Mianjera avy hatrany amin'ny vokatra maharitra
Nanao fanapahan-kevitra ianao mba hikorontana, handresy ny lanjany ary hampihena ny vatana . Ny fitazonana sy ny fitokanana dia tanjona lehibe saingy ny fampiharana fomba mahomby dia tena zava-dehibe amin'ny fahombiazanao. Ny fampiasana fandaharanasan'ny fialan-tsasatry ny namanao na ny fihinanana sakafo vaovao dia mety tsara dia tsara fa ny zavatra miasa ho an'ny iray dia tsy tsara foana amin'ny hafa.
Ny dingana manaraka mba hahatratrarana ny tanjonao dia ny fahafantarana ny fomba hanaovana azy io. Izany dia midika fa ny fikarohana ny fitsaboana azo avy amin'ny porofo maneho fa tena miasa. Gazety sy tranonkala tsy azo antoka eto amin'ny Internet dia tsy maneho foana ny fahamarinana feno momba ny fitondra-tena sy ny sakafo. Zava-dehibe ny manatona amin'ny fomba tena marina sy amin'ny fampahalalana marina mba hahatratrarana ny tanjonao.
Maro ny programa mahavelona (DIY) sy ny fikarakarana ara-pahasalamana dia tsy soso-kevitra ho an'ireo vao tonga na ho an'ny olon-dehibe. Mety halaim-panahy hampiasa ny sakafo fihinanan-koditra vaovao izay mampanantena vatana iray ao anatin'ny iray volana, fa ny fampanantenana poakaty dia valiny mahavariana. Raha ny mikasika ny fahasalamanao sy ny tanjonao no zava-dehibe, dia ilaina ny miomana amin'ny fitaovana mety hikolokolo anao tsara ary hanome vokatra maharitra.
Nahoana no mety hanoherana anao ny kaloria?
Maro aminareo no mino fa ny fihenan'ny kaloria indray no fomba tsara indrindra handoavana sy hampihenana ny vatana. Fomba fikarakarana haingana no mijanona ao ambadik'ity teoria ity saingy ny fikarohana dia manondro fa ny fampihenana ny kalôria dia mety hiady aminao.
Tsy misy na inona na inona eo amin'ny sakafo tsy dia tsara kalorie, pilina na vovoka izay mamorona vatana mahasalama. Mitaky fiovana ara-pahasalamana ara-pahasalamana ny fahazoana moka. Anisan'izany ny fihinanana sakafo tsy tapaka ary fampiharana ny tanjona.
Ny filan-kevitra amerikanina momba ny fanatanjahantena dia nilaza fa ny famerana ny kaloria dia mety hitarika fako be . Rehefa manohy mihena ny kaloria, dia manomboka ny metabolizing ny tavy sy ny tazomoka ny vatany. Ny vokatra hafa dia mety miteraka herim-po, fihenanam-po, fihenanam-po, alahelo mafy ary na dia ny fihenan'ny kololozola aza.
Mba hikolokoloana ny lala-mahitsy dia mihinana tsara ary tsy voatery ho filozofia tsara kokoa. Ny sakafo ara-pahasalamana, indrindra fa ny zavamaniry dia ambany kokoa amin'ny kalôria saingy ambony kokoa amin'ny sakafo mahavelona izay mamela antsika hihinana bebe kokoa amin'ny sakafo isan'andro.
Rehefa mihinana sakafo ara-pahasalaman'ny macronutrients (proteins, carbohydrates, matavy) isika, dia afaka miezaka tsy manelingelina ny andraikitry ny vatana. Ny tsimok'aretina mifanaraka amin'ny kaloria dia mitazona ny metabolismy , mamela antsika hihena matavy ary hampitombo ny isan'ny voina.
Araka ny Amerikanina Amerikanina momba ny Fanafody Fanatanjahantena, tokony ho lany amin'ny kaloria 1200 isa isan'andro ny vehivavy ary lehilahy tsy latsaky ny 1800 isa. Raha misy olona mandray anjara amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, dia hitombo ny soatoavina kalorika hihaona amin'ny fitomboan'ny fikarakarana ara-batana.
Mialà sasatra: mialà amin'ny sakafo tsy misy kalôria, hihinana fahasalamana, hihinana tanjona azo tratrarina, ary hihinana fanafody atletika . Io fitambarana io dia hampiroborobo ny fitongilanana sy ny tanjaka raha afaka mihazona fahasalamana tsara.
Ampio ny sakafo izay miasa
Ny sakafo dia mitana toerana lehibe indrindra amin'ny fanatontosana vatana mangatsiaka. Raha tsy misy ny tsimokaretina ara-tsakafo hanohanana ny fitomboan'ny taovam-pisefoana, dia mety ho diso fanantenana sy ho kivy ianao. Ireo olon-dehibe sy atleta mazoto dia mihevitra ny sakafo ara-pahasalamana ho fampivoarana ny fiasan'izy ireo sy ny vatana.
Raha mampihatra sakafo mahasalama hatrany am-piandohana ianao, dia hanana vahaolana amin'ireo izay maniry ny hanao ny fikarohana. Ny fanaovana fanatanjahan-tena irery dia mahasoa fa ho fanampin'ny sakafo mahavelona izay mampiavaka ny endriky ny vatantsika. Te hanova ny vatanao ve ianao? Hanova izay zavatra hohaninao isan'andro izany.
Maro ny olon-dehibe sy atleta mampihatra paikady 80/20. Ity karazana drafitra ity dia manondro ny 80 isan-jaton'ny fahombiazan'ny fahombiazantsika dia avy amin'ny tsimok'aretina ara-pahasalamana ary ny 20 isan-jato sisa tavela amin'ny fampiharana.
Azontsika jerena ihany koa ny fetran'ny 80/20 amin'ny teny nifanaovana tamin'ny sakafo. Midika izany fa ny 80 isan-jaton'ny sakafo raisintsika dia avy amin'ny sakafo mahasalama, zavamaniry betsaka indrindra. Ny 20 isan-jato sisa tavela dia mamela ireo indolzansy kely ireo ho an'ny sakafo voalanjalanja.
Na izany na tsy izany, ny fampiharana sakafo ara-pahasalamana izay miasa dia tena zava-dehibe amin'ny fahaverezan'ny lanjany, ny fihenan'ny tavy ary ny hozatra.
Fialam-boly : mampihatra drafitrasa mahasalama mahasoa hanohanana ny fitomboan'ny taovam-pananahana, hihazona metabolismy mahasalama ary hamporisihana ny fiterahana matavy.
Famandrihana Bonus sy sakafo samihafa : Manomàna sakafo mahasalama sy sns mba hahatratrarana ny tanjonao.
- Ny sakafo maraina dia mety hahitana loharanom-pahalalana voajanahary toy ny akorandriaka mitefom-bolo, fofom-boankazo sy voankazo ary 1/4 voankazo voasesika. (proteinina mena, voankazo matavy, voankazo matavy)
- Ny Snack dia mety ahitana ampongabendanitra kely misy menaka iray misy menaka voajanahary na dibera hafa. (tsiranoka tsotra sy matavy tsara)
- Ny sakafo dia mety ahitana trondro akoho tsy misy hoditra 4oz miaraka amin'ny sisin'ny veggies maitso. (proteinina mena, hydrocarbon fibre)
- Ny Snack dia mety ahitana ny 1/2 kaopy mena ambany ravin'ahitra ary 1/4 kaopy misy anana. (proteinina, voankazo tsotra tsotra)
- Ny sakafo hariva dia mety ahitana sakam-boankazo 4oz, 1/2 voankazo mamy, ary salady maitso maitso (spinach, kale, karda) voatango amin'ny vinaingitra balsamique (proteinina, kobabaly mahandro,
Mifantoka amin'ny fitombon'ny muscle Gain sy ny tsy fahazoana mitsatoka
Ny fahazoana ny lalan-kery dia manome antoka fa afaka mampihena ny tavy ao amin'ny vatana rehefa mahazo ny hozatra isika. Tsy izao no fotoana hametrahana ireo sakafo mahavelona ilaina mba hanohanana ny asan'ny nofo. Ny fanorenana hozatra dia asa mafy ary mitaky sakafo ara-panatanjahantena tena tsara . Ny tebiteby dia voan'ny metaly ny tebiteby izay mitaky ny makronutrients rehetra, indrindra ny proteinina.
Rehefa mifantoka amin'ny fisotroan-tsakafo ara-pahasalamana ho fitaovana mahery vaika mba hahatratrarana ny tanjontsika isika, dia miala sasatra amin'ny famoahana ny tenantsika. Ny tanjon'izy ireo dia ny moka sy ny muscular ary tsy azo ovaina izany raha tsy ampy sakafo.
Ny fialana amin'ny fahadisoana amin'ny karazana fihinanan -koditra sy ny fofotra dia hanampy amin'ny fankasitrahana anao. Ny karbôna no loharano loharanon-kery fototra ho an'ny vatana ary ny fatin-tsakafo dia mamporisika ny metabolismy ary manampy amin'ny fitazonana ny asan'ny hormonina. Ankoatra izany, ny fihinanana proteinina dia tena ilaina amin'ny fitomboan'ny taovam-pisefoana sy ny fanamboarana.
Sombintsombim-bidy : mampihatra ny tsy fihinanana tsy filozofia firy mba hampitombo ny fatiantoka matavy sy ny fitomboan'ny taovam-pisefoana. Manimba ny fahasalamana ara-pahasalamana ara-pahasalamana, ny matavy ary ny proteinina dia hahatonga anao hahatratra ny tanjonao.
Fanatanjahantena hamoronana famaritana hozatra
Ny fampiharana ny fandaharam-pandrosoana fivoarana dia tena ilaina amin'ny famoronana volo marefo (hozatra) ary manatratra ny tanjonao . Araka ny lalànan'ny American College of Medicine , ny fampiofanana amin'ny fanoherana dia ampahany manan-danja amin'ny fandaharanasa fanatanjahan-tena lehibe. Tokony ho sarotra ny manatsara ny hery hery sy ny fiaretana rehefa mihamitombo ny halatra.
Ho zava-dehibe ny fisafidianana ny fandaharana fanatanjahantena mety aminao. Avelao ny ho tonga mpandidy ary ankafizo ny fizotran'ny fianarana ny fomba fanamby amin'ny vatanao ara-batana. Ireo olon-dehibe sy atleta efa mavitrika dia tokony hanohy ny fandaharan'asam-pandrosoana mba hamolavola ny fikorontanana hozatra sy hampihenana ny lembalemba fanaovana fanatanjahan-tena.
Fialam-boly : mampiofana fanatanjahan-tena fanoherana ho toy ny ampahany manan-danja amin'ny fandaharanao. Avelao ny tenanao ho mpandahateny ary manohy amin'ny fandaharam-pianarana maharitra tsy tapaka.
Sources:
> ACSM Fit Society® pejy, famoahana gazety isan-kerinandro amin'ny fitsaboana amerikana amin'ny fitsaboana ara-panatanjahantena, fitsangatsanganana tsy hita maso: Raha Foe ny Sakafo , 2010, pg. 5
Ny fanabeazam-pirenena amerikana amin'ny fanatanjahantena, ny fitandroana ny fiainana, ny fihinana kely loatra dia hihinana ny tanjaky ny tebiteby, 9/8 / 15