Ny fikarohana dia maneho fa ny zavatra mety hohaninao dia mety ho iray amin'ireo antony manan-danja indrindra amin'ny fiainana andavanandro. Miaraka amin'ny fanatanjahan-tena, ny dianao dia mety ho tena mahomby amin'ny fisorohana ny aretina mitaiza sy ny fampiroboroboana ny fahasalamana sy ny faharetana. Ny fikarakarana ampahany manan-danja amin'ireo sakafo 6 ireo dia mahasoa anao isan'andro amin'ny fanamafisana orina ny hery fiarovanao ary mety hampiakatra taona maro eo amin'ny fiainanao amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao.
1 - Greens
Raw, vovobony volom-boasary dia feno sakafo mahavelona, fa tena ambany tsy misy kalôria. Ao anatin'ny 100 kilaometatra eo ho eo monja, vovobony maitso dia sakafo matavy be, satria afaka mihinana amin'ny vola tsy misy fetra. Ny greens dia manome fiarovana ny fantson-dra, mampiroborobo ny maso tsara, ary mifandray amin'ny fihenan'ny risika ho an'ny diabeta. Ny ankamaroan'ireny legioma ireny, anisan'izany ny arugula, bok choy, kale, ary kilaometatra, dia anisan'ny fianakavian'ny voninkazo, karazana legioma fantatra ho an'ny fanoherana ny homamiadana. Tadidio ny hanamboarana, hanesorana na hisakafo ireo legioma ireo, satria izany dia manatsara ny fiantraikany mahery vaika manohitra ny homamiadana.
2 - Hazo
Ny tsaramaso no fanehoana ireo zavatra tsara tonga ao anaty fonosana kely. Ny voankazo ary ny legumes hafa, dia hanampy anao hahatsapa feno, ary satria misy fiantraikany amin'ny siramamy amin'ny rà, dia hanampy koa izy ireo hisoroka ny fihinana sakafo. Mampihena ny halatra kolosola ny loto voapoizin'ny tsaramaso. Ny voankazo, ny tsimokaretina na ny lantihy indroa isan-kerinandro dia hita fa mampihena 50% ny homamiadan'ny homamiadan'ny tsimokaretina ary manome fiarovana mivaingana amin'ny orana, ny kamboty, ny hain-trano, ny vavony ary ny voan'ny nify. Moa ve ianao saro-piaro hanandrana ny tsaramaso noho ny mety hisian'ny fihokoana? Ny fanalahidy dia ny manomboka miadana ary manangana ny fandeferanao mandritra ny andro maromaro.
3 - Onions
Ny tongolobe, ny tongolobe, ny tongolo, ny tongolobe, ny sôkôla, ary ny gazoala, dia mahasoa ny rafi-kadoa sy ny hery fiarovana ary koa ny fananana voka-dratsy sy fihanaky ny aretina azo avy amin'ny diabeta. Ny tongolobe, toy ny voankazo mamelana, dia tokony hokapaina, totoina, na totoina tsara mba hahazoana ny ankamaroan'ny tombontsoa azony. Rehefa manapaka ny tongolobe ianao ary manomboka mihetsiketsika ny masonao dia izany no mahatonga ireo tongolobe mamokatra ireo singa miady amin'ny homamiadana. Ny fandinihana momba ny epidemiolojia dia nahatsikaritra fa ny fampiasana ny fihinanana ireo karazana legioma ireo dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny tsinay sy ny prostaty. Ny tongolobe, indrindra ireo mofomamy mena, dia ahitana koa quercetin, flavonoid iray izay manafoana ny fitomboan'ny fivontosana sy ny fihanaky ny aretina ary mampiteraka fahafatesana ho an'ny sela.
4 - Pilina
Ny garderie dia sakafo matsiro. Izy ireo no iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra eto an-tany. Ny gardens dia miavaka amin'ny fanangonany ny fiterahana izay manakana ny famokarana estrogen, ka mahatonga azy ireny ho tsara ho an'ny fisorohana kanseran'ny nono. Ny White, cremini, Portobello, oyster, shiitake, maitake, ary ny holatra reishi dia manana ny homamiadan'ny ady amin'ny homamiadana. Ao anatin'ireo holatra dia misy toetra tsara maro: ny sasany dia manohitra ny faniriana, manentana ny hery fiarovan'ny hery, manakana ny fahantrana amin'ny ADN, ny fitomboan'ny voan'ny kanseran'ny nono, ny antony mahatonga ny sela ho voan'ny kansera ary manakana ny angiogenesis. Ny fihinanana ihany no mihinana holatra. Ny holatraola dia ahitana karônôgônika iray azo antsoina hoe agaritine, izay mihena ny fihinanana.
5 - Berries
Ny voankazo maina dia anisan'ny sakafo tsara indrindra azonao ihinanana. Blaogera, trongam-bolo, mibontsimbontsina, ary fihinanan-kena dia ambany ny siramamy fa avo ny sakafo. Ny fampiasana voankazo dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po, diabeta, kansera, ary ny fihenan'ny kognita. Ny fihinanana tsaramaso dia afaka manatsara ny fandrindrana sy ny fahatsiarovan-tena amin'ny fihenana amin'ny fihenan-tsakafo, manakana ny fahantrana amin'ny ADN izay manakana ny fitomboan'ny sela, ary mampihena ny fiterahana.
6 - Voa sy voanjo
Ny voa dia feno entona matavy, mineraly ary antioxidants, ary koa be dia be amin'ny fibra sy ny mineraly trace. Misy proteinina marobe kokoa noho ny voanjo. Ny karazana voa isan-karazany dia tsy manam-paharoa: ny sasany dia manankarena faran'izay omega-3; Ny hafa dia ambony noho ny homamiadan'ny homamiadana, ary ny hafa dia manana harena vy, calcium, zinc, ary vitamin E. Ny voankazo dia fantatra fa manana tombony amin'ny hoavy sy fanampiana amin'ny fisorohana ny diabeta sy ny fikojakojana ny lanjany. Ny menaka voa sy ny voankazo voajanahary ihany koa dia manampy amin'ny famenoana ireo sakafo mahavelona rehefa mihinana legioma.
Sources
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary loharanon'ny lutein sy zeaxanthin carotenoids ary ny anjara asany amin'ny fahasalaman'ny maso. Nutrents 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Grey LJ, Troughton J, et al. Ny tsimok'aretina voankazo sy ny legioma sy ny voan'ny diabeta diabetika karazany 2: famerenana rafitra sy meta-fanadihadiana. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Ny fiasan'ny phytochemical ny Nrf2 dia miaro ny sela mpitrandraka sela misy sela misy sela manohitra ny fanambakana oksida. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Ny legioma mena sy kanseran'ny olombelona: fisehoan-javatra epidemiolojika sy fototra ara-tsaina. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Ny famindrana ny Nrf2 ao amin'ny sela endothelial dia miaro ny arteries amin'ny fampisehoana ny fanjakan'ny mpandoto. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857