Ny 'abs' dia vondron-kozatra ao amin'ny kibon'ny tany na ny vavony marefo-amin'ny ankapobeny eo ambanin'ny kibay manoloana ny lakolosy sy ny andaniny. Ny vondrona lehibe telo sy ny asany dia:
- Rectus abdominis (RA)
Ny RA dia mamakivaky ny hazondamosin'ny lomano ary manamboatra ny lakolosy ary manampy amin'ny fitazonana ny fihenanam-bolo ny ravina ambany. Ny ankamaroany dia fantatra amin'ny hoe enclosure satria noho ny fampivoarana matanjaka mafy sy ny vatana mangatsiaka mipoitra ireo voina ireo. Ao amin'ny vatana tsara be marenina dia misy sehatra miavaka valo.
- Transversus abdominis (TA)
Ity dia hevi-doko lalina izay manohana ny firafitra anatiny sy ny taova ao amin'ny kibony. Manampy amin'ny fanarenana ny vavony izany, ampiasaina amin'ny fialana vohoka, ary amin'ny fanadiovana, ny fanesorana ary ny fiterahana. Ny TA dia manampy amin'ny fanohanana ny hazavana amin'ny fampiharana sasany.
- Ny anatiny (IO) sy ny loharano ivelany (EO)
Ny loharano anatiny sy ivelany dia mihazakazaka eo amin'ny lafin'ny kibony ary manampy anao hiondrika sy hikorontana eo amin'ny andaniny ary hanampy amin'ny fikorontanan'ny trompetra. Azo atao ny mampatanjaka ny hozatry ny hatsiaka amin'ny fampivoarana ny fampiasana fanatanjahan-tena sy ny isan-jatony. Eritrereto ny elanelam-pandrika telo avy amin'ny fanaka ivelany avy any ivelany sy amin'ny sisiny, avy eo ny tsipika anatiny arahin'ny abdominis transversus amin'ny haavony lalina indrindra amin'ny fametrahana ny lavaka fanala avy any aoriana.
The Exercises
Diniho ity lisitr'ireo fampiharana ireo ho an'ny vondrona abs. Ireo fanafohezana, araka ny voalaza etsy ambony, dia ho an'ny tarika tsirairay.
- Standard crunch (rongony ambony) - RA, IO, EO
- Fivarotan-damba mivadika (tongotra ambony) - RA, IO, EO
- Fihetseham-bolo mipetaka - RA, IO, EO
- Asa atao bisikileta - RA, IO, EO
- Mialà eo am-pandriana ao anaty vavony - TA
- Situps , kofehy mandohalika - RA, EO
- Fanorenana trano fitahirizana - RA, EO
- Fihetseham-po - RA, EO
- Crunches masaka - RA, EO
- Leg raises (seza kapiteny) - RA, EO
- Broomstick twists RA, EO, IO
- Fihetseham-pandehanana an-databatra boribory - RA, EO, IO
- Fiovan'ny elanelana boribory ambany - RA, EO, IO
- Ny seza-miaramila romanina - RA, EO, IO
Azonao atao ny manisy filazalazana momba ny ankamaroan'ireo ao amin'ny tranonkala EXRX sy amin'ny Shapefit.
Inona no fanatanjahan-tena mahomby indrindra amin'ny hozatra?
Adihevitra. Ankehitriny dia tonga any amin'ny faritry ny adihevitra isika. Maro no nosoratana mikasika ny fomba tsara indrindra hampiofanana ny hozatry ny hozatra sy ny hevitra dia haingana sy tezitra. Ny sigara ao amin'ny vavony, ny situps na tsy, ny rockers, ny baolina baolina, sy ny sisa. Tadidio fa ny fampiharana ny tanjaka sy ny fitondran-tena amin'ny olona salama dia mety ho hafa amin'ny zavatra azo ambara ho an'ny tanjona famerenana amin'ny laoniny.
Obliques. Ny iray amin'ireo fanatsoahan-kevitra mahaliana kokoa avy amin'ny fanadihadiana vao haingana momba ny fanofanana amin'ny fantsom-bolo dia ny hoe tsy voatery handany loatra amin'ny crunches ianao, ny crunches, na ny fampiasana mitovy amin'izany mba hampiofanana ireo takelaka. Ao amin'ireo dikan-teny ireo dia manodinkodina ny vatana eo an-toerana ianao, amin'ny lafiny ara-toe-karena, manangona ireo drafitra amin'ny ambaratonga bebe kokoa. Na izany aza anefa, toa hita fa tsara tokoa izy ireo amin'ny fampiasana tsara ny rctus abdominis ary mitaky fiovàna ihany koa, na dia tsy mety aza ny asa fanampiny.
Ny tsy fahampiana dia ny fanalahidy. Raha mila miasa ny drafitra mba hitazonana ny vatanao, dia vokatra tsara izany. Ny mofomamy fitondra amin'ny tongotra akaiky kokoa dia ohatra tsara. Hahazo ny tadim-bolo ianao ary ny drafitra dia hahavita asa tsara rehefa manandrana miezaka ny hampiato ny toerana misy anao. Ny fampihetseham-batana rehetra na aiza na aiza misy ny tongotra dia hampirisika ny olona hanao asa-araka izay azonao atao amin'ny lisitra etsy ambany.
Situps. Ny antony lehibe iray amin'ny fampiofanana abs-dia dia ny hahazoana antoka fa tsy ny fampiasana ireo mpihetsiketsika hipika, ny iliopsoas hozatra izay mihazakazaka mankany am-pahitra, ary ampiasaina mba hikolokolo ny fihetsika, hanandratra ny tongotra ary hampiakatra ny hazondamosina ho lasa lavaka.
Tianareo ny miasa eny amin'ny toeram-pitsaboana fa tsy ny mpihetsiketsika hipika. Ny toeram-pitsangatsanganana an-tserasera izay manosika ny vatan-kazo mankany amin'ny toerana ambony kokoa dia ohatra iray amin'izany. Ny toerana misy ny tafika izay vao tonga any amin'ny lohalika ny tebiteby amin'ny alàlan'ny 45-degrees dia tsara kokoa.
Ambony ambony ambany abdomino. Azonao atao ve ny miara-miasa amin'ny sehatra samihafa ao amin'ny RA? Mety tsy izany. Ny rectus abdominis dia foibem-panafody iray, ary na dia ny fanazaran-doha tahaka ny loha kapitan'ny kapitenin-tsambo aza dia mahatonga anao hahatsapa fa ny ampahany ambany amin'ny kibonao dia hipoitra, tsy midika izany fa ny RA ambany no anokanana tanteraka.
Mila mampiasa ny abdomina lalina ve isika? Ireo manam-pahaizana orthopedika sy biomechanika dia nilaza amintsika nandritra ny taona maro fa ny fampiharana ny transversus abdominis (TA) dia tena ilaina amin'ny fanohanana ny hazondamosina amin'ny fampiharana. Mety hiova izany ankehitriny. Vakio ity lahatsoratra ity momba ny abdomino lalina mba hahazoana vaovao fanampiny. Noho izany, tsy handany fotoana bebe kokoa amin'ny TA aho, afa-tsy ny milaza fa ny fampiasana ny aretin-tsaina amin'ny ati-kibo, toy ireo izay etsy ambany, miaraka amin'ny fikolokoloana ao am-bohoka, dia tokony hanome asa ampy ho an'ny TA. (Jereo ny Grenier sy McGill ao amin'ny loharano.)
Tamin'ny taona 2001 dia nanangona fandalinana iray nataon'i Peter Frances tao amin'ny Laboratoire Biomechanics tao amin'ny Oniversiten'i San Diego ny mpianatra Amerikana momba ny fanatanjahantena (ACE), izay nampianarin'izy ireo lehilahy sy vehivavy 30 taona tamin'ny faha-20 taonany niaraka tamin'ny fahaiza-manaony sy ny fahaiza-manaon'ny fanofanana. Ireo mpikaroka dia nampiasa fitaovana elektrômôgrafia (EMG) mba hanaraha-maso ny asan'ny muscle raha ampiasaina.
Indreto ny fampiasana enina ambony ho an'ny rectus abdominis sy ny elanelana araka ny fepetra fampidirana ny muscle. Ny isa mifanohitra amin'ny marina.
Rectus abdominis
- Fiaramanidina bisikileta 248
- Kapiteny Kapiteny 212
- Manaova baolina amin'ny baolina 139
- Fito legioma matevina 129
- Torso Track (milina fanontam-pirinty) 127
- Fikorontanana mahatsiravina 119
Obliques
- Kapiteny Kapiteny 310
- Fiaramanidina bisikileta 290
- Fitaovana hamandrihana 240
- Hover 230
- Lian-droa eo anelanelan'ny kodiarana 216
- Fanatanjahantena 147
Vakio ny fianarana ACE manontolo momba ny fampahalalana fanampiny sy ny famariparitana fanao sy sary. Azonao atao ihany koa ny mamaky fikarohana hafa izay mahatsapa fanatsoahan-kevitra kely sy soso-kevitra kely, noho izany dia aoka ho fantatra fa toy ny olana ara-pahasalamana maro, siansa mahavariana izany.
Summing Up
Na izany aza, tsy mila sarotra loatra izany. Ireto ny soso-kevitro mifototra amin'ny fampiasana ny fikarohana ankehitriny sy ny fampiharana azo ampiharina amin'ny fampiofanana mavesatra ny hozatra.
- Ny fampiasana sy ny fampitomboana ny fanaovana fanatanjahan-tena samihafa dia hanome fanentanana ampy ho an'ny fampandrosoana ireo vondrona ireo ary manome vary maro.
- Ny maingoka maodely, ny fihodinam-bokatra na ny fihodinan'ny bisikileta, ny kiran'ny fitiliana ary ny loha kapitenin'ny kapiteny dia ny zavatra rehetra tokony hilain'ny ankamaroan'ny olona hanamboarana ny abdomen tsara.
- Ampiasao ny fiasan-doha amin'ny aty mba hanomanana ny abs amin'ny asa. Ataovy izany amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny hozatry ny lahy sy ny vavy tsy misintona na mipetrapetraka. Eritrereto ny fanomanana ny famonoana ao amin'ny vavony.
- Mba hampitomboana ny haavon'ny asa fanatanjahantena, na hampitombo ny lanjany amin'ny fampiharana na hampiasana banky midadasika.
- Ho an'ny fiarovana, aza avela hitazona ny efamira ambony ambany amin'ny gorodona, ny lamosin'ny lamosina (maromaro) ary tazony ny loha sy ny vozony.
> Loharano:
> Conseil amerikana momba ny fanatanjahan-tena, fianarana fanatanjahan-tena, 2001.
Barr KP, Griggs M, stabilisation Cadbé T. Lumbar: hevitra fototra sy literatior ankehitriny, Fizarana 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Review.
Chiu, Loren ZF. Moa ve ilaina ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena tsy tapaka? Herinandro 28: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Fanofanana matanjaka Anatomia , Second Edition, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Fanamafisana ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny alàlan'ny fampiasana paikady fampihetseham-batana roa samihafa. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.