandeha haingana 10 minitra.
Alarobia: Recovery. Mora mandeha 3 milany mandeha amin'ny 65% hatramin'ny 70% amin'ny tahan'ny fara-tampon'ny fo. Mora kokoa ny mitazona resadresaka, nefa mifoka rivotra kokoa noho ny fitsaharana.
Alakamisy: Fanofanana # 1 - Speed. 10 minitra mafana amin'ny mandeha haingana.
Mandehana haingana mandritra ny 8 minitra na 1 kilaometatra amin'ny 85% ka hatramin'ny 92% amin'ny taham-pidinao ambony indrindra. Avy eo dia mihazakazaka mora amin'ny 2 minitra. Avereno izany ho an'ny 3 ka hatramin'ny 4 fialana. Mialà amin'ny 10 minitra amin'ny mora. Ny paikady dia mihamahantra, fa ny iray azonao hajaina mandritra ny folo kilometatra / 6 kilaometatra.
Hihetsika mafy ianao ary afaka miteny amin'ny fehezanteny fohy fotsiny.
Zoma: Recovery. Mora mandeha 3 milany mandeha amin'ny 65% hatramin'ny 70% amin'ny tahan'ny fara-tampon'ny fo.
Asabotsy: Fandrosoana am-bava # 2: Fomba fikolokoloana na faharetana maharitra. Mandrosoa mandritra ny 10 minitra amin'ny mora. Mandehana 20 ka hatramin'ny 30 minitra amin'ny 85% amin'ny tahan'ny fara-tampon'ny fo aminao dia avelao kely 10 minitra haingana.
Alahady: Fanatanjahan-tena distance. 8 ka hatramin'ny 12 kilaometatra (5 ka hatramin'ny 7 kilaometatra) amin'ny 70 hatramin'ny 75% amin'ny tahan'ny fara-tampon'ny fo. Fihaonam-pitenenana izany.
Tombontsoa amin'ny Drafitr'asa fanatanjahantena isan-kerinandro
Ny fanalahidy ho an'ireny fampiofanana ireny dia tsy tokony hihoatra ny dian-tongotr'izy ireo - miezaka mafy mafy sy lava fa ny vatanao dia manamboatra asidra mamy ao anaty hozatra. Izany dia mitranga rehefa mianatra amin'ny 90% na mahery amin'ny taham-ponao farafahakeliny mandritra ny 50 minitra mahery. Amin'ny fahafantaranao ny taham-pihetseham-po farafaharatsiny sy ny fampiasana foitra fitaratra , dia azonao antoka fa miasa ianao amin'ny dingana tsara ho an'ny fiofanana isan-karazany.
Izany karazana fampiofanana izany dia hiantoka ny faharetan'ny fiasan -tsakafon'ny fatin-doha , ny fiasan'ny karazana aerobicara izay manamboatra sy mamelona ny hozatrao, ary misoroka ny fampiofanana amin'ny fanofanana sy ny anaerobe.
Six Walking Workouts
Ny fihanaky ny fampiofanana ataonao dia hanampy amin'ny fananganana sehatra isan-karazany: fitetezana, fiaretana, aerobic capacité.
Ho an'ny fampiofanana tsirairay, aoka ho azo antoka fa hijanona 10 minitra ianao ary hanao zavatra mora vaky. Ho an'ny fampiofanana maherin'ny 70% amin'ny tahan'ny foibe (MHR) dia ataovy tsaratsara kokoa ny mandeha an-tongotra 10 minitra, mandehana haingana ary farao haingana kokoa amin'ny tahan'ny soso-kevitra. Rehefa vita ny fandehanana haingana kokoa, mialà haingana haingana mandritra ny 10 minitra ary tanterao miaraka amin'ny fitohanana.
Raha 15 minitra monja no azonao anaovana dia an-tongotra tsara, ampiasao ireo toro-hevitra ireo mba hanamafisana ny fitsangatsanganana mandritra ny 15 minitra .
1. Lalan'ny Fahasalamana mora: 30 minitra isanandro isan'andro amin'ny 50% hatramin'ny 60% amin'ny MHR. Toe-tsaina mivoatra fa tsara. Manorina fahasalamana sy fahasalamana maharitra.
2. Fifehezana ny fitiliana mivezivezy na ny doro-tongotra matavy : 60% hatramin'ny 70% amin'ny MHR mandritra ny 45 hatramin'ny 60 min isan'andro .
Mora mitebiteby izany raha misy fofonaina miharihary saingy afaka mitondra fifampiresahana foana ianao. Ny vanim-potoana lava kokoa amin'ity dingana maoderina ity dia handoro kalorie ary hanome ny vatana amin'ny fotoana hisintonana ny fivarotam-piarony ho an'ny angovo.
3. Hisy lavitra / fiaretana : 65% hatramin'ny 80% amin'ny MHR mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 kilaometatra. Indray mandeha isan-kerinandro. Manorina fiaretana. Raha mikasa ny handray anjara amin'ny hazakazaka 5K na 10K ianao, ny halaviran-dalana dia tokony mihoatra ny halaviran-dalana amin'ny iray kilaometatra na roa. Ny fampidirana fifaninanana mandeha tsy misy fifaninanana eo an-toerana 10K dia fomba iray tsara ahafahana mampiditra ity fanatanjahantena ity.
4. Lalan'ny Aerobic : 70% hatramin'ny 80% amin'ny MHR mandritra ny 20 hatramin'ny 60 minitra, isaky ny andro. Amin'ny andro eo anelanelan'ny dia, mandehana ny fitsaboana mora na mandeha amin'ny lanja. Mandeha haingam-pandeha miaraka amin'ny fofona miafina, fa tsy miala aina. Manatsara ny fitaterana aerobic.
5. Atletisma mahatalanjona (mandeha) : 80% hatramin'ny 92% amin'ny MHR nandritra ny 50 minitra mahery. Indraindray intelo isan-kerinandro, miaraka amin'ny andro mora kokoa na miala sasatra. Jereo ny herinandro manaraka atolotra ho an'ny sasantsasany sasany ho an'ireny dia ireny. Mandeha haingam-pandeha miaraka amin'ny fofona mavesatra izany ary mety tsy maintsy hampiasa teknikan'ny hazakazaka an-dàlam-pandrosoana na hikolokolo mba hahatratrarana izany tahan'ny fo izany.
6. Toe-karena eo amin'ny toeram- piasana : Ity fampiofanana ity dia mampiasa fohy ny mandeha haingana araka izay azonao mandritra ny 30 segondra, miadana mandritra ny 2 minitra, averimberina in-8 ka hatramin'ny in-12. Ho an'ny mpilatsaka an-tsena, dia mitombo haingana sy haingam-pandeha izany. Indray mandeha isan-kerinandro.
Tahan'ny hafanana fara-tampony (MHR)
Mila mahafantatra ny MHR ianao mba hahazoana antoka fa miasa amin'ny dingana tsara ianao. Ny tahan'ny fara-tampon'ny fo dia voafaritra tsara amin'ny famolavolanao, ny lahy sy vavy, ary ny taonanao. Ny endri-tsoratra fitsipika-fitsipika dia miasa ho an'ny olona marobe, fa ny fomba tokana marina dia ny fitsapana azy avy amin'ny fitsaboana kardioolo na ny fampiasana physiologista amin'ny fitsapana fitsaboana amin'ny ratra, na ny mpanazatra efa za-draharaha eo ambanin'ny toeran'ny saha. Raha mihoatra ny 35 taona ianao, raha be loatra, dia efa nigadra nandritra ny taona maromaro, na manana aretim-po ao amin'ny fianakavianao ianao, ny fitsapana dia asaina.
Basic MHR - Tahan'ny hafatry ny fo
- Lehilahy = 220 minus Age
- Vehivavy = 226 minus taona
Hazo isan-taona isa-minitra (beatsin'ny minitra)
Age | Ny tombam-bidy ambony indrindra
20 lahy: 200 | Vehivavy: 208
25 lahy: 195 | Vehivavy: 201
30 lahy: 190 | Vehivavy: 196
35 lahy: 185 | Vehivavy: 191
40 lahy: 180 | Vehivavy: 186
45 lahy: 175 | Vehivavy: 181
50 lahy: 170 | Vehivavy: 175
55 Malezany: 165 | Vehivavy: 171
60 Malezany: 160 | Vehivavy: 166
65 lahy: 155 | Vehivavy: 161
70 Male: 150 | Vehivavy: 156
Target Heart Rate Rates sy Calculator
Tadiavo ny tanjaky ny fo aminao. Ampidiro ny taonanao sy ny lasibatr'izy ireo isan-jato raha hijery ny tsipika faniriana isaky ny minitra.
Foibem-pandinan'ny fo - alohan'ny hividiananao : Inona no hijerena amin'ny foibe mpanara-maso, fanaraha-maso na fampiharana.
Source:
Jackson, Andrew S. Manamarika ny taham-pahafatesana fara-fahakeliny: fifandraisany mivantana ve? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mey 2007.