Fomba fijery momba ny fihenan'ny vatana
Ny fihenan'ny fatin'olona dia iray amin'ireo tanjona voalohany ho an'ireo atleta, olon-dehibe mavitrika ary ireo olona te-handany vola. Ny fananana vatana tsara indrindra dia aseho amin'ny fanatsarana ny fahasalamana, ny fahatsaran'ny atletika, ary ny endrika ivelany.
Araka ny fikarohana, ny fatrany ambany amin'ny fatin-tsolika ambany dia mitazona ny tsiranoka mivaingana. Ny fikarohana hafa dia manondro fa ny fanatontosana ny vatana mety tsara dia mifototra amin'ny fandaniana manokana an'ny tsirairay.
Midika izany fa izay mety ho an'ny olona iray mavitrika dia mety tsy ny fomba fitantanana fitarihana tsara indrindra ho an'ny hafa.
Ny fanontaniana iraisana manodidina ny fatiantoka matavy dia mety ahitana:
- Nahoana ny vatana no toa mitahiry matetika any amin'ny faritra iray?
- Misy fihenam-bidy ve ny fomba fitsaboana matavy?
- Tena misy ve ny faritra matavy ao amin'ny fanatanjahantena?
- Moa ve ny fihinanana sakafo na ny fitomboan'ny fampiasana ny fomba tsara indrindra hanatsarana ny matavy?
- Azoko atao ve ny mampitombo ny fihenan-tsakafo amin'ny fihinanana sakafo na fanafody sasany ?
-
Mety ho ny bakteria tsara ve ny fomba hitahirantsika ny hena?
-
Ahoana no ahafahan'ny menaka voanio mamono anao
Raha ny fampihenana ny fatin 'ny vatana ho an'ny olon-dehibe na ny atleta dia mila heverina ny antony maro. Araka ny fijerena iray navoaka tao amin'ny Journal of Medicine dia tokony hampiharina amin'ny fomba mandanjalanja ny fihenan-tsakafo mba hiarovana ny hozatry ny foza. Mba hahatratrarana io tanjona io, zava-dehibe ny hahatakatra tsara ny atao hoe fatin'asa ao amin'ny vatantsika alohan'ny hanombohana ny dingan'ny fihenam-bidy.
Fatin'antoka
Ny fihenan'ny alikaola dia sarotra ho an'ny ankamaroan'ny olona-asehon'ny valin-kafatra maherin'ny 66 isan-jaton'ny mponina any Etazonia. Na dia olon-dehibe sy atleta mavitrika aza matetika dia tsy tafiditra amin'ity sokajy ity, dia miady amin'ny lanjan'ny vatana amin'ny lafin-javatra manokana izy ireo.
Na ny fahavoan'ny lanjany dia ny fanatsarana ny fahasalamana na ny fampiroboroboana ara-panatanjahantena, ny fihenan'ny tavy dia ny tanjona amin'ny tranga roa. Amin'ny ankapobeny, ny olona mavitrika na atleta te-hisoroka dia miditra amin'ny sokajy anankiroa:
- Mandrobona na mahatsapa araka ny lanjan'ny fatin'ny vatana
- Efa mieboebo izao fa maniry bebe kokoa ny fihenan'ny vatana (atleta mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena)
Ny fampihenana ny vatana ary ny fahombiazan'ny fitantanana mahomby dia mitaky ny tsirairay hahatakatra ny fandanjana angovo. Ny fifandanjan'ny angovo dia midika fa ny isan'ny kalôria novonoina dia mitovy ny habetsaky ny kaloria (nodorana). Ny kaloria dia singa natanjaka avy amin'ny sakafo izay ampiasain'ny vatana amin'ny fiasa ara-dalàna sy ny fiasa ara-batana. Ny torohevitra tsotra ahafahana mandanjalanja tsara ny angovo:
- Ny angovo (kalorie) ao dia mitovy amin'ny fandoroan-kery
- Ny angovo ao dia mihoatra ny angovo nirehitra = fitomboana
- Ny angovo ao dia latsaky ny angovo nodorana = fidiram-bola
Ny fifandanjan'ny angovo dia dingana mirindra, araka ny fikarohana. Raha tanjona ny hamoy na hahazoana lanjany dia hisy fiovana ao amin'ny rôle.
Ohatra, ny fanovana ny fidirana amin'ny angovo dia hisy fiantraikany amin'ny lafiny iray hafa amin'ny famokarana angovo - ary ny vokatra manokana.
Araka ny tatitry ny Journal of Sports Medicine , dia misy ny fiantraikany amin'ny lafiny roa amin'ny fitovizana amin'ny alàlan'ny angovo:
- Ny fandaniana herinaratra manontolo (nodorana ny kaloria)
- Ny angom-bary natoraly
- Ny tahirin-tsakafo ara-tsakafo ara-pahasalamana (fitambaran'ny karbaona / proteinina / fats)
- Ny haavon'ny angovo avy amin'ny sakafo (carbohydrates / fats)
- Ny fiheverana ny fatran'ny hafanana (metabolised) vokatry ny sakafo arakaraka ny famoahana ny sakafo amin'ny sakafo
- Karazana angovo ampiasaina mandritra ny fanatanjahantena (carbous or fat)
- Fanaovana fanatanjahan-tena, faharetana ary faharetana
- Hetsika tsy mifantoka amin'ny fanatanjahantena (mandeha an-tongotra, bisikileta, yoga)
- Fiainana sedra raha tsy fampiofanana
Ny sakafo sy ny matavy
Ny vatana dia mampiasa ny tsiranoka sy ny tavy ho loharano loharanon-kery fototra sy faharoa. Ny andraikitra voalohany amin'ny proteinina dia tsy be loatra amin'ny angovo fa ny fananganana sy fanamboarana ny tavy . Ny kojohydrates, ny matavy, ary ny proteinina dia ny makronutrients rehetra ilaina amin'ny fahasalamana sy ny tsara indrindra.
Ny fampifandanjana ireo sakafo ireo araka ny angona angovo dia zava-dehibe ho an'ny fampihenana ny vatana. Ny makronutriente tsirairay dia mamoaka angovo maro samihafa ao amin'ny vatana raha levona:
- Karazam-bolo: efatra isaky ny gram
- Proteinina: 4 calories isaky ny gram
- Fats: sivy kaloria isaky ny gram
Ny sakafo dia manome angovo isan-karazany isaky ny macronutrient araka ny voalaza etsy ambony. Ny fahafantarana ny tavy dia misy karazany sivy isaky ny gram ka mety hitarika anao hino fa mihinana tsy matavy loatra ny tetik'ady tsara indrindra raha tsy matavy intsony. Lavitra lavitra ny fahamarinana izany.
Ireo olon-dehibe sy atleta mavitrika dia miankina amin'ny kaloria avy amin'ny macronutrients rehetra mba hampihenana ny vatana ary hitehirizana ny masirasira. Ny tsimokaretina rehetra (angovo) amin'ny angovo (angovo) raha oharina amin'ny vokatra kalorika dia mamaritra amin'ny farany fa raha be loatra, be loatra, na mandanjalanja.
Ankoatr'izay, ny olon-dehibe sy atleta mazàna dia matetika no betsaka kokoa ny vatana raha tsy mifaninana. Izany dia vokatry ny fifaliana bebe kokoa amin'ny sakafo mandritra ny vanim-potoana. Na izany aza, dia miteraka atleta maromaro ny famerana ny kalôria rehefa manomana ny fanatanjahantena sy miezaka hahatratra ny lanjan'ny fifaninanana.
-
Torolalana ho an'ny mpilatsaka an-tsitrapo mba handraisana ny lalana tsara
-
Rehefa mitaky mihoatra noho ny fananarana ao amin'ny Kitchen i Ab Definition
Ny fanerena kalorika dia aseho amin'ny fiantraikany amin'ny fahasalamana ho an'ireo atleta ary tsy ny fomba tsara indrindra amin'ny fihenan'ny vatana.
Ny fikarohana dia manondro fa ny tanjona faratampon'ny atleta dia ny hahatratra vatana salama tsara isan-taona , izay manamaivana ny filana sakafo matanjaka indrindra ho an'ny fifaninanana. Araka ny gazety International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , dia atambatra ny atleta mba handany tsikelikely amin'ny lanjany isan-kerinandro eo amin'ny 0,7 isan-jato (fihenam-bidy miadina).
Mba hahatratrarana ny lanjany ara-pahasalamana sy ny lanjan'ny vatana voajanahary, ny gazety Journal of Sports Medicine dia manolotra hevitra fa ny iray dia mihevitra ireto manaraka ireto:
- Moa ve ny lanjako amin'ny tanjoko dia manampy ny fahasalamana tsara sy ny fahazarana misakafo?
- Mampitombo ny loza ateraky ny lanjako ve ny lanjako?
- Moa ve ny lanjan-danja tanjoko dia manohana ny fampandrosoana ny taova amin'ny taonany, anisan'izany ny fiterahana fiterahana?
- Azoko atao ve ny mitandrina ny lanjako raha tsy mitandrina ny sakafo ara-pahasalamana na ny famerana kôlôria-izay mety hitarika amin'ny fihinanan-tsakafo tsy ara-dalàna?
Manapaka fetsy miaraka amin'ny fanatanjahan-tena
Araka ny tatitry ny Journal of the International Society of Sports Nutrition , dia mihena ny fatin'aretina amin'ny fanitsiana ny tsimokaretina kalorika amin'ny fandaniana herinaratra (fanatanjahan-tena). Noho izany, ny fanesorana tavin-koditra dia dingana mihetsika mahakasika ny fidirana sy ny vokatra avy amin'ny angovo.
Ny fikarohana dia manondro fa ny vatana ihany koa dia miaina fitsaboana arakaraky ny fiterahana rehefa mihena ny lanjany. Ny fitsaboana Thermogenic dia manondro ny fizotran'ny metabolika momba ny fanimban'ny vatana ny angovo. Ny voka-dratsiny (thermika) dia mety ho simba tanteraka amin'ny lanjany. Ny habetsahan'ny angovo nodorana tamin'ny endrika fatin'olona dia tsy mitovy amin'ny tsirairay ary miankina amin'ny:
- Ny tahan'ny metabolika fototra (BMR / fandaniana herinaratra)
- Fampihorohoroana fisorohana (EAT)
- Fampihorohoroana fihetsika tsy misy fanatanjahantena (NEAT)
- Ny fiantraikan'ny sakafo (TEF)
Ny fihenam-bidy dia mampihena ny asan'ireo sokajy voalaza etsy ambony ireo amin'ny atleta sy olon-dehibe mavitrika, araka ny fikarohana. Ny tanjon'ny atleta dia ny manamarika ny lanjan'ny lozam-piterahana ary mampihena ny fanamafisana ny angom-bary na fandaniana ara-bola mba hanatsarana ny fihenan'ny vatana.
Ny soso-kevitra ihany koa dia ny fandraisana anjara amin'ny programa fanofanana fanoherana miaraka amin'ny tsimok'aretina azo avy amin'ny proteinina mba hampiroboroboana ny fitomboan'ny taova. Ny proteinina avo lenta kokoa dia aseho amin'ny fampihenana ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny fitsaboana, hamporisihana ny fandoroana fofona ary hampiroborobo ny fahaterahana.
Ny fivoahana angovo sy ny vokatra dia mamaritra ny fahaverezan'ny fatotra ary ny rafitra angovo azontsika milalao andraikitra lehibe amin'ity dingana ity. Miankina amin'ny fampiharana, rafitra manokana sy samihafa angovo no ampiasaina hanohanana ny fampiofanana. Midika izany fa miasa ny vatana (na oksizenina) na anaerobe (tsy misy oksizenina).
Mandoro ihany koa ny voankazo, siramamy, na zavatra simika mandritra ny asa. Ny rafi-angovo manaraka dia ampiasain'ny vatana mandritra ny fampiharana manokana:
- Rafitra Phosphagen : ampiasaina mandritra ny fotoana fohy, mandritra ny dimy ka hatramin'ny 15 segondra (fiakaram-bidy sy sprints). Ny vatana dia mampiasa ny phosphate creatine sy adenosine triphosphate (ATP) voatahiry ao amin'ny hozantsika ho an'ny loharanom-pahefana haingana. Satria tsy mila oksizenina ny vatana mba handroahana ity rafitra ity, heverina ho anaerobic.
- Ny rafitra glycolysis : rafitra angovo fototra ho an'ny fampihetseham-po lalina maharitra 30 segondra na roa minitra (fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena na ny fiasan'ny HIIT). Ny angovo dia omena amin'ny alalan'ny tsiranoka miova ho glucose (siramamy) na glycogène (fitahirizana glucose). Io rafitra io dia matetika anaerobika satria oksizenina dia tsy ampy ampy haingana mba hanomezana izay ilain'ny hozatra.
- Fandaharan'asa aerôbika : ampiasaina mandritra ny fotoana lava, fanatanjahan-tena ambany (mandeha an-tongotra, jogging, mihazakazaka mihazakazaka). Ny vatana dia mampiasa ny endriky ny kômôrida voatahiry (glucose) na ny dite toy ny solika mba hanamafisana ny asany. Ny rafitra aerôbika dia miankina amin'ny oksizenina ary heverina ho sarotra indrindra amin'ny rafitra angovo.
Ny fomba fampiofanana manelingelina ny fanamboarana ireo rafitra angovo samihafa dia fomba lehibe hampihenana ny vatana. Ny vokatra avy amin'ny angovo na ny kaloria nodorana nandritra ny fiofanana dia mifandray mivantana amin'ny karazana fampiratiana, faharetana ary faharetan'ny programa.
Ny fanatanterahana tsy tapaka amin'ny fampiasana ireo rafitra angovo samihafa dia aseho amin'ny fampiroboroboana ny oksizenina voakasik'izany ary manampy ireo tranonay koa handorana ny fatotra kokoa. Ankoatra izany, mitombo ny fihenan-tsolika-manatsara ny fahabangan'ny asidin'ny tebiteby toy ny loharanom-pahefana mandritra ny asa ara-batana
Ny metabolisma sy ny tavy
Ny metabolismana dia azo lazaina fa fiasa anatiny miara miasa mba hamoronana ny angovo izay ilaintsika amin'ny fiainana sy ny fomba tsara indrindra. Araka ny fikarohana, ny fihenan'ny angovo (kalorika) sy ny fihenan-tsakafo dia mety hanimba ny fomba fiasa ary koa ny fandaniana angovo.
Ny fikarohana hafa dia mampiseho ny fihenan'ny tsiranoka (EAT) amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena araka ny lanjan'ny fahavoazana. Midika izany fa tsy afaka mandoro kaloria ny vatantsika mandritra ny fampiharana.
Araka ny tatitry ny Journal of the International Society of Sports Nutrition , ny fameperana kalorika sy ny fihenan'ny lanjan'ny vokatra dia miteraka fihenan'ny tavy metabolika. Ny fihenan'ny metabolika fivoahana dia mampidina ny metabolin'ny metabolika (BMR) - ny fahafahana mandoro kaloria amin'ny tsy fisian'ny fampiharana na amin'ny fitsaharana.
Ny fikarohana hafa dia mampiseho fa rehefa miditra ny angovo dia mavesatra loatra ny fitsaboana ao amin'ny vatana. Ny fitsaboana amin'ny toaka dia manjary toy ny "asan'ny fampiroboroboana ny lanjan'ny vatan'ny olona." Ny dysfunction metabolika sy ny thermogenesis adaptabana dia manazava ny antony mahatonga ny habetsaky ny fahabangana mitranga na dia kely aza ny kaloria.
Mba hisorohana ny dysfunction metabolika sy ny fitsaboana thermogenesis, dia atolotra ny atleta sy ny olon-dehibe mavitrika hanatsara ny fihenan'ny fatotra. Ny fikarohana dia manolotra ny fampiasana ny tsy fahampian-tsakafo kely sy ny fanaraha-maso ny fivoarana mba hahatratrarana ny tanjona ho an'ny fihenan'ny alikaola.
Hormones sy ny fatotra
Ny hormones dia manana anjara lehibe amin'ny fitaterana angovo, ny angovo azo avy amin'ny angovo, ary ny vatana manontolo. Ny fikarohana dia manondro fa:
- Ny hormonina ao amin'ny tiroidin'ny tiroid dia manampy amin'ny fitondrana ny metabolism.
- Ny hormonina leptinina-vita amin'ny sela-mifehy ny fahafahana sy ny fandaniana angovo.
- Ny hôpitalim-bolo-n'ny insuline sy kortisol-navotsoina avy amin'ny loharanon-dranomasina-dia manampy ny fatran'ny metabolika.
Araka ny fandalinana, dia misy fiovana tsy mendrika amin'ny hormonina mikarantsana toy ny fihenan'ny kaloria na ny tavy ambany. Ny vatana dia hiaro ny tenany amin'ny alalan'ny valim-panafahan'ny homamiadan'ny homamiadana mikendry ny fihazonana angovo sy ny fampiroboroboana ny angovo. "Raha tsorina, ny hormones dia hiasa mba hamerenana indray ny vatana, hitazona any amin'ny toeram-pivarotana angovo, ary hanentanana valiny hanoanana mba hohanintsika Bebe kokoa.
Tena ilaina ny fikojakojana ny hormone rehefa manapaka tavy. Miantso ireo atleta sy olon-dehibe mavitrika amin'ny fampiasana fomba mahomby amin'ny fahavoazana. Araka ny fikarohana, ny fanitsiana madinidinika amin'ny fitondrana angovo dia mahomby indrindra ho an'ny vatana tsara indrindra ary mahatratra ny fananganana vatana.
Fomba tsy azo antoka hampihenana ny hena
Ireo atleta sy olon-dehibe mavitrika dia matetika mahatsapa fanerena hanatratrarana firavaka tsara ho an'ny fanatanjahan-dry zareo. Ity olana ity dia nahatonga ireo atleta marobe hiditra amin'ny fomba tsy azo antoka ny fahavoan'ny fahavoazana . Ny tsy fahampian-tsakafo an-tsitrapo, ny fanerena kalorika, ary ny fihinanana tsy fandriam-pahalemana dia mahazatra ny tsy fahampian'ny lozam-pifamoanan'ny atleta.
Mba hampihenana ny tsy fahampian-tsakafo tsy azo antoka, ny National Association Trainers 'Association dia nanome torolalana mba hampihenana ny vatana. Na izany aza, dia matetika no mahazatra ny atleta amin'ny fanatanjahan-tena manaraka ireto fanatanjahan-tena ireto:
- Boxing
- tolona
- Art martial arts
- Football
- Dance
- Distance running
- Cycling
- Bodybuilding
- fanatanjahan-tena
Vovobony
Ny fahatratrarana ny vatana matavy dia tena miavaka ho an'ny tsirairay. Miovaova koa ny atleta, ny olon-dehibe mavitrika, ary ireo izay te hampihena ny tavy ihany. Ny iray amin'ireo tolotra antserasera indrindra sy ny fampiasana vatana indrindra ampiasaina dia omen'ny Conseil Amerikana momba ny fanatanjahantena (ACE):
| Description | vehivavy | Men |
| Tena matavy | 10-13% | 2-5% |
| atleta | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Average | 25-31% | 18-24% |
| matavy loatra | 32% + | 25% + |
Teny iray avy amin'ny
Ny fihenan'ny fatin-kibo dia dingana iray dinamika ho an'ny atleta, olon-dehibe mavitrika, na ireo vao teraka mihitsy izay maniry ny ho very. Tena zava-dehibe ny fampiharana sakafo ara-dalàna sy fampiharana fampiharana mba hahazoana antoka ny fahavoazana azo antoka sy salama.
Ny tanjon'ny fananganana vatana tsara indrindra dia ahitana ny fianarana ny fifandanjana tsara indrindra momba ny angovo sy ny vokatra ho anao. Ny fampidinana azy dia miantoka fa ny vatanao dia mitazona amim-pahombiazana hatrany mba hanohanana ny fampiofanana anao sy hahatratrarana vokatra tadiavinao.
> Sources
> Eric T Trexler et al., Ny fampifanarahana amin'ny metabolic amin'ny fihenam-bidy: ny vokatra ho an'ny atleta, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Ny fiantraikan'ny lozam-pifamoivoizana roa isan-karazany eo amin'ny fiasan'ny vatana sy ny herin'ny hery sy ny asany amin'ny atleta elit, abstract, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Fahasamihafana ara-pahasalamana, sakafo sy fitovozam-bola, National Institutes of Health, 2013
> Melinda M. Manore, Fitantanana ny matavy amin'ny atleta sy ny olona mavitrika: famerenana fohy, fitsaboana ara-panatanjahantena, 2015