Mpitan-tsoratry ny tanjaka ho an'ny Back, ny soroka, ary ny bizeps
Ny laharana iray amin'ny solo-tanana iray dia fitaovana tsara ho an'ny fampiasana saribakoly . Ity hetsika ity dia mikendry ny tendrony ambony sy ambany, ny soroka, ny biceps, ary ny andilany raha manatsara ny fahamarinan-toerana.
Ny antokon'ny taolam-piantohana dia niasa nandritra ny laharan'ingahy tokana dia latissimus dorsi (lats). Ianao koa dia mandray ny back sy ny soroka ary ny fitaovam-piadiana (trapezius, rhomboids, teres lehibe sy kely, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, ary na pecs).
Rehefa mifantoka amin'ny sandry iray amin'ny fotoana iray ianao, dia afaka manavaka tsara kokoa ny tendrony ary manandratra avo kokoa ny lanjany raha oharina amin'ny laharom-paty mahazatra. Amin'ny fametrahanao ny tananao an-kibonao, na eo amin'ny sehatra matanjaka hafa, dia afaka manandratra bebe kokoa ny lanjanao ianao, saingy tadidio fa ny tanjon'ny laharana iray dia ny hahatratra ny dingana lehibe indrindra amin'ny fihetsiketsehana fa tsy ny fanesorana fotsiny peta-drindrina.
Ny fitazonana ny tananao maimaim-poana eo amin'ny feny dia manampy anao hahazo fanohanana ampy hanampy amin'ny fampiofanana ny hazondamosinao sy ny vatana ambony, ary mamela anao hifantoka amin'ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy. Na izany aza, aza manandratra loatra ny lanjanao rehefa manomboka ity fanatanjahantena ity ianao na mety hahita fa mifantoka manokana amin'ny laisoa ianao ary manao tsinontsinoavina ireo hozatra fihazonana kely. Manomboka amin'ny lanjam-bongo mafimafy kokoa sy ny famerimberenana bebe kokoa (eo anelanelan'ny 15 ka hatramin'ny faha-20), ary hikotrehana ny lamosin'ny soroka mandritra ny fihetsiketsehana mba hahazoana ny soroka sy hamelezana rhomboids.
Aorian'ny fitantànanao ny hetsika fototra amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana manontolo, ampio ny lanjany ary ampihena ny isan'ireo famerimberenana.
Ahoana ny fomba fanaovana ny sandriny tokana
Ny toeram-piaviana
- Atombohy amin'ny halaviran-tongotra ny tongotra.
- Mitazona ny lava-tànana amin'ny tanana iray.
- Makà dingana iray hiverina amin'ny toerana malemy .
- Arovy ny tongony manoloana ny lohalika mifamatotra amin'ny kirarony, ary tazony ho an'ny tongotra aoriana ny tongotra.
- Voromahery kely mialoha, ary atsangano ny tananao an-tànana eo amin'ny feny ankavanana (aseho).
Manomboka ny Hetsika
- Hamafiso ny fototrao amin'ny alàlan'ny famenoana ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao.
- Atero ny lavenona eo amin'ny gorodona mandra-pahitanao tanteraka ny elany.
- Manajà fitandremana araka ny tokony ho izy amin'ny sorokao sy ny andilanao.
- Mitazona ny fihetsika mety amin'ny lamosina ambany. Aza mihodina na manongotra ny hazondamosin'ny lomano.
- Atombohy ny fihetsika avoakan'ny horonam-peo amin'ny alàlan'ny fanindroany ny lamosinao mankany amin'ny hazondamosinao ary avy eo manandratra ny lanjany eo amin'ny torso anao amin'ny familiana ny elatrao eo amin'ny valindrihana.
Fanitsiana ny Hetsika
- Arovy ny kibonao eo akaikin'ny vatanao rehefa mandalo ny taolam-paty.
- Aripaho ny lamosinao mankany amin'ny ivon'ny lamosina (mifamatotra amin'ny rhomboids).
- Amin'ny fiafaran'ny fihetsiketsehana dia tokony hifanaraka amin'ny tratranao ny elanelana ary ny elatrao dia tokony manondro ny valindrihana.
- Aoka ho azo antoka ny fihazonana ny fihavanana tsara amin'ny sakambinina, ny soroka, ary ny andilany.
- Avereno atao indray ny isa miverimberina.
- Amboary ny andaniny ary avereno indray ny isan'ireo famerimberenana amin'ny sandriny mifanohitra.
- Ataovy 2-3 isaky ny fanatanjahantena, miaraka amin'ny fandaharana iray minitra iray minitra eo anelanelany.
- Ankoatra izany, afaka manao andiany iray ianao amin'ny maha-ampahefatry ny fiofanan'ny sekoly .
Torohevitra sy torohevitra
- Atsofoy ny lamosin'ny soroka, fa tsy ny sandry, hanomboka ny laharana.
- Tohizo akaiky ny vatan'ny elatra rehefa mandalo ilay tranom-boribory.
- Tohizo ny lamosinao sy ny lohalika niparitaka nanerana ny hetsika.
- Aza manakiana ny lanjany na manodina ny hazavana sy ny soroka. Raha manao izany ianao dia azo inoana fa mampiasa lanja loatra ianao.
Fampandrosoana fanatanjahan-tena
- Ampitomboy ny lanjan'ny horonantsary.
- Ampitomboy ny isan'ireo famerimberenana.
- Hajao ny tananao maimaimpoana amin'ny baolina henjana fa aza mampiasa ny tongotrao ho fanohanana anao. Tsy ny fahasarotan'ny fampiharana ihany no mampitombo izany, fa miteraka ihany koa ny hozatry ny fihenanam-bolo mandritra ny torso sy ny sandry ary ny soroka.
- Mandrosoa hatrany amin'ny fanosehana amin'ny fampiasana baolina latina .
- Ampio fanatanjahan-tena vitsivitsy fanampiny sy fototra fanatanjahantena ho an'ny fikarakarana ambony ny vatan'ny vatana.