1 - Ny dingana voalohany - herintaona niverenana
Diniho ny sakafo sy ny fahasalamanao izay efa lasa nandritra ny 12 volana. Eritrereto ireo fanontaniana ireo ary soraty ao amin'ny kahienao ny valin-teninao mba hahafahanao mijery azy ireo indray amin'ny herintaona manomboka izao:
- Ahoana no hampitahanao ny lanjanao amin'ny herintaona lasa izay?
- Mahatsiaro ho salama ve ianao ary manana hery be na reraka ianao?
- Maka vitamina ve ianao na sakafo fanampiny?
- Mankany an-trano ve ianao indraindray? Raha eny, inona no karazan-tsakafo? Sakafom-bary vaovao, sakafom-bokatra na dine amin'ny fahitalavitra?
- Matetika ve ianao no mandany sakafo? Inona ny trano fisakafoanana tianao ary inona karazan-tsakafo tianao?
- Aiza no misy anao? Manao fanatanjahan-tena ve ianao?
- Moa ve mihinana sakafo mahasalama ianao, sa misakafo amin'ny sakafo rehetra?
- Mifoka sigara ve ianao?
- Firy ny alikaola misotro anao isan-kerinandro?
Zava-dehibe ny hijerena tsara ny fahasalamanao sy ny fahazarana eo amin'ny sakafo mba hahafahanao mametraka tanjona ho an'ny taona manaraka.
2 - Ny dingana faharoa - fametrahana tanjona
Te handany lanja ve ianao? Tianao ve ny hivoatra sy hidina ny tohatra raha tsy mihetsika ianao? Te hampihenatra cholesterol ve ianao na hampidina ny tsindrimandrinao? Manapaha hevitra izay tianao hotratrarina amin'ny volana manaraka, ary amin'ny herintaona.
Ny tanjona iray azonao atao ho an'ny volana voalohany dia mety ho fanapahan-kevitra hisakafo ny tolakandro mba hiasa efatra andro isan-kerinandro isaky ny herinandro amin'ity volana ity fa tsy misakafo atoandro amin'ny fisakafoanana isan'andro. Ny ohatra iray hafa amin'ny tanjona isam-bolana dia ny handehandeha mandritra ny 30 minitra efatra andro isan-kerinandro isan-kerinandro amin'ity volana ity.
Manomboka amin'ny antontan'isao. Maka fepetra momba ny vatana ary ataovy ny tanjonao. Avy eo dia soraty ny tanjonao amin'ny kahie na ao amin'ny diary momba ny sakafo izay hodianao amin'ny dingana fito.
3 - Ny dingana fahatelo - Famaritana ny sakafo ilainao
Ireto misy soso-kevitra sasantsasany izay mety hoeritreretinao:
- Mararin'ny fiakaran'ny tosi-dra ve ianao? Raha izany dia mety haniry ny hampihenana ny sodium eo amin'ny sakafonao ianao amin'ny alàlan'ny sakafo tsy misy voankazo sy voankazo.
- Manan-danja ve ianao? Mila mampihena ny tsimokaretinao ny kaloria na mampitombo ny habetsaky ny fanatanjahan-tena. Afaka misafidy ronono karba ambany ianao na sakafo matavy be loatra, azonao antoka ny mijery ny kaloria sy ny habeny.
- Voan'ny diabeta ve ianao? Raha izany no izy, dia mila mampihena ny siranonao ianao.
- Manana kolesterol avo ve ianao? Ampitomboina ny vinaingitra tsy misy loto toy ny fibre hita ao amin'ny afofandiovana. Hanampy amin'ny fampihenana ny halatra kolololinao izany.
Ampiheno ny fihinanao amin'ny tavy marevaka ary ampitomboy ny tsindrona omega-3 astrany misy trondro avy amin'ny trondro, lelafo, menaka, ary menaka kanola .
4 - Ny dingana fahefatra - Sakafo ara-tsakafo
Ny sakafo ara-pahasalamana dia tokony hanome anao ny vitamin sy mineraly rehetra ilainao, fa ny olona maro dia mitondra vitamina fotsiny mba hahazoana antoka. Misy fomba fanamboarana maromaro, fa ny zavatra rehetra ilainao dia ny multivitamin tsotra sy supplementary mineraly. Miresaha amin'ny mpitsabo anao alohan'ny handraisanao fanampiana fanampiny na raha misy fahasalamana.
5 - Ny dingana Fahadimy - Manamboara ny sakafo ara-pahasalamanao vaovao
Ity ny zavatra tokony ho fantatrao hanamboarana ny sakafo vaovao:
- Firy isan-kalina no mila mihinana isan'andro mba hahazoana ny tombony azonao na ny lanjan'ny fahaviniranao?
- Ahoana no fomba iainan'ny lamaody iainanao?
- Mahatsiaro ho tsara kokoa ve ianao amin'ny sakafo lehibe telo isan-andro na sakafo dimy farafahakeliny isan'andro?
- Mbola hanina matetika ve ianao any amin'ny hotely fisakafoanana?
- Karazana voankazo sy legioma inona no tianao?
Ny sakafo ara-pahasalamana dia tokony hanome anao dimy na sivy ho an'ny voankazo sy legioma isan'andro, 25 ka hatramin'ny 38 gram of fibre isan'andro, dimy na enina ny proteinina isan'andro ary kely amin'ny omega-3 essay essay essay. Raha te hifikitra amin'ny sakafo vaovao ianao, dia tianao ny hampiditra ny sakafo tianao. Raha tia hamburgers ianao, dia tsara izany. Ataovy ao an-trano miaraka aminà gilasy iray manontolo izy ireo ary hetezo ny haben'ilay amboadia burger, na mampiasa turkey. Manampia salady maro, tongolo, ary voatabiha. Manompoa ny burgeranao amin'ny salady fa tsy miangona.
More Tips
- Misafidiana karazan-tsangam-bokatra maitso maitso fa tsy saka ary manompoa azy ireo amin'ny ampahany kely amin'ny vatanao.
- Manolo alika mafana marary miaraka amin'ny alika soy.
- Safidio mofo sy pasta voatokana tanteraka fa tsy mofo fotsy sy fotsy fotsy.
- Mialà eo amin'ny tsindrin-tsakafo misotro ary sakafom-bozaka vaovao miaraka amin'ny dab of voankazo na voanio tsy misy tasy, ary ampidino avy eo dabam-boaloboka.
- Ampiasao ny ranom-boankazo fa tsy menaka toy ny salady fanosotra.
- Fidio ny ranom-boankazo matavy tsy misy tavy fa tsy manify matavy be loatra mba hikombona amin'ny tavy matsiro (vakio ny labozia - tsy ny tavy rehetra eto an-tany).
- Manana torohevitra vitsivitsy ihany koa aho mba hahitana sakafo mahasalama ao amin'ny sakafo fisakafoana .
6 - Ny dingana fahenina - Fivarotana sy fikarakarana
Manaova lisitry ny fivarotana alohan'ny hidiranao. Mialà eo akaikin'ny sakan'ny sakafom-bokatra sy ny sakafom-bary efa mialohan'ny sakafo. Mifidiana voankazo sy legioma vaovao, voankazo masaka, voankazo, trondro ary legume. Aza avela hihinana sakafo matsiro, soda, tavy ary siramamy.
Ny fomba mahandro sakafo tsara indrindra dia ilaina amin'ny sakafo mahasalama:
- Sautéing dia tsara kokoa noho ny mangotraka. Manampy tsiranoka sy kaloria ny sakafo hanina ary tsy manampy sakafo.
- Alefaso amin'ny legioma ny legioma raha tokony handoro azy ireo. Ny dipoavatra dia miaro ny vitaminina hita ao amin'ny legioma.
- Rehefa mahandro sakafo mahasalama ao an-trano ianao, dia ataovy izay azonao atao mba hiasa na hianatra amin'ny ampitson'iny.
7 - Ny dingana fahafito - Manomboka amin'ny sakafo diary
Raha toa ianao ka matoky momba ny fanovana ny sakafo, ny fahaverezan'ny (na ny fahazoana) mavesatra, ary ny fanatsarana ny fahasalamanao, dia hahita fa ny fitazonana ny zava-maniry dia zava-dehibe amin'ny fahombiazanao amin'ny sakafo tsotra sy fanaovana diary. Izany dia hanampy anao hitarika anao hanindrahindra sy hanampy anao hiverina any amin'ny sakafo raha toa ka misy ny tsy fandriampahalemana.
Aza hadino ny manamarika ny habaka ampahany ary soraty ny kaloria izay hohaninao isan'andro. Ampio ny isan'ny kaloria isan'andro sy ny totalinao mandritra ny herinandro. Raha mila maivana kely ianao, dia mihena ny isan'ny kalôria tokony hohaninao isan-kerinandro amin'ny 500. Ho an'ny ankamaroan'ny olona, dia mahatratra hatramin'ny iray isan-kerinandro.
Azonao atao ny manao diary manokana na mitandrina ny sakafo ara-pahasalamanao vaovao an-tserasera.
8 - Ny dingana fahavalo - Fampiharana, fitantanana ary tanjona ara-pahasalamana ankapobeny
Ny sakafo tena tsara dia ampahany iray amin'ny fomba fiaina ara-pahasalamana. Ny singa iray hafa momba ny fahasalamana sy ny fananana dia fampiharana. Raha mitarika lamaody ianao dia mila mivoaka sy mihetsika. Raha te handany lanja ianao dia zava-dehibe ny mampitombo ny asan'ny aerôbika toy ny mandeha na mandeha. Raha mila hampitombo ny herinao ianao, dia mila manomboka fanofanana fanoherana toy ny fampiakarana mizana ianao.
Misy klioba ara-pahasalamana, toeram-piofanana, mpampiofana ary mpanamboatra fitaovam-pifandraisana an-tokantrano hahasambatra anao.
Mifoka sigara ve ianao? Raha izany no izy, dia hanao soa ianao raha miala. Ny fifohana sigara dia mifandray amin'ny aretina mitaiza maro, ary ianao dia hamonjy vola be amin'ny taona manaraka raha tsy mifoka sigara ianao.
Firy ny toaka aotroanao? Betsaka iray isan'andro no aseho ho mahasoa. Mihoatra ny iray isan-kerinandro no mety hanimba ny fahasalamanao. Raha misotro divay mihoatra ny vinaingitra ianao, dia misy ranom-boasary roa na tsiroaroa 12 santimetatra isan'andro, dia mety hilaozanao ny fihenan'ny toaka.
- Manaova fanatanjahantena
- Tools to stop smoking
9 - Ny Dingana Fahatelo - Mampihena ny Tsindry
Ny alahelo dia manimba ny fahasalamanao. Ny fiatrehana dia ahitana hetsika isan'andro toy ny fe-potoana maharitra eo amin'ny asa; Fiara fitaterana lava miaraka amin'ny fifamoivoizana be loatra; Asa hafa kokoa noho ny fotoana hanaovana azy; ary tra-boina ara-pihetseham-po toy ny fahafatesana na fisarahana.
Mahaiza manararaotra
- Fiovàna dimy amin'ny fiainana tsy misy aina
- Fomba enina lehibe hanombohana ny andro
- Stress Management
- Fitsaboana voajanahary ho an'ny alahelo sy ahiahy
- Fanampiana sy fanamaivanana ny alahelo
10 - Ny dingana folo - Motivation and maintenance
Indraindray ny manomboka amin'ny sakafo vaovao sy ny drafitra fitaratra dia ny ampahany mora. Maro amintsika no nitifitra lalana indraindray noho ny fandaharam-potoana be atao, ny fahaverezan'ny motivation, ary indraindray isika dia miteraka lanjan'ny lanjany.
Ireo no fotoana izay ahatsapantsika fa manao ny zava-drehetra isika, saingy tsy miparitaka ny lanjany. Rehefa mitranga izany dia aza kivy. Ireto misy lahatsoratra sy loharano sasantsasany izay hahatonga anao ho mahery vaika: